A NAP A LEGJOBB IDŐ A KÉPZÉSRE A ... TUDOMÁNY SZERINT?
A NAP A LEGJOBB IDŐ A KÉPZÉSRE A ... TUDOMÁNY SZERINT?
Kora reggel éhgyomorra vagy reggeli után; reggel közepén, ebéd előtt vagy után; evés után vagy kora délután; vagy a napi munka vagy tanulmányi műszak után ... minden ember akkor megy ki edzeni, amikor a legaktívabb, amikor a teste a legjobban követeli, vagy talán a legtöbb esetben, amikor a munkanap megengedi; de…
Tényleg van ideális idő edzésre/testmozgásra?
Az igazság az, hogy jelenleg sok vita van arról, hogy mi a legjobb alkalom az edzésre, mivel a napszak befolyásolhatja az ember érzését az edzés során. Elemezzük.
A KÉPZÉST HATÓ TÉNYEZŐK
Nehéz meghatározni a nap legjobb edzésidejét anélkül, hogy figyelembe vennénk a befolyásoló tényezőket, például a biológiai órát, az életmódunkat, a hormonokat és a hőmérsékletet.
A biológiai relog.
Biológiai óráink vezérlik a cirkadián ritmusunkat. Legyen este vagy reggel; olyasmi, amelyet nehéz megváltoztatni, mivel van egy bizonyos genetikai összetevője.
A cirkadián ritmusok olyan fizikai, mentális és viselkedési változások, amelyek megközelítőleg 24 órás ciklust követnek, és amelyek főleg a szervezet környezetében lévő fényre és sötétségre reagálnak. Ezek a ritmusok befolyásolják a test működését, például a vérnyomást, a testhőmérsékletet, a hormonszintet és a pulzusszámot, amelyek fontos szerepet játszanak a test testedzésre való felkészítésében [1].
A cirkadián ritmus a test természetes tényezőinek köszönhető, de a környezetből érkező jelek is befolyásolják őket. A fény a fő inger, amely befolyásolja a cirkadián ritmust azáltal, hogy be- és kikapcsolja azokat a géneket, amelyek ellenőrzik az organizmusok belső óráit. Jó ötlet lehet használni a biológiai órát útmutatóként arra, hogy mikor kell edzőterembe menni vagy fizikai tevékenységet folytatni.
Életmód
Bár a legjobb napszak az, amikor a legaktívabbnak érezzük magunkat, legtöbbször nem választhatunk, mert természetesen vannak más szempontok is, amelyek a választástól függően fontosabbak lehetnek: családi és munkarend, étkezési idők, munkafeladatok ház, felelősség a gyerekekkel stb.
Ennek ellenére szeretnénk világossá tenni ezt Ha nem tudunk edzeni, amikor az a legmegfelelőbb nekünk, akkor semmilyen körülmények között nem kell abbahagynunk a fizikai tevékenység végzését. Valójában az edzés vagy a fizikai aktivitás napi gyakorlata segíthet a cirkadián ritmus szabályozásában és az éjszakai pihenésben, az optimizmus fenntartásában, az alacsonyabb stresszben, a mentális problémák leküzdésében és az egészségügyi problémák (például túlsúly/elhízás) elkerülésében.
Ezenkívül a test nagyon intelligens és alkalmazkodik az egyes emberek igényeihez. Példaként vehetünk olyan embereket, akik műszakban vagy akár éjszaka dolgoznak. Ha testünk nem alkalmazkodik, ezek soha nem teljesítenek, függetlenül attól, hogy reggel vagy este vagyunk-e, a test képes alkalmazkodni.
Hormonok
A tesztoszteron és a kortizol hormonok a legfontosabbak, de nem egyedüli a cirkadián ritmusban, és mindkettő befolyásolja a teljesítményt [2].
A kortizol és a tesztoszteron szekréciója összefügg egymással, és ismert, hogy ennek a két hormonnak fordított hatása van. A kortizol által okozott egyik hatás a tesztoszteron szekréció gátlása [3].
A tesztoszteron (T) és a kortizol (C) anabolikus és katabolikus funkcióik miatt közvetlenül részt vesznek az edzés adaptációjában, mivel az anabolizmus és a katabolizmus közötti egyensúlyra szükség van a szuperkompenzáció kialakulásához [4-6]. Ezért számos tanulmány felhasználta ezen hormonok koncentrációját az edzéshez való alkalmazkodás mértékének becsléséhez arra a következtetésre jutva, hogy a tesztoszteron összefüggésben van a bazális anyagcsere növekedésével és annak csúcsaival egész nap, erőteljesebben nagyobb teljesítménnyel [7].
