[email protected]

Cikk Tartalomjegyzék

trening-nek

A súlyzók a ideális anyag a képzéshez erő, izomfejlesztés, zsírvesztés, sportteljesítmény és rehabilitáció. Ezen felül tökéletesen alkalmazkodnak bárkinek, tekintet nélkül fizikai állapotára, tapasztalatára, életkorára, céljaira ... mint egy kaméleon öltöny.

Ebben a cikkben felfedezzük az összes előny edzés súlyzókkal (sokan vannak és vannak a DNS-ben), milyen ajánlásokat kell a fejünkben hordoznunk, amikor vásároljon egyik vagy másik típusú súlyzót és a megfelelő súlyokat, és végül adunk neked néhányat alapvető irányelvek az edzések maximális kihasználásához sérülés veszélye nélkül és hatékonyan. Kezek a súlyokra!

Az erőnléti edzés egyik vagy másik anyagának megválasztása sok olyan árnyalattal rendelkezik, amelyek gyakran ismeretlenek, és amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy egyes szempontokat hangsúlyozzunk és prioritásként kezeljünk másokkal szemben, és számos előnyt (és korlátokat is) biztosítsunk az edzésprogram számára.

Lássuk, milyen előnyökkel jár a súlyzók használata, sokat kibővítve és minősítve a 7 előny listáját, amelyet Allen Hedrick a Human Kinetics “2014-es“ súlyzóedzés ”című könyvében nyújt számunkra. Ez a könyv véleményem szerint jó töredékek és mások Ezek javíthatók (például alapgyakorlatok), de kiváló kiindulópontként szolgálnak arra, hogy feltárjuk azokat a hatalmas lehetőségeket, amelyeket a súlyzók használata kínál nekünk a képzés során:

    1. Olcsó és nem speciális berendezések: A súlyzók használatának egyik fő előnye, hogy nincs szükségünk különösebben drága felszerelésekre, mint más oktatási anyagokra, például gépek beszerzésére. Ez szintén megfizethetőbb anyag, mint a rudak és tárcsák, amelyekhez számos speciális gyakorlathoz speciális és biztonsági felszerelésekre van szükség, például a fekvenyomáshoz, a guggoláshoz vagy az olimpiai mozgásokhoz, ahol állítható padra, állványra (ketrecre) lesz szükségünk., lökhárító típusú tárcsák és csillapító platformok a teher talajraeséséhez.

2. Kevés a hely: nagyon kis helyet igényel a mozgások végrehajtása és az anyag tárolása. A gépi edzéshez képest, ahol szinte egy gépre van szükségünk az egyes testzónák vagy mozgástípusok kiképzéséhez, vagy összehasonlítva az 1,50–2,20 m közötti rudakkal (attól függően, hogy olimpiai-e vagy sem), hozzá kell adni egy szabad és párnázott biztonsági hely a rúd mindkét végén kb. 60 cm. Ez lehetővé teszi, hogy egy embert nagyon kis helyen, otthonának bármelyik helyiségében edzzen, vagy több sportolót képezzen ki kisebb helyen, hatékonyan és minimális sérülésveszély nélkül.

3. A gyakorlatok szinte végtelen skálája: a súlyzók alkalmazkodóképessége rendkívüli módon felülmúlja az edzés egyéb formáit, mivel általában egy gép csak egy bizonyos gyakorlat végrehajtását szolgálja, míg a súlyzópárral való lehetőségek köre szinte végtelen. Arról nem is beszélve, hogy emellett az összes rúddal és koronggal kifejlesztett gyakorlat súlyzókkal is elvégezhető kétoldalúan, alternatív módon vagy egyoldalúan (csak az egyik karon), ami megháromszorozza a variációk lehetséges listáját.

4. Pontosság a progresszióban: ez egy olyan anyag, amely lehetővé teszi a terheléseknek az intenzitás változóhoz viszonyított progresszióját (vagy visszafejlődését) pontos módon, kis súlynövekedéssel, alkalmazkodva bármilyen fizikai formához, életkorhoz stb.

