A FESZÜLTSÉG ALATT UTÁNYÍTÁSI IDŐJE (TUT): TELJESÍTMÉNY?
A FESZÜLTSÉG ALATT UTÁNYÍTÁSI IDŐJE (TUT): TELJESÍTMÉNY?
A hipertrófia-orientált képzési ajánlások alapján, amelyek az utóbbi időben egyre növekvő adatmennyiségen alapulnak, itt az ideje, hogy rámutassunk a feszültség alatt álló idő fogalmára (TT). Alapvetően, ahogy azt más videókban és cikkekben már kifejtettük, ez arra utal, hogy az izom mennyi ideig van feszültség alatt (belső erő keletkezik) az egyes sorozatokban. Az összes összehúzódás 4 fázisa közötti kapcsolat határozza meg; 3: 0: 2: 1 példa esetén:
• Az első szám megfelel a mozgás különc fázisának időtartamának.
• A második szám megfelel az izom/mozgás maximális kinyújtásának helyzetében eltöltött időnek.
• A harmadik szám megfelel a koncentrikus fázisnak, és a lehető leggyorsabbnak kell lennie (amikor a 1) vagy mérsékelt (amikor a két) az excentrikus fázishoz viszonyítva. Ez a szakasz határozza meg az ismétlés teljes ütemét.
Vagyis a 3: 0 példában:két: 1, a két Ez nem 2 másodperces időtartamra vonatkozik, hanem egy kontrolláltabb koncentrikus fázis teljesítményre, 2: 3 arányban az excentrikushoz (első szám) viszonyítva. Az ismétlés időtartama a teljes mozgástartománytól függ.
• A negyedik és utolsó szám a mozgás maximális összehúzódásának izometrikus szakaszának időtartamára utal.
Népszerű állítás, hogy az izomnövekedés maximalizálásához az optimális TT megkívánja a 30–60 másodperces tartományban tartó készleteket. Ezen elmélet szerint a hosszabb vagy rövidebb készletek ugyanolyan jóak lesznek az izomnövekedés szempontjából.
A "TIME Under LOAD" (TUL-, angolul) pontosabb, mint a TTY
A mechanikai igénybevétel közvetlenül függ a megemelt terhelés nagyságától vagy súlyától (amely sebességméréssel értékelhető). Maximum 3 ismétlés sorozatának végrehajtása (3RM) szükségszerűen nagyobb mechanikai igénybevételt okoz, mintha egy sorozatot az 1RM (13-15RM) 60% -ánál végeznének. Ezért a hosszú időtartamú sorozatok szükségszerűen alacsonyabb feszültségszintet jelentenek, feltéve, hogy azt a pillanatnyi izomelégtelenség közelében végzik, és időnként elérhetik.
A "terhelés alatt töltött idő»Az adott készletben eltöltött tényleges időt tükrözi, függetlenül a megemelt súlytól. Fontos megkülönböztetés, ha figyelembe vesszük a mechanikai és metabolikus tényezők nagy eltéréseit a különböző időtartamú készletekhez kapcsolódóan.
Az izomnövekedés iránti igény, mind a mechanikai feszültség, mind az anyagcsere-stressz magas szintje az optimális szinergia kereséséhez vezetett az egyes sorozatok két változója között. A feltételezhető logika ellenére objektív kritikai elemzéssel kell megvizsgálni azt a tudományos támogatást, amely megállapítja, hogy az elsősorban az AkT és mTOR jelátviteli utak által létrehozott anabolikus környezet nagyobb egy klasszikus hipertrófia edzés után (5 sorozat 10 ismétlés), mint maximális erő (például 15 sorozat 1 ismétléssel).
Az elemzett tanulmányok nagy százalékában figyelembe kell venni, hogy a hipertrófia protokollok esetében az edzés volumene lényegesen nagyobb, így nem lehet 100% -ig garantálni, hogy a volumen megegyezése az eredményeket ugyanazt a tendenciát követi. Ezenfelül az eredmények azt mutatják, hogy az anabolikus utak akut aktiválódást (vagyis közvetlenül az edzés után és az azt követő első órákban) nem feltétlenül jelent hosszú távú izomtömeg-változásokat.
