A sportban a hidratálás körül számos mítosz létezik, ma minden tippet megadunk Önnek arról, hogyan kell jól hidratálni edzés előtt, alatt és után!

Ha nem hidratálja megfelelően, kortyjai elronthatják a bulit a jólét érdekében.

hidratálás

Ismerjük a jegyzet elméletét, igaz? Tehát nem hetedszer fogjuk megismételni nektek, mennyire elengedhetetlen ez az elem az életünk számára, ne feledjük Testtömegünk 50-60% -a víz!, ezért elengedhetetlen igyon napi 2 és 2,5 liter között.

Psst, psst, ha át akarsz nézni és felfedezed a a víz nyolc előnye, Táplálkozási szakemberünk, Laura Rojas már elmagyarázta neked azt a sok okot, amiért érdemes vizet inni. Megjegyzés: ez arra készteti Önt, hogy közvetlenül a legközelebbi üveget ölelje meg.

Eddig minden ellenőrzés alatt állt.

A probléma akkor jelenik meg, amikor ezt az elméletet át akarjuk ültetni a gyakorlatba, különösen akkor, amikor a sport jön szóba.

Aha, ilyenkor vannak olyan kérdések, mint hogy mennyivel tartozom edzés előtt inni?, Y alatt sport gyakorlat? Mi a helyzet a izotóniás italok, mik ezek és mindenekelőtt a testemnek van szüksége rájuk? ... és így tovább, amíg el nem merülünk a kétségek tengerében!

De ne essen pánikba, összeállítottuk a legnépszerűbb mítoszokat és igazságokat az Ön számára hogy a víz legyen a legjobb szövetségesed, Fogyasztásra - és ivásra kész - a világ?

6 igazság és 2 hazugság, amelyek megváltoztatják az örök hidratálást (főleg, ha edz!)

1. Sportoláskor a hidratálás nagyon (nagyon!) Fontos

Ha mostanában többet viseled a sportcipődet, akkor bravó, csak így tovább! igen valóban, különös figyelmet kell fordítania arra, hogy mennyi vizet iszik.

Állj meg gondolkodni egy pillanatra és próbálja kiszámolni a szokásos napon elvesztett vízmennyiséget. Te megkaptad? Bonyolult jog?

Jesús Románnak, a Víz- és Egészségkutató Intézet (IIAS) Tudományos Bizottságának főtitkárának megvan a megoldása: „A víz, amelyet fiziológiai szükségleteinkkel (például verejték, vizelet, ürülék, légzés ...) ürítünk, 2,5 liter lehet”. Vedd el, szinte semmi ...!

Nos, képzelje el, hány nap ad mindent belőle az edzőteremben, a pályán vagy a bikram jóga alkalmával.

Napi szinten izzadunk! és bármennyire is szereti azt mondani, hogy "nem izzadok, ragyogjon!", edzés közben az izzadás fokozódik, Nemtől, kortól, fizikai állapottól vagy az alkalmazott dezodor literektől függetlenül!

És arra emlékezünk, hogy arról a mechanizmusról beszélünk, amelyre a testnek szüksége van szabályozza a hőmérsékletét. Más szavakkal, és amennyire eszkatológikusnak tűnik számunkra, A verejték megmenti az életünket! szem! Ez a kijelentés nem szolgálhat igazolásként arra, hogy büszkén meg akarjuk osztani a testszagot (értettük, az ötödik szomszédja?).

2. Ha nem vagyok szomjas, nem kell innom

Hamisítvány! Minden cseppjével a verejték elektrolitjai elvesznek (nátrium, klór, kálium ...), ásványok (magnézium, kalcium, vas, cink ...) és mások nélkülözhetetlen folyadékok amelyek lehetővé teszik testi funkcióink fenntartását.

Így sportolás közben alapvető fontosságú, hogy ezt a kopást az első előtt kompenzálja a kiszáradás jelei.

Vegye tudomásul, mert valami nagyon komoly dologról van szó, amint Román elmagyarázza, eleinte megnyilvánulhatnak olyan tünetek, mint rossz közérzet, fáradtság, étvágytalanság és fejfájás. Hatékonyan! Egyáltalán nem hangzik jól.

