gyakorlat

AEROB GYAKORLAT, IZOMZÁS ÉS ERŐ

Esetleg valaha is tapasztalta az izomtömeg elvesztésének aggodalmát a kardiovaszkuláris testmozgás eredményeként egy meghatározási szakaszban. Ugyanígy ismerhet olyan embereket is, akiknél észrevehető izomtérfogat és erővesztés tapasztalható, miután testépítő rutinjukat megváltoztatták egy aerob ellenállási gyakorlattal kombinált edzésre.

Annak ellenére, hogy vannak olyan sportolók kisebbségi esetei, akiknek a hosszú aerob ellenállóképesség ellenére is jelentős izomtömeget tudnak fenntartani, nyilvánvaló, hogy az ellenálló aerob testmozgás visszatérő gyakorlata kontraproduktív, ha az izomtömeg és erő megszerzése a célunk.

Az aerob testmozgás, valamint az erő és az izomtömeg fejlődése közötti interferencia jelenségét a tudományos közösség bizonyítja [1,9, 10, 12], és több változó, például az edzés jellemzői és az egyéni tényezők, például a genetikai tényezők befolyásolják hajlam, étkezési szokások, alkat és edzés. Ebben a cikkben megpróbáljuk elemezni azokat a változókat, amelyek meghatározzák, hogy a párhuzamos edzés mindkét sporttípus esetében negatív lehet a teljesítmény szempontjából, és hogyan tudjuk elkerülni ezt a nemkívánatos hatást anélkül, hogy feladnánk mindkét mozgástípus nyújtotta előnyöket.

Ehhez kényelmes, hogy korábban részletesen ismertük ennek a jelenségnek a főszereplőjét: Vázizom.

1.- AZ IZOMSZÁL: TÍPUSOK ÉS JELLEMZŐK.

Ahhoz, hogy megértsük, hogy a különböző típusú fizikai aktivitás miként képes strukturális és fiziológiai változásokat előidézni izmainkban, először meg kell ismernünk izmaink ultrastruktúráját.

A vázizom többféle izomrostból áll, amelyek különféle típusú összehúzódásokra specializálódtak. Ily módon általánosságban megkülönböztetünk gyors és lassú rostokat, amelyeknek különböző funkcionális és morfológiai jellemzői vannak, amelyek meghatározzák érintettségük mértékét és fontosságát a különböző típusú izomaktivitásokban.

Mindkét típusú izomrost jellemzői a következők: [2]:

• Az I. típusú szálak, más néven lassú rángatózó vagy vörös szálak, általában kisebb méretűek, és kisebb idegszálak innerválják őket, nagyobb vaszkularizációt és kapillarizációt mutatva. Ez az adaptáció nagyobb oxigénellátást tesz lehetővé, amely metabolikus aktivitásának fenntartásához szükséges, főleg aerob. Vöröses megjelenése a mioglobin magas koncentrációjának köszönhető, amely a hemoglobinhoz hasonló fehérje, amely képes megkötni az oxigént és elősegíti az izomroston keresztüli diffúzióját és a mitokondriumokhoz való hozzáférését az oxidatív anyagcsere hatékonyságának javítása érdekében. Ezek a tulajdonságok, valamint az oxidatív anyagcserében részt vevő aerob enzimek nagyobb mitokondriális sűrűsége és koncentrációja lehetővé teszik az I. típusú izomrostok hatékony reagálását a hosszú ideig tartó és közepes intenzitású ingerekre.

• A II. Típusú szálakat gyors rángatós vagy fehér szálaknak nevezik. Ezek nagyobb izomsejtek, amelyek rövid időn belül gyorsan képesek nagy kontraktilis erő létrehozására. Ez a képesség egy magasan fejlett szarkoplazmatikus retikulumnak köszönhető, amely lehetővé teszi a Ca2 + -ionok nagyobb felszabadulását, ha ideges ingerrel szembesülnek, emellett nagyobb a glikolitikus enzimek koncentrációja, amelyek garantálják az energia gyors megszerzését anaerob útvonalakon keresztül, például foszfagén rendszer és tejsavas fermentáció a glikolízis termékeiből.

Mivel ezek a szálak intenzív és gyors összehúzódásra specializálódtak, aerob metabolikus aktivitásuk csökken, ezért nem mutatják az I. típusú rostok vaszkularizációs és kapillarizációs szintjét, mitokondriális sűrűségét és myoglobin-koncentrációját.

