Tartalomjegyzék
Kezdje el futni Az elmúlt évek egyik legnagyobb céljává válik. Mielőtt azonban csatlakozna a futóközösséghez, javasoljuk, hogy olvassa el ezeket tippek a futás kezdőinek amellyel képes lesz elkerülni a leggyakoribb hibákat, amikor úgy dönt, hogy felveszi a cipőjét és kezdje a semmiből futni.
Ez a kezdő futási útmutató mindenre összpontosít, amire szüksége van elkezd futni és csináld biztonságosan. A kiindulási pont, amely a fizikai állapot javulásához vezet, segít formában lenni, lefogy, csökkenti a stresszt, javítja az életminőséget, és ki tudja, ha ez a szükséges ugródeszkává válik, ha szeretné képzési szint a végtelenségig ...
Mielőtt tovább olvasna, nem akarunk csalódást okozni neked. A nagy "trükk" hogy elkezdjen futni Megtaláljuk a nyilvántartásban. Nincsenek rövidítések. A neten található csodálatos módszerek többségével ellentétben az alábbiakban látható tippek arra irányulnak, hogy a futás kellemes, egészséges és mindenekelőtt tartós szokássá váljon.
A futás megkezdése előtt (adja át az "ITV" -t)
Az első tanács egy bizonyos intenzitású fizikai tevékenység megkezdése előtt az, hogy forduljon egészségügyi szakemberekhez, és tegye át a megfelelő ellenőrzést.
Sport-orvosi vizsgálat szükséges, különösen, ha a rövidnadrágban az utolsó emlék az iskolai tornaórákra nyúlik vissza, 30 évesnél idősebb, dohányzó vagy volt dohányzó, sérülés, betegség, elhízás stb. Számos orvosi központ szakosodott 1. szintű sportorvosi vizsgálatok elfogadható áron (30 eurótól). Ezek magukban foglalják az elektrokardiogramot, a kórtörténetet, a kardiorespirációs, antropometriai, ortopédiai értékelést és az alapvető stressztesztet.
Sokan fogyáshoz futnak, és azzal a szándékkal, hogy egészségesebb életet éljenek, döntenek kezdje el futni 40 évesen. Soha nem késő elindulni ebben a csodálatos sportágban, de ha az elmúlt években mozgásszegény életet élt, fontos, hogy az orvosi ellenőrzés mellett progresszív izom- és kardiovaszkuláris alkalmazkodást keressen. Semmi, amit elragad az érzelem, és elkezdhet őrültnek tűnni egy edzésterv miatt
Kezdjen el futni (nők)
A nők biológiai különbségek vannak a férfiakkal szemben, amelyek befolyásolják a futás módját. Ezért olyan fontos ismerni ezeket a tényezőket. Ebben a cikkben meghatároztuk azokat a biológiai tényezőket, amelyeket figyelembe kell venni, ha nő vagy.
A rendetlenséghez, mi kell a futáshoz ?
A futás egyszerű sport, amely nem igényel nagy ráfordításokat a műszaki termékekre, bár minimális felszerelés mellett kell végrehajtani. Mielőtt kényszeresen elindítanád magad anyagvásárlás céljából, a körültekintésnek érvényesülnie kell, különben azt szeretné látni, hogy ez az illúzió néhány hónap múlva porrá válik. Ne felejtsük el, hogy a célunk az kezdje a semmiből futni és hosszú évekig képes legyen megtenni. Hiába tölti be a szekrényt az első változtatáskor ezen a hosszú távú versenyen.
Futócipő
Az ékszer a futó indító készlet koronájában. A jó választás védelmet, sérülésmegelőzést és kényelmet nyújt Önnek. Ezeket a futócipőkre vonatkozó alapvető tippeket felhasználhatja, amelyek több tényező alapján segítenek a választásban: a lábnyom típusa, a ritmusok, amelyeket futni fogunk, súly, felhasználási módok, biomechanika, izomegyensúlytalanságok, a terep típusa, ahol edzeni fogunk, a cipő, a párnázási és korrekciós igény, az esztétika, a költségvetés stb. Ebben a cikkben kiválasztottuk azokat a véleményeket, amelyek szerintünk a legjobbak a futás megkezdéséhez (olcsó és teljesen mindenhez). Egy adat. A legtöbb cipőt úgy tervezték, hogy kielégítse a semleges vagy kissé hangsúlyozott lábnyomú futók igényeit, akik a futók mintegy 90% -át képviselik. A jó futócipő elengedhetetlen a futás megkezdéséhez, minimalizálva a sérülés kockázatát.
