A következő tippek segítségével négy hét alatt teljesen felújíthatja az étkezést egy karcsúbb és egészségesebb testalkat érdekében.

étrend

Kevesebb vásárlás, több megtakarítás. Kevesebb kenyér, több brokkoli. Kevesebb pletyka, több jóakarat. Általában jól értjük, de a nehéz rész A-tól Z-ig halad. Nem segíthetünk a költségvetés egyensúlyában, de segíthetünk. javítsa táplálkozási szokásait és javítsa az edzőterem teljesítményét mindössze négy hét alatt.

Ez nem diéta, hanem gyakorlati cselekvési terv az étkezés fokozásához. A nagy rész az, hogy nem csak a kemény test felé törekszik, hanem számos egészséges szokással is megcélozza Önt, hogy csökkentse a betegség kockázatát és optimalizálja egészségét. Csak végezzen egy változtatást minden nap, és fogadjon el egy 28 napos időszak alatt. Ily módon fokozatosan újítsa meg étkezési szokásait, és négy hét végén teljesen felülvizsgálja a testzsír eltávolításának és az energiaszint javításának képességét.

Az alapvető napi elkötelezettség mellett számos lehetőség közül választhat, hogy táplálkozását a következő szintre emelje. Mire vársz? Így lehet új magasságokba vinni az étkezési tervet.

Akár most kezd egy fitneszprogramot, akár egy tapasztalt fitneszkedvelőt, kezdjen el naplót, ahol rögzíti a héten minden nap a szájába adott minden falatot. Nincs több esztelen evés. Ezután tanulmányozza az inputokat, hogy meghatározza, hol állíthatja be étrendjét.

Tudjuk, hogy van néhány reggeli kapitány odakint; A tanulmányok szerint az amerikaiak körülbelül egyharmada kihagyja a reggeli étkezést. Kár, mert a reggeli a siker kulcsa az Országos Súlykezelő Nyilvántartás tagjai számára (olyan emberekből áll, akik legalább 30 kilót leadtak és legalább egy évig tartották). Ma van az első nap, amikor tápláló reggelit készít. Napi kiegészítő.

Csak alacsony kalóriatartalmú vagy kalóriatartalmú italokat válasszon, például vizet, teát, kávét és diétás italokat. A kalóriatartalmú italok tápértéke csekély, és üres kalóriákat képviselnek. Még rosszabb, ha a kutatások azt mutatják, hogy ugyanannyi kalóriát eszünk, akár kalóriamentes, akár magas kalóriatartalmú italokat iszunk. Miért kell hozzáadni az extra kalóriákat?

Vigye a következő szintre: Ditch diétás szóda és egyéb diétás italok teljesen. Igyon helyette vizet, teát vagy fekete kávét.

Ha még nem ezt teszi, akkor három nagyobb étkezés helyett napi 4-5 alkalommal fogyasszon kisebb étkezéseket. Kezdje az étkezéseit nagyszerű harapnivalóként gondolni az anyagcseréje fenntartására és a túlevés elkerülésére. Ütemezze egyik étkezését két órával az edzés előtt, és egy órát az edzés befejezése után egy órával az optimális felépülés érdekében.

Hajtson keresztül a meghajtón. Lehet, hogy irreális az ön számára a gyorsétterem teljes betiltása, különösen, ha vannak gyerekei, akik erre vágynak, ezért szabjon korlátokat. Rendeljen salátát és csak még egy tételt, például csirkeszendvicset vagy szokásos hamburgert.

Az étrend tisztításakor nem akarja magát nélkülözni, majd engedni a napi kísértéseknek. Ezért a fitnesz szakemberek és modellek többsége heti egy alkalommal (általában hétvégén) ütemtervet rendez, amikor alkoholt fogyaszthat, desszertet fogyaszthat és liberálisabban kezelheti étrendjét. Vannak, akik egész nap helyett csak egy ételcsobogással bírnak. Ez a te választásod, csak érd meg.

Készítsen két egészséges receptet, például az egyik ilyen izomépítő ételt.

Vigye a következő szintre: Válasszon négy receptet a következő héten.

Az ebéd otthonról történő elhozása ahelyett, hogy kimenne, sok zsírt és kalóriát választ ki az étrendből. Egyszerű lehetőség egy szendvics teljes kiőrlésű kenyérrel és egy oldal zöldség vagy gyümölcs.

Vigye a következő szintre: Add hozzá egy napot, amíg elhozod az ebédet mind az öt napig.

Ez azt jelenti, hogy természetközeli ételt eszünk, például narancslé helyett narancsot és burgonyaforgács helyett burgonyát. Válasszon két ételt, amelyet gyakran fogyaszt, és váltson természetesebb forrásra.