Szerencsére a testépítés típusú edzés (3 sorozat 10 ismétlés) és a VS erőemelés típusa (7 sorozat 3 ismétlés) között kevesebb (bár többre is fény derül, tekintettel a téma iránti érdeklődésre) van hosszanti összehasonlítás. ez a cikk a HSN Store számára, bemutatva, hogy az egyenletes effektív volumen érdekében az erőnléti edzés jobbnak tűnik a célváltozókhoz képest.
Természetesen az ilyen típusú erőnléti edzés (több, kevesebb ismétlésből álló sorozat) hosszabb pihenőidőt igényel a készletek között. A súlyzós edzők rajongói között a hosszabb pihenőidő az érzékelt erőfeszítések kevesebb érzékelésével függ össze, a "minél több fáradtság, annál több eredmény" (több fájdalom, nagyobb gyarapodás) gondolat tűnik kissé megalapozottnak, ami korántsem jár együtt valósággal.
Jellegét tekintve a lassú rángatózású I. típusú szálak ellenállnak a fáradtságnak (ellentétben a II. Típusú szálakkal, amelyek nagy erőt képesek produkálni, de a fáradtság meglehetősen könnyű). A sorozat hosszabb feszültség alatti ideje (TUT) az I. típusú izomrostok nagyobb hipertrófiájával jár; mivel nagy terhelésű rövid sorozatok időtartama alatt az inger számukra egyszerűen nem érhető el.
Így túl egyszerűnek tűnik a hipertrófia edzés nézete a TT mint fő változó. Inkább azt kell érteni, mint egy nagy intenzitású sorozat (> 75-80% 1RM) optimális időtartamának keresése, és hogy e sorozat halmaza egy bizonyos izomcsoport számára ideális idejű terhelés alatt van (TUL) a cél érdekében.
TIPPEK AZ IDEÁLIS IDŐ VÉGREHAJTÁSÁHOZ TERHELÉS (TUL) ALATT
• 20RM sorozat hozzáadása edzésenként, ha a cél a maximális hipertrófia. Az I. típusú szálak növekedése csekély hatással lenne az erősségre, ezért ez a tanács nem szükséges azok számára, akik pusztán az erőfejlődés maximalizálására törekszenek.
• Használjon periodizációs blokk-sémát egy speciális ciklussal, amely a TTY nagyobb munkájához van rendelve (az SNC-től történő mentesítésként).
• Olyan nők számára, akiknél a véráramlás és/vagy az izomanyagcsere nemi különbségei miatt általában nagyobb a fáradtsággal szembeni ellenállóképességük, mint a férfiaknál (az intramuszkuláris trigliceridek emelkedett szintje, hatékonyabb a zsír energia szubsztrátként történő felhasználása esetén), hatékony lenne a sorozatonként magasabb TT-t keresni a túlnyomórészt aerob szálak (I. típus) fárasztására és hipertrófiás adaptációjuk maximalizálására. Vagyis ne menjen 6 ismétlés alá készletenként.
Természetesen, ha olyan alkalmazott tudományról beszélünk, mint például a testmozgás, akkor nem adhat általános képleteket, hanem inkább kövesse a kitűzött elveket és kísérletezzen, hogy kiderüljön, mi működik a legjobban mindegyikük számára ... de mindenekelőtt a képzés.
Források
• Schoenfeld, B. (2015). A feszültség alatt álló idő új tudománya. Mi az optimális TT az izomgyarapodáshoz?. https://www.t-nation.com. Módosítva és lefordítva: https://www.t-nation.com/training/new-science-of-time-under-tension. Utolsó hozzáférés: 2015. november 28.