Szakaszban futócipő Megtekintheti az összes márka (Nike, adidas, ASICS, New Balance, Mizuno stb.) Legújabb trendjeit, és elküldheti kérdéseit anyagszakértőinknek, akik képesek felmérni az Ön igényeit és ajánlani a legmegfelelőbb lábbelit.
Zokni
A zokni nagyon fontos, mivel ez az első elem, amely kapcsolatba kerül a lábunkkal. A futáshoz tervezett zoknik megtalálhatók a legtöbb sportboltban. A cél jó illeszkedés, varrások nélkül, amelyek jó nedvesség és verejték felszívódást biztosítanak a lábakból, hogy ne csúszjanak el és így elkerüljék a rettegett hólyagok megjelenését. A vastagságok széles skálája létezik, amelyeket elfogadható áron alkalmazkodhat saját igényeihez. A hólyagok nagyon gyakoriak azok között, akik futni kezdenek. A jó zokni segít megakadályozni ennek az idegesítő útitársnak a megjelenését.
Rövidnadrág és/vagy harisnyanadrág
Kényelmesnek, könnyűnek, derékon állíthatónak és izzadságfelvevő képességűnek kell lenniük. Hűvösebb idő esetén célszerű leggingset használni nagyobb kényelem és így csökkenti a sérülés kockázatát. A hideg izmokkal való futás megkezdése jelentősen megnöveli a fibrilláris könny elszenvedésének kockázatát.
Póló és sportmelltartó
Az ing nem lehet túl táskás vagy feszes. A technikákat túlértékelik. Komplexumok nélkül igénybe veheti pamut ingeit a szekrényéből, mivel a verejték súlya, kiürítése és felszívódása hasonló. Télen hőingeket, kesztyűt és esőt taszító széldzsekit vehet fel.
A nők esetében fontos olyan sportmelltartó viselése, amely tökéletesen illeszkedik, anélkül, hogy kényelmetlen lenne.
Mobiltelefonok és zene
Az alkalmazások robbanása lehetővé teszi a futóedzés minden részletének megismerését térképek, időelemzés, statisztikák, sebességszámítások, tevékenységi jelentések, valamint az online képzés révén motivációt ad nekünk. A GPS-érzékelőkkel ellátott mobilalkalmazások rögzítik az általunk futott útvonalat, és meghatározzák a megtett tempót és távolságot: a Nike + Running, az Endomondo, a Garmin Fit, a RunKepper, a Runtastic, a Strava stb. Másrészt a zene használata fontos kellemes és motiváló elemmé válhat futás közben, amint azt több tanulmány is mutatja.
Hol, mikor és hogyan kell edzeni?
Elérkeztünk a futás leghálásabb részéhez, és az alacsony költségekkel járó részhez. Nincsenek korlátok, a lehetőségek végtelenek. Utak, utak, parkok, erdei pályák, futópadok az edzőtermekben ... Jó tanács a kezdőknek, ha nem tévednek túl messzire a kiindulási ponttól, vagy ezt némi készpénzzel kell megtenniük, ha más típusú közlekedéshez kell folyamodnunk.
Nincs időkorlátozás, a nap bármelyik szakasza alkalmas. Mindegyik ízlésétől és elérhetőségétől függ. Ha reggel először csináljuk, akkor a testmozgás utáni órákban növeljük a bazális anyagcsere aktivitását, ez optimális stratégia a fogyáshoz, míg ha délután tornázunk, az élettani állapot jobban szabályozott lesz.
Képzési elvek
"Egy tízezer kilométeres utazás egyetlen lépéssel kezdődik"
A kulcs a elkezd futnir kitartásban találjuk meg, elsajátítva a vágy és a beteljesülés közötti hidat. A futáshoz mindig (vagy szinte mindig) nagy akaraterőre és motivációra lesz szükségünk, de ez a gát még hangsúlyosabb az első napokban. Tehát türelem a kardiovaszkuláris kondicionálás, valamint az izom-, szalag- és ínadaptációk kezdeti periódusával foglalkozni. A hetek múlásával nem fogja elismerni a tapasztalt javulást.