De ha figyelmen kívül hagyjuk ezeket a jeleket, és a testvíz százalékunk 9–11% -át veszítjük el, akkor szenvedhetünk "izomgörcsök, mentális zavartság és beszédzavarok, egyensúlyi problémák… ”- figyelmeztet a szakértő.

De ezzel még nincs vége, mert ha mindehhez hozzáadjuk a pulzus és a testhőmérséklet növekedését,a kiszáradás akár halálhoz is vezethet!

Következtetés: Ne várja meg, hogy szomjasnak érezze magát, előre jelezni és fenntartani a szervezet vízszintjét. Tedd jóléted áramlását!

3. A vizelet a hidratációs szintem mutatója

Így van! Valójában sok olyan szakember van, aki szembesülve a millió dolláros kérdéssel: "Hány liter vizet kell inni naponta a vízháztartás fenntartásához?" Úgy válaszolnak, hogy szó szerint a fürdőszobába küldenek!

„Nagyon nehéz konkrét literszámot mondani, mert nagyon változó, sok tényezőtől függ (például az elvégzett fizikai aktivitás mennyiségétől). Ezért mindig Azt javaslom, hogy nézze meg a vizelet színét, minél átláthatóbb, annál jobb!- kiáltja Roger Vilageliu dietetikus - a Menja sà sporttáplálkozási szakértője.

Tehát mielőtt öblítené a tartályt (különösen, ha éppen edzeni készül), az egészsége érdekében, ellenőrizze a hidratáció szintjét És ha a pisilete sötét, akkor tudjon menni egy kört vízzel!

4. Sportolás előtt sok vizet kell inni

Alapvető. Előtt hogy felvegye a sport harisnyanadrágot, igyon kb. 500 ml vizet (pontosabban 5-7 ml kilogrammonként). Ep! És ne tegye egyszerre, ha hatékony hidratálást akarunk, akkor célszerű megtenni a fizikai megterhelést megelőző három-két órában és 15-20 percenként kis kortyokkal.

Figyelmeztetés: ha nem akar egy entrenus interruptusban csillagozni, mert sürgősen fürdőszobát kell keresnie, hagyja a folyadékbevitelt 30 perccel a fitnesz előtt. Aki figyelmeztet, nem áruló, és ha nem mondja el Paula Radcliffe brit sportolónak, akinek egy maraton közepén vizelnie kellett (mellesleg nemcsak megnyerte, hanem a negyedik legjobb világrekordot is elérte).

Ön egyike azoknak, akik nem dobják le a kulacsot, akár otthon, a munkahelyen vagy az edzőteremben? Tökéletes! De ha az ellenkező póluson állsz, és egyike vagy azoknak, akik azt mondják, hogy „a víz a halak számára való”, akkor számos alternatíva létezik, például levesek, infúziók és gyümölcsös vizek.

Mi több, az ételek is segíthetnek a hidratáltság szintjén: A paradicsom (majdnem 94% víz), a dinnye (93%), a spárga (94%) és az alma (85%) az összetevők egy része, amely nem hiányozhat a bevásárlókosárából. Ha többet szeretne megtudni, javasoljuk ezt a cikket Marían García kollégánk hidratálásáról és táplálkozásáról, valamint Laura Rojas táplálkozási szakemberünk táplálkozásról és sportról.

Ah! Mielőtt továbblépnénk a következő ponthoz, edzés előtti ajánlás: Mérje le magát gyakorlás előtt, minek? Az utolsó ponthoz kell jutnia, hogy megtudja ...

5. A rossz hidratálás sérülést okozhat

Biztos! A víz beavatkozik a különböző anyagcsere folyamatokba, és - amint Vilageliu táplálkozási szakember hangsúlyozza - alapvető szerepet játszik ebben szövetek, például porc, ízületek és izmok. Ah! És ne feledkezzünk meg olyan tényezőkről sem, mint pl teljesítmény és a mentális koncentráció.

Tehát, ha nem akarja ezeket az edzéseket a vízbe dobni, és görcsökkel a 'physio' irodába kerül, vagy még rosszabb! súlyos sérülés, nyomja meg az üveget!

Ne feledje: Ha szomjas leszel, csapjon a csuklójára (olvassa el újra a második pontot)! Mivel ez azt jelenti, hogy már késésben van és ez a folyadékpótlás szintje szivárog.

