A cukorról való beszélgetés divatos. Egyre jobban aggódunk az egészséges táplálkozás miatt, és hogy az ízesítés, amely édesíti szájpadlásunkat és sokszor az életet, a figyelem középpontjába kerül. És az, hogy egyre több táplálkozási szakember, dietetikus és szervezet üzen a társadalomnak arra figyelmeztetve, hogy általában több cukrot fogyasztunk, mint amennyire a testünknek szüksége van, figyelmeztetve arra, hogy a hozzáadott cukor erősen addiktív és káros lehet a testünkre.

számára

Marisa Burgos az Alimmenta csapat dietetikus-táplálkozási szakértője.

És mi van a sportolókkal? Annak érdekében, hogy beszéljünk arról a szerepről, amelyet a cukor játszik a sportolók, és különösen a futók és a triatlonisták testében, az alimmentai dietetikus-táplálkozási szakember, Marisa Burgos közreműködésével működünk együtt. A szakértő kifejtette, hogy „a sportolók által fogyasztott élelmiszerekhez és kiegészítőkhöz hozzáadott cukor nagy része általában szacharóz (glükóz + fruktóz) vagy egyszerűbb szénhidrátok (dextróz és fruktóz) és komplex (maltodextrin) kombinációja. Ezeknek a szénhidrátoknak a fő feladata az izom-glikogén kimerülésének elkerülése, amely általában az izomanyagcsere fő energiaforrása, és nagymértékben meghatározza a sportoló teljesítményét ".

A cukor (szénhidrátok) általában a fő energiaforrás, és nagymértékben meghatározza a teljesítményt

Cukor az edzéseken és a versenyeken

Az elfogyasztott cukor meghatározó a teljesítményünk szempontjából, de mennyit kell enni egy sportolónak naponta? Burgos különbözik attól az időponttól függően, amelyben a sportoló tartózkodik, mivel ugyanaz a hozzájárulás nem szükséges egy verseny során, mint a felkészülési szakaszban.

"A verseny előtti időszakban az egyszerű cukrokra vonatkozó ajánlások általában megegyeznek a lakosság többi részével, vagyis az összes kalória legfeljebb 5% -ával" - mondja a szakember, aki tisztázza, hogy "csak akkor, ha a fizikai aktivitás Több mint 90 percig tart, ajánlott a cukrokat és a nátriumot izotóniás italokon, géleken stb. Keresztül cserélni, ami megváltoztathatja ezt a kezdeti százalékot ".

A verseny nélküli időszakban az összes elfogyasztott kalória maximum 5% -át érdemes egyszerű cukorként fogyasztani

Ha egy verseny alatt találkozunk, „ez annak intenzitásától és időtartamától függ. Nem ugyanaz a részvétel egy sprinttriatlonon, mint egy Ironmanben, ahol óránként 30-60-90 gramm szénhidrátot (általában cukrot) próbálunk megadni ”- mondja.

Ennek ellenére Marisa Burgos megjegyzi, hogy "a követelményeket is a sportoló súlyának figyelembevételével számítják ki, ezért minden ajánlást személyre kell szabni, és nem lehet általánosítani".

Milyen ételeken keresztül kell bevenni a szükséges cukrot?

A sportolók által a nap folyamán elfogyasztott cukrok hozzájárulását összetett szénhidrátok, például keményítő (hüvelyesek, rizs, tészta, quinoa, kenyér stb.) Rovására kell elvégezni, és ha egészek, akkor jobbak, mivel többek között előnyeinek alacsonyabb a glikémiás indexe ”- javasolja az Alimmenta dietetikus-táplálkozási szakértője.

És hozzáteszi, hogy „90 percnél tovább tartó edzések vagy versenyek esetén ajánlott szénhidrátokat izotóniás italokból, gélekből vagy kereskedelmi vagy házi készítésű bárokból ellátni, amelyek az egyszerű cukrokat összetettebb szénhidrátokkal kombinálják. Szárított gyümölcsök is használhatók, vagy gyümölcsök, ha a tolerancia jó ".

A 90 percnél hosszabb edzéseken vagy versenyeken ajánlott extra szénhidrátot adni

Ellenőrizze a kiegészítők fogyasztását

A sportolók táplálékkiegészítőinek fogyasztásával kapcsolatban a szakember azt javasolja, hogy "különös figyelmet fordítson a sportgyakorlat előtt, alatt és után bevitt étrend-kiegészítők mennyiségére".

