Az elmúlt hónapokban megváltoztattuk a tornaterem osztályait otthoni sportoláshoz és most végre végre szabadtéri edzések. Nagyon szerettük volna érezni a napot a bőrünkön és a levegőt az arcunkon (és a nappalit az utcára vagy a parkra cserélni) .

bemelegítés

Futócipő és nadrág a stílusos futáshoz

Óvatosnak kell lennünk azonban, mivel elhaladtunk néhány hónap nagyon alacsony aktivitás. Még akkor is, ha otthon sportoltál , szinte biztos, hogy nem futhatott volna és a tested elvesztette formáját (és szokását). Ezért kerestük a bemelegítés, amit megtehetsz (és KELL) otthon mielőtt kimegy edzésre vagy fut a szabadba hogy ne sértse meg magát és ne égjen tele kalóriával.

Marina Duran Parejo, Menedzser és edző a Rituális tornateremben és „edző” Madridban az Oysho Sportnál , nem tudta jobban megmagyarázni nekünk: a fizikai aktivitás előtt elengedhetetlen a bemelegítés és különféle rutinok is léteznek az elvégzendő képzettől függően.

Miért olyan fontos a bemelegítés futás vagy edzés előtt

A bemelegítésnek 3 fő célja van: készít az erőfeszítésért mit fogunk tenni, megvédjük a testet sérülések és rendelkezzen az elmével. "Ha bemelegítéssel kezdjük, akkor kissé megemeljük a pulzusunkat, hogy garantáljuk az oxigén nagyobb mértékű bejutását a testünkbe. Ez csökkenti a szédülés és a túlzott fáradtság kockázatát, mivel ezáltal izmaink energiát nyerhetnek a tápanyagokból, a vér - magyarázza Marina Duran.

Elkerülni az elváltozások, szintén fontos előkészíti az ízületeket, mindenek felett ha egy ideje inaktívak vagyunk, mivel testünk megszokta az erőfeszítéseket és több időre van szüksége a képzési szakaszba lépéshez.

Meddig kell tartania a bemelegítésnek?

A jelenhez hasonló esetben, amelyben sokáig fizikai aktivitás nélkül vagyunk , az ideális az lenne kb. 10-15 perc. Természetesen "az embertől, a pillanattól és a tevékenységtől függ, amelyet fejleszteni fogunk, de meg kell próbálnunk MINIMÁLISAN 5 percig melegedni az ízületi mobilitás szintjén. Ha meg tudjuk csinálni a kb. 15 perc, ez lenne az ideális. Még azt is javasolnám, hogy végezzen egy mobilitási részt és egy aerob részt, összesen körülbelül 20 percet. "- mondja az edző.

TOP bemelegítés, ha futni megy

Ezzel a melegedéssel tengeri teljesített az Oysho Sport számára (különleges ha futni, sétálni vagy kerékpározni fogunk ), aktiváljuk alsó test és a szív-légzőrendszerünk.

Állj fel, kezdd azzal, hogy csinálsz karkörök előre, jól kinyitva a vállakat.

Vissza körök.

Nyissa ki és csukja be a karokat kereszt, hogy kinyissa a ládát.

Felfelé és lefelé karok váltakozva: az egyik az eget érinti, a másik a földre megy.

Dőljön bal falnak, korlátnak vagy oszlopnak bal kezével és lendítse a jobb lábát.

Ugyanazzal a lábbal teljesíts csípőnyílások megpróbálja egyenesen tartani a testet. Ezután váltson és körözzen befelé ugyanazzal a térdével.

Ismételje meg a 5. és 6. gyakorlat val vel Láb bal.

Két kézzel a falra támaszkodva, emelje fel a térdét, és hozza vissza a sarkát a jobb lábát jól kinyújtva a gluteus aktiválására. Tartsa a testét egyenesen, és a lehető legkevesebbet nyújtsa a hátát. Ismételje meg a bal lábbal.

A falnak is támaszkodva, nyújtsd ki a hátad a csípőt visszahozva és előre lépve egy félhajlítást végezve. Ezzel a mozgalommal mindenkit bevonunk gerinc, karok, hát és mellkas.

Aktiváljuk az ikreket: állj fel, állj a lábujjaidra, mint te aktiválod a hasat . Ezután menjen a lábujjaktól, hogy megtámassza a sarkakat, és emelje fel a lábujjakat.

Fuss a helyszínen: növeljük az intenzitást és emeljük a térdeket. Aztán továbbhaladunk, hogy a sarkakat a farizom felé vigyük.

Futás a helyszínen húzás mutat előre váltakozó lábak.

Ugrások nyitás és zárás lábak.

Most megcsináljuk holtemelő mozgás csípőjét visszahozva és térdeit hajlítva, ha szükséges. Ez a mozgás a hát aktiválását szolgálja a lábak és amikor felfelé megy, jól aktiválja a gluteust.