7. Nagyobb biztonság- A súlyzók használata biztonságosabb, mint a súlyzók használata, mivel könnyebben tarthatók, kevesebb egyensúlyt igényelnek, kevésbé terhelik a hátat, és nagyon alkalmas anyagok olyan gyakorlatok egyoldalú változatainak használatához, mint a bolgár guggolás, a egyik lábának elhúzása stb. Ezenkívül, ha bármilyen gyakorlat közben elveszíti egyensúlyát, például egyoldalú alsó testmozgások (egy láb), könnyebb biztonságosan eldobni egy súlyzót, mint egy súlyzót saját maga és a körülötte lévő edzőtársai számára. magához az anyaghoz és a szoba többi felszereléséhez, és ezáltal könnyebben visszanyerheti az egyensúlyt a kezével.

8. Kevesebb sérülés- A súlyzó edzés megkönnyíti a sérült sportolók számára a felkészülést anélkül, hogy súlyosbítaná a sérülés helyét, a súlyzókhoz képest. Például a sérülés nélküli kar vagy láb egyoldalú kiképzése, az ellenkező sérült kar vagy láb felfüggesztése a levegőben, nehogy megtámassza és terheléssel terhelje. Nyilvánvaló, hogy ez növelheti a szimmetria hiányát, amikor a sérült végtag ebben a tekintetben a legkésőbb késik, és a sérülési periódus hosszú, ugyanakkor nagyszerű lehetőség lenne, amikor a sérült végtag a legfejlettebb és legerősebb, mivel módszer kompenzáció, mint az egyoldalú sportokban, mint például a tenisz vagy a paddle tenisz.

9. Könnyebb tanítás- Általában könnyebb súlyzóval gyakorolni a gyakorlatokat, mint rudakkal. Az olimpiai gyakorlatok súlyzó változatait könnyebb megfogni és végrehajtani, mint a súlyzókkal. Ez fontos, ha olyan nagy csoportokkal dolgozik, amelyek gyors önállóságot igényelnek a képzés hatékony és biztonságos elvégzéséhez.

10. Intramuszkuláris koordináció (motoros egységek toborzása): Egy tanulmány (Welsch 2005), amely összehasonlította a pectoralis major izomaktivitását a fekvenyomásban súlyzóval és súlyzókkal, ugyanazt az aktiválási csúcsot mutatta mindkét gyakorlattal, a súlyzókkal nem volt magasabb (mint javasolt) talán azért, mert az ismétlések száma és a terhelés alacsony (3 ismétlést hajtottak végre egy olyan súlyon, amely maximum 6 RM -maximális ismétlést jelentett). Különösen erre az izomra vonatkozóan azonban vannak olyan tanulmányok, amelyeket később látni fogunk, amelyek igazolják a nagyobb izomaktiválást a súlyzók használatával (12. pont).

11. Összetettebb motoros aktivitás: Két független munkaeszköz vezérlésével, ahelyett, hogy mindkét karral egyszerre vezérelnénk a rudat, a intermuscularis koordináció.

12. A stabilizáló izmok és a Mag nagyobb aktiválása: Az ülő, álló, két- és egyoldalú súlyzó vállprésen a felszíni magizmok (azaz rectus abdominis, külső ferde és erector spinae) elektromiográfiai (EMG) aktivitásának összehasonlításával arra a következtetésre jutunk, hogy ezen izmok neuromuszkuláris aktivációjának javítása érdekében, álló gyakorlatokat kell használni ülő gyakorlatok helyett, és egyoldalú gyakorlatokat kétoldalú gyakorlatok helyett, ami egyértelműen a súlyzók (18-81% -kal jobb) használatát helyezi a sávra, mint győztest (Saeterbakken és Fimland 2012). Összegzésképpen elmondható, hogy a legnagyobb stabilitást igénylő gyakorlat (álló és súlyzókkal) a deltoid izmok legnagyobb neuromuszkuláris aktivitását mutatta, bár ez volt a legalacsonyabb 1RM erővel rendelkező gyakorlat (Saeterbakken és Fimland 2013). Ugyanezen szerző egy másik tanulmánya érdekes eredményeket mutat be, összehasonlítva a szabad súlyt a gépekkel, ezúttal az evezős gyakorlatokkal (Saeterbakken 2015):

    13. Nagyobb mozgástartomány (ROM):súlyzók és főleg kettő helyett csak egy súlyzó használata növeli a lehetséges mozgástartományt (Patterson 2015).

