A gluteus medius

A fenék, más néven zsákmányod a test legnagyobb izomcsoportja. Három farizom van, amelyek a hátat alkotják, beleértve a gluteus medius-t is.

Senkit nem érdekel a vonzó hátsó rész, de az erős zsákmány sokkal többet ér az egészségi állapotod számára, nem csupán az esztétika - a farizmok a tested legerősebb izmai, és felelősek a csípő és a comb minden mozgásáért. Ide tartozik az ülés, a séta, a futás és egyebek.

Sajnos néha elfelejtheti a farizmok megfelelő használatát, és inkább a hátára támaszkodhat.

Te vagy valaki, akit ismersz, valaha is fájt a hátukon, ha valami nehéz dolgot emelsz? A sérülést valószínűleg a farizmok nem aktiválása okozta. A farizomnak kell a nehéz emelést végeznie, nem a gerincét!

Ennek a területnek az erősítése jó formát és koncentrációt igényel. Meg kell "mondania" a farizom működését, lusták lehetnek.

Súlyozott holtemelés

gluteus
Oszd meg a Pinteresten

  • Álljon a lábával párhuzamosan és csípőszélességgel. Ha jól érzi magát, akkor könnyű súlyokat tarthat.
  • Tartsa a gerincét hosszan és a tekintetét előre. A vállának hátra és lefelé kell lennie.
  • A csípőtől hajlítva nyomja össze a farizom, térdeit hajlítva úgy, hogy az ülése a sarkán túl érjen. Ellenáll a gerinc kerekítésének, hogy "engedjen a súlynak".
  • Hagyja, hogy a farizom és a pocakja irányítsa ereszkedését és emelkedését.

    Fokozatosan növelheti a súlyt, amikor erősebbnek és kényelmesebbnek érzi magát.

    Tipp: Annak megakadályozására, hogy a gerinced hajlítson, képzeld el, hogy a törzs köré egy oszlop van kötve.

    Alkalmazza a mindennapi életben

    • A halott lift hihetetlenül működőképes, és a mindennapi életben is alkalmazandó. Így lehet nehéz dolgokat felszedni a padlóról. Gyakorolja a farizom, a mag és a quadok használatát minden nap az egészséges gerinc biztosítása érdekében.

    Haladó lehetőség

    Próbálja ki az egylábú verziót:

  • Nyújtson hátra egyik lábával, hajlítsa meg a lábát, és a farizom segítségével emelje fel a lábát, amikor előrehajol a csípőtől.
  • Vigyázzon a csípőre. Tartsa őket szintben, és megakadályozza, hogy testsúlya az álló csípőn nyugodjon.

    Súlyozott csípőhosszabbítás

  • Kezdje négykézláb úgy, hogy térde közvetlenül a csípője alatt van, a keze pedig a válla alatt.
  • Tartsa a pocakját, vállát hátra és lefelé, a gerincét pedig egy hosszú sorban. Helyezzen egy könnyű súlyzót (3-8 font) a bal térde hajlásába.
  • Használd a jobb farizód erejét az egyensúly érdekében, a bal farizom erejét pedig a lábad emeléséhez.
  • Hajlítsa meg a lábát, és emelje a térdét kissé magasabbra, mint a csípője. Fenntartja egyensúlyát azáltal, hogy testtömegét egyenletesen osztja el mindkét kezén és az alsó térdén.
  • Ismételje meg tízszer, és váltson oldalt. Ismételje meg a 2–3 sorozatot.

    Tipp: kilégzés közben emelje fel a lábát. Tartsa a nyakát hosszú. Annak megakadályozására, hogy a bordái a földre süllyedjenek, képzelje el, hogy egy csésze teát egyensúlyoz a hátán.

    Haladó lehetőség

    Adjon hozzá 10-15 impulzust a lábemeléshez. Használhat egy ellenállási sávot is. Horgonyozza meg a kezével, és tekerje körbe a láb ívet. Ismételje meg ugyanazokat a mozdulatokat ezzel a további ellenállással.

    Tüdő

    Ez egy nagyszerű mozdulat, amely tonizálja a lábad és a farizom. A helyes búvárkodás néha kihívást jelent, ezért a súlyok hozzáadása előtt gyakoroljon először néhány tüdőt.

