A 80/10/10 diéta Dr. Douglas Graham, egy elismert nyers étel sportoló fejlesztette ki. Más néven nyers vegán étrend zsírszegény.
Az elmúlt évtizedben népszerűségre tett szert, és abból áll nyers, alacsony zsírtartalmú ételek fogyasztása. Ezen ételek fogyasztása fogyást, jobb egészséget és betegségmegelőzést ígér.
Néhány ember, aki követi, kommentálja az átélt nagy fizikai változásokat, míg mások, és különösen a kritikusok azt állítják, hogy az étrend fenntarthatatlan.
Ezen a diétán gondolkodik fogyás vagy egészségesebb életmód mellett, és még mindig kétségei vannak a hatékonyságával kapcsolatban? Ismerje a legfontosabb szempontokat, amelyekről nem hiányozhat a 80/10/10 étrend biztonságossága.
80/10/10 Diéta útmutató
1. Mi a 80/10/10 diéta?
Az étrend azon az elgondoláson alapul, hogy az optimális étrend elérése érdekében a testének legalább a A kalóriák 80% -a szénhidrátokból származik, legfeljebb 10% kalória fehérjéből és 10% zsírból.
Sok népszerű diétával ellentétben a 80/10/10-nek nincs időkorlátja. Ehelyett hosszú távú megoldásként népszerűsítik a hosszú élettartam növelésére, valamint az elhízás és a betegségek csökkentésére.
2. Miért válassza a 80/10/10 étrendet?
Ez a diéta úgy ítéli meg az emberek természetesen nem mindenevők, de inkább takarmányevők, ezért inkább gyümölcsöt esznek. Azt is mondja, hogy az emésztőrendszerét fiziológiailag úgy tervezték meg, hogy megemésztse a gyümölcsöket és zöldségeket, és bár az emberek elviselnek más típusú ételeket, általában nem optimálisak a test számára.
Ebben az értelemben a diéta friss zöldségek és gyümölcsök alapján a kalóriák körülbelül 80% -át szénhidrátokból, míg a kalóriák legfeljebb 20% -át fehérjéből és zsírból biztosítanák.
3. Milyen ételek a leggyakoribbak a 80/10/10 étrendben?
A a 80/10/10 diéta körüli szabályok viszonylag egyszerűek. Néhány étel, amelyet ez a diéta tartalmazhat, a következő:
3.1 Nem édes gyümölcsök
- Paradicsom.
- Uborka.
- Peppers.
- Padlizsán.
- Cukkini.
- Zeller.
3.3 Zöld leveles zöldségek
- Saláta.
- Spenót.
- Brokkoli.
- Más leveles zöldek.
3.4 Diófélék és zsíros gyümölcsök
Ne felejtse el a teljes kalória 10% -ára korlátozni a fogyasztását.
- Avokádó.
- Durián gyümölcs.
- Olajbogyó.
- Diófélék és magvak.
Mert éri el a 80/10/10 étrend arányt, Javasoljuk, hogy a kalóriák 90-97% -a édes és nem édes gyümölcsökből, 2-6% zöld leveles zöldségből és 0-8% zsíros gyümölcsből származjon, beleértve a magokat és a dióféléket.
4. Milyen ételeket érdemes kerülnie a 80/10/10 diéta során?
Azok, akik ezt a diétát követik, elkerülhetik a főtt, magas zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú ételeket. Ezért kerülje az olyan ételeket, mint például:
- Hús és tenger gyümölcsei, beleértve a vörös húst, a csirkét és a halat.
- Tojás, beleértve az összes baromfit és az azokat tartalmazó termékeket.
- Tejtermékek, beleértve a tejet, sajtot, joghurtot és fagylaltot.
- Feldolgozott zsírok, például vaj, margarin, növényi és dióolaj.
- Főtt, dehidratált és feldolgozott élelmiszerek - ez eltávolítja a legtöbb gabonát.
- Bizonyos italok, például alkohol, kávé, tea, üdítők és energiaitalok. Ehelyett inkább gyümölcs- és zöldségturmixokat vagy vizet válasszon.
