podium

Gyakran tény, hogy azok között a sportágakban, amelyekben az erő az uralkodó fizikai minőség, sok szó esik a a fehérjék fontossága a sportoló étrendjében.

Ugyanez nem áll fenn az állóképességi sportolók esetében, mivel a fehérjék a legelfeledettebb makrotápanyagok ebben a csoportban. Fogyasztása az izomtömeg és a szobrászati ​​test hatalmas növekedésével jár. Semmi sincs távolabb a valóságtól. A fehérjék elengedhetetlenek bármely ember étrendjében, sőt, ha sportoló vagy, akkor még az ellenállás is. Futók, úszók, kerékpárosok vagy triatlonisták, te nem csak szénhidrátokkal élsz, a fehérjék is megérdemelnek egy lyukat (és fontos) az étrendben.


Mit adnak nekünk a fehérjék?

A fehérjék, a szénhidrátokkal és zsírokkal ellentétben, nem szolgáltatnak energiát számunkra (a nagyon speciális helyzetek kivételével), ez a fő strukturális funkciójuk. Testünk "építőkövei", amelyeknek köszönhetően szervek, szövetek, szalagok és természetesen izmok képződnek.


Mik az aminosavak?

Az aminosavak képezik a fehérjék képződésének alapját, ahogy azt is tapasztaltuk, hogy a glükóz sokféle hidrátot képez, a fehérjék 20 aminosavból szintetizálódnak. Ebből a 20-ból 9 úgynevezett esszenciális létezik: a szervezet nem tudja őket előállítani, ezért étrenddel (például leucinnal, valinnal vagy triptofánnal) kell bevennünk őket. A nem esszenciális (a test ezeket a májban formálja) közül kiemelkedik többek között az arginin, a glutamin vagy az alanin.


Mennyi fehérjét kell bevennem naponta?

Az aktivitástól és a különféle körülményektől függően az étrendben a fehérjeigény változó. Egyes kutatások szerint minden étkezésnél jelen kell lenniük (reggelitől vacsoráig).

Az értékek mozgásszegény embereknél 1,2 g/testtömeg-kg/nap között vannak (pl .: 70 kg-os embernek legalább 84 g-ot kell fogyasztania naponta), állóképességű sportolók esetében 1,5-1,8 g/kg/nap, és 2,1 g/kg-ig./nap az erős sportolók számára.

A 2,1 g/kg/nap feletti fogyasztás nem mutatott több előnyt, mint egy kevésbé ellenőrzött bevitel. Fontos, hogy ennek a fogyasztásnak egy része a képzés befejezése után megtörténjen (kb. 10-20 g fehérje).

Különböző helyzetek is növelik a fehérjeszükségletet:

  • Növekvő életkor
  • Terhesség és szoptatás
  • A károk helyreállításának folyamatai
  • Nagy edzésterhelés időszakai
  • A nem megfelelő szénhidrátbevitel miatt a glikogénkészletek gyorsabban ürülnek, növelve a fehérje kihasználtságát.


Miért olyan fontosak a sportban?

Segítenek helyreállítani a fizikai erőfeszítéssel károsodott szöveteket, és újakat képezni (izmok, inak ...)

  • Gyorsítsa fel a helyreállítási folyamatokat.
  • Nagy jelentőséggel bírnak immunrendszerünkben.
  • Részt vesznek a hormonok, a neurotranszmitterek és az enzimek működésében (elősegítik testünk megfelelő működését), és nagy kapcsolatban vannak a fáradtság folyamataival.
  • Ezek az állóképességű sportolók számára is elengedhetetlenek, mert a hosszú távú testmozgás gyulladásos reakciókat vált ki testünkben, fokozva az izom katabolizmust, és ezáltal növeli a fehérjeszükségletet.

A fehérjéknek minden sportoló étrendjében jelen kell lenniük, nem kizárólag az erős sportok számára. Az állóképességű sportolóknak különös figyelmet kell fordítaniuk, mivel sok esetben a bevitelük hiányos, ami befolyásolja a felépülési folyamatokat és lelassítja az edzések alkalmazkodását.