  • Kezdje úgy, hogy a lába párhuzamos, és az egyik lába körülbelül 2-3 méter a másik előtt. Szögeld előre a csípődet.
  • Próbáld meg függőlegesen és közvetlenül a boka felett tartani az elülső sípcsontot.
  • Engedje le magát körülbelül a padló közepére úgy, hogy mindkét lábát egyformán meghajlítja és a törzsét egyenesen tartja. Ellenáll a hatalom rohamának ezeken keresztül. A lassú a formád számára jobb, és több erőnlétet igényel.
  • Végezzen 5-10 tüdőt mindkét oldalon.

    Tipp: Képzelje el, hogy a háta lecsúszik egy falon, és tekintetét valamire egyenesen összpontosítja, amely segít egyensúlyban tartani.

    Haladó opció

    Próbálja váltogatni a tüdőt és növelni az ismétléseket. Vegye figyelembe a térd-csípő és a térd-lábujj összehangolását. Tartsa az elülső térdét a láb mögött, közvetlenül a csípőfoglalatot követve.

    Híd

    Ez a mozdulat minden tompor edzés eleme. Használja a magját, a lábát és a karját. Emellett a hát felső részére is nagyon szükséges hosszabbítást nyújt.

  • Kezdje a hátán, karjait oldalra nyújtva, térdeit hajlítva. A lábának körülbelül ököl szélességűnek kell lennie.
  • Emelje fel a gerincét a szőnyegről, kezdve a farokcsontjával, és emelje fel a csípőjét, amíg a súlyának legnagyobb részét nem érzi a lapockáin. Tartsa bekapcsolva a magját.
  • Nyomja össze a farizmát, és tartsa bekapcsolva a belső combokat. Mivel a teste emelkedett és a csípője vízszintes marad, nyúljon az egyik lábával a mennyezet felé.
  • Kezdje alternatív lábemeléssel, 4 mindkét oldalon. Engedje le a testét, majd indítsa újra a hídon. Ismételje meg 3-6 alkalommal.

    Haladó lehetőség

    Tartsa a lábát felemelve, és tompított a farizma, ha a lábujját 10-szer a mennyezet felé nyomja. Ismételje meg a 3-5 sorozatot.

    Súlyozott guggolás

    Ez a lépés nagyszerű robbanó zsákmány. Ennek az az előnye is, hogy dinamikus, ami azt jelenti, hogy jelentős kalóriákat égethet el.

  • Kezdje úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak. Tartson kettlebellt vagy súlyzót a törzs közepén, könyökével oldalra nyúlva. Tartsa alacsonyan a vállát, és aktiválja a magját. Tartsa fent a mellkasát.
  • Ahogy lemegy, gondoljon arra, hogy meghúzza a térdét. Hagyja, hogy az ülése kissé visszahúzódjon, miközben a csípője hajlik, mintha le akarna ülni.
  • Kezdje 3 db 8-10-essel, amint ez könnyebbé válik, növelje a súlyt.

    Haladó lehetőség

    Az oldalsó guggolás ugyanazok az alapvető guggolás, de miután felállt, tegyen egy lépést balra, majd ismét guggoljon. Térjen vissza a központba, haladjon jobbra és guggoljon. Vegye figyelembe a lábak, térdek és lábak illesztését. Ügyeljen arra, hogy a térde és a lábujja ugyanabban az irányban maradjon.

    Étel menni

    Fontos, hogy lassan kezdjen minden olyan edzésprogrammal, amely új számodra. Engedje meg a testének, hogy megfelelő erőt és kitartást fejlesszen ki, mielőtt extra súlyt és ismétlést adna.

    Mindannyian izgatottak vagyunk egy új program elindításáért, és néha nehéz nem teljesíteni, ha azonnali eredményt akarunk. Légy türelmes, és haladj felfelé.

    Ne felejtsük el, hogy sérülések következnek be, amikor a test fáradt. Ezenkívül az, hogy egy-két napot hagy helyreállni az edzés megismétlése előtt, a legjobb esélyt nyújtja az eredmények elérésére.

    Az erő és az egyensúly érdekében keverje össze a felsőtest edzését és az alapvető edzéseket a farizom edzései között.

    Ami a legfontosabb: szeresse a testét, és ne felejtsen el pihenni, helyesen enni és nyújtózkodni. Vigyázzon a testére, és ez gondoskodni fog rólad is.