Csak a alapfelszerelés (súlyzók és zenekarok) vagy abszolút semmit nem lehet szögezni zac efron edzés.

izomépítés

A Zac Efron edzés a Baywatch számára Aktívan és passzívan tanulmányozták azokat, akik mindig új módszert keresünk testünk kihívására. Bármennyire is elhatározzuk, hogy megismételjük, nem gondolja ugyanezt.

Nál nél új Netflix dokumentumfilm Reális, amikor a kultúrák és a környezet közötti különbségre összpontosítva járjuk a világot, fény derült rá Zac Efron edzése. A színész elmagyarázta, hogy ennyire összpontosítva testalkatára, gyakorlatilag egész nap az edzőteremben töltött, és folyamatosan szomorú volt.

Ma, Efron tovább dolgozik a testén és az egészségén, de sokkal ésszerűbb szempontból. Amint azt mexikói kollégáink összegyűjtötték, manapság ez a rutin szolgál kiképzés a Zac efron.

Fűtés

csináld 10 ismétlés minden gyakorlatból az izmok bemelegítésére.

Fali fekvőtámaszok. Tartsa a testét egyenesen, mint egy deszkát, pihentesse a kezét a falon. Hajlítsa meg a karját, hogy közelebb hozza a vállát a kezéhez, miközben a lábgolyóira támaszkodik. Nyújtsd ki a karjaidat úgy, hogy a tenyeredet a falhoz nyomod, hogy teljesíts egy repet.

Lábhintás. Az egyik kissé hajlított lábon álló helyzetben a másikat előre-hátra lendítse. Dőlhet a falnak az egyensúly javítása érdekében.

Törzscsavaros hátsó nappali. Kezdje úgy, hogy a lába váll szélességben van. Jobb lábaddal lépj hátra, és guggolj le, amíg a jobb térded szinte a földhöz ér, és a bal térd 90 fokosra nem hajlik. Miután lefelé fordult, fordítsa a törzsét balra. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábbal.

Csípő nyújtás csavarással. Kezdje úgy állni, hogy a lábai szélesebbek, mint a váll szélessége. Tartsa erősen a magját, forgassa el a törzsét anélkül, hogy a lábát vagy a csípőjét egyik oldalról a másikra mozgatná.

Rutin

Minden gyakorlathoz, végezz 3 sorozat 8-12 ismétlést, szintedtől függően. Az elején haladjon 60 másodperc pihenőt a szettek között, és alakulásával csökkentse a pihenőidőt.

Hétfő és csütörtök: hát és bicepsz

Egyenes kar lehúzható. Álljon egy szíjtárcsa, egy oszlophoz kötött szalag vagy a súlyzó szett előtt. Hajlítsa előre a törzset anélkül, hogy a térd átengedné a láb magasságát, kinyújtott karokkal fogja meg a szíjtárcsát vagy a súlyzókat. Karjainak behajlítása nélkül nyújtsa ki testét a lat húzásával, és engedje le a kezét térdre.

A ABS. Keresztezett lábbal és két zoknival a kezében csúszkáljon a földön négykézlábra, amelyek lehetővé teszik a csúszkálást. Húzza az erőt a magba, csúsztassa előre és hátra a kezét. Ahogy halad előre, hagyja, hogy a lábad felemelkedjen a földről.

Kábel vagy súlyzó sor. Mindkét kezében egy súlyzót tartva kissé hajlítsa meg térdeit, és hajlítsa meg a hátát 30 ° -kal. Alulról hajlítsa hátra a könyökét, mintha evezne, hogy az ön oldalára vigye a súlyzót.

Uralta. Álljon egy álla előtt álló bár előtt. Fogja meg az előtted lévő rudat, és karjaival lassan emelje fel a testsúlyát, amíg az álla a rúddal egy szintbe nem esik. Tartson ott egy másodpercig, és menjen le, hogy befejezze a repet.

Bicep göndör. A súlyzókat a kezedben tartva emelj egyet vagy mindkettőt tenyérrel felfelé, a munkát a bicepszre koncentrálva.

Kedd és péntek: lábak

Lábprés. A lábakon lévő szalaggal és a kézben tartva nyújtja meg és hajlítsa meg a 30 ° -kal megemelt lábakat.

Ugrás guggolás. Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a váll szélessége. Engedje le a csípőjét, ügyelve arra, hogy a térde ne menjen át a golyó felett. Mászás közben nyomja le a sarkát, és ugorjon az egyik ismétlés befejezéséhez.

Ballon csípőhosszabbítások. Feküdj a hátadon, és helyezd a talpadat egy labdára (ha fitballról van szó, annál jobb). Az egyensúly fenntartása érdekében a magban lévő erő segítségével emelje fel a csípőt, amíg a testtel egyenesen nem áll a koronától a térdig. Engedje vissza őket, hogy teljes legyen a rep.

Hegymászók csúsztatással. Zoknival vagy törölközővel a lábad alatt feküdj a hasadon, a tenyéren pihenve, deszka helyzetben. Csúsztassa az egyik lábát, amíg a térde hozzá nem ér a mellkasához anélkül, hogy leengedné a csípőjét. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, hogy befejezze az egy ismétlést.

Súlyzó holtjáték. Kezében a súlyzókkal álljon össze lábakkal, térde kissé hajlítva. Enyhén dobja le a súlyzókat a térde fölé, és a farizom segítségével nyúljon újra, miközben húzza a súlyt.

Sarokrúgások. Az álló helyzetből kiindulva képzelje el, hogy ellenfél van a háta mögött, és „rúgjon” a sarkával.

Borjú emel. Együtt lábaival emelje fel a sarkát a lábujjaihoz, és engedje vissza magát. Most ismételje meg.

Szerda és szombat: váll, mag és kar

Tricepsz fürtök. Feküdjön arccal lefelé a padlón a tenyerén, deszka helyzetben. Tartsa egyenesen a testét, hajlítsa meg a könyökét, oldalra tapasztva, amíg néhány centire nem lesz a talajtól. Nyújtsa ki a karját, hogy teljes legyen az egyik ismétlés.

Láb bicepsz göndör. Üljön szét szét. Pihentesse a jobb kar könyökét a jobb lábra, és feszítse meg az alkart a bal láb alatt. Holtan hagyva a lábát, hajlítsa meg a jobb könyökét, és húzza meg a bicepszét, hogy megemelje a bal lábát. A következő szettben váltson lábakat.

Mellkasprés a padlón. Feküdj a hátadon hajlított lábakkal és a súlyzókkal a kezedben. Nyújtsa fel a karját, majd engedje le magát, amíg a könyöke szinte a földön nyugszik és 90 ° -os függőleges szöget képez. Nyújtsd újra a karjaidat.

Lejtős súlyzó sajtó. Ugyanaz a gyakorlat, mint korábban, de ezúttal ferde felületen fekve hajtjuk végre. Például használhat kerti függőágyat.

Súlyzó kereszt emel. Nyugodtan állva fogjon meg egy-egy súlyzót mindkét kezében. A magját és a karját szorítva hozza a súlyzót a jobb kezéből a bal vállába. Ismételje meg a másik oldalon.

Első súlyzó emel. Kezdje felállni, kissé hajlított térdekkel és a súlyzókkal a kezében. Mag- és vállerővel emelje maga elé a súlyzót, amíg el nem éri a vállmagasságot. Gyere le újra.

Még szintén kedvelheted: