Az alábbiakban egy egyszerű, de rendkívül pontos tudományos kalória kalkulátor található, valamint öt, bizonyítékokon alapuló tipp, valamint a fenntartható kalóriabevitel csökkentése.
Írja be adatait az alábbi számológépbe, hogy kiszámítsa, hány kalóriát kell megennie naponta a testsúly fenntartása vagy lefogyása érdekében.
A számológép a Mifflin-St. Jeor-egyenlet, egy olyan képlet, amelyről számos tanulmány bebizonyította, hogy pontos módja a kalóriaigények becslésének (1, 2).
Kalória kalkulátor
Hány kalóriát kell enni átlagosan?
Az átlagos nőnek napi 2000 kalóriát kell megennie, hogy fenntartsa a súlyát, és 1500 kalóriát naponta, hogy heti egy kilót fogyjon. Eközben az átlagos férfinak 2500 kalóriára van szüksége, hogy fenntartsa önmagát, és 2000-re, hogy heti egy kilót fogyjon.
Ez azonban számos tényezőtől függ. Ezek közé tartozik az életkor, a magasság, a jelenlegi súly, az aktivitás szintje, az anyagcsere-egészség és sok más.
Mi a kalória?
A kalória olyan egység, amely energiát mér. A kalóriákat általában az élelmiszerek és italok energiatartalmának mérésére használják. A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit a teste minden nap megég.
Hogyan csökkenthető a kalóriabevitel anélkül, hogy megéhezne
A kalória egyszerűen az energia mértéke.
Ismert tény, hogy a hízáshoz több kalóriára van szükség a szervezetbe jutáshoz, mint a távozáshoz.
Épp ellenkezőleg, lefogy, ha több kalória távozik a testéből, mint amennyit belép.
Ez azt jelenti, hogy a kalóriák csökkentése az elfogyasztott ételektől függetlenül általában nem fenntartható módszer a fogyáshoz.
Noha néhány ember számára működik, a legtöbb éhes, és végül felhagy az étrendjével.
Emiatt néhány más állandó változás nagyon ajánlott, hogy segítsen fenntartani a hosszú távú kalóriahiányt, éhes érzés nélkül.
Itt van 5 bizonyítékokon alapuló étrend és életmódbeli változás, amelyek segítenek az embereknek a fogyásban.
1. Egyél több fehérjét
Ami a fogyást illeti, a fehérje a tápanyagok királya.
Fehérje hozzáadása az étrendhez a legegyszerűbb, leghatékonyabb és legfinomabb módszer a fogyáshoz, minimális erőfeszítéssel.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérje növeli az anyagcserét és segít visszaszorítani az étvágyat (3).
Mivel a fehérjéhez energiára van szükség az anyagcseréhez, a magas fehérjetartalmú étrend növelheti a napi 80-100 kalóriával elégetett kalóriákat (4, 5, 6).
A fehérje szintén messze a legdúsabb tápanyag. Egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik a fehérjéből származó kalória 30% -át megették, automatikusan 441 kalóriával kevesebbet ettek naponta (7).
Más szavakkal, egyszerűen növelheti a kalóriákat és csökkentheti a kalóriákat, egyszerűen fehérje hozzáadásával az étrendjéhez.
A fehérje segíthet a diétázók legnagyobb ellenségének számító vágyakozásban is.
Egy tanulmány szerint a napi kalóriák 25% -ának fehérjéből történő fogyasztása 60% -kal csökkentette az ételekkel kapcsolatos rögeszmés gondolatokat, és 50% -kal csökkentette az éjszakai nassolás iránti vágyat (8).
Ha fenntarthatóan és minimális erőfeszítéssel szeretne fogyni, fontolja meg a fehérjebevitel tartós növelését.
Nem csak a fogyásban segít, hanem megakadályozza a testsúly visszanyerését (vagy legalábbis jelentősen csökkenti) (9, 10).
2. Kerülje a cukros üdítőket és a gyümölcsleveket.
Egy másik viszonylag egyszerű változtatás, amelyet megtehet, az, hogy kiküszöböli a folyékony cukor kalóriákat az étrendből.
Ide tartoznak a szódavíz, a gyümölcslevek, a csokoládé tej és az egyéb italok hozzáadott cukorral.
Ezek a termékek a modern étrend leginkább hizlaló aspektusai közé tartoznak, mivel az agyad nem rögzíti a folyékony kalóriákat ugyanúgy, mint a szilárd kalóriákat.
Emiatt a cukros üdítők ivása nem kompenzálja automatikusan az agyadat azzal, hogy kisebb mennyiségű egyéb dolgot eszel (11, 12).
Tanulmányok kimutatták, hogy a cukros italok szorosan kapcsolódnak az elhízás megnövekedett kockázatához, és egy gyermekeken végzett tanulmány 60% -kal magasabb kockázatot mutat a cukros ital minden napi adagjára vonatkozóan.
Természetesen a cukor káros hatása meghaladja a súlygyarapodást. Katasztrofális hatással lehet az anyagcsere-egészségre és növelheti számos betegség kockázatát (14).
Bár az olyan élelmiszerekből, mint például a gyümölcsből származó kis mennyiségű természetes cukor rendben van, a nagy mennyiségű hozzáadott cukor és cukros italok számos módon károsíthatják egészségét.
Nincs fiziológiai szükséglet ezekre az italokra, és ezek elkerülésének hosszú távú előnyei hatalmasak lehetnek.
3. Igyon még vizet
A fogyás növelésének nagyon egyszerű trükkje, hogy több vizet kell inni.
Ezzel akár 90 percig is megnövelheti az elégetett kalóriák számát (15, 16).
Naponta körülbelül 8 pohár (68 unciának vagy 2 liternek megfelelő) víz elfogyasztása további 96 kalóriát égethet el.
Azonban amikor vizet iszik, még fontosabb lehet, mivel étkezés előtt történő bevitele segíthet csökkenteni az éhséget és automatikusan kevesebb kalóriát fogyaszt (17).
Egy 12 hetes vizsgálat során az étkezés előtt fél órával 17 uncia (0,5 liter) víz elfogyasztása 44% -kal nagyobb súlycsökkenést okozott az embereknek (18).
Egészséges étrenddel kombinálva több víz ivása (különösen étkezés előtt) hasznosnak tűnik, ha fogynia kell.
A koffein tartalmú italok, például a kávé és a zöld tea is remekek. Koffeintartalma legalább rövid távon fokozhatja az anyagcserét (19, 20).
4. Gyakoroljon és emeljen súlyokat
Ha kevesebb kalóriát eszel, a tested energiamegtakarítással pótolja, kevesebb égetést okozva.
Ezért a hosszú távú kalória-korlátozás jelentősen csökkentheti az anyagcserét.
Ez izomvesztéshez is vezethet. Az izom metabolikusan aktív, így ez még jobban csökkentheti az anyagcserét.
Az egyetlen bevált stratégia ennek a hatásnak a megakadályozására az izmok gyakorlása súlyemeléssel.
Ez többször bebizonyosodott, hogy megakadályozza az izomvesztést és megakadályozza az anyagcserét, hogy lelassuljon a hosszú távú kalória-korlátozás során (21, 22).
Természetesen, ha fogyni próbál, nem csak zsírokat akar fogyni, hanem arról is, hogy gondoskodjon az izmairól.
Ha nem tud edzőterembe járni, fontolja meg testtömeg-gyakorlatok, például fekvőtámasz, guggolás és felülés otthon elvégzését.
Néhány kardió, például séta, úszás vagy kocogás is fontos lehet, nem feltétlenül a fogyás, hanem az optimális egészség és az általános jólét érdekében.
Ezenkívül a testmozgásnak számos más előnye van, amelyek túlmutatnak a fogyáson, például hosszú élettartam, alacsonyabb a betegség kockázata, több energia és minden nap jobban érzi magát (23, 24, 25).
5. Csökkentse a szénhidrátbevitelt
A szénhidrátok csökkentése nagyon hatékony módja a fogyásnak, mivel csökkenti az étvágyat és automatikusan kevesebb kalóriát fogyaszt (26, 27, 28).
Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend teljes mértékű fogyasztása kétszer-háromszor nagyobb súlyvesztést okozhat, mint az alacsony zsírtartalmú, korlátozott kalóriatartalmú étrend (29, 30, 31).
Nem csak ez, de az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek számos más egészségügyi előnye is van, különösen a 2-es típusú cukorbetegségben vagy metabolikus szindrómában szenvedők számára.
De nem kell alacsony szénhidráttartalmúnak lennie. Csak mindenképpen fogyasszon minőségi, rostokban gazdag szénhidrátforrásokat, összpontosítva az egyetlen összetevőből álló teljes ételekre.
Ha teljes ételekhez ragaszkodik, az étrend pontos összetétele kevésbé lesz fontos.
A legjobb kalóriaszámlálók online.
Számos webhely és alkalmazás segíthet a kalóriabevitel nyomon követésében.
Nagyon ajánlott legalább néhány napig használni a kalóriaszámlálót, hogy lássa, mennyi kalóriát, szénhidrátot, fehérjét, zsírt, rostot, vitamint és ásványi anyagot eszik.
Az ilyen számok látása gyakran kinyilatkoztatás lehet.
Alsó vonal
A napi kalóriák száma attól függ, hogy meg akarja-e tartani, lefogy vagy hízik-e, valamint számos egyéb tényezőtől, beleértve a nemét, életkorát, magasságát, aktuális testsúlyát, aktivitási szintjét és az anyagcsere-egészségét.
A kalória csökkentése nem jelenti azt, hogy éheztetné magát. Néhány egyszerű étrend- és életmódbeli változás, beleértve a testmozgást, a megfelelő hidratáltságot, a fehérjeszám növelését és a szénhidrátbevitel csökkentését, segíthet a fogyásban és a teljes érzésben.