Az indiai konyha élénk fűszereiről, friss fűszernövényeiről és sokféle ízesítéséről ismert.

Bár az étrend és a preferenciák Indiában eltérnek, az emberek többsége főleg növényi étrendet követ. Az indiai lakosság mintegy 80% -a a hinduizmust gyakorolja, amely a vegetáriánus vagy laktovegetariánus étrendet népszerűsíti.

A hagyományos indiai étrend hangsúlyozza a növényi élelmiszerek, például zöldek, lencsék és gyümölcsök magas bevitelét, valamint az alacsony húsfogyasztást.

Az elhízás azonban egyre növekvő probléma az indiai lakosság körében. A feldolgozott élelmiszerek növekvő hozzáférhetőségével Indiában nőtt az elhízás és az elhízással összefüggő krónikus betegségek, például a szívbetegség és a cukorbetegség (1, 2).

Ez a cikk elmagyarázza, hogyan kell követni az egészséges indiai étrendet, amely elősegítheti a fogyást. Javaslatokat tartalmaz arra vonatkozóan, hogy mely ételeket szabad enni és kerülni, valamint egy minta menüt egy hétre.

Egészséges hagyományos indiai étrend

fogyáshoz
Oszd meg a Pinteresten

A hagyományos indiai eredetű étrend a friss, teljes összetevőkre, az ideális ételekre összpontosít az optimális egészség elősegítése érdekében.

Miért kell növényi eredetű indiai étrendet fogyasztani?

A növényi étrend számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, beleértve a szívbetegségek, a cukorbetegség és a rák bizonyos típusainak, például az emlőrák és a vastagbélrák alacsonyabb kockázatát (3, 4, 5).

Ezenkívül az indiai étrendet az Alzheimer-kór alacsonyabb kockázatához kötik. A kutatók úgy vélik, hogy ennek oka az alacsony húsfogyasztás, valamint a zöldségek és gyümölcsök hangsúlyozása (6).

Az egészséges növényi indiai étrend követése nemcsak a krónikus betegségek kockázatának csökkentésében segíthet, hanem ösztönözheti a fogyást is.

Milyen ételcsoportokat tartalmaz?

Az indiai étrend gazdag tápláló ételekben, például gabonában, lencsében, egészséges zsírokban, zöldségekben, tejtermékekben és gyümölcsökben.

A legtöbb indián étrendjét erősen befolyásolja a vallás, különösen a hinduizmus. A hindu vallás erőszakmentességre tanít, és azt, hogy minden élőlényt egyformán kell értékelni.

Ezért ösztönzik a lakto-vegetáriánus étrendet, és a hús, csirke, hal és tojás fogyasztása nem ajánlott. A lakto-vegetáriánusok azonban tejtermékeket fogyasztanak.

Az egészséges lakto-vegetáriánus étrendnek a szemekre, a lencsére, a tejtermékekre, a zöldségekre, a gyümölcsökre és az egészséges zsírokra, például a kókuszolajra kell összpontosítania.

Az olyan fűszerek, mint a kurkuma, a görögszéna, a koriander, a gyömbér és a kömény, a hagyományos ételek élvonalában vannak, gazdag ízzel és hatalmas táplálkozási előnyökkel.

A kurkuma, az egyik legnépszerűbb fűszer Indiában, híres gyulladáscsökkentő, antibakteriális és rákellenes tulajdonságairól (7).

A kurkum nevű kurkumin nevű vegyületről kiderült, hogy a test gyulladásával küzd, javítja az agy működését és csökkenti a szívbetegségek kockázati tényezőit (8, 9, 10).

Egészséges ételek

Számos finom étel és ital közül választhat, ha a fogyás érdekében laktó-vegetáriánus étrendet követ.