Hőfok
Az izmok ébren vannak és hatékonyabbak a napfény óráiban [8]. Kutatások szerint biológiai óránk jelzi az ideális edzésidőt. Ez egybeesik Kathryn et al. (2014) [9], amely arra a következtetésre jut, hogy a napfény növeli a szervezet anyagcsere-aktivitását, és így képesek vagyunk maximálisan teljesíteni a napfény óráiban.
Mindennek ellenére szeretnénk hangsúlyozni, hogy nem ugyanaz a hideg éghajlatban élni, mint a melegben, és nem ugyanaz, ha télen vagy nyáron edzünk. Például, A legjobb idő a nyári edzésre a szabadban nem lesz 12-15 óra, Ez már nem hormonális kérdés, sem az, hogy este vagy reggel vagyunk. Ennek végrehajtása mely területeken okozhat súlyos egészségügyi következményeket.
Másrészről, Télen az lenne az ideális, ha olyan órákban edzünk, amikor nyáron nem szabad edzeni. Alváskor a testhőmérséklet csökken, ha azt is hozzátesszük, hogy reggelente alacsonyabb a környezeti hőmérséklet, akkor nyilvánvalóan a legjobb edzésidő nem csak ébredés után lenne, mivel a testnek nehéz lesz megemelnie a testhőmérsékletet elég ahhoz, hogy megfelelően teljesítsen és elkerülje a sérüléseket.
A téli szezon legjobb része az, hogy - ahogy María Casas magyarázza ebben a videóban - a zsíranyagcseréből származó kalóriabevitel és energia növelésének valószínűsége sokkal nagyobb.
Reggel vagy este?
Mindezek ellenére, ha kizárólag olyan fiziológiai tényezőkre összpontosítunk, amelyek meghatározzák a legjobb időt az edzésre, ez mindig azoktól az eredményektől függ, amelyekre törekszünk.
Az emberek többsége inkább reggel vonat elkerülni az edzés kimaradását fáradtság, időhiány vagy valami előre nem látható miatt. Ezenkívül sokan a reggel edző emberek azt állítják, hogy napközben aktívabbak, jobb hangulatban vannak, és ez segít étvágyuk kordában tartásában és az étrend betartásában.
Másrészt néhány tanulmány kimutatta, hogy jobb délután vonat A nagyobb teljesítmény érdekében, mivel délután magasabb a hőmérséklet, az izomtömeg tekintetében valamivel több javulás tapasztalható (Sedliak et al. (2009) [10] szerint 2,5 - 3,8%), és lehet, hogy amelyek elfelejtik a nap folyamán felhalmozott stresszt.
Ezen a vonalon Tayebisani és munkatársai [11] 30 testépítőt két csoportra osztottak: az első reggel, a második délután edzett. Bár az eredmények nem voltak nagyon különbözőek, látták, hogy a második csoport valamivel jobb eredményeket ért el.
Egy másik tanulmányban, ahol az anyagcsere változásainak elemzését tűzték ki célul az edzés idejétől függően, egy 16 fős csoportot két edzésváltásra osztottak: az egyiket 10 órakor, a másikat 18 órakor, 10 héten keresztül. Az eredmények azt mutatták, hogy azok, akik délután edzettek, 3% -kal növelték az izomtömeget és 4% -kal csökkentek a zsírtömegben, míg a reggeli csoport szinte nem változtatott a testösszetételén [12].
Ha csak fiziológiai tényezőkre támaszkodunk, a tudományos bizonyítékok nem szignifikáns fölényt mutatnak jobb válasz a megnövekedett erőben és izomtömegben, amikor délután edzünk.
A neuromuszkuláris teljesítmény a kora délutáni órákban is a legmagasabb (a neuromuszkuláris teljesítmény arra utal, hogy idegrendszerünk mennyire hatékonyan továbbítja az impulzusokat az izmok felé), ezért a legjobb alkalom edzésre erő-hipertrófia céllal 16-18 óra között lenne.
