futáshoz

A nyári dátumok közeledtével az edzőtermekben - mindenki ajkán az aktuális téma a fehérjék témája, függetlenül attól, hogy embereknek van-e célja a fogyás, vagy másoknak, akik izomtömeget akarnak szerezni.

Valóban ilyen csodálatos hatásuk van? A szénhidrátok gyors és hatékony glükózforrás, de nem ezek az egyetlen tápanyag, amely energiát szolgáltat, ezért utolérje, mert úgy tűnik, hogy most minden a fehérje körül forog. A tészta ideje lejárt (és szénhidrátok) a glikogénkészletek feltöltésére és a nap folyamán energiának fenntartására. A politikai fehérje azt ígéri, hogy izmosodik, vas egészsége vagy zsírvesztése lesz. Fedezze fel világukat:

Mi a feladata?

A fehérjék fontos szerkezeti funkcióval rendelkeznek: ezek az izomszövet alapja. Ezen túlmenően, sok más funkció mellett, anyagokat szállítanak egyik helyről a másikra, neurotranszmitterrel és hormonális funkcióval rendelkeznek, fenntartják a vér pH-értékét, segítenek fenntartani az ozmotikus egyensúlyt és energiát szolgálhatnak a hosszan tartó fizikai gyakorlatok során.

A megfelelő fehérjebevitel felgyorsítja az izomnövekedést és növeli a helyreállítási sebességet edzés közben sérült izomrostok újjáépítésekor.

Fehérjék vagy aminosavak?

Az aminosavak néven ismert építőelemek alkotják a fehérjéket.

Néhány aminosav keveréke, például a elágazó lánc Különböző sportkiegészítők népszerűsítésekor általában reklámhorgot jelentenek. Húsz különböző aminosav létezik, de ezek közül csak 8 elengedhetetlen az élethez, és egymással kombinálva különböző fehérjéket és funkciókat alkotnak.

Pontosabban, az elágazó láncú aminosavak egy fehérje-kiegészítő, amely háromból áll: leucin, izoleucin és valin, ismertebb nevén BCCA nekik köszönhetően pedig fehérjéket képezhetünk az izom számára és felhasználhatjuk őket áramforrás hosszan tartó testmozgás során (főleg az izom, és nem a máj által metabolizálódik).

Egy másik nagyon népszerű aminosav a sportolók körében a glutamin, ez egy antikatabolikus aminosav (fenntartja az izmokat és megakadályozza annak lebomlását), és a túledzettség tüneteinek megelőzésére és javítására, a fertőzések kockázatának csökkentésére szolgál.

Mi a fehérje minősége?

Gyakran mondják, hogy egy élelmiszer nagy biológiai értékű (BV), ha az összes esszenciális aminosavat megfelelő arányban biztosítja az ember számára.

A legjobb minőségű fehérjék Magasabb biológiai értékkel rendelkeznek, és jobban megfoghatók. Például a növényi fehérjék biológiai értéke alacsonyabb, mint állati fehérje. Másrészt a legmagasabb biológiai vizsgálattal rendelkező fehérje a tejsavó fehérje vagy "savófehérje", amelynek BV-értéke körülbelül 104, a tojás BV-je 100, tehénteje pedig 91.

Milyen napi fehérjemennyiség az ideális?

Ez lehet a legvitatottabb kérdés.

A futóknál és az izomtömeg növelése érdekében volt idő, amikor a szénhidrátbevitel elsőbbséget élvezett a fehérje helyett. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) azonban azt tanácsolja, hogy a rendszeres testmozgást végző embereknek nem kell több szénhidrátot bevenniük, mint egy ülő embernek, csak nagyobb fehérjebevitelre van szükségük.

Az ajánlott napi mennyiség, ha az edzés terhelése miatt izmok merülnek fel 2 gramm/testtömeg-kg, anélkül, hogy valaha meghaladta volna a 2,5 gramm/testtömeg-kilogramm értéket. Például egy 75 kg-os futónak napi 75 és 120 gramm fehérjére lenne szüksége.

Ezen mennyiségek fedezéséhez válasszon magas biológiai értékű ételeket, mint pl: egy tál hengerelt zab vagy egy tojás (7 gramm fehérje), egy csirkemell 150 gramm (40 gramm fehérje) stb.

A fehérjehiány tünetei

A közös étrend általában elegendő fehérjét biztosít, még az ajánlottnál is többet, ezért nehéz alultápláltságot találni, kivéve étkezési rendellenességeket, kontrollálatlan vegetáriánus étrendet vagy kiegyensúlyozatlan étrendet nagyon intenzív gyakorlatokkal kombinálva.

Ban ben futók, a hiány bizonyos tünetekkel társulhat, amelyek enyhén megnyilvánulhatnak: kevesebb fizikai és szellemi ellenállás áll fenn az edzés során, izomtömeg-csökkenés, az anyagcsere-folyamatok lelassulása, a testzsír magasabb aránya vagy a fertőzések és betegségek gyakoribb előfordulása.