Mit enni

Próbálja meg a következő összetevőket beépíteni a napi étkezési tervbe:

  • Zöldségek: Paradicsom, spenót, padlizsán, mustárzöld, okra, hagyma, keserű dinnye, karfiol, gomba, káposzta és még sok más.
  • Gyümölcsök: beleértve a mangót, papaya, gránátalma, guava, narancs, tamarind, licsi, alma, dinnye, körte, szilva, banán
  • Diófélék és magvak: kesudió, mandula, földimogyoró, pisztácia, tökmag, szezámmag, görögdinnye mag és még sok más
  • Hüvelyesek: mungbab, fekete szemű borsó, vesebab, lencse, hüvelyesek és csicseriborsó
  • Gyökerek és gumók: burgonya, sárgarépa, édesburgonya, fehérrépa, édesburgonya
  • Teljes kiőrlésű szemek: barna rizs, basmati rizs, köles, hajdina, quinoa, árpa, kukorica, teljes kiőrlésű kenyér, amarant, cirok
  • Tejtermék: sajt, joghurt, tej, kefir, ghee
  • Gyógynövények és fűszerek: fokhagyma, gyömbér, kardamom, kömény, koriander, garam masala, paprika, kurkuma, fekete bors, görögszéna, bazsalikom és még sok más.
  • Egészséges zsírok: kókusztej, teljes tejtermék, avokádó, kókuszolaj, mustárolaj, olívaolaj, mogyoróolaj, szezámolaj, vaj
  • Fehérjeforrások: tofu, hüvelyesek, tejtermékek, diófélék és magvak.

Az ételeknek és a harapnivalóknak a friss, teljes ételekre kell összpontosítaniuk, gyógynövényekkel és fűszerekkel ízesítve.

Ezenkívül nem keményítőtartalmú zöldségek, például zöldek, padlizsán vagy paradicsom hozzáadása ételeihez olyan rostlöketet ad, amely hosszabb ideig táplálkozás után érezheti jóllakását.

Mit kell inni

A felesleges kalóriák és cukor csökkentésének egyszerű módja a cukros italok és gyümölcslevek elkerülése. Ezek az italok sok kalóriát és cukrot tartalmazhatnak, ami negatívan befolyásolhatja a fogyást.

Az egészséges italok a következők:

  • Víz
  • Szódavíz
  • Cukrozatlan tea, beleértve Darjeeling, Assam és Nilgiri teákat

Kerülendő egészségtelen ételek

A magasan feldolgozott, cukorral töltött vagy magas kalóriatartalmú ételek és italok választása szabotálhatja a fogyás erőfeszítéseit.

Nem csak a cukorka, a sült ételek és a szódavíz nem jó a fogyáshoz, hanem az általános egészségi állapotára sem.

Túl sok feldolgozott étel és édesítőszerrel töltött termék fogyasztása növelheti a krónikus betegségek kockázatát.

Például a cukorral édesített italok, például a szóda, a gyümölcsök és a gyümölcslevek napi fogyasztása a cukorbetegség, az elhízás és a szívbetegség fokozott kockázatával jár (11).

Emellett egészségtelen ételek fogyasztása megnehezítheti a zsírvesztést és az egészséges testsúly fenntartását.

Az optimális egészség érdekében minimalizálja a következő ételeket, vagy kerülje azokat teljesen:

  • Édesített italok: üdítők, gyümölcslevek, édesített tea, édes lassi, sportitalok.
  • Magas cukortartalmú ételek: édességek, fagylalt, aprósütemények, rizspuding, sütemények, sütemények, édesített joghurt, magas cukortartalmú gabonafélék, emésztő sütik
  • Édesítőszerek: Jaggery, cukor, méz, sűrített tej.
  • Édesített szószok: Salátakötetek hozzáadott cukorral, ketchup, barbecue szósz, édesített curry
  • Nagy zsírtartalmú ételek: gyorsételek, például McDonald's, hasábburgonya, hasábburgonya, sült ételek, bhujia
  • Finomított szemek: termékek, köztük fehér kenyér, fehér tészta, süti
  • Transzzsírok: margarin, vanaspati, gyorsétterem, magasan feldolgozott ételek
  • Finomított olajok: repceolaj, szójaolaj, kukoricaolaj, szőlőmagolaj

Bár teljesen rendben van, ha alkalmi kényeztetésnek indul el, a fent felsorolt ​​ételek és italok korlátozása az egészségi állapotának a legjobb.

Egészséges indiai minta menü egy hétig

Az alábbiakban egy hetes egészséges indiai minta menü található, amely a friss és tápláló ételekre összpontosít.