A legtöbb élelmiszerboltban 100 kalóriatartalmú snack csomag van. Bár az ételek nem feltétlenül a legegészségesebbek, a koncepció kitűnő. Sokkal valószínűbb, hogy ragaszkodik egy szelethez, amikor azt előre csomagolják és kiosztják, és ízelítőt kaphat arról, hogy is néz ki egy sütiszelet. Kövesse ezeknek a termékeknek az elvét, és vásároljon teljes kiőrlésű kekszet, majd csomagolja őket zacskókba, hogy fusson.

Vigye a következő szintre: Végezzen kalóriaellenőrzést arányos ételek, például fagyasztott ételek fogyasztásával, a gabonafélék mérésével stb., Így felismerheti, milyen érzés mondjuk napi 2000 kalóriát fogyasztani. Ezután állítsa be a kalóriabevitelt annak alapján, hogy még mindig éhes vagy sem.

Az étrendszakértő és a szerző, Yolanda Bergman diétás italokat, diétás édességeket és egyéb, zsírmentes, vegyszerekkel megrakott termékeket "habos ételeknek" nevezett. Korlátozd ezeket a diétás termékeket, és ha jelentős vágyad van, csak egyél igazából.

Naponta legalább kétszer vegyen be zöldséget. Néhány egyszerű ötlet: Szeletelt kaliforniai paprika előételként vagy fajita keverős sütemény vacsorára. A fagyasztott zöldségek remek lehetőség, mivel nem romlanak el olyan gyorsan, mint a frissek.

Vigye a következő szintre: Tartalmazzon naponta legalább egy zöld, piros és más színű zöldséget.

Fogyasszon ma babot, majd hetente legalább kétszer szerezzen be tápanyagokkal teli potenciáljukért. Gazdag fehérjében, szénhidrátokban, rostokban, valamint vitaminokban és ásványi anyagokban.

Jegyzet: Figyelje a babfogyasztás időzítését. A bab és más rosttartalmú ételek fogyasztása közvetlenül az edzés előtt befolyásolhatja az edzőteremben nyújtott teljesítményét, mivel a szervezete túl elfoglalt lesz a hüvelyesek emésztéséhez.

Dolgozzon azon, hogy hetente háromszor élvezhesse őket szuper antioxidáns erejükért. Fogjon egy zacskót fagyasztott bogyókból az egyszerű használat, az alacsony romlás és a költségkontroll érdekében. Adja hozzá a reggeli zabpehelyhez, fogyaszthatja snackként, turmixba keverheti vagy desszertként fogyaszthatja.

Aktív nőként testtömeg-kilogrammonként körülbelül egy gramm fehérjére van szüksége, hogy elősegítse a testének az edzőteremben tett erőfeszítéseit. Kezdje el elérni azt az összeget, ha minden étkezésnél és snacknél elfogyaszt egy kis fehérjét.

Vigye a következő szintre: Végezze el a matematikát, hogy meghatározza, mennyi fehérjét fogyasszon. Például egy 130 kilós nőnek körülbelül 130 gramm fehérjét kell fogyasztania naponta. Tekintse át az előző hét étkezési naplóját. Ha nem éri el ezt a számot, akkor használja a mai cselekvési tervet.

Ez nem egy merev "20 óra után nincs kaja". szabály, de ne feledje, hogy az, amit pár órával lefekvés előtt megesz, általában nem tesz jót a testének. Ha nem edz késő este, győződjön meg arról, hogy nem fogyaszt keményítőtartalmú szénhidrátot 2-3 órával lefekvés előtt. Nyugodtan fogyasszon 20-30 gramm fehérjét, például turmixot, túrót vagy csirkemellet lefekvés előtt, hogy megőrizze sovány izomtömegét és elősegítse a gyógyulást az éjszakai böjt alatt.

Az olyan kalóriatartalmú édesítőszerek, mint az Equal, a Sweet'N Low és a Splenda, nagyszerű alternatívák a cukorral szemben, de mankóvá válhatnak, és az ízlelőbimbóikat csak a szuperédes termékek elfogadásához igazítják. Célja: felére csökkentse jelenlegi édesítőszer-használatát.

Vigye a következő szintre: Naponta csak egy mesterségesen édesített termék legyen.

A magas fehérjetartalmú és esszenciális zsírsavtartalmú lazac az egyik legegészségesebb étel. Heti kétszer kezdjen el lazacot enni.