Általánosságban elmondható, hogy „a legtöbb sportkiegészítő általában rendelkezik a cukorral kapcsolatos ajánlásokkal, amelyekre tervezték őket. Például az izotóniás italok általában 6-8% cukrot tartalmaznak, a gélek pedig kb. 50% -ot tartalmaznak ", mondja Burgos. Ennek ellenére arra ösztönzi ", hogy mindig olvassa el a címkéket és kérjen tanácsot egy sportdietetikus-táplálkozási szakembertől, hogy megtudja, fogyasztja-e őket, valamint az ideális időt és mennyiséget".

Egyéb olyan élelmiszerek, amelyekre figyelnie kell, és ha szükséges, mérsékelni a fogyasztását: „bizonyos tejtermékek, például joghurt és puding, reggeli müzlik, üdítők, sütik, desszertek, gyümölcslevek stb., Amelyek általában magas a cukrok mennyisége, amelyek negatívak mind az atléta, mind azok számára, akik nem.

Kerülni kell minden olyan terméket, amely 100 g-nál vagy 100 ml-nél 6-7 g-nál több cukrot tartalmaz.

A címkézés, alapvető szövetséges

Annak eldöntése érdekében, hogy boldogan fogyaszthatunk-e egy ételt, vagy jobban átgondolhatjuk-e, a dietetikus-táplálkozási szakember arra ösztönöz minket, hogy nézzük meg az egyes termékek címkézését. „Fontos elolvasni az összetevők listáját, mivel csökkenő sorrendben vannak felsorolva. Ha egy termékben azt látjuk, hogy a cukor vagy valami hasonló az elsők között van, akkor nagyobb figyelmet kell fordítanunk "- mondja.

Figyelembe kell venni a figyelmeztetést: "Minden olyan terméket el kell kerülni, amely 100 g-nál vagy 100 ml-nél 6-7 g-nál több cukrot tartalmaz, kivéve azokat az eseteket, amikor 2-3 óránál több megerőltető testmozgást végeztek, vagy ha korábban azt tervezte, hogy javítja a teljesítményt edzés vagy verseny alatt ".

A cukorvíz mítosza a merevség leküzdésére

A cukorral kapcsolatos ételmítoszok világában van egy nagyon elterjedt és főleg az anyák által gyakorolt ​​gyakorlat, amely az, hogy testgyakorlat után vizet adjon gyermekeinek cukorral a fájdalom leküzdésére.

A szakértő erről határozott: "A fájdalmat a gyulladás és az oxidatív stressz okozza (korábban azt hitték, hogy a laktát felhalmozódásának köszönhető) 24 -48 órás intenzív fizikai aktivitás után, ezért a megoldás a legjobb módszer gyulladáscsökkentő étrenden keresztül, amely fitokémiai anyagokban gazdag, például gyümölcsök, zöldségek, fűszerek, például fahéj, gyömbér, hüvelyesek és diófélék, amelyek nélkülözhetetlen ásványi anyagokat és vitaminokat is biztosítanak számunkra az oxidatív károsodások, például a C- és az E-vitamin elkerülése érdekében. szintén fontos a megfelelő hidratálás, valamint a fehérjék és az omega 3 megfelelő ellátása például a halakon keresztül ".

A merevség leküzdése érdekében jó egyéb gyümölcsök, zöldségek, fahéj, gyömbér, hüvelyesek vagy diófélék fogyasztása.

Szénhidrátok és izomglikogén

Végül Marisa Burgos elmagyarázza, hogy a sportolók körében általánosan úgy gondolják, hogy a megfelelő izom-glikogénszint fenntartásához kényelmes nagy mennyiségű cukrot fogyasztani. De ez egy másik mítosz, amelyet a szakértő megsemmisít: "Ezeket az értékeket a változatos és kiegyensúlyozott étrend megfelelő komplex szénhidrátfogyasztásának és a jó hidratáció fenntartásának köszönhetjük.".

Így a cukorfogyasztás megfelelő mértékében indokolt és indokolt, de a feltüntetett eseteken túl figyelni kell és kapcsolatba kell lépni a szakterület szakértőjével, aki tisztázza a kétségeket.