Azt mondják, hogy a fogyás érdekében az erőfeszítések 50% -át az étrend betartásának hónapjai teszik ki, de még mindig 50% -kal több van ahhoz, hogy fenntartsuk az életet, és valódi "vesztessé" váljunk.

Yolanda Vazquez Mazariego

levételének

Miután elkezdte fogyni a kilókat, ne hanyagolja el, és tanuljon meg annyi áldozattal fenntartani, amit elveszített. Legyen vesztes vagy vesztes egy életre.

1. Ismerje meg a szénhidrátokat

Ma már sokféle fogyókúrás étrend létezik, amelyek a szénhidrátok arányának kiküszöbölésén vagy minimalizálásán alapulnak. Biztosan tudod, hogy sok ember fogyott a fehérjében vagy zsírban gazdag étrenddel, de hányan nem nyerték vissza a testsúlyukat? Ezeket a diétákat könnyen követhetjük egy-két hónapig, de a szénhidrátok kiküszöbölése nemcsak a tészta hiányát okozza, hanem táplálkozási egyensúlyhiányt is okoz, mert nem élhet örökké tonhal vagy csirke, hogy ne hízzon meg kilókat. Az RNCP vizsgálat során nem találtak olyan "veszteseket", akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet követtek volna, a legtöbb kilót leadó emberek olyan étrendet követtek, amely 49% szénhidrátnak, 29% zsírnak és 22% fehérjének felelt meg. Ez az arány nagyon alkalmas a sportolók számára, mivel a szénhidrátok a legjobb energiaforrás a testmozgáshoz, bár nem mindegyik megfelelő, ezért fontos áttekinteni a második pontot.

Hogyan lehet megszerezni?

Előre a csatában. Tervezze meg előre a menüket, és ha munkahelyén vagy otthon kívül kell étkeznie, akkor előző este főzzön, hogy az ételt egy serpenyőbe vegye, és ne essen olyan könnyű kísértésekbe, mint a pulyka szendvics vagy a könnyű gabona bár, amely a francia nyelven végződik krumpli, a szalma és a tapas az étel helyettesítésére.

Oszd meg és uralkodj. A főétkezéseknek két ételnek és desszertnek kell lennie, így könnyebb elérni, hogy ételeinek ¾-e megfeleljen a szénhidrátoknak, a többi pedig fehérjéknek. Felejtse el elfogyasztani egy egyszerű salátát, egy csirkemellet vagy egy konzerv tonhalat, hogy elkerülje a súlygyarapodást. Curra még egy kicsit a konyhában, hogy először főtt zöldségből vagy hüvelyesből vagy salátából készítsen ételeket, másodszor pedig a grillen.

2. Irányítsd, milyen szénhidrátokat eszel

Noha szénhidrátokra van szüksége a testsúly fenntartásához, nem mindegyik alkalmas az Ön számára, meg kell tanulnia olyan szénhidrátokat fogyasztani, amelyek segítenek a testsúly fenntartásában. Sok édesség csak cukor vagy egyszerű szénhidrát, de ezeknek az ételeknek az elfogyasztása jó eséllyel ismét hízik. Az Önnek megfelelő szénhidrátok a "lassan felszabaduló" szénhidrátok, amelyek rostban gazdag ételekben jelennek meg, vagy ahogy az utóbbi időben mondják, az alacsony glikémiás index (GI), amely lassú glükóz felszabadulást okoz a vérben, mert lassan emészthető.

Hogyan lehet megszerezni?

Nyomtassa ki az "IG listát". Sorolja fel az ételeket glikémiás indexük szerint, és rendezze őket szín szerint, ahogy a színtáblázatban látható. Hagyja a magas GI vörös ételeket alkalmi kezelésre. A narancssárgák közepes GI-vel hetente párszor, a zöldek pedig alacsony GI-vel minden nap enni. Eleinte a listák elõtt kell állnia a menük rendezéséhez, de rövid idõ alatt tökéletesen tudni fogja, milyen ételeket kell bevennie a súlygyarapodás elkerülése érdekében.

Keresse meg a rostot az összetevőkben. Minél nagyobb a rostmennyiség, annál alacsonyabb az élelmiszer glikémiás indexe, a rost kielégítőbb, mert hosszabb emésztést igényel, vagy azért, mert megduzzad a bélben (oldható rost), vagy azért, mert nem emészthető meg és eliminálódik oldhatatlan).

