power

Meddig edzek naponta?

A fitnesz világában sok óra és stopper található. Sok. Túl sok.

• Mi van, ha 2 óránként enni kell, vagy katabolizálnia kell, és meg kell halnia.

• Mi van, ha az edzés után 30 perccel fehérjét kell enni, vagy ha belehúzódik. És katabolizálni.

• Mi van, ha nem tud szénhidrátot enni 2 órával az alvás előtt. Vagy 3, 4 attól függ, ki mondja meg. Vagy éjjel 6-8-10-ig attól függ, kivel beszélsz.

• Mi van, ha 60 másodpercet kell pihennie a sorozatok között. És ha hosszabb időt vesz igénybe, ennyi, az edzés haszontalan.

Ez teher. És sokan azt is mondják, hogy 45 percnél tovább nem szabad edzeni. Mert ha 45 percnél tovább megy ... nem tudom mi történik, de nyilván valami nagyon komoly dolog. Jobb, ha nem megy túlzásba.

Mi igaz ebben? Lássuk.

EDZÉSIDŐ

Két fő oka van arra, hogy figyeljen a teljes edzésidőre. Egy érvényes és egy nem annyira. Kezdjük azzal, ami számomra érvényesnek tűnik.

Ez nyilvánvalóan korlátozott. Mint néhány nappal ezelőtt a twitteren mondtam: edzhet keményen és intenzíven, vagy hosszú ideig edzhet. De nem teheti mindkettőt. Tehát válasszon.

Ez azt jelenti, hogy az intenzitás, amellyel általában edz, fordítottan arányos azzal az idővel, ameddig az edzőteremben tartózkodik. Véleményem szerint nincs értelme úgy tenni, mintha 3 órát tölteni az edzőteremben, és 3 órát 100% -ban edzeni, mert ez nem történik meg. Ha 3 órát szeretne tölteni az edzőteremben, ne feledje, hogy 3 óra lesz közepes gázzal vagy alacsony intenzitással. Függetlenül attól, hogy ez produktív-e, vagy nem tartozik-e a cikk hatálya alá.

Ha az az elképzelése, hogy keményen edz, akkor be kell látnia, hogy a súlyzóban töltött idő korlátozott lesz, és minél rövidebb, annál jobb. Lehet, hogy minden ott töltött perc számít.

Figyelem, mert ez nem azt jelenti, hogy 45 percnél kevesebbet kell lenned. Valójában egy mérsékelt vagy magas toleranciával rendelkező személynek valószínűleg nincs ideje 45 perc alatt mindent elvégezni. Egy kezdő ember viszont, aki néhány alapgyakorlattal és néhány sorozattal látványos haladást láthat, 40 perccel több mint elég lesz.

Ami abszurdnak tűnik számomra, és ez az én személyes véleményem, az az, hogy tetszőleges 45 perces határidővel azok az emberek, akiknek több időre van szükségük ahhoz, hogy teljesítsék a szokásos áldozatok helyreállítási idejét a készletek között, hogy befejezzék a megadott időszakot. Nem ritka, hogy az időzítővel rendelkező emberek 60-90 másodperces szüneteket tartanak a szettek között, és a pokolba kerülnek, hogy az edzőteremben ne haladja meg a háromnegyed órát, mert hallották, hogy ez rossz. Ó, mellesleg, ez valószínűleg leveszi a fontokat a lécről (vagy a teljes ismétlést, amit megtehették volna, ha többet pihentek volna), mivel szetteket fognak csinálni, amikor még nem állnak helyre, így a fejlődés valószínűleg szenvedni fog.

Bár jó, a sorozatok közötti többiről egy másik nap beszélünk.

Az a véleményem, hogy ha a rutinja 45 percnél hosszabb időt igényel, akkor eddzen 45 percnél hosszabb ideig. Ha kevesebbre van szüksége, edzen kevesebbet. Annak ellenére, hogy reális: Ha nem vagy rendkívül fejlett ember, vagy sok drog van rajtad, akkor valószínűleg soha nem lesz szükséged arra, hogy edzésenként 90 percnél többet lépj edzőterembe. És ha ez a helyzet, vagy nagyon nyugodtan veszi, vagy a rutinja rosszul van megtervezve.

Ez a második pont, amikor elméletileg nem szabad 45 percnél többet tölteni a súlyzóban. Mert emeli a kortizol szintet!

Mindannyian hallottuk, hogy a kortizol az egyik legveszélyesebb ellenség, amelyet megtalálhatunk, és hogy az öblében tartása az egyik prioritás.

De mi igaz ebben az egészben? Nos az igazság, kevés.

De menjünk részenként. Mi a kortizol?