"A rombolás kiképzése és a pihentetés, amit építesz"
Az edzéssel megterheljük a testet, és az ezt követő pihenéssel megtörténik az élettani adaptáció, amely a fizikai állapot javulásához vezet. Az edzésigényt nem szabad gyorsabban megnövelni, mint amennyit a testének el kell alkalmazkodnia az edzett terhelésekhez, a túlzott fáradtság vagy sérülések jelentik a fő fenyegetést.
A progresszivitás és az egyéniség elve
Az alkalmazkodás üteme személyenként változik, több tényezőre reagál (életkor, fizikai állapot, egészségi állapot, motiváció, diéta stb.). Emiatt elengedhetetlen a képzésben a progresszivitás elvének tiszteletben tartása és az egyéniség elvének figyelembevételével megtalálni a megfelelő egyensúlyi pontot a terhelés és a pihenés között.
A terv
Az edzésterv megtartása segít a rendes futás céljának betartásában. Az irányelveknek való megfelelés és a kis kitűzött célok elérése bizalmat és motivációt ad. Ne felejtsd el azt az edzésterv soha nem szabad rabszolgává tenni sem fizikailag, sem szellemileg.
Az intenzitások individualitás-elv szerinti módosításával megfelelő pihenést, jó izom-helyreállítást és aerob teljesítményünk javulását fogjuk elérni. Ebben az értelemben az a személyi edző, aki szabályozza a cél-edzés binomiálját, elősegíti a teljesítmény gyors javulását, minimalizálva a sérülések kockázatát, eltekintve attól a fegyelemtől, objektivitástól és magabiztosságtól, amelyet az alakja adhat.
Képzési sorrend
Egy tipikus edzés a következő struktúrát tartja fenn: korábbi mozgásgyakorlatok a végtagokban (a térd, a láb, a fej, a váll, a csípő forgása), majd izom- és kardiovaszkuláris aktiváció bemelegítése (gyors élvezet vagy könnyű kocogás) 5 vagy 10 perc, esettől függően), fő foglalkozás (az edzés magja), bemelegítés vagy nagyon kíméletes „lehűlés” 5 vagy 10 percig (kocogás vagy könnyű vagy gyaloglás), és befejezésül egy kis szakaszos szakaszok, amelyek segítenek az izomfeszültség csökkentésében, a rugalmasság javításában, a sérülések megelőzésében, többek között.
Hidratálás és táplálkozás
A testmozgással a testhőmérséklet emelkedik, a testnek ki kell hűlnie azáltal, hogy izzadságot választ ki, aminek következtében a szervezetben vízvesztés következik be. Növelni kell el vízfogyasztás edzés előtt, közben (ha az aktivitás elhúzódik) és az edzés után amint azt a testünk víztartalékának fenntartásának fontosságáról a testmozgás szempontjából láttuk.
A táplálkozással kapcsolatban korábbi cikkekben megválaszoltuk a szokásos kételyeket arról, hogy mit és hogyan kell enni edzés előtt, mit kell enni, ha a fizikai aktivitás befejeződik, valamint a La Bolsa del Corredor két legolvasottabb cikkét: Miért fogyok, ha edzek ? és "5 dolog, amit nem tudtál a futással történő fogyásról".
Mozgó!
A futás megkezdésének legjobb módja az intersperse gyors séta nagyon könnyű kocogással (futás), ahol a gyaloglás nagyobb arányt szerez, mint a futás, és fokozatosan az arányok megfordulnak.
Edzésterv a futás megkezdéséhez - (6 hét)
Otthagyunk a edzésterv a futás megkezdéséhez 6 hét alatt. Képzési útmutató futókezdőknek, amely nagyon hasznos lehet azok számára, akik útmutatásokat és referenciautat keresnek.
Ha további információkra van szüksége, ne habozzon, olvassa el futóklubunk információit. megjegyzést, vegye fel velünk a kapcsolatot ([email protected]).
Mindezzel lehet elkezd futni azzal a nyugalommal és nyugalommal, hogy tudod, hogy jó úton jársz. Élvezze a legteljesebb mértékben, és ne ragadjon meg. Ne feledje, hogy ezek csupán útmutatások és gyakorlati tanácsok, amelyek kellemesebbé és biztonságosabbá teszik érkezését a futás világába!