BANKNYOMÁS AZ ÁRAMELLÁTÁSBAN
Az erőemelésben végzett guggolásról szóló cikk után azzal járunk, ami egy erőemelő versenyen lenne a második mozdulat vagy emelés: a fekvenyomás.
Ahogyan a guggolás volt az a gyakorlat, amely az általános láberőt mérte az erőemelésben, a fekvenyomás az a gyakorlat, ahol a felsőtest erejét mérik. Azt mondanám, hogy ez a gyakorlat a legnépszerűbb az erőnléti edzés során. Ha egy személy megtudja, hogy egy ideje edz az edzőteremben, akkor az első kérdése nagy valószínűséggel a következő lesz:?.
A fekvenyomás, csakúgy mint a guggolás, szinte mindig benne van az erőgyarapodás programjaiban és az izomtömeg növelésére szolgáló rutinokban, ráadásul a sportolók is gyakran bevezetik ezt a mozgást.
A fekvenyomás egy vízszintes toló gyakorlat, amelyben főleg a mell, a deltoidák és a tricepsz izmait dolgozzák fel, bár az elvégzett technikától függően sokkal nagyobb izomtömeget vonhatunk be. Például egy erőemelő, amely magában foglalja a láb meghajtását, a lábak és a csomagtartó izmait fogja bevonni, hogy megpróbáljon nagyobb erőt generálni.
Ebben a cikkben az erőemelés szempontjából a fekvenyomásról fogok beszélni, ezért meghatározzuk a műszaki kivitelezés szabályait és a nullázás okait, valamint néhány tippet a fekvenyomás javításához. Ezért ha a mellizom hipertrófiájára vágysz, akkor talán más cikkek is érdekesebbek ... vagy NEM ! Emlékezzünk a mechanikai stressz fontosságára a hipertrófiában.
Műszaki végrehajtási szabályok
1.- A padot az emelvényen úgy kell elhelyezni, hogy a fej előre nézzen, vagy 45 fokos szögben.
2.- Az emelőnek a hátán kell feküdnie, és a feje, a válla és a feneke érintkezik a pad felületével. A lábaknak síknak kell lenniük a talajon (olyan síkra, amennyire a cipő formája megengedi). A kezeknek és az ujjaknak meg kell ragadniuk a rudat, a padtartókon elhelyezve, a hüvelykujjával szemben. Ezt a helyzetet az egész felvonó alatt meg kell tartani. A lábak mozgása megengedett, amíg laposak a peronon. A haj nem rejtheti el a fej hátsó részét, ha érintkezik a paddal. Lófarokszerű felsőrész ajánlatos.
3.- A jobb rendezés érdekében az emelő kérheti olyan lapos korongok vagy tömbök használatát, amelyek magassága nem haladja meg a 30 cm-t, és amelyek minimális felülete 60 x 40 cm. Nemzetközi bajnokságokban 5, 10, 20 és 30 cm magasságban kell rendelkezésre állniuk.
4.- Mindig legfeljebb öt vagy kettőnél kevesebb töltőnek lehet a peronon. Helyes elhelyezés után az emelő a rakodók segítségével eltávolíthatja a rudat a támaszokról. Ebben az esetben az emelőnek mindkét karját kinyújtva kell tartania.
5.- A két kéz közötti távolság mindkét mutatóujj között nem haladhatja meg a 81 cm-t. A maximális fogásszélességnél a mutatóujjaknak teljesen el kell fedniük a rúd 81 cm-es jeleit. A hátrameneti markolat használata tilos.
6.- Miután eltávolította a rudat a támaszokról, a rakodók segítségével vagy anélkül, az emelőnek mindkét karját kinyújtva és könyökével bekapcsolt állapotban várnia kell a központi bíró jelzésére. A jelzést azonnal meg kell adni, amint az emelő mozdulatlan marad a rúd megfelelő elhelyezésével. Biztonsági okokból az emelőt megkövetelhetik, hogy a rudat visszahozza a támaszokhoz a "Csere" (vagy "Támogatás") hanggal, a kar hátrafelé irányuló mozgásával együtt, ha öt másodperc elteltével nem tartózkodik a helyes pozíció a mozgás megkezdéséhez. Ezután a központi bíró közli az okot, amiért nem adták meg a jelzést.