A kortizol egy szteroid hormon, amelyet a mellékvesék, a vesék felett található mirigyek kéregének fascikuláris zónájában termelnek. Bla bla bla. A kortizol hatása a következő:

1.- Hatástalanít az inzulin ellen. Ily módon a glükoneogenezis fokozódik (ez az a folyamat, amely során a glükóz szintetizálódik más szubsztrátokból, például fehérjékből vagy zsírokból), ezért gyakori a hiperglikémia előfordulása.

2.- A kortizol részt vesz a fehérjeszintézisben, mivel többnyire katabolikus hormon, így az izomszövet csökken. Ezenkívül növeli a fehérjék lebomlását a májban történő felhasználás céljából a glükóz előállításához.

3.- A kortizol beavatkozik az immunrendszerbe és gyengíti azt, csökkentve a limfociták számát. Azt kell mondani, hogy erősíti az immunrendszer más részeit, például a neutrofileket.

4.- A kortizol beavatkozik a csontképződésbe, csökkentve azt és növelve az oszteoporózis kockázatát.

5.- A kortizol növeli a vérnyomást.

6.- Megváltoztatja a különféle ásványi anyagok, köztük a kalcium, kálium és nátrium felszívódását és szekrécióját.

7. - A kortizol kiváló gyulladáscsökkentő, növeli a neutrofilek számát (ezek a fehérvérsejtek olyan típusai, amelyek felelősek a szervezet gyulladásos folyamataiért).

A fentiekre való tekintettel azt gondolhatja: hé, ezt a balekot mindenáron lent kell tartania. Hát nem olyan gyorsan.

Nem akarok túlságosan részletezni, mert összetetté válhat, és megértem, hogy nem szükséges, de egyszerűen elmondom, hogy a kortizol igazi ellenség, ha krónikusan megemelkedik és ipari mennyiségben van. Nem akkor, amikor edzünk.

Az első életmódunkhoz, étkezésünkhöz, pihenésünkhöz stb ... kapcsolódik, a második pedig az edzéshez.

A fő probléma, hogy az emberek pánikba esnek a kortizol miatt, és távol akarják tartani, az az, hogy összekeverik mindkét forgatókönyvet, és ez hiba.

És megkérdezed tőlem: Víctor, mi történik, ha edzés ellenére is alacsony szinten akarjuk tartani a kortizolt, még ha nem is olyan rossz? Ez rossz?

És válaszolok neked: Igen, ez rossz.

Úgy tűnik, hogy a kortizol az edzés során megemelkedett, jelzi a nagyobb izomfejlődést, amint azt Dr. Stuart Phillips a McMaster Egyetemen végezte. Tehát azt akarjuk, hogy a kortizol szintje emelkedjen az edzés során, és ideális esetben a nap hátralévő részében alacsonynak kell lennie.

Stephen Bird egy másik tanulmánya 2006-ban kimutatta, hogy az edzés utáni kortizolszint az idő múlásával és az alanyok tapasztaltabbá válásával szabályozott volt. 12 hét alatt 29% -kal csökkentek. Ismét az átmeneti hormonális változások nem fontosak.

A CORTISOL VEZÉRLÉSE

A kortizol szabályozásának legjobb módja a stresszszint csökkentése. Ez azt jelenti, hogy alapvetően ellazulsz.

Az edzés utáni szénhidrátok és fehérje úgy tűnik, hogy elnyomja a kortizol termelést. Ezenkívül az inaktív kortizolt aktívvá változtató enzim megtalálható az adipocitákban, ezért a zsír% -ának csökkentése jó ötlet a kortizol szabályozásához.

Kellemes tevékenységek, például masszázsok, meditáció, természetjárások, pihentető zene hallgatása, fürdés stb. Segítenek hatékonyan csökkenteni a kortizolt.

A pihenés elengedhetetlen, és úgy tűnik, hogy az elegendő alvás és akár a szunyókálás is segít.

Ezért, mielőtt 45 percre csökkentené az edzésidejét, ha többre van szüksége, mert a kortizolt kordában akarja tartani, számos más hatékonyabb módja van rá, és közben nem áldozhatja fel az izomnövekedést.

KÖVETKEZTETÉS

Igen, 45 percnél tovább edzhet, ha szükséges.

Ez nem azt jelenti, hogy az emberek döntő többségének szüksége lenne rá. Ha kevesebbel tudja befejezni az edzését, akkor nincs oka arra, hogy több legyen. Ha többre van szüksége, akkor maradjon a szükséges időben. Természetesen korlátok között.

Ha fél a kortizoltól, ne felejtse el átnézni életmódját, és biztosan számos módszert fog látni annak csökkentésére, mielőtt időt szánna az edzésre.