diet

Ebben a cikkben elmagyarázzuk, hogyan lehet kiszámítani a fehérjét a Lowcarb diétán. A fogyás és az izomtömeg fenntartásának céljának elérése, az anyagcsere aktiválása.

Fehérje kiszámítása a Lowcarb étrendben

A szervezetnek nincs fehérjeraktára, mint a szénhidrátok esetében, amelyeket zsír formájában tárolnak.

A fehérjék kiszámítása a testtömeg alapján

Általában 1-1,5 g/testtömeg-kilogramm között kell fogyasztania. Ha 60 évesnél idősebb, sportol, vagy növelnie kell az izomtömeget, ajánlott megközelíteni a felső határt.
E módszer szerint egy 60 kg súlyú nőnek maximum (60 * 1,5 = 90 g fehérje/nap) kell fogyasztania.
A 90 kg súlyú férfinak maximálisan el kell fogyasztania (90 * 1,5 = 135 g fehérje/nap).
Ha a mérleged font font-rendszert használ, akkor 1,5-ös helyett 0,7-gyel kell megszoroznod a súlyodat.

Fehérje számítás sovány tömeg alapján

A fogyasztandó fehérje mennyisége a sovány testtömeg százalékától függ.
Így képes lesz javítani a hormonális kontrollt, a vércukorszintet, az étvágyat, aktiválni a zsírlerakódások égését, fenntartani az izomtömeget és serkenteni a hangulatot.
Táplálkozási kalkulátorunkban megnézheti a zsír tömegének százalékos arányát. Ez olyan egyszerű, mint a 100% -os zsír levonása és az eredmény szorzata a súlyával. Ezután szorozd meg 1,5-tel, ha mérsékelt sportot folytatsz, és 2-vel, ha intenzíven sportolsz.

1. példa: ugyanazon példánál, mint korábban, egy nő súlya 60 kg, és a számológépen 32,8% -os zsírszázalékot kapott. A sovány tömegét a következőképpen kapjuk meg:
Sovány tömegszázalék: 100-32,8 = 67,2%.
Kg sovány tömeg: (67,2 * 60)/100 = 40,32 Kg (60 kg-jából 40,32 Kg megfelel a sovány tömegnek, amelyet belső szervek, izmok, csontok és víz alkot).
Fehérjeszükséglet: 40,32 * 2 = 80,64 g fehérje

2. példa: annak a férfinak, aki 90 kg súlyú és 31,9% -os zsírszázalékot kap a számológépben. A sovány tömegét a következőképpen kapjuk meg:
Sovány tömegszázalék: 100-31,9 = 68,1%.
Kg sovány tömeg: (68,1 * 90)/100 = 61,29 Kg (90 kg-jából 61,29 Kg megfelel a sovány tömegnek, amelyet belső szervek, izmok, csontok és víz alkot).
Fehérjeszükséglet: 61,29 * 2 = 122,58 g fehérje

Durva fehérje számítás

Egy nő esetében minden étkezésnek 20-25 g, férfiaknál 25-28 g fehérjét kell biztosítania annak biztosítása érdekében, hogy a nap folyamán elegendő aminosav keringjen a vérben.
Ez a számítás elmarad, de jó kiindulópont az étrendben lévő fehérje beállításához.
1. példa: (20 * 3) + (7 * 2) = 74 g fehérje. A felső határ alkalmazása (25 * 3) + (7 * 2) = 89 g fehérje lenne.
2. példa: (25 * 3) + (14 * 2) = 103 g fehérje. (28 * 3) + (14 * 2) = 112 g fehérje.

A kiegyensúlyozott snacknek körülbelül 7 g fehérjét kell tartalmaznia a nőknek és 7-14 gramm fehérjét a férfiaknak.

Egyes élelmiszerek fehérjetartalma

A következő ételek 20-25 g fehérjét adnak


Az alábbi táblázat felsorolja a gyakori étkezések fehérjetartalmát:

  • 150 g hús: 33-39 g
  • 150 g hal: 22-25 g
  • 2 tojás: 12 g
  • 300 ml tej: 9 g
  • 50 g sajt: 14 g
  • 80 g hüvelyesek: 16 g
  • 100 g kenyér: 9 g
  • 100 g tészta: 12 g
  • 100 g rizs: 7 g
  • 30 g dió: 2-6 g

A következő képen összehasonlíthatja, hogy mennyi fehérjét ad 100 g kész étel


Az alábbi lista kibővíti a Lowcarb étrend fehérjéivel kapcsolatos fenti infografikát:

  • Kendermag: 31
  • Csirkemell: 28
  • Sovány borjúhús, sertéshús: 26
  • Kék hal: 25
  • Földimogyoró, mogyoróvaj: 25
  • Mandulakrém: 23
  • Fehér hal: 22
  • Csirke, bárány: 22
  • Mandula: 21
  • Piros hús: 20
  • Tempeh, natto: 18,5
  • Tahine: 16
  • Tofu, edamame, csillagfürt: 12.5
  • Lencse: 9
  • Fekete bab: 8
  • Fekete szójabab: 8
  • Csicseriborsó: 7
  • Borsó: 4.5

Példák mérsékelt fehérjetartalmú étrendre

Számos szemléltető példát javasolunk, hogy lássa, mennyire könnyű teljesíteni a fehérjefogyasztás célját a Lowcarb diétán.

Példa 75 g fehérje/napra beállított étrendre

• Reggeli: 2 tojásos francia omlett 30 g sajttal (19 g)
• snack: 30 g pulyka, szezonális gyümölcs és 1 dió (7 g)
• Ebéd: 120 g lazac salátával (21 g)
• snack: 30 g ibériai sonka, szezonális gyümölcs és 1 dió (7 g)
• Vacsora: 100 g csirke spenóttal (21 g)

Példa napi 85 g fehérjére beállított étrendre

• Reggeli: 2 tojásos francia omlett 30 g sajttal (19 g)
• snack: 30 g pulyka, szezonális gyümölcs és 1 dió (7 g)
• Ebéd: 150 g lazac salátával (25 g)
• snack: 30 g ibériai sonka, szezonális gyümölcs és 1 dió (7 g)
• Vacsora: 120 g csirke spenóttal (26,4 g)

Példa 115 g fehérje/napra beállított étrendre

• Reggeli: 3 tojásos francia omlett 30 g sajttal (25 g)
• Snack: 60 g pulyka, szezonális gyümölcs és 1 dió (14 g)
• Ebéd: 170 g lazac salátával (28,3 g)
• snack: 60 g ibériai sonka, szezonális gyümölcs és 1 dió (14 g)
• Vacsora: 150 g csirke spenóttal (33 g). Ha mell lenne, akkor 42 g lenne.

Ha bármilyen kérdése van a Lowcarb diéta fehérjéivel kapcsolatban, itt megjegyzést tehet, vagy RRSS-en, Facebookon, Twitteren, Pinteresten, Instagramon vagy a Youtube csatornán keresztül.