A súlycsökkentő program megkezdése előtt tisztességes tájékoztatni arról, hogy ez bonyolult folyamat, de nem lehetetlen. Néha sok türelem és motiváció kell hozzá. Meg kell értenie, hogy hosszú távú programot folytat.
1.1 Mi az "egyensúly" a fogyásban?
A testsúlycsökkentési terve egyensúly az egészséges étrend, a kalóriabevitel és a megfelelő testmozgás között.
Az alapvető egyensúly, amelyről beszélünk, a kalóriabevitel és a kalóriaégetés közötti egyensúly. A fogyás több kalória elégetésének folyamata, mint amennyit elfogyaszt.
Lehet, hogy már tudja, hogy kalóriát fogyasztunk étel formájában. Az elfogyasztott ételek arányos összetételű szénhidrátok, zsírok, fehérjék, vitaminok és ásványi anyagok.
A kalóriák elégetése megnövekedett anyagcsere formájában írható le. Az anyagcsere az a sebesség, amellyel a test kalóriát éget.
Tegyük fel, hogy egy személy körülbelül 1000 kalóriát fogyaszt naponta, és pontosan 1000 kalóriát éget el, akkor a súlya változatlan marad. Ha egy személy több kalóriát fogyaszt, mint amennyit égethet, akkor túlsúlyos lesz. És ha egy személy kalóriabevitele kevesebb, mint az elégetett kalória, akkor az illető jó irányba halad a fogyás érdekében.
Tehát a fogyáshoz csökkentenünk kell a kalóriabevitelt és növelnünk kell az anyagcserét.
1.2 Fontos a hosszú távú súlymegtartás?
A testtömeg hosszú távú fenntartása sokkal fontosabb és nehezebb, mint a kezdeti fogyókúrás siker.
Sok embernek sikerül a fogyás, majd visszatér az egészségtelen étkezési szokásokhoz, és abbahagyja a testmozgást.
Ilyen helyzetben az illető visszatér korábbi súlyához, vagy akár nagyobb súllyal. A táplálkozási és egészségügyi szakemberek úgy vélik, hogy ez veszélyesebb, mint a túlsúly.
A hízás és a fogyás közötti folyamatos ingadozások szívproblémákhoz vezetnek, vagy még rosszabbak agyvérzéshez.
A súly hosszú távú fenntartása kompromisszumokat igényel. Bizonyos pontokon kényelmetlenül érzi magát, és úgy tűnik, hogy nagyon könnyű feladni.
Meg kell értened, hogy csak nem akarsz lefogyni egy pár kilótól és karcsúnak tűnni, egészséges életmódot akarsz elérni, és a nagyszerű megjelenés is része ennek.
1.3 Mennyi ideig kell várni az eredmények megtekintéséhez?
Amikor bármilyen fogyókúrás programot elkezdünk, kissé türelmetlenek vagyunk az eredmények megtekintéséhez. Úgy érezzük, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrend vagy az edzőteremben folytatott kiterjedt edzés csak egy napra juttat minket a célunkhoz.
Itt a türelem a kulcs.
Az eredmények megtekintéséhez szükséges idő személyenként változhat. Számos tényező befolyásolja ezt a folyamatot, például az étrend típusa, a kalóriabevitel, a testmozgási szokások stb.
Általában azonban sok ember egy-két héten belül kezd eltérést tapasztalni.
Táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy egy személynek csak néhány hét diéta és testmozgás után kezdjen el fogyás eredményeket keresni. Ugyanakkor fontos, hogy kedves és türelmes legyél önmagaddal.
1.4 Mi a nagy anyagcsere jelentősége a fogyásban?
Az anyagcsere az a sebesség, amellyel testünk kalóriát éget el és energiát fordít. Számos tényező határozza meg, amelyek együttesen meghatározzák a testsúlyt.
Minél magasabb az anyagcsere, annál több kalóriát éget el.
Más szavakkal, az anyagcsere sebességének növelése a fogyás módja a kalóriafogyasztás csökkentése nélkül.
Mint megbeszéltük, több kalória elégetése, mint amennyit el tudsz fogyasztani, a fogyás határozott kulcsa. A nagyobb mértékű felhasználás segíthet kimeríteni a szervezetben zsírként felhalmozott energiát.
Még egy dolgot szem előtt kell tartani, amikor eléri a kívánt súlyt, ha véletlenül csökkenti étrendjét, és egyúttal megszakít valamilyen testmozgást, akkor csökkentenie kell a kalóriabevitelt. Ha nem, akkor kezdi meg a súlyát, talán gyorsabban.
1.5 Are kiegészítők a fogyás megoldása?
Bárki, aki ragaszkodik az egészséges étrendhez, a terv és a testmozgás valóban ijesztő lehet. Gyakrabban azt akarja, hogy valaki a szabályok betartása helyett adjon neked "varázslatos tablettát" a fogyáshoz. Utálom elmondani, de nincs ilyen tabletta.