Mindig válasszon teljes kiőrlésű gabonát. A teljes élelmiszerek, mint például a gabonafélék és származékaik, nem mentek át olyan finomítási folyamaton, amelynek következtében elveszítik a rostban és növényi zsírokban gazdag héjat és a beleket, és alacsonyabb a GI-k. Tipikus példa a rizs, egy szénhidrátokban gazdag élelmiszer, amelynek fajtái igen változatos GI-vel rendelkezhetnek, a barna rizs 50-es értékétől a sushi-rizs 125-ös értékéig, nagyobb mennyiségű amilózig, alacsonyabb GI-vel és alacsonyabb GI-vel. alacsonyabb a GI is. Itt láthatja az egyes rizstípusok GI táblázatait.

3. Egyél meg mindent

A korlátozó étrend nem egyeztethető össze a normális élettel. Nyilvánvaló, hogy fogyaszthat alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, de nem élheti túl a csirkét és a tonhalat egész életében, anélkül, hogy gyümölcsöket vagy zöldségeket próbálna ki. Az ellenkező étrend mellett sem lehet túlélni a grapefruiton, a mángoldon és a sovány tejen. A változatos étrend lehetővé teszi a kilók és az étvágy kontrollálását. Ez egy "életre szóló étrend", amely garantálja, hogy soha nem fogja visszanyerni a leadott kilókat, mert nem kell külön ételeket készítenie, vitamint nem szednie vagy egyedül enni. hogy ne lássák, mit esznek mások. A diéta, amely lehetővé teszi, hogy mindent elfogyasszon, lehetővé teszi, hogy az étrendre való gondolkodás nélkül éljen, csak követnie kell néhány irányelvet a testsúly fenntartása nélkül a súlygyarapodás érdekében.

Hogyan lehet megszerezni?

Mérsékelt szeszélyekkel. Ha súlyproblémája van, attól még nem válik alkoholistává, újra csalás nélkül ehet csokoládéfagylaltot, hamburgert vagy sajttortát. A szeszélyeknek helye van az életedben, megengedheted magadnak, amikor van időd megégetni őket aerob edzéssel, tudod, hogy "ha vétkezel, duplán edzel".

Töltse meg a lemezt új ételekkel. Ne maradjon a salátán, a piacon többféle alacsony kalóriatartalmú növényi étel található, különösen most, amikor a világ minden tájáról találhat élelmiszereket. Próbálja ki az egzotikus gyümölcsöket, keverje össze az új zöldségeket levesek és első fogások készítéséhez, a zöldségeket a fehérjékkel kombinálva új salátákat készítsen stb. Használja fantáziáját a főzéshez, és élvezni fogja az asztalt anélkül, hogy meghízna. Peck 3 óránként. A változatos étrend elérése érdekében nem szabad mindent egy étkezés közben enni, jobb, ha a nap folyamán elosztja a különböző ételcsoportokat, így nemcsak éhes nem lesz, hanem az is, hogy minden órában étkezik anélkül, hogy elnyerné súly.

Ne vágjon magának egészséges zsírokat. Sok, lefogyott embernek van fóbiája a zsíroktól, és hibát követ el, ha kizárja őket az étrendből. A zsír az élet elengedhetetlen tápanyaga, bár a zsírban gazdag ételek sok kalóriát tartalmaznak, amelyeket mérsékelten kell elfogyasztanod, különösen a növényi olajok és a zsíros halak, nemcsak hogy nem híznak el, hanem segítenek a testsúly fenntartásában is.

4. Legyen "nehézfüggő"

A súlyfigyelés kulcsfontosságúnak tűnik a fogyás visszanyerésének a vizsgálatban résztvevőknél. A vizsgált emberek 75% -a hetente legalább egyszer megmérte magát, miután fogyókúrás étrendet követett. A kilók nem jelennek meg egyik napról a másikra, de ha szemmel tartja ellenségeit (a kilókat), akkor készen áll arra, hogy megszüntesse azokat, amint újra megjelennek.

Hogyan lehet megszerezni?

Fektessen be egy "következő generációs" skálába. Az új skálák nemcsak beszélnek, hanem képesek elemezni a testzsír, a sovány tömeg százalékos arányát, és több emlékezetük is van ahhoz, hogy összehasonlíthassák a legutóbbi mérlegelés eredményeit. Funkcióiktól függően többféle ár létezik, de a legegyszerűbb is segít a testsúlyának ellenőrzésében.

