Bemelegítés: Elemzés és protokoll
Bemelegítés: Elemzés és protokoll
Mindenki feltételezi, hogy bármilyen sport vagy fizikai tevékenység végzése előtt fel kell melegednie. Ha azonban belép egy súlyzós edzőterembe, és megnézi az érkező felhasználókat, nagyon kevesen végeznek "rutint" a bemelegítéshez. Ezen túlmenően, ha megnézzük azokat a keveseket, akik ezt a bemelegítést végzik, sokan közülük nem hatékonyan csinálják, és nem használják ki az optimális bemelegítés előnyeit, amely lehetővé teszi számukra, hogy a képzés kezdete után 100% -osan teljesítsenek.
Ez a cikk azt elemzi, hogy mit mond a tudomány a felmelegedésről, hogy lássa, valóban fontos-e, mint gondolják. Azt is elemzi, hogy melyek azok a különféle részek, amelyeknek a bemelegítésnek optimálisnak kell lennie, és végül bemelegítési protokollt adok, hogy egyértelmű utalás legyen a tennivalóra, amint belép az edzőterembe, mert ez mindig azt mondják, hogy bemelegedni kell ... de nem mondják meg konkrét módon, hogy mit kell tenni annak érdekében, hogy a bemelegítés hatékony legyen és segítsen abban, hogy többet teljesítsünk a foglalkozás fő részében.
A felmelegedés meghatározása és céljai
Először a bemelegítést fogjuk meghatározni Villar (1992) nyomán: „A bemelegítés olyan általános és specifikus jellegű tevékenységek vagy gyakorlatok összessége, amelyeket minden olyan tevékenység előtt végeznek, amelynek igénye nagyobb, mint a nyugalmi állapot. annak érdekében, hogy mindegyikük elindulhasson: az atléta szervei és a teljesítmény növekedése ”(Villar, 1992).
Következésképpen a bemelegítés az edzés alapvető része, mivel feladata a testhőmérséklet növelése és a központi idegrendszer, a kardiorespirációs és a mozgásszervi rendszerek "felébresztése". Mindez lehetővé teszi a test felkészülését arra, hogy a fő részből induljon ki, és általában nehezebben, a sérülés kockázatának csökkenésével és a teljesítmény akár 10% -os növekedésével (Platonov, 1993).
Ezért a képzési célok a következők:
1. Növelje a testhőmérsékletet. Ez lehetővé teszi az adaptációt kardiorespirációs és metabolikus szinten (Platonov, 2001).
két. Érje el az ízületek mobilitásának optimális tartományait. A tevékenység megkezdése előtt a test nincs megfelelő hőmérsékleten, következésképpen az izmok merevebbek, és nagyobb a sérülés veszélye (Kovacs, 2009).
3. A technika és a motoros cselekvés fejlesztése. Amikor a konkrét bemelegítésnél vagyunk, elkezdünk kisebb súlyokkal sorozatokat végezni, amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy figyelmünket a műszaki szempontok javítására összpontosítsuk, és minél többször ismételjük meg a megfelelő motoros mintát, annál inkább rendeződik a technikánk, mert a test profitál a múltban végrehajtott cselekedetekből (Tulving, 1985).
4. A központi idegrendszer (CNS) aktiválása. A fizikai aktivitás megkezdése előtt a központi idegrendszer nincs eléggé aktiválva, következésképpen a motoros egységek és impulzusfrekvenciájuk toborzása és szinkronizálása nem lesz a lehető legnagyobb. A specifikus bemelegítési és megközelítési készletek megkezdése után a motoregységek toborzása és szinkronizálása, valamint az impulzus frekvenciája optimalizálódik, és a teljesítmény magasabb lesz, különösen az erő- és erő sportokban.
Milyen részei legyenek a bemelegítésnek?
A felmelegedés két részből áll (Platonov, 2001):
1. Általános felmelegedés. A bemelegítésnek ezt a részét kell először végrehajtani, és ebben a fentiekben leírt 1. és 2. célkitűzéseket kívánjuk elérni. Következésképpen egy részt a testhőmérséklet növelésére, egy másikat pedig az ízületek optimális mozgástartományának elérésére fogunk végezni.
két. Specifikus fűtés. Ebben a részben a bemelegítés konkrétabbá válik, és célja az előző szakaszban leírt 3. és 4. célkitűzés elérése. Főleg közelítő sorokból áll, és fejlett aktiválás utáni potencírozás (PAP) vagy szupramaximális izometrikus sorok esetén.
Fűtési javaslat
ÁLTALÁNOS MELEGÍTÉS
Eleinte 3-5 percet végezzen elliptikus vagy álló kerékpáron. A cél az, hogy kissé megemelje testhőmérsékletét és elkezdjen izzadni. Azonban, ha forró környezetben él, akkor kihagyhatja ezt a lépést, de ha nagyon hideg környezetben él, akkor jobb, ha beépítem.
