Ha olyan ember vagy, aki szeret edzeni az edzőteremben és jól néz ki. Az egyik olyan terület, amelyet nem hagyhat ki, a quadriceps.
Az egyik olyan terület, amelyről sokszor megfeledkeznek, ez, és ha nagyszerű testet akarsz szerezni, ez nem történhet meg.
Ezért hagyjuk neked a 10 legjobb gyakorlatot a quadriceps számára.
A quadriceps a lábak elülső része, számos izom állítja össze, és jól fejlődnie kell, hogy remek izomegyensúly legyen.
Ez lehetővé teszi a test más izmainak, például a hasnak és a fenéknek közvetett munkáját is.
Egy másik terület, amelyet elszigetelten vagy közvetlenül dolgoznak, a combizmok, amelyek a lábak hátsó részén található izmok.
Az is elengedhetetlen, hogy gyakorolja őket, hogy erős legyen a lába.
Tartalomjegyzék
A legjobb gyakorlatok a quadriceps számára
A quadriceps legjobb gyakorlata a következő:
1-zömök és változataik
A guggolás a jó láb fejlesztésére szolgáló csillaggyakorlat (1).
Természetesen a maximumot követeli a quadricepstől, így nem hiányozhat a rutinból.
A legjobb az egészben, hogy a guggolásnak több változata van, így számos gyakorlatot végezhet.
Az alábbiakban megnevezünk néhányat közülük:
Hagyományos guggolás
- Egyenesen állsz fel, a test nagyon szilárd és egyenes, a lábak a vállak azonos magasságában vannak elválasztva.
- Elkezdenek lemenni, térdeket hajlítva, próbáljátok meg nem ütni a fenekünket a padlóval, menjetek vissza felfelé.
- Karjait előre vagy oldalra lehet nyújtani az egyensúly megteremtése érdekében.
- Ne felejtsen el mindig egyenesen tartani a hátát.
Ha olyan ember vagy, aki szenved a hátától, vagy van egy eltérése a gerincben, ez nem a legjobb gyakorlat az Ön számára.
Ugyanez történik a térdekkel is, ezért jobb, ha találsz másikat.
A guggolás három változatát hagyjuk neked, hogy szintednek megfelelően kiválaszthasd a neked leginkább megfelelőt. Változhat a rutinjain is, és valóban érezheti a keresletet.
Bolgár guggolás
A variáció a bolgár guggolással az, hogy az egyik lábaddal csinálod, a másikat egy padra helyezed, amely mögötted lesz.
Természetesen hozzáadhat néhány súlyzót vagy egy rudat, hogy még nehezebb legyen.
Súlyzó guggolás
Ugyanúgy fogja csinálni, mint a hagyományos, csak annyit, hogy további súlyt fog rá tenni egy rúddal, amelyet a nyakába fog tenni.
A válladon fog nyugodni.
Ennek a további súlynak köszönhetően sokkal nagyobb lesz az igény a lábadra.
Kettlebell guggol
Ez a súly sokat segít a plusz súlynál.
Ha nem akar sávot használni, akkor ez egy jó lehetőség. Tarthatja mindkét kezével előrefelé, miközben leereszkedik, vagy egyik kezével oldalra. Bármi a legkényelmesebb az Ön számára.
Rutinjához körülbelül 3 sorozatot kell megtennie, kb. 10 ismétléssel, ha elkezdi. Ezután módosíthatja az ismétlések számát a céljának megfelelően, hogy ne essen stagnálásba.
Fali guggolás
Ehhez a változathoz csak a testére és a falra van szüksége.
Dőljön hátra a falról, és térdei legyenek 90 fokos szögben.
2- Lépések
A tüdő a quadriceps számára is érdekes, sokat segítenek ezeknek az izmoknak az erősítésében.
Megteheti a tüdő súlyokkal, súlyzókkal vagy rúddal további súlyként.