Minden nap tartson naplót a kilóinak grafikonjával. Térjen vissza az "iskola" milliméteres lapjaihoz (most már könnyebb a számítógéppel), és hetente írja le a súlyt, hogy lássa az evolúciót. Ha a grafikon stabil vagy alacsony szinten áll, folytassa a szokásos étrenddel, ha néhány gramm nő, akkor tudja, hogy visszatér az étrendhez és többet izzad az edzőteremben.

Rendszeresen keresse fel a táplálkozási orvos orvosát. Ahogyan 6 havonta egyeztetnie kell a fogorvossal, nem árt, ha továbbra is felkeresi azt a szakembert, aki segített a fogyásban, hogy figyelemmel kísérje, mérje és mérje, sőt vér- és vizeletvizsgálatot kérjen. Ezenkívül tájékoztat a dietetika legújabb felfedezéseiről is.

5. Napi öt étkezés, jó reggelivel kezdve

Azok a személyek, akik nem tértek vissza a súlyukhoz, 78% -a naponta reggelizett. Számos tanulmány bizonyítja, hogy azoknak, akik teljes reggelit fogyasztanak, nemcsak súlyproblémáik vannak, hanem kiegyensúlyozottabb étrenddel is rendelkeznek, életükben jobban teljesítenek, még optimistábbak. Az egész napos étkeztetés miatt nem érzi magát éhesnek és kevesebbet eszik a főétkezések alkalmával, emellett az edzőteremben is javíthatja a teljesítményét, különösen, ha ebédidőben edz, akkor egy kis ebédet pár órára, mielőtt az meghozza ne érjen be délután áram nélkül, és emésztse fel a hűtőszekrényt, amikor hazaér.

Hogyan lehet megszerezni?

Reggelizzen az asztalnál. Akik korán felébrednek, Isten segít nekik lefogyni. Néhány perccel kevesebb az ágyban, így élvezheti a teljes reggelit gyümölcsökkel, teljes kiőrlésű gabonákkal, tojással stb.

Készítsen reggelit előző este. Ha olyan korán ébred, hogy nem engedheti meg magának a reggelit, megpróbálhat joghurtos turmixokat készíteni gyümölcsökkel, diófélékkel és zabpehellyel, hogy az autóba vigye és menet közben reggelizhessen. Készíthet füstölt lazacos vagy serrano sonkás szendvicseket is az útra.

"Fehérje" reggeli. A fehérjék kielégítő hatásúak, és néhány aminosav is felébreszti az elmét. A reggeli idejében tegyen bele olyan ételeket, mint a tojás vagy tejtermék, lazac vagy csirke, ne elégedjen meg a tejjel és gyümölccsel ellátott gabonafélékkel.

Mindig hordozzon valamit kéznél. Egy darab gyümölcs, egy marék dió, gabonapelyhek stb. Kevés helyet foglalnak el, és kéznél tarthatók a főétkezések között, és így a főétkezések között nem maradhat el több mint 3 óra böjt.

6. Vizualizálja magát karcsú emberként egy életre

Az elméd a szövetségesed, amikor a testsúly megőrzéséről van szó, ez egy erős fegyver, amely segít elérni azt a testet, amelyet elképzelsz. Anélkül, hogy belemennénk a "kis szöcske" filozófiába, a saját magunkról alkotott kép nem mindig esik egybe azzal, amit a tükör tükröz. Ne engedje meg magának, hogy azt gondolja, genetikailag elhízott, bármelyik ember fogyhat és formálhatja testét, hogy karcsú és fitt alakot érjen el. Ennek eléréséhez még egy kicsit jobban kell szeretned magad, abbahagyni a gondolkodást abban, hogy a hashoz vagy a szamárhoz csatolt fej vagy, egyszerűen fogadd el magad és gondolj arra, hogy a test súlya egészséges test, és hogy ha egyszer sikerült elveszítened Súly nem kell újra meghízni. Az elhízásnak csak 30% -ának van genetikai oka, a többi a hibás étrend és az inaktivitás hibája.

Hogyan lehet megszerezni?

Add meg az előző méreted ruháit. Felejtsd el, hogy a szekrény túl nagy ruhadarabokkal van elfoglalva, jobb, ha kevés ruhád van, de ezek jól érzik magukat és jól érzik magukat, mint a szekrény tele haszontalan ruhákkal. Sok embernek van szüksége a ruhájára, ha ez is olyan, mint az új, az adományozás öröm.