    14. Jobb gyógyulás az izomkárosodás után: a mellizom hasonló helyreállítását bizonyítják azok, akik a test, a rúd és a súlyzó variánsok között 96 órával edzés után edzettek a mellizomprés gyakorlatához. Ugyanakkor a tricepsz izomfájdalmai során ugyanezen gyakorlat esetében a gyógyulás csak a súlyzó opciónál nem létezett, amely kevesebb izomkárosodást mutat, mint a rúdon vagy gépen nyújtott teljesítmény (Ferreira 2017).

  • 16. A demenciák kognitív javulása: Előzetes bizonyítékaink vannak arra vonatkozóan, hogy a súlyzóedzés milyen előnyökkel járhat a kognitív funkciók javítása érdekében enyhe kognitív károsodásban szenvedő idősebb felnőtteknél (Lü 2015).

Súlyzó modellek: 3 típusú súlyzó van a piacon, mindegyiknek megvan az előnye és hátránya.

  • Rögzített súly: drágábbak a megvásárlásuk, több helyet foglalnak el, de kényelmesebb használni a gyakori súlyváltozásokhoz a testmozgások során.
  • Kézzel állítható súly: olcsóbbak, kevesebb tárhelyet igényelnek, de kényelmetlenebbek, mivel korongok behelyezésére és eltávolítására van szükség a gyakorlatok és a progresszióban történő betöltéshez. Pénzt takaríthat meg, ezt kell választania.
  • "Automatikus" állítható súly: ez a hibrid a másik két előző típus között, véleményem szerint a legjobb megoldás az otthoni vagy zárt térben történő edzésre (a súlyzók teljes skáláját helyettesíti), és a nagyon gyors terhelésváltás kényelmével a választék és a súlyzár. Hátrányként az ár általában magas. A különböző forgalmazott márkák között van Powerblock, BowFlex, DKN, Omni, Bodymax stb. amelyek különböznek az ergonómiától, a teljes térfogattól, az anyagminőségtől és a könnyű súlycserétől.

Szükséges egységek: A legtöbb ember számára az 5 és 32,5 kg közötti súlytartomány elegendő a legtöbb gyakorlat elvégzéséhez, két egymást követő súly között 2,5 kg-os lépésekben. Nagyon fejlett férfi sportolóknak, akiknek kiváló fizikai erőnlétük van, nagyobb súlyra lehet szükségük, elérve a 60 kg-ot vagy annál is többet. Ezekkel az indikációkkal két lehetőségünk van (figyelembe véve az 5 - 32,5 kg-os tartományt), hogy rögzített vagy állítható súlyú súlyzókat használjunk:

  • Rögzített súly (nem állítható): 12 pár súlyzóra van szükségünk (5 - 32,5 kg).
  • Állítható súly: 2 rövid rudat, 4 rudas zárat (bilincset), 4 db 10 kg-os (nem túl nagy átmérőjű), 4–8 5 kg-os, 4–8 2,5 kg-os és 4–8 1,25 kg-os lemezt ajánlok . Az egyes súlyokhoz tartozó lemezek teljes száma a választott konfigurációtól, attól, hogy eltekintenek-e a 10 kg-os korongoktól (méretüknél fogva kissé kényelmetlenek lehetnek a súlyzókban való használatukban), és a terhelési zóna szélsőségétől minden súlyzó.

Alapvető súlyzóképzési irányelvek - Az Ön ellenőrzési listája

Te választasz CÉLprioritás az edzések között a izomfejlődés, testzsírvesztés, erő sportok, gyorsasági sportok vagy izomkompenzáció vagy rehabilitációs gyakorlatok. Ez lesz a "hajód ütemterve", amely a ...

Döntse el tapasztalatai, a rendelkezésre álló idő, az objektív és egyéb szükséges szempontok alapján akülönböző típusú létező RUTINOK:Teljes test, törzs-láb, sajtó-húzás, izomosztály stb.