7.- A kísérlet megkezdésének jele a kar lefelé irányuló mozgásából áll, a „Start” (vagy „Start”) hang kíséretében.
8.- A jel vétele után az emelőnek le kell engednie a rudat a mellkasra vagy a has területére (anélkül, hogy a rúd hozzáérne az övhöz), és mozgásképtelennek kell tartania, ezután a Központi Bíró a „Sajtó” hangot adja. Az emelőnek emelnie kell a rudat teljesen kinyújtva karjaival és könyökeivel. Amint mozdulatlan marad ebben a helyzetben, a „Rack” (vagy „Support”) hangja hallatszik, a kar hátrafelé irányuló mozgásával együtt. Ha a rudat 5 másodpercre engedik le az övre, a központi bíró a "Csere" parancsot adja.
A null okai
1.- A központi bíró jelzéseinek figyelmen kívül hagyása az emelés indításakor, közben vagy annak végén.
2.- Bármilyen változás a kiválasztott emelési helyzetben maga az emelés során. Vagyis a fej, a váll vagy a fenék felemelése a padról vagy a kezek oldalirányú mozgása a rúdon.
3.- Az emelés megkönnyítése érdekében mérje meg vagy süllyessze el a rudat a mellkasban vagy a hasi területen a megállás után.
4.- A teljes rúd bármilyen süllyedése a tolási fázis alatt.
5.- A rudat nem engedik le a mellkasra vagy a has területére. Vagyis nem éri el a mellkas vagy a hasi terület megérintését, vagy ha a rúd hozzáér az övhöz.
6.- Ne vállalja a végső helyzetet kinyújtott karokkal és könyökkel az emelés végén.
7.- A rúd vagy az emelő érintkezése rakodóval a központi bíró jelzései között oly módon, hogy megkönnyítse az emelést.
8.- Az emelő lábának bármilyen érintkezése a paddal vagy annak tartóival.
9.- A rúd szándékos érintkezése a rúdtartókkal.
10.- A Sajtóbank végrehajtási szabályai alatt megállapított előfeltételek be nem tartása.
A fekvenyomás különböző módjai
Meg fogom különböztetni a préselés módjait két fő stílusra:
• "NORMÁL". Ez a módja annak, hogy felhívja a fekvenyomást, amelyet gyakran tanítanak az újoncoknak, az edzőteremben a legtöbb ember végzi, és néhány erőemelő is használja. A "normál" stílusú sajtóban két kulcselemet emelhetünk ki: egy mérsékelt lapocka visszahúzódást és egy mérsékelt ágyéki ívet. Ezzel a mérsékelt visszahúzással az utazási tartomány nagyobb az a stílus tekintetében, amelyet az alábbiakban elmagyarázok. Ezenkívül a mérsékelt ágyéki íveltetés miatt a lábak által az emelés során kifejtett erő kisebb, következésképpen annak az erőnek, amelyet a főleg a fekvenyomásban beavatkozó izmoknak (mellizom, váll és tricepsz) kell generálniuk, nagyobbnak kell lenniük, mint a a következő stílus.
• «Áramellátás». A fekvenyomás ilyen stílusát vagy módját főleg az erőemelő versenyzők alkalmazzák, mivel ezzel csökkenthetjük az utazási tartományt, és több izmot vonhatunk be. Ez azt jelenti, hogy azáltal, hogy mindkét stílusban ugyanazt az erőt generáljuk a fő izmokkal, az erőemelő stílussal nagyobb terhelést mozgatnánk meg, mivel a lábakkal nagyobb erőt generálnánk, és az utazási tartományunk is kisebb lenne. A két kiemelt elem, amelyet kiemelni kell az erőemelő stílusú fekvenyomásban: a nagyon markáns lapockahúzás és a markáns ágyéki ív. A visszahúzással stabilitást kívánunk biztosítani a felvonó számára, és a lehető legnagyobb mértékben elvágjuk az útvonalat. A markáns ágyéki ív mind a lapocka visszahúzódása, mind a láb hajtása miatt kialakul, ami lehetővé teszi a lábakkal nagyobb erő létrehozását és az erő elérését a karokig, és alkalmazhatjuk az emelőre.