Ezután hajtsa végre az ízületek dinamikus nyújtása és mozgósítása a test legfontosabb részei, hogy a test továbbra is hőmérsékletet emeljen, és ezen felül elérje az ízületek mozgékonyságának optimális tartományát. Az általam javasolt áramkör a következő:
1. Kör- és oldalirányú nyakmozgások. (10-20 mozdulat oldalanként)
A nyak fő funkciója a semlegesség. A semlegesség hatékony megőrzése érdekében az edzés fő részében elengedhetetlennek tűnik számomra a nyak mozgatása a szabadság minden fokán. Fontos szem előtt tartani, hogy ha még soha nem végzett ilyen típusú mozgást, akkor jobb, ha lassabban és ellenőrzöttebben hajtja végre őket a sérülések és az esetleges szédülés elkerülése érdekében. Később, amikor elvégzed a mozgást, egy kicsit nagyobb mozgékonyságot adhatsz neki (például én a videóban).
2. Vállhajlító-meghosszabbító mozgások. (10-20 mozdulat oldalanként)
Gyors, de kontrollált vállmozgások a glenohumeralis ízület enyhe mozgósításához és a hőmérséklet enyhe emeléséhez.
3. A váll és a csukló forgása és az alkar nyújtása. (10-20 mozdulat oldalanként és 3-10 másodperc nyújtás)
Folytatjuk a váll munkáját, ezúttal a keresztirányú síkban, vállforgatással és a csukló mozgósításának bevezetésével. Ebben a gyakorlatban célszerű alacsonyabb sebességgel kezdeni, mint amit a videóban teszek, és növelni kell, ahogy pozitív érzéseket kapunk.
4. Könyökmozgás. (10-20 mozdulat oldalanként)
Végezzük a könyök hajlítását-meghosszabbítását. Fontos megjegyezni, hogy a bemelegítés során a passzív nyújtás csökkentheti az izom erő- és erőtermelő képességét, ez azonban így van, ha túllépik a 30 másodperces nyújtást, és amint az a 3. pont videójában látható, I I nyújtás 5-10 másodpercig. Ha többet szeretne megtudni a nyújtás különféle típusairól, javasoljuk, olvassa el ezt a cikket Miguel Ángel CANO kolléga.
5. Lapocka felhúzások. (10-20 ismétlés)
A lapockaízület fő feladata a stabilitás és a felfelé forgás. Az ilyen cselekedetekért felelős izmok a trapéz és a serratus. A felső trapéz túlzottan aktiválódik, éppen ellenkezőleg, a középső szálak és a serratus általában gyengék, következésképpen a lapocka felfelé forog és elveszíti stabilitását. A stabilitás fenntartása érdekében nagyon fontos a serratus helyes aktiválása, a lapocka állon történő felépítéssel sikerül megerősíteni és felkészíteni a serrust, hogy a lapocka stabil legyen a gyakorlat fő részén.
6. Mellkasi hajlítás-nyújtás. (10-20 ismétlés)
A gerinc hátsó részének fő feladata a mellkasi hajlítás-nyújtás, és ez a gyakorlat teljesíti a funkciót.
7. Csípő mobilitása. (10-20 mozdulat oldalanként)
A csípő fő funkciója a mobilitás, ezért a csípő hajlító-meghosszabbító és körkörös mozdulatait ki és be kell hajtani. Kezdje lassabb sebességgel, majd növelje az intenzitást az ismétlések folytatásával. Az is nagyon fontos, hogy a has aktív és az ágyéki gerinc semleges maradjon, mivel ha kontroll nélkül végezzük a mozgást, fennáll a sérülés veszélye.
8. Csípőhosszabbítás. (10-15 ismétlés)
Csípőhosszabbítást végzünk, a gerincet mindig semleges állapotban tartva és hiperfeszítés nélkül. Nagyon fontos a gluteus aktiválása, mert arra törekszünk, hogy aktiváljuk ezt az izomzatot, és ne tegyük túl az ágyéki gerincet.
9. A térd mobilizációja és a boka dorsiflexiója. (10-20 mozdulat oldalanként)
Körkörös térdmozdulatokat hajtunk végre, mindig tartva a sarok támaszt és kontrollált módon. Ezután boka dorsiflexiókat hajtunk végre, hogy elérjük az optimális mobilitási fokot ebben az ízületben, ami nagyon gyakran hajlamos mobilitási problémákat felmutatni.
10. Zömök testtömeggel. (10-20 ismétlés)
Ezekkel a guggolásokkal sikerül együtt mozgósítanunk a csípő-, térd- és bokaízületeket, és aktiváljuk a láb összes izmait.