5. Milyen előnyei vannak a 80/10/10 étrendnek?
Ez az étrend sokféle egészségügyi előnyt nyújt. A tudomány azonban csak néhányat támogat.
Kezdetnek a magas szénhidráttartalom segít megelőzni az étkezési rendellenességeket, és távol tartja az egészségtelen ételek iránti vágyat. Alacsony fehérje- és zsírtartalma a következő előnyöket is kínálja:
- Rákvédelem.
- A II-es típusú cukorbetegség megelőzése.
- Segít a gyenge csontok és a szívbetegségek ellen.
- Fogyás.
- Jobb alvás.
- Egészségesebb bőr.
- Mentális világosság.
A 80/10/10 diéta azt is javasolja, hogy kerüljék a főtt ételeket a krónikus fáradtság, hypothyreosis és ízületi gyulladás megelőzése érdekében.
6. Milyen hátrányai vannak a 80/10/10 étrendnek?
A 80/10/10 étrendnek számos lehetséges hátránya van:
6.1 Túl magas szénhidrátfogyasztás
Tegyük fel például, hogy a tested átlagosan napi 2000 kalóriát igényel. Tehát napi 3 kilogramm (kg) gyümölcsöt, 2 kg zöldséget és két evőkanál diót kellene megennie az Ön igényeinek kielégítése érdekében. És ez az ételmennyiség nagyon nagy ahhoz, amit az emberek megszoktak.
6.2 Korlátozott fehérje- és zsírfogyasztás
Ez a diéta azt sugallja, hogy a fehérje- és zsírbevitelt az összes kalória minden csoportjára 10% -ra kell korlátozni. Például kevés bizonyíték van arra, hogy a kalóriák kevesebb mint 10% -ának zsírból történő fogyasztása előnyösebb, mint a 15-20% zsírtartalmú étrend.
Ezenkívül számos előnye van annak, ha többet fogyasztunk a szervezet számára szükséges fehérjéből. Például egy kicsit több fehérje hozzáadása megvédheti az éhséget, csökkentheti a szorongást és elősegítheti a csontok egészségét. Egy kis extra fehérje szintén elősegítheti az izomtömeg megőrzését, különösen a fogyás időszakában.
Az étrendi zsírok a maga részéről segítik a testet az oldódó vitaminok felszívódásában, és szükségesek az egészségesebb bőr, haj és agy fenntartásához. Ezért egy nagyon szigorú korlátozás veszélyesé válhat.
6.3 Elégtelen B12-vitamint biztosít
Az étrend másik nagy kritikája, hogy korlátozhatja bizonyos tápanyagok, köztük a B12-vitamin bevitelét. A B12-vitamin nagyon fontos szerepet játszik a fehérje anyagcserében és a központi idegrendszer egészségében.
Számos tanulmány kimutatta, hogy bárkinek is lehet alacsony B12-vitamin, vegetáriánusok és vegánok; különösen azok, akik nem szednek kiegészítőket, nagyobb a hiány kockázatának.
6.4 Elégtelen jódot biztosít
Ez a diéta a só kerülését javasolja, és ez magában foglalja a jódozott sót és a hínárt, két jó jódforrást.
A jód döntő fontosságú a pajzsmirigy megfelelő működéséhez, amely szükséges az anyagcsere szabályozásához. Ezért az elégtelen bevitel alacsonyabb energiaszintet és szárazabb bőrt okozhat.
Ezért ennek a két jódforrásnak a kerülése nagyobb kockázatot jelenthet a hiány hiányának a 80/10/10 étrend követői számára.
Következtetés
A kutatások megállapítják, hogy a fokozott gyümölcs- és zöldségfogyasztás a kiegyensúlyozott étrend részeként segít csökkenteni a stroke, a magas vérnyomás kockázatát, csökkenti a vércukorszintet, a demenciát és a rák bizonyos típusait.
Bár vannak tudományos bizonyítékok a 80/10/10-es étrend egyes szempontjainak alátámasztására, meg kell jegyezni, hogy az ehhez kapcsolódó egyéb előnyöket nem lehet tudományosan alátámasztani.