Beállíthatja a kalóriaigényének, az étrendi korlátozásoknak és az étkezési preferenciáknak megfelelően.

hétfő

  • Reggeli: Sambar barna rizzsel
  • Ebéd: Teljes kiőrlésű roti vegyes zöldség curryvel
  • Vacsora: curry tofu vegyes zölddel és friss spenót salátával

kedd

  • Reggeli: Chana dal palacsinta vegyes zöldséggel és egy pohár tejjel
  • Ebéd: csicseriborsó curry barna rizzsel
  • Vacsora: Khichdi hajtásos salátával.

szerda

  • Reggeli: almás és fahéjas zabkása tejjel, szeletelt mandulával
  • Ebéd: Teljes kiőrlésű roti tofuval és vegyes zöldségekkel.
  • Vacsora: palak paner barna rizzsel és zöldségekkel.

csütörtök

  • Reggeli: joghurt gyümölcsszeletekkel és napraforgómaggal.
  • Ebéd: Teljes kiőrlésű roti zöldséges szubjektumokkal
  • Vacsora: Chana masala basmati rizzsel és zöld salátával.

péntek

  • Reggeli: Növényi dália és egy pohár tej.
  • Ebéd: zöldséges sambar barna rizzsel
  • Vacsora: Tofu curry burgonyával és vegyes zöldségekkel.

szombat

  • Reggeli: többszemű paratha avokádóval és szeletelt papaya
  • Ebéd: nagy saláta rajma curry-vel és quinoával
  • Vacsora: lencsés palacsinta tofu tikka masalával

vasárnap

  • Reggeli: hajdina zabkása szeletelt mangóval
  • Ebéd: zöldségleves teljes kiőrlésű rottival
  • Vacsora: sült tofu masalával és zöldséges curry-vel

Az ivóvíz, az ásványvíz vagy a cukrozatlan tea étkezés közben és étkezések között hidratálva lesz, anélkül, hogy további kalóriákat adna hozzá.

Ügyeljen arra, hogy minden étkezéskor fogyasszon sok nem keményítőtartalmú zöldséget, valamint egészséges zsír- és fehérjeforrásokat.

Ezáltal egész nap jóllakik és csökken a túlevés esélye.

Egészséges snack lehetőségek

A cukros, magas kalóriatartalmú rágcsálnivalók helyettesítése az egészségesebb lehetőségekkel elősegítheti a fogyást és segíthet a fogyás céljai elérésében.

Az étkezésekhez hasonlóan a tápláló rágcsálnivalóknak friss, egész alapanyagok körül kell forogniuk.

Íme néhány ötlet a fogyásbarát harapnivalókhoz:

  • Kis marék dió
  • Szeletelt gyümölcs édesítetlen joghurttal
  • Növényi chaat
  • Kihajt saláta
  • Sült tökmag
  • Szeletelt gyümölcs dióval vagy dió vajjal
  • Sült csicseriborsó (channa)
  • Hummus zöldségekkel
  • Babsaláta
  • Sós pattogatott kukorica
  • Kefir cukor nélkül
  • Házi nyomkeverék
  • Édesköménymag
  • Friss gyümölcs sajttal
  • Húsleves alapú zöldségleves

Ha édes harapnivalóra vágyik, hogy kortyoljon a délutáni teához, a szokásos desszert friss szeletelt gyümölcsre cserélése csak megcsinálja.

Egy másik egészséges desszert opcióhoz felső cukrozatlan joghurt főtt gyümölcsökkel és ropogós dióval az kielégítő kombináció érdekében.

Okos módszerek a fogyáshoz

A friss, teljes ételek összpontosításán kívül más életmódbeli változások is segíthetnek a fogyásban.

Ráadásul a következő egészséges szokások alkalmazása hozzájárulhat az egészséges testsúly fenntartásához egész életében.

Növelje az aktivitást

A fogyáshoz szükséges kalóriadeficit létrehozásához kritikus fontosságú a napi aktivitás növelése.

Találjon olyan tevékenységet, amelyet élvez, legyen az sport vagy edzés az edzőteremben.

Még akkor is, ha nem formálisan sportol, próbálja meg növelni a mindennapi lépések számát. Ez egy egyszerű módja annak, hogy több kalóriát égessen el és fitt legyen.