A IIa típusú szálak (gyors oxidatív rostok) kapillarizációs és oxidációs képessége magasabb, mint a IIb típusú rostok, más néven gyors glikolitikus szálak [2,3].

Összefoglalva, az I. típusú szálak nagyobb aerob kapacitással rendelkeznek, ami lehetővé teszi számukra, hogy hatékonyan reagáljanak a közepes intenzitású és hosszú ideig tartó ingerekre.

A II. Típusú szálak viszont anaerob anyagcsere útvonalakon keresztül gyors energiatermelésre specializálódtak, ami lehetővé teszi számukra, hogy nagy teljesítményt termeljenek a nagy intenzitású és rövid ideig tartó ingerekkel szemben.

Minden izom mindkét típusú rostnak egy meghatározott hányadából áll, biomechanikai funkciójuk alapján, így a testtartás-szabályozásban nagymértékben részt vevő izmokban, például a tallóban, nagyobb az I. típusú rostok aránya, mint a II. Más izmokban, például a quadricepszben, mindkét szál típusa egyenlőbb, ami lehetővé teszi számukra, hogy nagy anaerob erővel (sprintelés) vagy aerob ellenállással (órákig szubmaximális intenzitással futva) vegyenek részt [3].

2.- MINDEN SPORTOLÓ IZOMPROFILJA: BEVEZETŐ ÉS ADAPTÍV TÉNYEZŐK.

A különböző típusú rostok aránya az izomzatban genetikailag meghatározott, és bizonyos fokú az egyének közötti eltérés, így vannak olyan alanyok, akiknek nagyobb genetikai hajlamuk van bizonyos sportágak gyakorlására, amelyekben kiemelkedhetnek, ha kialakulnak potenciális veleszületett [4]. Példa erre Thortensson et al. ahol nagyobb százalékot figyeltek meg az I. típusú izomrostok számában a hosszútávfutók quadriceps vastus medialisában, mint a sprint sportolóknál, akiknél a II. típusú rostok aránya nagyobb volt [5].

Úgy tűnik, nincs szilárd bizonyíték arra, hogy a testmozgás jelentősen megváltoztathatja az egyén izomrostjainak összetételét [6], annak ellenére, hogy a különböző típusú rostokban metabolikus és strukturális szinten különböző adaptív változások következnek be, például egy külső inger, például erőnléti edzés, sebesség, erő, aerob vagy anaerob állóképesség. Még az erő és a testépítés sportjain belül is jelentős különbségek vannak a testépítők és az erőemelők képzésével előidézett hipertrófiás válasz között, utóbbiak nagyobb fejlettséggel és a II. Típusú rostok arányával [7], valamint alacsonyabb szintű kapillarizációs izommal rendelkeznek. hogy a testépítők tanulmányozták [8].

3.- KÉPZÉSI BEÁLLÍTÁSOK:

3.1.- AZ ERŐKÉPZÉS HATÁSAI AEROB SPORTOKRA.

A testépítésnek és az erőnléti edzésnek uralkodó anaerob összetevője van, rövid, nagy intenzitású és rövid időtartamú sorozatokkal, valamint közepes vagy teljes felépüléssel a sorozatok között. Emiatt a súlyzós edzés hipertrófiás ingert jelent, amely nagyobb mértékben a II-es típusú izomrostokra összpontosul, különösen akkor, ha az 1RM közeli ismétlési tartományokkal dolgozunk. A motoros adaptáció (a motoros egységek aktiválásának és toborzásának gyakorisága) a sport javulásának további alapvető eleme [3].

Úgy tűnik, hogy a hosszútávfutókra alkalmazott erősítő edzés semleges az aerob erő (VO2max) javulásában mindkét száltípusban [1], de a hipertrófiás inger, különösen a II. Típusú szálak szintjén, lehetővé teszi a az atléta izomzatának anaerob ereje és maximális ereje, és ezért jobb reagálás a 30 másodperc és 8 perc közötti nagy intenzitású ingerekre, amelyek maximális aerob és anaerob erőt jelentenek, például evezős és kenus versenyek esetén [9]. Hasonlóképpen, egy hosszútávú sportoló profitálhat a test alsó megnövekedett anaerob erejéből a verseny utolsó sprintjében, vagy egy triatlonista azáltal, hogy javítja a löket erejét, ami gyorsabbá teszi őket.