Tippek a hatékony sajtóhoz
Ezután megvitatom azokat a pontokat, amelyek nagyon relevánsnak tűnnek számomra, amikor a fekvenyomás javításáról van szó, mind technikailag, mind a léc terhelésében.
1.- FOGÁS SZÉLESSÉG
Mint a végrehajtási szabályokban mondtam, a szélesség nem haladhatja meg a 81 cm-t, de hogyan kell megfogni a rudat? Legfeljebb 81 cm-es vagy keskenyebb? Nos, minél szélesebb markolatot használunk, annál kevesebb utat kell megtennie a rudnak, következésképpen mechanikai szempontból kevesebb erőt kell alkalmaznunk, mint ha kisebb tapadást alkalmaznánk. Javaslom azonban olyan markolat használatát, amellyel jól érezzük magunkat. Például, ha erős tricepszünk van a mellizmainkhoz képest, akkor érdekelhet egy szűkebb fogás, amely lehetővé teszi számunkra, hogy ezeket a tricepszeket jobban használjuk. Ha keskenyebb fogást alkalmazunk, akkor a tricepszet jobban bevonjuk, a szélesebb markolatnál pedig a mellet és a vállat.
2.- izomegyensúly
Ha a préshez képest nagyon erős fekvenyomás (vízszintes nyomás) és gyenge súlyzó sor (vízszintes húzás) van, akkor az erői kiegyensúlyozatlanok. Nagyon lehetséges, hogy a jövőben a vállad és/vagy a vállöved megsérül, mert ezzel az erők dekompenzációjával hajlamos vagy a kyphotikus magatartásra. Megoldás?. Szerelje fel az evezőket.
3.- VÁLL EGÉSZSÉGÜGYI MUNKA
Ez a pont az előzőhöz kapcsolódik. Az edzőteremben gyakoribb és "nehezebb" módon végzett összes mozdulat túlnyomórészt belső rotáció, ezért a belső rotáció kiegyensúlyozatlan a külső váll forgatásával. Az egészséges vállak érdekében ajánlatos külső rotációs gyakorlatokat bevezetni a dekompenzáció elkerülése érdekében. Ha érdekel, hogy elmélyüljön ebben a kérdésben, azt javaslom, hogy nézze meg Vicente Trapero ezt a cikkét.
4.- HASZNÁLJA LÁBÁT
Mint már korábban említettem, kétféle módszer létezik a fekvenyomás elvégzésére, és ha az életed a legnagyobb súly mozgásától függne ... én minden bizonnyal az erőemelő stílust választanám, mivel ha a célunk a legnagyobb súly mozgatása és a lábakkal elérhetjük, mivel több izmot vonunk be, miért ne csinálnánk? .
5.- Az SNC helyes működése
Ha szereted az erőt, és a lehető legtöbbet akarod kihozni a fekvenyomásból, elengedhetetlen a megfelelő bemelegítés elvégzése, mind általános, mind specifikus (közelítő sorozat és ha tudjuk/akarjuk az aktiválást követő potencírozást), az aktiválás érdekében a központi idegrendszert, és maximálisan hatékony sorozatban teljesítsenek. A rohanás nem jó az erőnlétben.
6.- STAGNATION PONT
Ha a stagnálás pontja, amely az a hely, ahol a rúdnak a leglassabb a sebessége, a mozgás elején található, akkor hiányzik az erő a deltoidból és/vagy a mellüregből. Ha éppen ellenkezőleg. a legnehezebb az Ön számára a blokk, ez a tricepsz lenne, amin javítania kell. Butaságnak tűnik, de sok embernek nem sikerül blokkolnia, és azt gondolja, hogy hiányzik az ereje a mellkasban, amikor az valóban nincs.
Bibliográfia
-Spanyol Powerlifitng Szövetség (http://www.powerhispania.net/).
-Doncel, L. (2010). Az erőemelés és más súlyemelési módok kézikönyve. Madrid: Editorial Vision Books