A fogyás érdekében célozzon napi 10 000 lépést, és idővel törekedjen a cél elérésére.

Gyakorold a figyelmes étkezést

Sokan futás közben esznek, vagy zavartan esznek.

Ehelyett koncentráljon étkezéseire, és figyeljen az éhség és a teltség érzésére. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy jobban összhangba kerüljön testével.

A lassabb étkezés elősegítheti a súlycsökkenést azáltal, hogy fokozza a teltségérzetet és csökkenti az éhséget (12).

A táplálékfelvétel szabályozásának másik hasznos szokása, hogy kerüljük a TV előtt vagy az interneten való étkezést.

Döntsön okosan

Az egészséges táplálkozás kihívást jelenthet, ezért idő előtt tűzzön ki célokat, és tartsa be azokat.

Ez segíthet a terv betartásában, még akkor is, ha kísértésbe esik egy egészségtelen étel választása, például amikor barátaival vagy családjával beszélget.

Ha emlékezteted magadra, miért akarsz egészségesebb lenni, akkor felhatalmazhatod magadra, és okosabb étel- és életmódválasztásra késztetheted.

Barátságos bevásárló lista a fogyáshoz

A fogyáshoz létfontosságú, hogy kéznél legyenek összetevők tápláló ételek és harapnivalók elkészítéséhez.

Tehát töltse fel hűtőszekrényét és kamráját egészséges ételekkel. Ez arra ösztönzi Önt, hogy tesztelje kulináris képességeit és kipróbálja az új recepteket.

A kutatások azt mutatják, hogy azoknak az embereknek, akik több ételt főznek otthon, nagyobb az esélyük a jobb étrendre, az egészségesebb testsúlyra és a testzsírra, mint azoknak, akik ritkán étkeznek otthon (13).

Íme néhány egészséges elem, amelyet hozzáadhat a bevásárló listájához:

  • Zöldségek: Zöldek, karfiol, gyógynövények, sárgarépa, paprika, fokhagyma, padlizsán
  • Gyümölcsök: alma, eper, mangó, papaya, banán, szőlő
  • Fagyasztott termékek: vegyes zöldségek és fagyasztott gyümölcsök.
  • Szemek: zab, köles, quinoa, teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs
  • Hüvelyesek: lencse, hüvelyesek, bab
  • Diófélék: mandula, pisztácia, kesudió
  • Magok: napraforgómag, tökmag, lótuszmag.
  • Tej: tej, cukrozatlan joghurt, cukrozatlan kefir, sajtok, túró
  • Fűszerek: tengeri só, bors, kurkuma, gyömbér, paprika, fahéj
  • Keményítőtartalmú zöldségek: burgonya, édesburgonya, paszternák, tök, kukorica
  • Fehérjék: tofu, tejtermékek, hüvelyesek, hummus
  • Egészséges zsírok: olívaolaj, cukrozatlan kókuszdió, kókuszolaj, rövidítő, szezámolaj, avokádó, mogyoróvaj
  • Italok: zöld tea, kávé, szénsavas víz, Darjeeling tea.

Összpontosítson a kosár feltöltésére friss ételekkel. Ezeket általában az élelmiszerbolt kerülete körül tárolják.

Az élelmiszerbolt közepén található polcokon általában csomagolt és feldolgozott élelmiszerek találhatók, amelyeket az étrendben minimálisra kell csökkentenie.

Vásároljon gabonát, diót és magot ömlesztve, hogy pénzt takarítson meg, és felhalmozódhasson a rendszeresen használt alapvető cikkekből.

Emellett maradjon koncentrált és kerülje el a csábító ételeket azzal, hogy bevásárló listát készít, és csak azokat az elemeket vásárolja meg, amelyeket idő előtt leírt.

A lényeg az…

A lakto-vegetáriánus indiai étrend követése nagyszerű módja a fogyásnak.

Segíteni fog a cukros ételek és italok csökkentésében, több zöldség fogyasztásában és a fehérjebevitel növelésében. Adjon rendszeres testmozgást a rendjéhez, hogy tovább javítsa egészségét és fogyását.

Ha egy vagy két fent említett ételt vagy életmódbeli változást beépít a rutinjába, az egészségesebb és boldogabb lehet.