A HALOTT SÚLY REHABILITÁCIÓS GYAKORLATként ALACSONY FÁJDALOMBAN
A HALOTT SÚLY REHABILITÁCIÓS GYAKORLATként ALACSONY FÁJDALOMBAN
Nem szabad emelnem a súlyt, fáj a hátam. Ki mondott nemet és miért?
Van-e teljesebb alapgyakorlat, mint a holtpont?
Úgy hangzik, mint az ideális gyakorlat, nem? Nos, minősíteni fogjuk és kontextualizálni fogjuk. Nyilvánvaló, hogy ennek az oldalnak az olvasói gyakorolják, és nem is tagadjuk, tetszik a holtpont. Már írtam ennek technikai vonatkozásairól, és kollégáim is. Ma csak szeretnék némi segítséget nyújtani azoknak, akik edzeni kezdenek, vagy félnek az emeléstől a hátproblémák miatt. Csak szeretnék mindenkit bevonni az erőnléti edzésbe biztonságosan és hatékonyan.
Mindazonáltal, és itt rejlik ennek a cikknek az alapvető aspektusa, mielőtt válogatót választanánk tapasztalatlanok erősítő edzésének vagy rehabilitációs gyakorlatnak, néhány dolgot figyelembe kell venni. Minél rosszabb a Biering-Sørensen-teszt teljesítménye, annál kevésbé valószínű, hogy a derékfájással járó felhasználóknak előnyös lesz a holtverseny. (9) Ez a teszt abból áll, hogy a vizsgálandó személyt arccal lefelé helyezzük, az alsó testet a padra támasztjuk az elülső felső csípőtüskék alatt, és ott tartjuk. A felsőtest nem támaszkodik, és ellenállnia kell az izometrikus helyzetnek (6) (1. ábra).
1. ábra: A teszt futtatása.
A fogyatékosság, a fájdalom intenzitása és a teljesítmény mérése a BieringSørensen teszten egy edzés kezdetekor megjósolhatja az aktivitást, a fogyatékosságot és a fájdalom intenzitását az edzés nyolc hetében. Minél nagyobb a fogyatékosság és a fájdalom intenzitása, és minél alacsonyabb a Biering-Sørensen teszt teljesítménye, annál kevésbé valószínű, hogy a résztvevők profitálni tudnának a holtpontok felvételéből. (9) Ennek a tesztnek az eredményeit fontolóra kell venni, mielőtt mérlegelni kívánnánk ennek a gyakorlatnak a nem specifikus derékfájással járó felhasználók bevonását. A teszt gyenge teljesítménye 60 másodperc alatti érték lehet (9).
Mi ennek a logikája? Ez a teszt felel a csomagtartó csípőfeszítőinek aktivitásának és stabilizáló képességének méréséért, ez a legfontosabb a holtpontos felvételeknél. Ha egyszerű tesztekkel nem tudjuk biztosítani, hogy a felhasználó rendelkezik ezzel a képességgel, akkor jobb, ha óvatos.
Tehát, Ha az egyénnek magas a fájdalma és a teszt teljesítménye gyenge, akkor elvileg nem javasoljuk ezt a gyakorlatot, és egy korábbi alkalmazkodási szakasz után be kell illesztenünk. Látták, hogy a fájdalom hogyan okozhat motoros kontrollproblémákat (10), és ezért egy ilyen komplex gyakorlat nem biztos, hogy a legmegfelelőbb. Ha ehhez hozzátesszük az extenzor és a stabilizáló izmok alacsony teljesítményét, akkor egy nagyon jó gyakorlatot rossz gyakorlattá tehetünk a kontextus és a pillanat miatt.