Aktiváljuk a hasat megy fel egyik térd a mellkasig váltakozva. Aztán ahelyett, hogy a térdét a mellkasához emelnénk, a lábakat egyenesen emeljük, és megpróbáljuk nem visszahozni a testet, vagy hátra hajlítani. A harmadik lépés a rúgás. Megismételjük a 3 mozdulat másodszor.

  1. Elkülönülve a lábak, tegye a kezét a derekára és csípőköröket csinálni irányváltás az egyik és a másik oldalra.

  1. Ugyanebben a helyzetben aktiváljuk a ferde hasat a térdeket az ellenkező könyökig.

    Guggolás.

    Guggolás kissé széttárva a lábakat.

    Zömök tovább terjesztik a lábát aktiválja a comb belső területét.

    Kereszt hátulról lépeget váltakozó lábak mindig körülbelül 90 fokot keresnek az elülső térdben.

    Lépések visszapattanásokkal a helyén. 7 ismétlés mindkét lábon és megismételjük 2 alkalommal.

    Ugrás guggolás. 5 ismétlés hogy teljes mértékben aktiválja.

    Futás a helyszínen.

    Fuss a helyszínen fárasztó sarkú, hogy tompítson.

    Futás a helyszínen hordozással egyenes lábakkal előre mutatott, a sarok támogatása nélkül.

    Guggolás.

    Vas támogatott alkarral.

    IDEÁLIS bemelegítés a mobilitáshoz és a dinamikus nyújtáshoz edzés előtt

    Ezzel a melegedéssel, mit tudsz csinálni a HIIT rutinod előtt (például), akkor aktiválja minden végtag és a test központi része (azaz, a mag' ) .

    Hajlított lábakkal a hátán kinyújtva egy szőnyegen, előad 3 mély lélegzet.

    Emelje fel a lábát a földről, és tegye bokával köröz. Aztán befelé.

    Lejön a lábak és meghajlítva hagyod őket és nyújtsd fel a jobb lábad. Aztán a bal.

    Most egyszerre menjen fel mindkettőre, és miután kinyújtják, tegye a lábak rugalmas helyzetben vannak mert nyújtsa a quadricepust.

    Fenékemelés: lassan menj fel és le.

    Ugyanabban a testtartásban tegye vállkörök, erősen mozgékony ízület, amelynek fel kell melegednie. Váltson oldalt és folytassa a külső forgatást.

    Még mindig hazudik, menjen fel karok a feje fölött és nyisd ki őket, mintha angyalt rajzolnál a hóba.

    Túlhíd (és megtartod) .

    Négylábú helyzetben tegye macska és kutya jóga pózok. Vagyis kerekítse és ívelje hátát.

    Ugyanebben a helyzetben viszi jobb térd a mellkasig, nyújtsa vissza, és támassza meg a lábfej hegyét így aktiválva az ikert. Ezután hajtsa végre ugyanazt a mozgást a bal lábával.

    Még mindig négylábú, csináld jobb térdkarikák (mintha festettél volna vele) ugyanazzal a lábbal ki-be, majd válts oldalra. A) Igen kinyitja a csípőjét.

    Nyújtsd ki a hátad haladunk hátrafelé, amíg térdre nem esünk, jól lekerekített háttal, karjaink kinyújtva és a padlón pihennek.

    A helyzet megváltoztatása nélkül, összehozza a lapockákat és szétválasztja őket újra.

    Visszatérünk, hogy megtámasszuk a térdeket, és kezet tegyünk a fej mellé, hozzuk könyöktől a mellkasig, majd nyissa ki. Először az egyik, majd a másik karjával.

    Négylábúból hozza vissza a lábát a fordított V póz. Onnan megy a helyzetbe deszka kinyújtott karokkal és menj vissza a fordított V-hez.

    Egyenesen téve a karját, hozza a jobb láb előre (a karja mellett), és hagyja a bal lábát egyenesen maga mögött. Nyújtsa fel a jobb karját, és nézzen fel a mennyezetre. Váltson oldalt és ismételje meg.

    csináld mély guggolás, majd tegye a kezét a földre, és nyújtsa ki a lábát anélkül, hogy felemelné a kezét. Végezzen még egy mély guggolást, és álljon fel.

    Álló, állj először lábujjhegyen majd csak a sarkakat támasztja és megemeli a lábujjakat.

    Vissza a tüdő, előbb az egyik, majd a másik lábával.

    Külön lábakkal cipeljük jobb térd és bal könyök aztán megváltozunk. Jól aktiváljuk ferde has.

    Futás a helyszínen: halkan kezdjük, és növeljük az intenzitást, és felemeljük a térdünket.

    Nyissa ki és csukja be a karokat kereszt.

    És ha egy nap fáradt vagy és nem mész sportolni , akár ezt a bemelegítést is megteheti aktiválja az ízületeket és az izmokat reggel és a nap további részében legyen tele energiával. Azt mondjuk IGEN.

    FELIRATKOZZON IDE hírlevelünkre, hogy megkapja az összes hírt a Glamour-tól

    Futócipő és nadrág a stílusos futáshoz