kiképzéséhez

HOGYAN KELL HASZNÁLNI A TENGERET A KÉPZÉSHEZ

HOGYAN KELL HASZNÁLNI A TENGERET A KÉPZÉSHEZ

Egyszerű, sokoldalú, biztonságos és nagyon hasznos. Az alázatos kinézetű Landmine alapvetően egy rövid cső, amely egy forgó ízületre van felszerelve, általában az edzőterem valamelyik sarkában található, és amelybe egy rudat helyeznek be, hogy mindenféle gyakorlatot végezzenek, bár ami különbséget jelent, az a képesség, hogy képesek legyenek ezek széles skáláját hajtsa végre szögletes és (anti) forgási erőkkel.

Mitől olyan különleges? Ne feledje, hogy minden edzésprogramnak szinte mindig tartalmaznia kell olyan alapvető sportmozgásokat, mint a tolás, húzás, guggolás, dobás, forgatás és a forgás elkerülése. A súlyzó első négy változatának változatát gyakran nehéz jó technikával végrehajtani, bár ezek az első változatok, amelyek a legtöbbet megindítják.

A taposóakna gyakorlatilag bármilyen mozgást utánozhat, de hozzáférhetőbb módon, Ezért azok, akik változatosabbá akarják tenni képzéseiket, például mindenekelőtt azok, akiknek mozgáskorlátozásaik vannak, sérüléseik vannak, vagy egyszerűen hiányosak a mozgási szokásaik, szerencsésnek érezzék magukat, ha hozzájutnak ehhez.

JOBB HASZNÁLATOS GOMBOK

• Koncentráljon a formára, és alkalmazkodjon az első foglalkozások gyakorlataihoz. Induláskor könnyebben kezdjen, és 2-3 ismétlést hagyjon tartalékban.

• Miután megismerte a gyakorlatokat, növelje az azonos súlyú végrehajtások számát; és később adjunk hozzá súlyt.

• Az ív alakú rúd egyedi pályája miatt minél kisebb az ellenállása és/vagy kisebb átmérője van a tárcsáknak azonos súlyú (pl. 2 10 kg-os tárcsát használjon 1 20 kg helyett), annál nagyobb az ellenállás a mozgalom. Emiatt térdelés közben nehezebb mozdulatot végrehajtani, mint álló helyzetben.

• A szagittális síkban végrehajtott gyakorlatoknál (hajlítás-meghosszabbítás; vagyis főleg nyomás és húzás) tartsa a rudat a vállával egy vonalban és a test által határolt frontális síkon belül.

• Forgassa el a lábakat és a csípőt a rotációs gyakorlatok során. A fő ízületei meg fogják köszönni; és a hát alsó része még inkább.

ALAPVETŐ TANÍTÁS

Félig térdelő vállprés

Személyes megjegyzésként a Landmine használatának ajánlott gyakorlata. Ha csak egy gyakorlatot kellene választanom, ez mindenképpen az lenne. Szinergia között a csípő stabilitása és a lapocka mozgása, Ugyanakkor egyoldalúan működik, lehetővé téve a lehetséges dekompenzációk bepillantását azok megoldása érdekében, és kihívást jelent az oldalirányú stabilitás és a forgási mozgás szempontjából.

A hátsó láb megfelelő elhelyezésével a csípőhajlítók statikus nyújtását hajtjuk végre, ami még hatékonyabb, mert a csípő semlegességének megőrzése érdekében aktiválni kell az ugyanazon az oldalon lévő farut. A csípő disszociációja (az egyik hajlításban, a másik semleges), amely ebben a helyzetben valósul meg, az egyik legjobb tanítható módszer.

Másodszor, a kernel stabilitásának előnyei számos összefüggésben jelentkeznek. Mivel a terhelés arra kényszeríti az alanyot ellenállni az oszlop meghosszabbításának, nyújtásgátló gyakorlatként szolgál. Ezenkívül az alsó végtagok bármilyen típusú erőmomentuma megszűnik, így az erő a mag egészében kezdődik és végződik.

Végül, de nem utolsósorban: a feje fölött lévő művet a következők alkotják átlósan nyomja fel, természetesebb síkban a váll számára, kevésbé veszélyes és jobban hasonlít a sportdobásoknál (kosárlabda, löket).

A gyakorlat megfelelő végrehajtásának lépései a következők:

1. Helyezze fél térdre úgy, hogy a megtámasztott térd csípőhajlítóiban finom (de nem agresszív) szakasz húzódjon ki. Aktiválja a fenékeket azon az oldalon is egy kismedencei retroverzió révén, amelyet folyamatosan fenntartanak.

2. Húzza meg a magot, hogy ellenálljon a meghosszabbításnak és a forgásnak.

3. Próbálja meg felfelé és előre dobni a rudat (átlósan).

4. Ne mozgassa oldalra vagy előre a könyököt. Ehelyett tisztában kell lennünk a lapocka stabilizálóival mind a koncentrikus, mind pedig elsősorban az excentrikus (meg kell jegyeznünk, hogy a serratus magasságában hogyan jön létre az izomaktiváció, amely megakadályozza a lapocka emelkedését).

