A legjobb testtartás, ha gyomorégése van, vagy ha sokat sportoltál

A WHO szerint 20% -kal kevesebbet alszunk, mint kellene. "A felelősség nagy része nem ennek megértése az alvás olyan fiziológiai tevékenység, amelyet nem tudunk ellenőrizni. Meg kell tanulnunk tiszteletben tartani az alvást "- figyelmeztet Odile Romero, a barcelonai Vall d'Hebron Kórház alvási egységének koordinátora. Néhány probléma, amely megakadályozza, hogy szeretnénk pihenni, apró mozdulatokkal vagy megfelelő felszereléssel orvosolhatók szobánk.

szállodai

Pontosan a spanyolok fő alvási problémáinak elemzése céljából a Maxcolchon jelenleg az alvási szokásokról szóló 2017. évi felmérését hajtja végre - amelyre még mindig lehet választ adni - olyan kérdésekkel, amelyek segíthetnek azonosítani, hogy mit tesz rosszul, mivel nem a matracot vagy a megfelelőt választotta párna, amíg el nem alszik a mobiljával. A jó alváshigiéné érdekében itt vannak a testtartás és a szokások néhány trükkje hogy a lehető legtöbbet hozza ki pihenőidejéből.

1. Hátfájás?

Ha hátfájása van, felejtse el a hasán vagy az oldalán történő alvást a párna átölelésével vagy a karja alá szorításával. A matrac nem lehet puha, mint nagymamáink gyapja, vagy kemény, mint a padló, és a párna sem lehet túl magas vagy túl alacsony, de legfeljebb három ujjal emelje fel a fejét, hogy a nyakat a nyaki lordosishoz igazítsa, ami a természetes görbe völgy alakúak legyenek. Ellenkező esetben, amikor másnap felkel, emlékszik a vesére az ágyéki hiperlordózisban. A legjobb: aludjon a hátán vagy az oldalán, vagyis fekvő vagy laterális decubitusban, és mindig párnák kísérik.

- Ha inkább a hátadon áll, akkor a legjobb, ha a térdeket létrehozó combizmokra párnát helyezel, és az ágyéki gerinc megtámasztására egy nagyon vékony, memóriahab típusú párnát. Ha az oldaladon alszol, tegyél egy párnát, amelyre támaszkodhatsz az emelt lábon, és visszahozhatod a matracon nyugvó lábat, amint azt Mike Hage A hátfájás nagy könyvében jelzi ”- tanácsolja Jesús Reyes gyógytornász, a Spanyol Gyógytornászok Egyesületeinek Általános Tanácsának tagja.

"Amikor lefekszel - javasolja -, kedvező gesztus lenne, ha a térdedet finoman a mellkasodra tennéd, a hátadon fekve, majd hajlítva támaszd meg őket az ágyon, majd addig húzd, amíg a tested teljesen ki nem nyújtódik. ".

2. Vállfájdalom?

Mint a hát esetében, a vállfájás elkerülése érdekében zárja ki, hogy aludjon a gyomrán vagy az oldalán fejét az egyik karjára támasztja, mivel ez teljesen természetellenes az izmai számára. Ne habozzon, a legjobb dolog a hátán aludni, és egyúttal egy párnát ölelni a hasán a stabilitás megszerzése érdekében. "A párna átkarolásával és a karok testhez igazításával a váll izmai izgalmas helyzetben vannak" - mondja Reyes.

"A vállon lévő íngyulladás esetén előnyös, ha 20 perccel lefekvés előtt jégcsomagot teszünk a területre, mivel alacsony hőmérséklet esetén kevesebb vért öntöznek és a gyulladás csökken" - magyarázza Eugènia Miranda traumatológus.

3. Hogyan lehet elkerülni a torticollist egy szálloda éjszakáján?

A nyaki fájdalom elkerülése érdekében, azon kívül, hogy ugyanazokat a tanácsokat veszi figyelembe, mint a hátra vonatkozóan, ajánlott legyen egy párna a karja alatt. - Ha van ágya a falhoz, akkor az az egyik párna rögzítésére szolgál. Azt is megakadályozhatja, hogy mozogjon, ha beteszi őket a lepedő vagy a paplan alá ”- jelzi Reyes gyógytornász.