Most, hogy a reggelit szokássá tette, két fontos dolog elvégzésével győződjünk meg arról, hogy az jobban szolgál Önnek:

  1. A reggeli keményítőtartalmú szénhidrátjának régimódi (lassú tűzhelyű) zabpehelyből, magas rosttartalmú hideg gabonából (5 gramm vagy több) vagy magas rosttartalmú kenyérszeletből (5 gramm vagy több) kell állnia.
  2. Minden reggel tartalmazzon legalább egy adag gyümölcsöt reggelivel (gyümölcslé nélkül). A heti reggeli között öt különböző gyümölcsöt fogyasszon, hogy változatosabb és tápanyagot adjon étrendjéhez.

A koffein segít megőrizni az anyagcserét, növelheti az izmok állóképességét és erejét, sőt csökkentheti a cukorbetegség kockázatát. Vagyis, hacsak nem keveredik jégkeverékbe, frappuccinóba, mohába, és bármely más kávéital-gyártó elő tud állni. Keresse meg a tiszta koffein forrásait, például a teát és a kávét.

Vigye a következő szintre: Csökkentse a fekete kávéhoz adható krém mennyiségét.

Ebédre válasszon teljes kiőrlésű kenyeret, muffint vagy omlettet. Egy másik lehetőség egy sült édesburgonya, amelynek tetején alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes konzerv bab, sajt és salsa található.

Túl nehéz kontrollálni az étkezési kalóriákat és zsírokat, ha gyakran eszik. Vágja félbe az éttermi gyakoriságát.

Vigye a következő szintre: Tegyen erőfeszítéseket arra, hogy ma elkészítse az összes ételt.

Van egy teljes keményítő szénhidrát, például teljes kiőrlésű tészta vagy barna rizs. Ha nem tudja megszokni a teljes kiőrlésű tészta ízét, a felét keverje össze a szokásos fehér tésztával.

Vigye a következő szintre: Ehhez az étkezéshez válasszon csak "nedves", nehéz vízben és kevés keményítőben lévő szénhidrátot, például keresztesvirágú zöldségeket (brokkoli, karfiol, káposzta).

Ez egy szív-egészséges lépés, amely kielégíti az ízlelőbimbóit is. Ma legalább egyszer fogyasszon egészséges zsírokat (például mogyoróvajat) egy zöldséggel együtt, hogy növelje a vitaminok antioxidáns felszívódását. Ez különösen fontos a karotinoidok (például sárgarépa és jamsz) és a likopin (narancs és paradicsom) esetében. Próbáljon ki egy pár avokádó szeletet a salátán, egy evőkanál mogyoróvajat zellerrel, lazacot spárga mellé, vagy egy evőkanál olívaolajat párolt zöldségekkel vagy zöld leveles salátával.

Törekedjen az ajánlott 25 gramm rostra ma. Hogyan? Válasszon gabonaféléket, amelyek adagonként legalább 5 gramm rostot tartalmaznak, és szeletenként legalább 2 gramm kenyeret vagy muffint. Egyél több egész gyümölcsöt és zöldséget, valamint hüvelyeseket.

A fehérjeszelet nagyon kényelmes, néha túl kényelmes. Ha étrendje elsősorban ezekből a rágcsálnivalókból és étkezési helyettesítőkből áll, akkor valószínűleg egyre több fontos tápanyagot kap. Korlátozzon egy barra naponta.

Töltse fel autóját, hűtőszekrényét és tornateremét egészséges harapnivalókkal (zacskós zöldségek, például edamame és sárgarépa, fehérjetartók, gyümölcsök és alacsony zsírtartalmú sajt), hogy ne essen túl sokáig evés nélkül, és ne vegye igénybe az automatát, teherautó élelmiszer vagy gyorsétterem.

Vigye a következő szintre: Töltse fel hűtőszekrényét egy teljes napi étkezéssel. Ha utazik, fagyasztott zöldségeket használjon jégcsomagolásként; át kell menniük a repülőtér biztonságán.

Ahhoz, hogy a következő hónapokban jó úton maradhasson, továbbra is hetente legalább háromszor jegyezze fel az ételt egy naplóba. Az elvégzett változtatások megtekintéséhez hasonlítsa össze a bejegyzéseket az idő múlásával. Vannak, akik egyesítik ételeiket és edzési naplóikat, hogy összehasonlíthassák, hogyan táplálkozási rendjük befolyásolja edzéseredményeiket, energiaszintjüket, sőt hangulatukat is. Az ilyen adatok segíthetnek egy olyan program létrehozásában, amely hosszú távú sikert jelent. Ha még jobban meg akarja tisztítani étkezését, akkor kövesse a következő szintű viselkedést, ha nem először tette.

Exkluzív fitnesz tippekért, interjúkért és egyebekért iratkozzon fel a YouTube-ra!