Egyenesen állsz, lábak együtt, és előre és alá lép, majd visszatér a kiindulási helyzetbe.
Mindig egyenesen tartsa a hátát.
Ne felejtsd el, hogy ne tedd nagyon szélesre a lépést, mert be kell tartanod a sorozatokat és a szükséges ismétléseket.
És vigyázzon, hogy ne érje a padló térdét, hogy ne sértse meg magát.
Megteheti hátrafelé vagy oldalra úgy, hogy megdolgozza a láb összes izmait. Acélból készülnek, hogy egyre igényesebb rutinokat hajtson végre.
Kezdjen körülbelül 3 készlettel és 10 ismétléssel, ha csak most kezdi. Ha inkább középszintű, emeljen 5-re és 15-re úgy, hogy az közelebb legyen a kereslet szintjéhez, amelyhez szokott.
3- Lábnyomás
A présgép sokat segít azoknak is, akik erősíteni akarják a lábukat.
Azok számára, akik edzőterembe járnak, az állomáson rögzített állomásnak kell lennie, amelyet teljesítenie kell, hogy jól definiált quadricepsus legyen.
A függőleges vagy vízszintes prés nagyon jól működik az Ön számára. Ne feledje, hogy a lábak helyzete sokat jelöl.
Ha meg akarja dolgozni a négyfejcsontot, helyezze a deszka közepére vagy az aljára, hogy a sarka kissé kilógjon. Ott sokkal többet követel a quadriceps izmoktól.
Fontos, hogy a hátát teljesen egyenesen tartsa, és mindig érintkezzen a szőnyeggel. És soha ne vegye le a hát alsó részét, amikor leengedi a lábát.
A présgéppel 3-4 sorozatot végezhet 12-15 ismétléssel.
4- Ugorj dobozokba
Az egyik olyan gyakorlat, amely crossfitből jött ki, és amelyet otthon vagy az edzőteremben végezhet el, és amely sokat segít abban, hogy megmutassa azokat a quadricepákat, amilyen erősre csak szeretné.
Lehet, hogy van egy fadoboza, vagy ha otthonában magas, de biztonságos felületet gyakorol.
- Helyezze maga elé a dobozt. Ha indul, próbáljon meg ne lenni olyan magas, hogy ne okozzon balesetet.
- Ezután ugorj a csúcsra, mindig minden erővel a quadricepsben. Különösen, ha bedőlsz a dobozban.
- Ezután tegyen egy újabb ugrást a földre.
Látni fogja, hogy az ismétlések átélésével hogyan fogja érezni az igényt.
Úgy tűnik, könnyű, de nem.
Idővel magasabb dobozokat kell keresnie, hogy fenntartsa a nehézségi fokokat, és ne veszítse el azt az erőt, amelyet már kifejlesztett.
Először is, kb. 2 szettel és kb. 7 ismétléssel. Ezután 5-re és ugyanannyi ismétlésre növelheti. Amíg el nem viheted 10-ig.
5- Lép
A lépések sokat segítenek a lábfejek fejlődésében is. Amellett, hogy egyike azoknak a kiegészítőknek, amelyekkel rendelkeznie kell, ha otthon szeretne edzeni.
Ideális gyakorlat a kezdéshez, mert így felmelegítheti a testet a jövőre nézve.
És ha nincs meg a lépcső, akkor találhat egy lépést a házában vagy egy helyet, ahol a mozgást felemelheti.
Segíthet magának egy súlyzóval vagy súlyzókkal, hogy kicsit nagyobb súlyt viseljen. Tehát a kereslet sokkal nagyobb lesz.
Ehhez a gyakorlathoz helyezze a rudat a nyaka mögé, vagy tartsa mindkét kezében a súlyzókat. Először felmegy az egyik lábával, majd a másik és ugyanaz az eljárás megy le. Ne felejtse el megtenni a szükséges nyomást a quadricepszen.