Attól függően, hogy az oldalán vagy a hátán alszik, más párnára van szüksége - magyarázza Miranda. Ha a hátadon van, elegendő lesz egy alacsony párna, amely a tarkójához illik. Ha az oldalán van, akkor magasabbnak kell lennie. Mindig fednie kell a váll és a fül közötti teret. Amikor az oldalán fekszel, a nyakadnak harmonikusan kell követnie a testét, nem szabad sem lefelé, sem az ég felé dönteni. Ha szállodában alszol, az alacsony párnát kiegészítheted pár hajtogatott törülközővel, hogy eléggé felemelhesd a fejed ”. És ne feledje: nem tanácsos nyakmerevítővel aludni.

4. Lábgörcsök?

Ha pincérként, fodrászként, pékként vagy biztonsági őrként dolgozik, vagy hiperaktív sportoló vagy, és 20 km futás után elfelejted nyújtózkodni, akkor hirtelen görcsök vagy a borjú-, láb- vagy combizmok megfeszülése szenved. Vagyis úgynevezett éjszakai görcsei vannak.

Ha az ágyon fekve masszírozza a lábát és mozgatja a lábujjait, az nagyon jó, mivel a görcs összezsugorítja a talp izmait, különösen a talpi fasciát, egy nagyon inas izmot, és a lábát meghajlítja - lehozza - lehetővé teszi egy pihentető keresztirányú masszázs. De légy óvatos, soha ne oldalt, hanem hátul csináld.

"Az izmok nyújtásához jó a földet nyomni. Az is segít, hogy valamilyen típusú tevékenységet végeznek a nap folyamán, és egyesek nyújtanak lefekvés előtt, a kiegyensúlyozott étrend mellett káliumtartalmú ételekkel, például banánnal, és bizonyos gyakorisággal terápiás masszázsokat is végeznek az érintett területen ”- javasolja Reyes.

5. Horkolsz?

Ha azok közé tartozik, akik hajlamosak a horkolásra, kerülje a hátán való alvást. Miért? A nyelv visszaesik, az epiglottis felé, akadályozza a légzést. A megfelelő dolog az oldaladon aludni, vagy enyhén beépíteni a fejet, hogy elkerüljük a légutak összeomlását.

A horkolás hangját, kivételes esetek kivételével, a száj lágy szerkezeteinek leesése okozza, és amikor hanyatt fekszünk, minden izom ellazul, akadályozva a levegő áthaladását. "Ha ez az elzáródás részleges, a horkolást a levegő nagy sebességgel történő áthaladása okozza egy keskeny területen, amely a nyak. Ha a horkolás fokozódik, alvási apnoét okozhat"- figyelmeztet Antonio Bové, a Tarragonai Kórház alvási egységének társelnöke.

"Több, mint a torok- vagy nyelvgyakorlatok" - javasolja -, a hatékony a fogyás, mert az elhízással való kapcsolata sok esetben közvetlen ".

"Azoknál a betegeknél, akiknek apnoe van, nagyon alacsony az alvásminőségük, vagy egyáltalán nem altatót szedni ellenjavallt, mert a nyaki izmok még jobban ellazulnak, és az alvás minősége romlik "- teszi hozzá Miranda.

6. ¿Négy riasztása van, de nem ébred fel?

Ahhoz, hogy kijusson a lepedőkből, sokaknak több ébresztőórával vagy különféle riasztással kell rendelkezniük okostelefonjukon. Néhányan még a családhoz vagy a barátokhoz fordulnak, hogy felhívják őket, hogy megmondják, mikor kell felkelni. És mégis folytatják anélkül, hogy normális módon tudnák véget vetni az ébredés problémájának.