Bár vannak vitaminok és tápanyagok tabletták formájában, ezek segíthetnek a fogyás programjában. De nagyon korlátozottan hatékonyak.
A tabletták használata előtt még meg kell fontolni, hogy bizonyos kockázati tényezővel vagy mellékhatásokkal járnak. Mielőtt bármilyen tablettát elkezdene, konzultáljon orvosával.
El kell döntenie, hogy ezeknek a tablettáknak az előnyei "felülmúlják-e" az Ön kockázatát és mellékhatásait!
1.6 A gyors fogyás káros lehet?
Mindannyian a lehető leggyorsabban szeretnénk lefogyni.
Bár csábító a gyors fogyás, a szakértők általában mást javasolnak.
A gyors fogyást elősegítő étrendek gyakran túl alacsonyak a kalóriák és a tápanyagok szempontjából. Ez számos egészségügyi problémát okozhat, például:
- Elveszítheti az izmokat
- Táplálkozási hiány
- Lassú anyagcsere
- Epekövek
- És sok mellékhatás.
A gyors fogyás további problémája, hogy nehéz fenntartani hosszú távon.
Tehát a lényeg az, hogy ha fogyni és hosszú távon meg akarja tartani, akkor egy "lassú és stabil" arányra kell törekednie, ami heti 1-2 font fogyáshoz vezet.
1.7 Hogyan kezdjük a fogyókúrával?
A súlycsökkentő program egyik legnagyobb problémája, hogy az emberek kíváncsi, hol kezdjék? Íme néhány tipp, amelyek segítenek feljutni a fedélzetre.
1. tipp: Nézze meg közelebbről az életmódját.
Mielőtt elkezdené, elemeznie kell életmódját (étrend és testmozgási szokások). Az elemzés magában foglalja a zsír felhalmozódásának okának azonosítását.
Ennek egyik módja az étkezési napló vezetése, amely rögzíti, hogy mit eszel naponta.
2. tipp: tegyen reális célt.
Határozza meg, hogy mennyi súlyt szeretne lefogyni. Ezt követően tegyen apró lépéseket felé rövid távú célok kitűzésével.
Ne feledje, hogy reális célokat kell kitűznie. Ha arra gondolsz, hogy egy hét alatt 20 kilót fogyhatsz, akkor lehetetlen. Számolnia kell fokozatos változásokkal, de nem azonnali eredményekkel.
3. tipp: Számolja ki a kalóriabevitelt.
Mint fent említettük, a fogyáshoz több kalóriát kell égetnie, mint amennyit megesz. A kalóriabevitel az aktuális testsúlytól és az edzés mennyiségétől függ.
A kalória kiszámítása általában unalmas lehet. Ezért használhatja az online kalória kalkulátort, amely kiszámítja a kalóriabevitelt.
4. tipp: Figyelje rendszeresen a fejlődését.
Önállóan ellenőriznie kell a fogyás előrehaladását. Rendszeresen ellenőrizze és végezze el a szükséges módosításokat.
Ha problémái vannak egy cél elérésével, tekintse át, hogyan változtathatja meg viselkedését vagy rutinját annak elérése érdekében.
Mindezek a tanácsok nagyon hasznosak ahhoz, hogy elkezdhesse a fogyás programját.
1.8 Mi a helyzet a súlygyarapodással?
Ha a szokásosnál több kalóriát kezdett bevenni, vagy csökkentette a testmozgást, ne lepődjön meg, ha a skálán lévő számok emelkednek. De mi történik, ha ugyanazokat a régi dolgokat csinálod, és a súlyod folyamatosan emelkedik? Ideje egy kicsit mélyebbre ásni, mi lehet a helyzet.
# 1: - Alváshiány
A munkahelyen két probléma van az alvással és a súlygyarapodással. Először is, ha későn ébred, nagyobb az esélye annak, hogy késő este nassoljon, ami több kalóriát jelent. A másik ok azzal függ össze, hogy mi történik a testeddel, amikor alváshiányban szenvedsz. A hormonszint változásai növelik az éhséget és az étvágyat, és étkezés után kevésbé érzik jól magukat.
# 2: - Stressz
Amikor az életigény túlságosan intenzívvé válik, testünk túlélési módba lép. A kortizol, a "stressz hormon" kiválasztódik, ami növeli az étvágyat. És természetesen stresszes időszakban is fogyaszthatunk magas kalóriatartalmú ételeket. Ez a kombináció tökéletes táptalaj a súlygyarapodáshoz.
# 3: - Antidepresszánsok.
Egyes antidepresszánsok szerencsétlen mellékhatása a súlygyarapodás. Beszéljen orvosával a kezelési terv módosításáról, ha úgy gondolja, hogy antidepresszánsai súlygyarapodást okoznak. De soha ne hagyja abba vagy változtassa meg önmagában a gyógyszerét. Ne feledje, hogy egyesek súlygyarapodást tapasztalnak a kábítószer-kezelés megkezdése után pusztán azért, mert jobban érzik magukat, ami jobb étvágyhoz vezet. A depresszió maga is súlyváltozásokat okozhat.