Vásároljon magának megfelelő ruhadarabot. Most megmutathat egy vonzó testet; motiválja magát arra, hogy ne szerezzen nagyobb súlyt egy olyan ruhadarabbal, amelyet soha nem engedett volna meg a "kövér" szakaszában, bikinivel, felszerelt öltönyökkel, versenyfürdőruhákkal, lycra ingekkel stb. És ne felejtsen el ruhákat vásárolni az edzőterembe, jól felszerelve, hogy megmutassa az izmokat.

Felejtsd el a feketét egyetlen lehetőségként. A fekete mindig elegáns és vékony, de különleges alkalmakkor tartsa meg. A színek befolyásolják a hangulatodat, töltsd meg a szekrényedet minden színű ruhával, hogy megváltoztasd az életedet, és ne mindent fekete színben láthass.

Bízzon a farmerben. A jean a ruhatárunk alapvető ruhadarabjává vált, még különleges alkalmakra is, így órákat tölthetünk, amíg megtaláljuk a nekünk megfelelő farmert. A cowboy az étrended legjobb "snitchje", a túllépéseket azonnal észreveszed, amint felveszed őket.

7. Minden nap gyakoroljon

Az RNCP tanulmány kimutatta, hogy az egy főre jutó heti elégetett kalória átlagosan 2800 kalória volt. Ez körülbelül napi 400 kalória elégetésének felel meg, nagyjából annyit, amit egy órás aerob testmozgás (futás, úszás, kerékpározás, tornaterem órák) vagy 90 perces séta vagy testépítés során elértünk. A sportolók sokkal többet esznek, mint a mozgásszegények, ez olyan egyszerű, hogy ha mozogsz, akkor több kalóriát égetsz el, és többet tudsz enni, ha nagyobb izomtömeged is van, az anyagcseréd aktívabb, és a számodra kedvezően működik akkor is, ha nem mozogsz.

Hogyan lehet megszerezni?

Mozgasson többet. Ne korlátozza a testmozgást az edzőterembe vagy az edzésre, a nap folyamán aktívabb ember lehet: menjen fel és le a lépcsőn, hagyja otthon az autót, sétáltassa meg a kutyát, hagyja abba a tévézést, végezzen hasi asztalt vagy 5 percet adománygyűjtés, amikor felébredsz, játszol a gyerekekkel a parkban stb. Még a ház takarítása is számít, ha a kalóriákat "megolvasztják".

Adja meg magának a személyes edzés luxusát. Keressen egy képzettséggel és tapasztalattal rendelkező személyt, aki képez és motivál: személyre szabott tervet készít, kijavítja hibáit, barátja, édesapja, anyja és főnöke lesz, de addig nem áll meg eléred a kitűzött célokat. Ha pedig a költségvetés nem éri el a www.sportlife.es oldalt, akkor ingyenes edzéstervekkel és ingyenes sportélet-diétákkal rendelkezik, amelyek segítenek a fogyásban.

Változtassa meg a gyakorlatokat. A használt izmok hatékonyabbak és kevesebb glükózt fogyasztanak, így könnyű stagnálni és nem fogyni edzés közben. A kalóriaégetés folytatásához új tevékenységek kipróbálása, az intenzitás megváltoztatása, az áramkörökön végzett munka, az edzésidő növelése stb. Szükséges.

8. Erősödjön meg a speciális ételek előtt

A karácsony, a születésnapok, az ünnepek rossz idő a súly megtartására, két hét, amikor mindenki találkozni akar egymással, és élvezi az evést. Ne féljen a partiktól és a különleges ételektől, nem minden ételben van magas kalóriatartalom és zsírtartalom, mindig több lehetőség van. A súly megtartása könnyű, ha meggondolja magát.

Hogyan lehet megszerezni?

Legyen stratéga. Élvezheti édesanyja különleges pulykáját anélkül, hogy ideges lenne, csak ne adja hozzá a mártást. Nem fogja megsérteni az unokatestvérét, ha megeszi a dupla csokoládétorta különlegességét, és megosztja a tányért nővérével, aki szintén nem akar hízni.