Valójában a megoldás egyszerű: kelj fel minden nap ugyanabban az időben, hétvégén és ünnepnapokon is. Tehát a tested arra fog ébreszteni. "Normális esetben nem kellene használnunk a riasztót, ez természetellenes. A jó alváshigiéné érdekében nagyon fontos, hogy minden nap ugyanabban az időben keljünk fel" - mondja Bové.

"Azok az emberek, akik általában még 10 percig maradnak a riasztás után, sokkal fáradtabban ébrednek, mintha azonnal megtennék, mivel abban a pillanatban már megszakították a természetes alvás-ébrenlét ciklust" - jelzi María José Mas ideggyógyász.

7. ¿Nem tudom összeegyeztetni az alvástñvagy?

A hő, az aggodalmak vagy az iPad éjszakai kezelése gyakran az egyik fő ok, amely megakadályozza az alvást. "A képernyők fényereje befolyásolja a szekréció szintjét melatonin [az alvási hormon], amely nem akar fényt, mert ha megkapja, nem választódik ki helyesen, és megakadályozza az ember alvását "- jegyzi meg Bové.

"Hatással aludni is kontraproduktív, mivel furcsa helyzeteket keresünk ennek enyhítésére, és a test sem pihen. Nem ajánlott sem. nagyon nagy ételeket eszik, mert a test úgy viselkedik, mint egy kemence, mint egy kazán elégetése "- teszi hozzá Reyes.

De ne aggódj, vannak megoldási módok. Mindennek egy egyszerű ötlete van: az ágyat kizárólag pihenéssel társítsa. Ha alvási problémái vannak, írja le a következő napi tevékenységeket, állítsa a mobileszközöket repülőgép üzemmódba, és tartsa a helyiséget 20 ° C és 22 ° C között; és száműznie kell az alkohol és a koffein tartalmú ételek fogyasztását, eltekintve attól, hogy lefekvés előtt soha nem végez fizikai testmozgást.

8. Van-e gyomorégése?

Az emésztőrendszer befolyásolja az alvászavarokat is. - ha gyakran gyomorégéstől szenved, a bal oldalon aludni jó ötlet, de nem ez az egyetlen.

"Ha a gyomorégés olyan problémákhoz kapcsolódhat, mint a hiatal sérv, orvoshoz kell fordulni" - jegyzi meg Bové. "A szenvedő emberek közül sokan a mellkasban, néha a torkig égő érzéssel ébrednek fel, amelyet a nyelőcsőbe kerülő gyomornedv okoz.".

"Félig ülő helyzetben jó aludni, kissé beépített törzs mellett, ami könnyen elérhető a csuklós matracokkal "- teszi hozzá a szakember." A gyomor felépítése miatt a bal oldalon is célszerű feküdni, hogy megkönnyítsük a gyomorfolyadékok távol tartását. a nyelőcső. Soha nem kell aludni, amíg két óra nem telik el a vacsora óta. ".

9. Láb-, kar- vagy visszérfájdalom?

"A legjobb dolog lefekvés előtt az tegye a lábát hideg vízbe, és ha alátámasztják, jobb egy kis jéggel, a vénás visszatérés javítása és a fáradtság enyhítése érdekében. Az is nagyon jó kissé emelje fel a lábakat amikor lefekszik, hogy elősegítse a vénás vér visszatérését "- javasolja Reyes gyógytornász. Ahhoz, hogy ugyanazt a hatást érhesse el a karokon, nyugtassa őket a párnákon.

"Sokan éjjel felébrednek a kézujjak fájdalma miatt. A fájdalom valójában a carpalis alagútból származik, és nagyon gyakori" - mondja Miranda traumatológus: "Olyan emberek, akik takarítással foglalkoznak, vagy akik sok erőt használnak a kezek, mint a sebészek vagy a hentesek, részesülhetnek abban, hogy kezüket aludás előtt hideg vízbe áztatják, így az ínhüvelyek leereszkednek ".

A BuenaVida nem felelős, és nem feltétlenül osztja meg a cikken keresztül kifejtett vagy terjesztett véleményeket és/vagy adatokat