# 4: - Szteroidok
Gyulladáscsökkentő szteroid gyógyszerek, például a prednizon, köztudottan súlygyarapodást okoznak. A folyadékretenció és a megnövekedett étvágy a fő ok. Néhány ember átmenetileg megváltozhat testzsírjában szteroidok szedése közben, olyan helyeken, mint az arc, a has vagy a nyak hátsó része. Ha több mint egy hétig szedett szteroidokat, ne hagyja abba hirtelen. Ez komoly problémákhoz vezethet. Először forduljon orvosához.
# 5: - Olyan gyógyszerek, amelyek súlygyarapodást okozhatnak
Számos más vényköteles gyógyszer kapcsolódik a súlygyarapodáshoz. A lista tartalmazza az antipszichotikus gyógyszereket (olyan rendellenességek kezelésére használják, mint a skizofrénia és a bipoláris rendellenességek), valamint a migrén, görcsrohamok, magas vérnyomás és cukorbetegség kezelésére szolgáló gyógyszereket. Dolgozzon orvosával egy olyan gyógyszer megtalálására, amely kezeli a tüneteit és csökkenti a mellékhatásokat.
# 6: - Ne próbálja hibáztatni a tablettát
A közhiedelemmel ellentétben a kombinált fogamzásgátló tabletták (ösztrogén és progesztogén) nem bizonyítottan okoznak tartós súlygyarapodást. Úgy gondolják, hogy egyes nők, akik a kombinált tablettát szedik, némi súlygyarapodást tapasztalhatnak a folyadékretencióval kapcsolatban, de ez általában rövid távú. Ha továbbra is aggódik a lehetséges súlygyarapodás miatt, beszéljen kezelőorvosával.
# 7: - Pajzsmirigy alulműködés.
Ha a pajzsmirigy (a pillangó alakú mirigy a nyak elején) nem termel elegendő pajzsmirigyhormont, akkor valószínűleg fáradtnak, gyengének, hidegnek érzi magát és hízik. Elegendő pajzsmirigyhormon nélkül az anyagcseréje lelassul, ami valószínűbbé teszi a súlygyarapodást. Még a pajzsmirigy működése is a normál tartomány alsó végén okozhat súlygyarapodást. A hypothyreosis gyógyszeres kezelése megfordíthatja a súlygyarapodás egy részét.
# 8: - Ne hibáztasd a menopauzát
A legtöbb nő a menopauza idején hízik valamennyire, de valószínűleg nem csak a hormonok okozzák. Az öregedés lelassítja az anyagcserét, így kevesebb kalóriát éget el. És szerepet játszik az életmódváltás (például a kevesebb testmozgás). De a súlygyarapodás összefüggésben lehet a menopauzával, mivel a zsír jobban felhalmozódik a derék körül, mint a csípő és a comb.
# 9: - Cushing-szindróma.
A súlygyarapodás a Cushing-szindróma gyakori tünete, egy olyan állapot, amelyben túl sok stresszhormon kortizolnak van kitéve, ami viszont súlygyarapodást és egyéb rendellenességeket okoz. Akkor kaphat Cushing-szindrómát, ha szteroidokat szed asztma, ízületi gyulladás vagy lupus ellen. Akkor is előfordulhat, ha a mellékvese túl sok kortizolt termel, vagy ez összefüggésben lehet egy daganattal. A súlygyarapodás leginkább az arc, a nyak, a hát felső része vagy a derék körül lehet.
# 10: - Policisztás petefészek-szindróma (PCOS)
A PCOS gyakori hormonális probléma a fogamzóképes nőknél. A legtöbb PCOS-ban szenvedő nő sok apró cisztát növeszt a petefészkén. Az állapot hormonális egyensúlyhiányhoz vezet, amely befolyásolja a nő menstruációs ciklusát, és további testszőrzethez és pattanásokhoz vezethet. Az ilyen betegségben szenvedő nők ellenállnak az inzulinnak (a vércukorszintet szabályozó hormonnak), ezért súlygyarapodást okozhat. A súly általában felhalmozódik a has körül, így ezek a nők nagyobb kockázatot jelentenek a szívbetegségekre.
# 11: - leszokni a dohányzásról
A dohányzásról való leszokás az egyik legjobb dolog, amit tehet az egészsége érdekében. Amikor abbahagyja, hízhat valamivel, de talán kevesebbet, mint gondolná. Átlagosan a dohányzásról leszokók kevesebb, mint 10 fontot híznak. Több hét múlva abbahagyja az éhségérzetet, megkönnyítve ezzel a megszerzett súly elvesztését.
1.9 Mi kell valójában a fogyáshoz?
Ha valóban fogyni akar, akkor erre van szükség:
Következtetés:
Ez az alapvető magyarázat, de a siker és a kudarc közötti különbség mindig a "valójában szükséges" cselekvés, nem pedig a szükségesnél szélsőségesebb vagy teljesen nem megfelelő megközelítés helyett.