KERESD A LEGJOBB PILLANATOT
A tudomány az alap, de a tapasztalat és az individualizálás megadja nekünk a receptet. Senkinek nem kell a cirkadián ritmus szakértőjének lennie, hogy meghatározza a legjobb időt a testmozgásra. Ha nem tudja, mikor tud többet teljesíteni, azt javasoljuk, hogy próbálja ki a nap különböző időpontjait.
Jelenleg nincs elegendő bizonyíték arra, hogy a legmegfelelőbb időpontot javasoljuk az erőnövekedéshez vagy az aerob erősítéshez, vagy a kalóriák hatékonyabb elégetéséhez.
Minden embernek megvan a biológiai órája. Más szavakkal, abban a napszakban, amikor a legaktívabbnak és ébren vagyunk, a neuromuszkuláris rendszer optimális állapotban van egy jó edzéshez.
Mindenek felett, keresse meg a nap pillanatát, amely segít abban, hogy az edzés vagy a testmozgás részévé váljon, mindennapi szokás az életében. Ez sokkal fontosabb, mint az edzés ideje.
Ne feledd, ha profi sportoló vagy, és bajnokként versenyezsz, a délutáni edzés azt az 1-2% -os lendületet adhatja, amely különbséget tesz a győzelem vagy a győzelem közelébe kerülés között, de sokkal több kutatásra van szükség szilárd következtetések levonására.
Bibliográfiai hivatkozások
1. Honda, K., Kondo, M., Hiramoto, D., Saneyasu, T., & Kamisoyama, H. (2017). A folyamatos fehér fény és a 12 óra fehér-12 óra kék fényciklusok hatása az óra gének expressziójára a csibe diencephalonban, a májban és a vázizmokban. Összehasonlító biokémia és élettan. A. rész, Molekuláris és integratív élettan, 207, 73-78.
2. Lee, J. M., Colangelo, L. A., Schwartz, J. E., Yano, Y., Siscovick, D. S., Seeman, T., Grönland, P. (2016). A kortizol/tesztoszteron és a kortizol/nemi hormonkötő globulin arányok és középkorú nők ateroszklerózisával való összefüggései. Atherosclerosis, 248, 203-209.
3. Pitteloud N, Mootha VK, Dwyer AA és mtsai. A tesztoszteronszint, az inzulinérzékenység és a mitokondriális funkció közötti kapcsolat férfiaknál. Cukorbetegség ellátása. 2005; 28: 1636-1642
4. Adlercreutz, Härkönen, M., Kuoppasalami, K., Näveri, H., Huhtaniemi, I., Tikkanen, H., Remes, K., Dessypris, A. és Kervonen, J. (1986) Effect of training on plazma anabolikus és katabolikus szteroid hormonok és válaszuk a fizikai edzés során. International Journal of Sports Medicine, 7, 27–28.
5. Häkkinen, K., Pakarinen, A., Kauhanen, H. and Komi, P. V. (1988) Neuromuszkuláris és hormonális adaptációk az erőnléti edzéshez két év alatt. Journal of Applied Physiology, 65, 2406-2412.
6. Kuipers, H. és Keizer, H. A. (1988) Túledzés élsportolókban. Áttekintés és útmutatások a jövőre vonatkozóan. Sportorvoslás, 6, 79-92.
8. Reid KJ, Santostasi G, Baron KG, Wilson J, Kang J, Zee PC (2014) A fény időzítése és intenzitása korrelál a felnőttek testsúlyával. PLoS ONE 9 (4): e92251.
9. Peek, Clara Bien et al. (2017). A cirkadián óra kölcsönhatása a HIF1α-val közvetíti az oxigén anyagcserét és az anaerob glikolízist a csontváz izomzatában. Sejtmetabolizmus, 25. kötet, 1. szám, 86-92
10. Sedliak, M., Finni, T., Cheng, S., Lind, M., & HŠkkinen, K. (2009). A napszaknak megfelelő erőnléti edzés hatása az izmok hipertrófiájára a férfiaknál. A Journal of Strength & Conditioning Research, 23 (9), 2451-2457.
11. Tayebisani S, Folladi P, Alikhani F és mtsai. al. (2012). A reggeli és esti súlyzós edzés hatása a testépítők tesztoszteronjára és kortizoljára, European Journal of Experimental Biology, 2 (4): 1109-1112
12. Guette M, Gondin, J, Martin A. (2005). A napi idő hatása a domináns és a nem domináns quadriceps femoris nyomatékára és neuromuszkuláris tulajdonságaira. Chronobiol Int., 22 (3): 541-58