Felejtsd el a szemüveget. A kalória-megtakarítás egyszerű módja az alkohol két kis pohár vörösborra való korlátozása. Az italok veszélyt jelentenek a kilódra és az egészségedre, különösen, ha később kell vezetned, magyarázat nélkül mentsd meg őket.

Vigyázzon a menüre. Ha maga főz, vagy ha az étterembe előre lefoglalja az ételt, választhatja a könnyebb karácsonyi ételeket, például salátákat, carpaccio-t, sült halat vagy sorbetet, valamint gyümölcssalátákat. Tálaljon sok kis és változatos ételt gyümölcsnyárssal, egzotikus salátákkal, zöldséges krutittal, és töltse ki az asztalt csecsebecsékkel.

9. Ha kilót hízol, tedd bűnbánatot

Ne féljen attól, hogy egy-két kilót hízik, miután betartotta a fogyókúrát, normális, hogy az utolsó kilók stabilizálása hosszabb ideig tart, és gyakran egy életen át tartó harc. Csak irányítsd őket, és ne engedd őket onnan. Ha a kilók vissza akarnak térni a derekadra, folytass ismét diétát, és módosítsd az edzéstervedet, hogy több kalóriát égess el. Már tudja, mi az, hogy megnyer egy csatát, most, hogy az ellenség gyenge és kevés, támadja meg és szüntesse meg azt a pár kilót, mielőtt még 5.

Hogyan lehet megszerezni?

Tartsa valóságosnak. Ne ragaszkodjon ahhoz, hogy ugyanolyan súlyt mérjen, mint 15 éves korában, mert ez lehetetlen, minden embernek "ideális" súlya van ahhoz, hogy egészséges legyünk, bár a legtöbben kevesebbet akarunk mérni, hogy vékonynak érezzük magunkat. Ne próbálja ki, ha hagyja rajta az egészségét.

Elemezze a bűnt, mint a "CSI". Csak te tudod, mit tettél rosszul, ha kilót hízott. Vizsgálja meg, mit tett a héten, lehet, hogy ez egy különleges vacsora, egy hét edzés nélkül sérülés vagy hormonális probléma miatt, amely folyadékot tart vissza. Ha ismeri az okát, könnyebb megszüntetni a megszerzett kilókat.

Ne felejtsük el, hogy az izom súlya. Ha betartja az olyan edzéstervet, amely izomtömeg-gyarapodásra készteti, akkor gyakori, hogy izom formájában is kilót hízik. Tudni fogja, mert akkor is fogyott a hangereje, ha hízott. Ne essen pánikba, ez az extra izom segít a fogyásban.

Számoljon az életkorral. Az évek súlyát és megnehezítik a fogyást is, különösen, ha nincs izomtömeged, vagy kizárólag aerob testmozgásnak szentelted magad. Ha egyre nehezebb lefogyni, annak ellenére, hogy többet edz, mint korábban, változtassa meg edzését, hogy izmokat szerezzen és több kalóriát égessen el.

10. Helyezze vissza társadalmi életét

Nem kell elszigetelt életet élnie, és kerülnie kell az étkezések vagy harapnivalók idejét, nehogy visszanyerje a tapasokkal és desszertekkel elvesztett súlyt. Fogyhat és megakadályozhatja, ha együtt vacsorázik a barátokkal, harapnivalókat fogyaszt és elkényezteti magát a társasági összejöveteleken. Elég, ha a legmagasabb kalóriatartalmú ételeket vagy a zsírban gazdag ételeket ellenőrzik.

Hogyan lehet megszerezni?

Kövesse a "hetente egyszer" szabályt. Élvezze az olyan finomságokat, mint a fagylalt, az édesanyja süteménye vagy egy tányér lasagna ünnepnapokon, de ne felejtse el, hogy "fizikai vezeklést" kell követnie, hogy elégesse a felesleges kalóriákat azzal, hogy aznap vagy az azt követő napon még egy kicsit többet tornázik.

Ne maradjon csak enni. Nagyon latin hibáról van szó, mindig az ételek köré gyűlünk, de még sok minden más élvezhető társaságban: mozi, színház, bevásárlás, séta, játékok stb. Ezenkívül a sportéleted lehet a társasági pillanatod, akár az edzőteremben, táncórán, a parkban futás vagy a hegyek túrázása a kerékpároddal. Akár családként is sportolhat, hogy megakadályozza gyermekei súlygyarapodását és jó egészséges oktatást kapjon számukra.