6. A testmozgás során hidratálnia kell, különösen, ha nő vagyok!

Az adott vízigény, a testmozgás típusa, az időtartam és a környezeti hőmérséklet tényezők befolyásolja, hogy mennyit kell inni.

De általános szabályként és az ACSM (American College of Sports Medicine) ajánlásai szerint elmondható 15 vagy 20 perces fizikai aktivitás után, el kell kezdenie a kicsi, de állandó kortyokat, és megy rendszeresen 15–3 percenként 150–300 ml-t fogyasztva, megértette? Szerezzen be egy Beyoncé-t, és nyissa ki az ajtókat a hidratáláshoz.

Mostanra már biztosan csoda mi köze van a szexnek a hidratáláshoz, Nos, ez jobban befolyásolja, mint gondolnád!

A férfiakhoz képest, a nőstényeknek akár ötször nagyobb az esélyük a problémákra gyomor-bélrendszeri, hőfáradás és hőguta edzés közben, különösen hosszú távú sportok (például futás) során.

Ez azért van, mert van legrosszabb alkalmazkodás És része a hibának rajta, kitalálod? Ha ő menstruációs ciklus. Nál nél menstruáció előtti időszak, az ösztrogén és a progeszteron szintje emelkedik a bazális hőmérséklet is emelkedik, ergo, megvan kevesebb hőállóság.

A periódus során az ösztrogénszint is az egekbe szökik, ami fáradtnak érzi magát És ha hormonális fogamzásgátló módszereket is alkalmaznak, akkor ezeknek a hormonoknak a hullámvölgyei még hangsúlyosabbak lehetnek.

Megoldás? Ahelyett, hogy elragadná ezt a hormonális hullámvasutat, és harmadszorra nézne a kanapén, és Noa naplóját nézi, védje az energiaszintet azáltal, hogy optimális hidratáltságot és táplálékot biztosít a sportoláshoz és az edzéshez!

7. Az izotóniás italok nem nekem valóak

Azt gondolni, hogy ezek az italok tiszta marketing vagy - épp ellenkezőleg -, hogy így vannak erős hogy csak akkor vegye őket, ha Javier Gómez Noya az olimpiai triatlonon, ez a két legelterjedtebb hiedelem, és teljesen téves!

Ha kevesebb, mint 90 percet fog gyakorolni, vízzel történő hidratálás elég lesz, bár ha Ön egyike azoknak, akik hajlamosak az izomgörcsökre, jobb, ha hozzáadja Ásványi sók.

Több mint másfél órát fog eltölteni az ingének izzadásával? Küzdelem a fáradtság ellen és izotóniás sportital mellett tartsa fenn a hidratációs szintet szénhidrátokkal (a vér megfelelő glükózkoncentrációjának fenntartása érdekében) és elektrolitok (a nátrium és más anyagok kopásának kompenzálására),

De ne adj disznót nyúlért! Nézze meg alaposan a címkézést, mivel sok italt ezen a néven forgalmaznak anélkül, hogy valójában ez lenne; ne erőltesse: 6% gyorsan felszívódó szénhidrátot kell tartalmaznia, és literenként 500-700 mg között kell lennie.

8. A fizikai aktivitás után újra kell hidratálnia

Ok, jól sikerült, mint egy bajnok, de az egészséges házi feladata még nem készült el, Most meg kell kompenzálnia a vízveszteséget!

Kulcskérdés: Mennyit kell inni? Nagyon könnyű, 1,5 liter minden testmozgás közben leadott súly kg-ra.

Aha, most már érted, miért akartuk, hogy mérlegeld magad?

Ad kis kortyok, hogy a test jobban be tudja szívni a folyadékot.

Ezen a ponton csak egy egészségre szóló pirítós javaslata marad ennek az elemnek, amely sokkal több, mint két hidrogénatom és egy oxigénatom, végtelen előnyök!

Ha többet szeretne megtudni, egy másik cikkben újabb táplálkozási mítoszokat rombolunk le, szuper érdekesek!

De ha nem győzött meggyőződni arról, hogy ez balszerencsét hoz, tudod, mindig fogadhatsz izotóniás italra!