Ha valamilyen sportot űz, válassza ki a rutinját 5 A MOZGÁSOK TÍPUSAI: tolás (vízszintes és függőleges), tapadás (vízszintes és függőleges), csípő dominánsok, térd és mag dominánsok ("anti-motion" változatok). Soha ne felejtsd el a nagyon fontosat teljes testű és robbanékony jellegű általános gyakorlatok.

Vegye figyelembe, hogy,aa súlyzók nagyon alkalmasak a felsőtest edzésére. Ha azonban az atléta fizikai képessége jobb, akkor a lábak megmunkálásakor könnyen „alulmaradunk” az alsó test súlyában. A megoldás egyszerű, használja a gyakorlatok egyoldalú változataitláb és csípő: Bolgár guggolás, korcsolyázó guggolás, román egylábú elhúzás, hátsó tüdő, módosított pisztolyok (emelkedett), fokozatos, egylábú csípőemelés…. Ne felejtsük el, hogy a legtöbb sport az alsó test dominanciája, vagyis az erős és erős alsó testnek több köze van az atlétikai sikerhez, mint a nagy bicepszhez. A legtöbb sportágban az optimális teljesítmény korlátozó tényezője az erőszint generálásának képessége és nem erő. Másrészt a végtagok egyoldalú vagy alternatív használata az "arany mérce" a sportversenyben.

Használat GLOBÁLIS GYAKORLATOK (multi-joint) a program nagy részében, kb. 70-80%, és válasszon kisebb összeget az izolációs gyakorlatokhoz (egyízület) 20-30% körül.

Kérjük, válassza ki a TÖBBSZÖVEGES MEGKÖZELÍTÉS a gyakorlatokhoz úgy, hogy a mozgásokat beillesztik a 3 kardinális síkba (sagittális, frontális és keresztirányú) rutinjaiban.

Használja a különböző OPCIÓK a súlyzókkal végzett munkában: egyoldalú (egyensúly és szimmetria), kétoldalú és váltakozó. A változatosságban rejlik a siker.

Ismerje meg, hogy vannak olyan gyakorlatok, mint a lunges vagy a guggolás Az egyoldalú terhelés helyzete, az ólommal (A) ellentétes helyzetben nagyobb mértékben aktiválja a Gluteus mediust, a Vastus Lateral és a Vastus Medius-t, mint egy izolaterális helyzetben (B) (Stastny 2015).

Vigyázzon maximálisan a POSZTÁJÁRA, vegye és hagyja a súlyzókat egyenes háttal a padlón, elkerülve annak görbülését, és anélkül, hogy beleesne a jól ismert "gluteus kacsintásba. A semleges zóna az a piros vonal, amelyet nem szabad meghaladni.

Töltse be a UGYANA Súly mindkét oldalon A súly érdekében mindig tartsa a lemezeket mindkét végén fogóval.

Bár a súlyzókat nem azzal a céllal építik, hogy földre ejtsék, a terhelésükben alkalmazott jó gyakorlat megkönnyíti számunkra az extrapolálást a lökhárító típusú tárcsákkal ellátott olimpiai rudak használatára. Jobb Helyezze el a lemezeket nagyobbak a rúd mindkét végén belül, mivel a belső tárcsák elnyelik az erő legnagyobb részét, ha földet érnek. Ha ergonómiailag lehetséges, használjon nagyobb korongokat több kisebb cseréjéhez, mivel ezek is elnyelik az erő legnagyobb részét, ha a földre esnek. Ne keverje a méreteket, legyen rendezett, töltse be a lemezeket a legnagyobb méretben belülről kifelé mindkét oldalon, hogy stabil kompakt blokkot hozzon létre, amely ellenáll az esetleges esésnek (aminek nem szabad megtörténnie).

Viseljen néhányat Sneakers párnázás nélkül vagy minimalista cipők, különösen nehéz súlyzókkal megterhelt alsó testgyakorlatoknál, mivel a párnázás destabilizálódik. Mindig jobb a szilárd és stabil támasz, mint egy puha és instabil "matracon" pihenni, amely lehetséges sérülések forrása.