11. Váll mobilitása. (10-20 ismétlés)
Végezze el a váll körkörös mozdulatait, hogy a 2. és 3. gyakorlattal együtt ez az ízület készen álljon a megközelítési sorozatok megkezdésére. Ez a 11. számú gyakorlat hozzáadódik azokhoz a napokhoz, amikor később nyomuló-húzó mozdulatokkal és/vagy guggolással megyünk dolgozni, mivel ezek a mozdulatok igényesek a vállával, és ahogy David mondja: "a váll soha nem elég meleg".
KÜLÖNLEGES FŰTÉS
A fajlagos fűtés a következőkből áll: a közelítő sorozat a foglalkozás fő gyakorlatához (deadlift, guggolás, fekvenyomás stb.). Ha haladó felhasználó, akkor a második pástétomot Aktiválás utáni potenciálás (PAP) vagy szupamaximális izometrikus sorozat.
A közelítő sorokat illetően egyértelmű különbséget tennék:
1. Kezdő felhasználó: fellépne két közelítéssorozat. Például a felhasználónak van egy fekvenyomásos munkamenete, amelyben a hatékony munka 5 sorozat 6 ismétlés, 50 kg-mal. Megközelítésképpen 1 ismétlést végzek 10 ismétléssel 20 kg-mal, másik négyet pedig 40 kg-mal, majd a hatékony munkával kezdeném.
két. Haladó felhasználó: között lépne fel 4. és 7. közelítési sorozat. Például a felhasználónak van egy fekvenyomásos munkamenete, amelyben a tényleges munka 10 × 3 lesz 100 kg-mal, 10 ismétlés sorozatát hajtja végre 20 kg-mal, egy másik 4-et 60 kg-mal, egy másik 2-et 70 kg-mal, egyet több mint 1 80 kg-mal, 1 sorozat 90 kg-mal és egy másik, amely 105 kg-os ismétlés PAP-ként szolgálna, vagy 3-4 kg-os szupamaximális izometrikus sorozat 115 kg-mal.
Záró megfontolások és következtetések
- A javasolt általános bemelegítés nagyjából 15 percet vesz igénybe. Ha van ideje edzeni, úgy tűnik, hogy ez tökéletes módja a test aktiválásának a megközelítési sorozat megkezdése előtt. Ha azonban éppen elég ideje van, következetesnek kell lenned, és megpróbálnám egy kicsit lerövidíteni, mivel a legfontosabb az edzés.
- Ha a nap első gyakorlása guggolás, és különösen, ha alacsony rudat használ, mozgassa meg jól a könyököt és a vállát, mivel ezeken az ízületeken nagy a stressz, és néha elkövetik azt a hibát, hogy csak a lábak aktiválására összpontosítanak.
- Nyilvánvaló, hogy a bemelegítés fontosabb az erő- és erő sportokban. Ezért azok a sportolók, akik erőemelést, súlyemelést, strogman stb. Jobban élvezhetik ezt a bemelegítési protokollt, mint az, aki 25 km-t fog futni.
- Nem ajánlom a statikus nyújtást főszabályként, azonban egyes sportágakban, mint például a torna, ezek a bemelegítés részét képezik, mivel az edzés során el kell érni az extrém ízületi tartományokat.
- Végül úgy tűnik, hogy a habosító bevonása a bemelegítés során hatékony eredményeket mutat, amint azt az idei legfrissebb beszámolók mutatják (Schroeder és Best, 2015). Úgy tűnik, hogy 2-3 ismétlés 10-20 másodpercig fenntartott sorozatai elegendőek ahhoz, hogy kihasználják annak hatásait (megnövekedett mobilitás, nagyobb véráramlás, proprioceptorok és mechanoreceptorok stimulálása). Leginkább a psoas, a quadriceps, a soleus, az iliotibialis sáv és a mellizom használható (Barret, 2014; idézi Marchante, 2015). Mivel azonban a legtöbben nem fogják birtokolni ezt az anyagot, inkább nem veszem bele ezt a részt a protokollba.
Bibliográfia
1. Villar, C. (1992). A futball fizikai felkészülése az atlétika alapján. Madrid: Gymnos.
2. Platonov, V.N. (1993). Sportedzés megtervezése. Barcelona: Paidotribo.
3. Platonov, V.N. (2001). Az olimpiai sportképzés általános elmélete. Barcelona: Paidotribo.
4. Kovacs, M. (2009). Dinamikus nyújtás: a forradalmian új bemelegítési módszer az erő, a teljesítmény és a mozgástartomány javítása érdekében. Ulysses Press.
5. Tulving, E. (1985). Hány memóriarendszer van? Amerikai pszichológus, 40, 385-398
6. Schroeder, A.N. Legjobb, T.M. (2015). A saját myofascialis újraszámolás hatékony előzetes testedzési és helyreállítási stratégia? Irodalmi áttekintés. Curr Sports Med Rep. Május-június: 14 (3): 200-8
7. Marchante, D. (2015). Teljesen robbanékony: Hatékony edzés. Alcoi: Luhu Alcoi.