Végezzen kb. 3 szettet, kb. 20 ismétléssel. Az idő múlásával nemcsak növelnie kell, hanem növelnie kell az emelt súlyt is.
6- Holtemelés merev lábakkal
A holtemelőt kifejezetten a lábakhoz tervezték. Helyesen kell tennie, hogy ne sértse meg magát komolyan.
A rúd előtt állsz és a quadriceps szintjénél tartod, szilárd testtel, a térd mindig kinyújtva.
Aztán lemegy a bokák magasságáig és visszafelé megy.
A hátadnak mindig egyenesnek kell lennie, amikor meghajol, anélkül, hogy behajítaná a hátát, megsértheti.
Végezzen kb. 3 kb. 10 ismétlést.
7- Sprintek
Igen, a kis sprintek elvégzése segít megerősíteni az izmokat, amelyek a quadricepust alkotják, minden erővel, amit meg kell tennie, valamint a lépéseket, amelyeket végre kell hajtania.
Ha egy mászáson is sprintel, az még hatékonyabb lesz.
Ennek a gyakorlatnak az egyetlen hátránya, hogy megfelelő helyre van szüksége. Ideális esetben a szabadban, az utcán, ahol lakik, vagy a közeli parkban kell megtennie.
Végezzen kb. 3 kb. 7 ismétlést. Nem a hosszú versenyek lebonyolításáról van szó, hanem a kis sprintekről. A legnagyobb igény az első lépésekben, a kezdeteknél van.
8- A quadriceps meghosszabbítása
Ezt a gyakorlatot a hosszabbító gépen hajtja végre. Lassú mozdulatokkal kell megtennie, amelyben a négyfejűre nyomást gyakorol.
Meglátja, hogyan fogja érezni az erőfeszítések iránti igényt.
Azt gondolja, hogy ez egy könnyű gyakorlat, de látni fogja az ismétlések lépésével és a választott súlyával egyre többe fog kerülni.
A kezdéshez végezzen kb. 3 15 ismétlést.
9- Sissy guggolás a Smith gépen
Ez a gyakorlat nagyon megterhelő, csak akkor végezze el, ha középszintű.
A Smith gépben helyezze magát az alsó korlát elé.
Ott fogja támogatni a borjait, a rudnak a nyaka mögött kell mennie. Itt lemegy, és hátra mozog. Ugyanez a jóváhagyás segít ebben.
Körülbelül 2 ismétlést végezzen 7 ismétléssel.
10- Sissy guggolás gép nélkül
Ez ugyanaz a gyakorlat, mint az előző, csak ebben a verzióban nincs szüksége semmiféle gépre, és csak a test súlyát fogja használni.
Megteheti úgy, hogy megpróbálja megtartani az egyensúlyt, ahogyan a videó elején látható, vagy otthoni oszlopon tartva.
11- Folyamatos tüdő
Fogsz egy súlyzót, és a tarkódra helyezed, és szereted a lépések mozgását, de folyamatos, mintha sétálnál. Minél szélesebb a lépése, annál jobb.
Körülbelül 3 szettet végezzen 10 ismétléssel vagy lépéssel.
Ajánlás a quadriceps képzésére
A Full Muscle-nál azt javasoljuk, hogy ha rutinjainál négyfej- és combízületet végez, ne végezze együtt.
A legjobb az, hogy mindegyiknek van egy meghatározott munkanapja. Így nagyobb lesz a hangereje, a terület igényesebb lesz, és megkapja, amit akar.
A táplálkozásra és az edzésre alkalmazott legújabb tudományterület technikai jellegű és könnyen érthető
Rutinok, diéták, tippek és egyéb dolgok, INGYENES és minden héten közvetlenül az Ön e-mailjére
A táplálkozásra és az edzésre alkalmazott legújabb tudományterület technikai jellegű és könnyen érthető
Rutinok, diéták, tippek és egyéb dolgok, INGYENES és minden héten közvetlenül az Ön e-mailjére