Tekintettel az új edzésirányzatok (kereszt, funkcionális stb.) Felemelkedésére, valamint az alapvető mozgásminták és több ízületes gyakorlatok alkalmazásának jó szándékára, amelyeknek a jó alapon kell alapulniuk, minél nagyobb helyet kell elfoglalniuk egy edzésprogramban, I I egy lépéssel tovább akar menni. Egyéniségre törekszünk, és nem teszünk mást, csak azt használjuk, amiről tudjuk, hogy működik és alapvető, például a holt súlyt. A különbség és a hozzáadott érték, amelyet edzőként adunk, az, hogy nem szabad a felszínen maradnunk. Ezért nagyon fontos ismerni ezeket a részleteket, amelyek hatással lesznek tudásunkra, végső soron a felhasználóinkra és a szolgáltatás minőségére.
Bibliográfiai hivatkozások
1. O'Sullivan P. Krónikus derékfájási rendellenességek diagnosztizálása és osztályozása: maladaptív mozgás és motoros kontrollzavarok mint alapmechanizmus. Manuális terápia. 2005. november; 10 (4): 242-55. PubMed PMID: 16154380. Epub 2005/09/13. eng.
2. Holmberg D, Crantz H, Michaelson P. A tartós derékfájás kezelése holtemelő edzéssel - egyetlen alany kísérleti tervezése 15 hónapos követéssel. A fizioterápia fejlődése. 2012; 14 (2): 61-70.
3. Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP, Moorman CT, 3. helyezett. A szumó és a hagyományos stílusú holtpontok elektromiográfiai elemzése. Med Sci Sportgyakorlat. 2002. április; 34 (4): 682-8. PubMed PMID: 11932579. Epub 2002/04/05. eng.
4. Nuzzo JL, McCaulley GO, Cormie P, Cavill MJ, McBride JM. A törzs izmainak aktivitása a stabilitás labda és a szabadsúlyos gyakorlatok során. Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata/National Strength & Conditioning Association. 2008. január; 22. (1): 95-102. PubMed PMID: 18296961. Epub 2008/02/26. eng.
5. Chang WD, Lin HY, Lai PT. Alaperősítő edzés krónikus derékfájásban szenvedő betegek számára Fizikoterápiás tudományok folyóirata. 2015 március; 27 (3): 619-22. PubMed PMID: 25931693. Pubmed Central PMCID: PMC4395677. Epub 2015/05/02. eng.
6. Latimer J, Maher CG, Refshauge K, Colaco I. A Biering-Sorensen teszt megbízhatósága és érvényessége tünetmentes egyéneknél, valamint olyan betegeknél, akik jelenlegi vagy korábbi nem specifikus derékfájásról számoltak be. Gerinc. 1999. október 15., 24 (20): 2085-9; vita 90. PubMed PMID: 10543003. Epub 1999/10/30. eng.
7. Tekin Y, Ortancil O, Ankarali H, Basaran A, Sarikaya S, Ozdolap S. Biering-Sorensen teszt eredményei szénbányászokban. Ízület, csont, gerinc: revue du rhumatisme. 2009. május; 76 (3): 281-5. PubMed PMID: 19188085. Epub 2009/02/04. eng.
8. McGill SM, Grenier S, Kavcic N, Cholewicki J. Az izomaktivitás koordinációja az ágyéki gerinc stabilitásának biztosítása érdekében. Elektromiográfiai és kineziológiai folyóirat: az International Society of Electrophysiological Kinesiology hivatalos folyóirata. 2003. augusztus; 13 (4): 353-9. PubMed PMID: 12832165. Epub 2003/07/02. eng.
9. Berglund L, Aasa B, Hellqvist J, Michaelson P, Aasa U. Melyek a derékfájdalommal járó betegek részesülnek a Deadlift edzésből? Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata/National Strength & Conditioning Association. 2015. július; 29. (7): 1803-11. PubMed PMID: 25559899. Epub 2015/01/07. eng.
10. Hodges PW, Tucker K. Különböző mozgás a fájdalomban: új elmélet a fájdalomhoz való alkalmazkodás magyarázatára. Fájdalom. 2011 március; 152 (3 kiegészítés): S90-8. PubMed PMID: 21087823. Epub 2010/11/23. eng.