A futás legjobbja

  • itthon
  • Naptár
    • RunMX naptár
    • Virtuális verseny
    • Karrier a CDMX-ben
    • Karrier Monterreyben
    • Karrier Guadalajarában
    • Triatlon naptár
    • Maratonok Mexikóban
    • Ironman naptár Mexikóban
    • Trail és ultramaratonok
  • Kiképzés
  • Fitness
  • Karrier
  • Futócipő
  • Maratonok
  • Életmód
  • Közelgő versenyek

A futás legjobbja

  • itthon
  • Naptár
    • RunMX naptár
    • Virtuális verseny
    • Karrier a CDMX-ben
    • Karrier Monterreyben
    • Karrier Guadalajarában
    • Triatlon naptár
    • Maratonok Mexikóban
    • Ironman naptár Mexikóban
    • Trail és ultramaratonok
  • Kiképzés
  • Fitness
  • Karrier
  • Futócipő
  • Maratonok
  • Életmód
  • Közelgő versenyek

előtt

  • Honlap
  • Sújt veszteni
  • Táplálkozás: Futás előtt, alatt és után

A megfelelő táplálkozás nagyon fontos szempont a teljesítmény és a futó jólét szempontjából. Táplálkozási igényeinek fedezése futás előtt, alatt és után hozzájárul a jobb eredmények eléréséhez és az edzések vagy versenyek jobb körülmények közötti befejezéséhez, valamint a gyógyulás elősegítéséhez.

Íme néhány táplálkozási és hidratálási tipp a futóknak:

Futás előtt

  • A szénhidrátok az izmok fő üzemanyaga. A test képes arra, hogy szénhidrátokat tároljon glikogén formájában az izmokban és a májban, de ezek a raktárak kimerülhetnek, ha nem tartalmaz elegendő szénhidrátot az étkezés során.
  • Az edzés előtti szénhidrátok segítenek a hosszabb edzésben, és késleltetik a fáradtság megjelenését.
  • Az edzés előtti ételnek tartalmaznia kell: folyadékot kell biztosítania a jó hidratálás elősegítésére, alacsony rost- és zsírtartalmúnak kell lennie a gyomor-bélrendszeri kényelmetlenség elkerülése érdekében, szénhidrátban gazdagnak kell lennie a vércukorszint (cukor) szintjének fenntartása érdekében és mérsékelt mennyiségű fehérjével.
  • A teljesítmény javítása érdekében 200-300 g szénhidrátot ajánlott bevinni az edzés vagy a verseny előtti 3 vagy 4 órába.
  • Ha nagyon korán edz, vagy versenye van, próbáljon alacsony zsírtartalmú szénhidrátban gazdag ételeket fogyasztani, például tésztát, gabonapelyhet, kenyeret, gyümölcsöt és gyümölcslevet.
  • A szükséges energia feltöltéséhez fogyasszon magas szénhidráttartalmú ételt körülbelül 15 perccel a testmozgás előtt, és edzés vagy futás közben adjon hozzá egy sportitalt. Ez a kombináció elősegíti az izmok üzemanyag-ellátását.
  • Figyelje meg a nap első vizeletét, legyen bőséges és halványsárga (mint a limonádé színe), ami azt jelzi, hogy jól hidratált. Ha sötét színű (mint az almalé színe), ez azt jelenti, hogy bizonyos mértékű kiszáradás van, és hogy több folyadékot kell inni.

A verseny alatt

  • Edzés vagy verseny közben fogyasszon szénhidrátokat az izmok glikogén tartalékának fenntartása érdekében, így extra üzemanyagot biztosít, késleltetve a fáradtság kialakulását.
  • Futás közben maradjon jól hidratált, fogyasszon egy italt, amely segít pótolni azt, amit izzadás közben elveszít: folyadékokat és elektrolitokat (nátrium és kálium). A sportitalok alternatívát jelenthetnek ezen igények kielégítésére.
  • A folyadékigény ismerete érdekében mérlegelnie kell magát edzés előtt és után, és fel kell jegyeznie a folyadékfogyasztást.
  • A cél a túlzott kiszáradás megelőzése, ezért edzés közben nem szabad súlyának több mint 2% -át leadnia. Ez azt jelenti, hogy egy 70 kg-os futó számára nem szabad többet leadnia 1,4 kg-nál: 70 kg x 0,02 = 1,4 kg. Így szorozd meg kilogrammad súlyát 0,02-gyel, és megtudod, melyik az a súly, amelyet egy versenyen el lehet veszíteni anélkül, hogy ez befolyásolná az egészségedet és a teljesítményedet, különösen akkor, ha forró éghajlaton fut.

Futás után

  • Törekedjen arra, hogy 10-20 g kiváló minőségű fehérjét fogyasszon el az edzés után 30 percen belül, vagy fusson az izomfehérje szintézisének serkentésére és az edzés során elhasználódott izomrostok helyreállítására.
  • Fogyasszon szénhidrátokat a verseny után 2 órán belül, hogy elősegítse izmainak glikogén feltöltését.
  • Ki kell cserélnie a verejték miatt elvesztett folyadékokat. Igyál 1,5 L-t minden elveszített testsúly kg-ra.
  • A folyadékok mellett fontos, hogy az elvesztett elektrolitokat (nátrium és kálium) izzadsággal pótolják, hogy helyreállítsák egyensúlyukat a testben. Ha csak a vizet nyeri vissza, és nem az elektrolitokat, akkor a vizelettel eltávolítja ezeket a folyadékokat, még akkor is, ha a testének szüksége van rájuk.