3.2. - AZ AEROB-ELLENÁLLÓ KÉPZÉS HATÁSAI AZ ERŐTERMELÉSRE ÉS AZ IZOMTÖMEG FEJLESZTÉSÉRE.

A szerzők, Leveritt és Albernethy [12] két alternatív hipotézist javasolnak az erőteljesítmény csökkenésének magyarázatára az aerob ellenállóképzés következményeként. A krónikus hipotézis szerint a vázizomzat nem képes hatékonyan alkalmazkodni az erőnléti edzéshez és az aerob állóképességi edzéshez egyszerre, mert a szükséges adaptációk nagyon eltérőek és bizonyos mértékben összeegyeztethetetlenek. Az akut hipotézis azzal védekezik, hogy az aerob ellenállóképzésből eredő maradék fáradtság negatívan befolyásolja a maximális összehúzódási erő létrehozásának képességét az izomban, ha mindkét edzéstípust egyidejűleg hajtják végre.

4.- A TELJESÍTMÉNYBEN KAPCSOLATOS interferencia jelensége: ELHAGYHATÓ?

Az aerob ellenállás és az erőnlét közötti interferencia jelenségét sok szerző elfogadja. Egyes kutatások arra összpontosítanak, hogy ezt a negatív hatást minimalizálják a különböző tudományterületek sportolóinak teljesítményére, akik mindkét edzésmódot ötvözve nagyobb teljesítményt érnek el a sportágukban [1, 9, 10, 12]. Annak ellenére, hogy az előző részben az erõsportok teljesítményének csökkenésérõl beszéltünk, a túlképzettség más túl magas aerob komponensû sportágak sportolóiban is jelentkezhet a túlságosan igényes vagy rosszul felépített testépítõ edzés következményeként.

Docherty és Sporer áttekintése [10] több olyan tényező fontosságát hangsúlyozza, mint az interferencia-jelenség neme, időtartama, gyakorisága és képzési szintje. Az edzés mezociklus helyes periodizálása, az intenzitás és a térfogat paramétereinek változtatása megakadályozhatja a túlképzés miatti interferencia jelenségének bekövetkezését. A különféle sportágak sportolói által széles körben alkalmazott, a testépítést kiegészítő módon edző program az, hogy az előszezont nagy edzésmennyiséggel és mérsékelt intenzitással kezdik, később pedig csökkentik az edzés mennyiségét és növelik az edzések intenzitását. optimális teljesítményállapot elérése a szezonban az adott sportágban [3].

Amikor arról beszélünk, hogyan lehet csökkenteni az aerob edzés negatív hatását az erő- és erőműveletek teljesítményére, akkor szem előtt kell tartanunk, hogy az edzés intenzitása és mennyisége meghatározza a testmozgás okozta izomadaptációt. A mérsékelt vagy nagy intenzitású és hosszú időtartamú aerob ellenállóképzés elősegítheti az izomtömeg csökkenését az aminosavak energia-szubsztrátként történő felhasználásával [11], és a maradék fáradtság következtében kontraproduktív lehet az erő és az erő termelésében, de vannak más módszerei is aerob testmozgás, amely elősegíti az aerob erő fejlődését anélkül, hogy az erőtermelésre gyakorolná ezeket a negatív hatásokat.

5.- Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT):

Rhea és munkatársai tanulmánya [12] megkísérelte értékelni a kardiovaszkuláris állóképesség és a neuromuszkuláris erő edzésének kompatibilitását baseball játékosoknál. Ehhez 16 olyan játékost választottak ki, akiket két csoportba osztottak: Az első 8 játékosból álló csoport közepesen magas intenzitású és hosszú időtartamú kardiovaszkuláris rezisztencia edzést hajtott végre az egész szezonban heti 3-4 napos gyakorisággal; a maradék 8 játékost (második csoport) rövid időtartamú, nagy intenzitású intervallum-sprinteléssel képezték ki. Az első csoport játékosai alacsonyabb testteljesítményben jelentősen csökkentek a szezonban, míg a 2. csoportban jelentős javulás történt.