5. Folyamatosan nézzen előre, hogy a nyaki gerinc semleges helyzetben legyen.

Álló vállprés

Az előző gyakorlat változata, amelyben nagyobb súly használható mivel az erőnek van egy kisebb függőleges összetevője, amelyet elő kell állítanunk (amikor magasabbra kezdjük a mozgást, kevesebbet kell mozgatnunk felfelé és ugyanolyan előre).

Ugyanígy optimális gyakorlat, és a klasszikus katonai súlyzónál ajánlottabb azok számára, akiknek bármilyen típusú kellemetlenségük van a váll szintjén, mert nincs teljes kiterjesztése és a humerus belső elfordulásának nincs lehetősége, ha a fogást semleges helyzetben tartjuk.

A lábmunka ebben az esetben felhasználható (vagy nem) a nagyobb lendület generálásához a félig térdelő változathoz képest, de a csípő disszociációja észlelési szinten gyakorlatilag nincs. Ezért, ha választanom kellene ennek és az előzőnek, minden kétséget kizáróan az első mellett szólnék.

Egy kézzel evez

A test fogantyúhoz viszonyított kezdeti helyzetétől függően kisebb-nagyobb mértékben lehet dolgozni a trapéz, a latissimus dorsi, a kerek, a deltoidok különböző részein ... A vállunk és a csípőnk közötti térben ugyanazon az oldalon:

• Minél közelebb helyezzük vállunkat a markolathoz, és minél markánsabb a markolat, annál nagyobb hangsúlyt kap a hát felső része (Meadow Row).

• Míg minél előrébb viszzük a vállat, annál közelebb van a csípő a markolathoz, és annál semlegesebb (a test forgása miatt), nagyobb hangsúlyt kap a hát közepe, amely inkább hasonlít egy sorra, mint egy kéz súlyzó.

Combo: lépés + sor + forgatás + nyomás

Teljes testgyakorlat, amely mozgásváltozatokat kínál a tér három síkjában. Az egyik olyan gyakorlat, amely az anyagcsere-alapú beszéd mellett nagyon hatékonyan felhívja a figyelmet a globális mozgás egyes aspektusaira:

• Boka stabilitás: a hátsó lépés és az azt követő átlós tolóerő felé történő fordulás során. Például érdekes a boka ficamának rehabilitációja.

• A csípő stabilitása: a térd dinamikus valgusának ellenőrzése és megelőzése a tolóerő egyoldalú frontális síkjában lévő terheléssel.

• A mag stabilitása a tér három síkjában: jól használható nem specifikus derékfájás esetén.

• A váll- és motorvezérlés stabilitása, különös tekintettel a szem-kéz koordinációra.

Guggolások az aknával

• Segít a kezdőknek megtanulni a megfelelő guggolási mintát, különösen az első guggolásokat, mivel a rúd íve természetesen előttünk halad, megkönnyítve a guggolást és a mozdulat alján egyenes maradást.

• Nagyszerű alternatíva azok számára is, akik sérülések vagy mozgásproblémák miatt nem képesek normál guggolásra. Ezenkívül barátságosabb a hátnak a tengelyirányú terhelés szempontjából, amelyet a hátsó guggolás támogat, és sokkal inkább a kulcscsontoknak és a vállaknak, mint a rúd hagyományos elülső részének.

• Jobb lábrobbanási mintázatot tesz lehetővé, ha a mellkasi ízületeket (váll, lapocka stb.) Előnyösebb helyzetbe hozza. Nézze meg a következő képet a könyök és a csukló helyzetében, sokkal természetesebb és kényelmesebb, mint a két sávos alternatíva egyikében.


Unipodal holtpont

Nagyszerű módszer a megfelelő egyensúly és a proprioceptív kontroll fejlesztésére, amely szükséges a kétlábú román holtpontról az kontralaterális román egylábú súlyzó elhúzásra (szemben a megtámasztott lábbal) való áttéréshez. Ez a második gyakorlat sok ember számára különösen nehéz a végrehajtásához szükséges belső egyensúly miatt; és a megoldás nem az, hogy megtesszük, hanem a tanulási változatok keresése.

Az ilyen típusú gyakorlatok különös hangsúlyt fektetnek a térdstabilizátorok, ahol a gluteus medius a legnagyobb kitevő. Nyilvánvaló, hogy a csípő koncentrikus kinyúlása, mint fő mozdulat, elsősorban a gluteus maximus és a combhajlítások érintettek lesznek.

A Landmine-nél végzett egylábú holtversenyben, mivel a rúd rögzített ívben mozog, nem kell aggódni a kar helyes elhelyezése miatt, mint a rúd vagy a súlyzó esetében. A kiegyenlített ellentétes terhelés miatt a kiegyensúlyozás kevésbé igényes, mivel továbbra is félstabil felületet használnak.

Megtehető úgy, hogy a Landime az egyik oldalra (mint az alábbi képen ajánlott) vagy merőleges (a taposóaknával szemben), amely nagyobb forgásgátló komponenst indukál a gyakorlathoz, és valamivel előrébb lesz.

Ha van tapasztalata ezen gyakorlatok bármelyikével, vagy másokkal, a Landmine-nal együtt elvégezhető széles tartományból, ossza meg velünk a megjegyzéseket. Ha még nem próbálta ki, akkor minden bizonnyal különösen ajánlott a motoros minták elsajátításához, és különösen a felső lökésekhez.