Ez a tanulmány világos példa arra, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés hogyan hozhatja meg számunkra a szív- és érrendszeri testmozgással járó előnyöket anaerob erő feláldozása nélkül. A sprintelés intenzív ingert jelent az I. típusú rostok számára, amely hipertrófiájukat indukálja anélkül, hogy a gyors rostokban jelentős méretcsökkenést eredményezne, amelyet kiegészítő erőnléti edzéssel hipertrofálnak.

A cikk céljának és terjedelmének korlátai miatt nem fogunk elmélyülni a HIIT felépítésében és teljesítményében, de ha ez érdekel, ajánlom ezt a David videót, ahol ez az érdekes képzési rendszer és annak előnyei a kalóriaégetésben részletesen elmagyarázta és a zsír csökkentése.

6. KÖVETKEZTETÉS

Az aerob testmozgás jótékonyan alkalmazkodik egészségünkhöz és általános fizikai állapotunkhoz, például a VO2max és a szív- és érrendszeri funkciók javulásához. Tudjuk, hogy az erő és a testépítő sportok izom adaptációi nagyon különböznek az aerob állóképesség gyakorlásától, ezért nem megvalósítható 4000 méteres futónak úgy tenni, mintha egy súlyemelőre jellemző izomtömeg lenne.

Az aerob edzésnek azonban az edzés intenzitásától és mennyiségétől függően többféle változata létezik, amelyeket figyelembe kell vennünk a súlyzós edzésünkkel kompatibilis aerob edzésprogram megtervezésekor, hogy annak pozitív hatásaiból profitálhassunk anélkül, hogy feláldoznánk a jó teljesítményt. erő és testépítő sportok.

HIVATKOZÁSOK:

1.- Hickson, R. C. (1980). Az erőfejlődés interferenciája az erő és az állóképesség egyidejű edzésével. European Journal of Applied fiziology and foglalkozásélettan, 45 (2-3), 255-263.

2. - Hall, J. E. (2011). Guyton és Hall. Az orvosi fiziológia szerződése. Elsevier Egészségtudományok.

3.- Az erősítő edzés és kondicionálás alapjai, 2. kiadás. Thomas Baechle és Roger Earle.

4. Costill, D. L., Daniels, J., Evans, W., Fink, W., Krahenbuhl, G., & Saltin, B. (1976). Vázizomenzimek és rostösszetétel férfi és női sportolóknál. J Appl Physiol, 40 (2), 149-154.

5. - Thorstensson, A., Larsson, L. A. R. S., Tesch, P., & Karlsson, J. (1976). Izomerő és rostösszetétel sportolóknál és mozgásszegény férfiaknál. Orvostudomány és tudomány a sportban, 9 (1), 26-30.

6.- Fleck, S. J., & Kraemer, W. (2014). Ellenállási edzésprogramok tervezése, 4E. Emberi kinetika.

7.- Tesch, P. A. és Larsson, L. (1982). Izom hipertrófia a testépítőknél. Európai alkalmazott fiziológiai és foglalkozási fiziológiai folyóirat, 49 (3), 301-306.

8.- Tesch, P. (1988). A vázizom adaptációi a hosszú távú nehéz ellenállási gyakorlat következtében. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 20 (5 kiegészítő), S132-4.

9.- García-Pallarés, J., & Izquierdo, M. (2011). Stratégiák az evezéshez és kenuzáshoz szükséges erő és aerob fitnesz párhuzamos edzésének optimalizálására Sportorvoslás, 41 (4), 329-343.

10.- Docherty, D., & Sporer, B. (2000). Javasolt modell az egyidejű aerob és erősítő edzés közötti interferencia-jelenség vizsgálatára. Sports Medicine, 30 (6), 385-394.

11.- Lemon, P. W., & Nagle, F. J. (1980). A testmozgás hatása a fehérje- és aminosav-anyagcserére Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 13 (3), 141-149.

12.- Leveritt, M., Abernethy, P. J., Barry, B. K. és Logan, P. A. (1999). Egyidejű erő- és állóképességi edzés Sportorvoslás, 28 (6), 413-427.

13.- Wells, C. L. és Pate, R. R. (1988). Edzés a hosszan tartó testmozgás elvégzéséhez. A mozgástudomány és a sportorvosi perspektívák, 1, 357-91.

14. - Costill, D. L., Daniels, J., Evans, W., Fink, W., Krahenbuhl, G., & Saltin, B. (1976). Vázizomenzimek és rostösszetétel férfi és női sportolóknál. J Appl Physiol, 40 (2), 149-154.