guggolás

A guggolás az egyik legjobb gyakorlat lett, amelyet beépíthet az edzésbe. Ezeket nagyon könnyű gyakorolni, és lehetővé teszik a test különböző izomcsoportjainak megerősítését, különös tekintettel a lábakra és a fenékre.

Annak érdekében, hogy a rutin ne legyen annyira monoton és unalmas, az alábbiakban 7 különböző módszert tárunk fel azok gyakorlására. Természetesen ne végezze mindet ugyanazon a napon, hacsak nincs elegendő tapasztalata és fizikai állapota.

Mivel annyira egyszerű és hatékony, ezért az egyik fizikai mozgás ajánlott leginkább az általános fizikai állapot javítására. Ezenkívül állandó teljesítménye segít növeli az izomtömeget, kalóriát éget, és feszesít és tonizál.

Amit sokan még mindig nem tudnak, az az, hogy a klasszikus állásponton túl más módon is kivégezhetik őket, hogy hatékonyabbá váljanak. Fedezze fel őket!

1. Hát guggolás

A klasszikus súlytalan guggolás elsajátítása után a hátsó guggolás a következő szint.

Hogyan kell csinálni?

  • Először is álljon a vállával vállszélességre, tartson egy súlyzót a hátán, és engedje le magát egy guggolásba 90 fokos szögben.
  • A rúd lehet súlygal vagy anélkül, a kezelni kívánt intenzitástól függően.
  • Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és végezzen 15-20 ismétlést.

2. Első guggolás

Ebben az esetben az az elképzelés, hogy egy bizonyos mennyiségű súlyt elosztunk a test elején - növelje az intenzitást és a kalória megégett. Ezenkívül a súly származhat bárból vagy gyógyszeres golyóból.

Hogyan kell csinálni?

  • Kezdetnek a fentihez hasonló helyzetbe kerüljön. De ezúttal tartsa elöl a súlyt úgy, hogy a könyökök megemelkedjenek, a hátuk pedig egyenes legyen.
  • Kerülje a váll hajlítását, mert feszültség léphet fel.
  • 15-20 ismétlést hajtson végre.

3. Fej fölötti guggolás

Azzal a mozgással, amelyet ebben a guggolásban végeznek a testmagot alkotó izmokat fogjuk megdolgozni. Ezek tartalmazzák:

  • A rectus abdominis.
  • A külső és belső ferde.
  • A keresztirányú izmok.
  • Az alsó hát vagy az ágyéki terület.

Hogyan kell csinálni?

  • Az induláshoz súlyzó vagy súlyzó szükséges.
  • Először a normál zömök helyzetet fogadják el, de a rudat a feje fölé emelik, miközben felfelé és lefelé halad.
  • Tegyen 10 vagy 15 ismétlést.

4. Ugrás guggolás

Ez a fajta talán kicsit ismertebb, mert Ez kötelező az edzéstervekben hangoskodjon és formálja a feneket. Ezenkívül hatékonysága azon szálak mennyiségén alapul, amelyeket fel kell használni az ugrás során, ami növeli annak intenzitását.

Hogyan kell csinálni?

  • Kezdetnek, anélkül, hogy további terheléseket használna, engedje le a guggoláshoz, és végezzen kiterjedt ugrást, miközben megemeli a testét.
  • Azonban nagyon vigyázzon, hogy elkerülje a térde sérülését, amikor az ugrás után megérinti a földet.
  • Végezz 10 ismétlést.

5. Tüdő

A népszerű tüdő egyfajta guggolás, amely lehetővé teszi az izmok tónusát és erősítését fenék és a lábak. Próbáld ki őket!

Hogyan kell csinálni őket?

  • Ahelyett, hogy a lábát vállszélességre tenné szét, vigye előre az egyik lábát, és engedje le a testét úgy, hogy a másik térde szinte a padlóhoz érjen.
  • Ebben az esetben súlyt adhat hozzá súlyzóval vagy pár súlyzóval.
  • Ezután tartsa néhány másodpercig a helyzetet, és ugyanezt a mozgást hajtsa végre a másik lábbal is.
  • Végezzen 10 ismétlést mindegyiknél.

6. Guggoljon a falhoz

Más néven izometrikus guggolás, Ez egy gyakorlat, amely növeli a quadriceps.

Hogyan kell csinálni őket?

  • Ebben az esetben hátunkat a falnak kell tennünk, miközben térdünket hajlítjuk.
  • A legjobb gyakorlat az, ha több szöget zár be a térddel ugyanazon sorozaton belül. Vagyis kb. 20 másodperc 90 fokon, további 20 másodperc 120 fokon és legfeljebb 140 fok, képességétől függően.

7. Ugráló guggolás

Végül, ezt nagyon könnyű gyakorolni, mert klasszikus módon, de rövid „pattogó” mozdulatokkal történik.

Hogyan kell csinálni őket?

  • Miután leguggolt, ahelyett, hogy teljesen felfelé haladna, végezzen 4 vagy több fenékpattanást.
  • Ezután a lábakon feszültség érződik, amely néhány másodperc pihenés után csökken.
  • Végezzen 8 vagy 10 ismétlést.

Próbálkozzon a guggolás ezen fajtáival az edzés során, és győződjön meg róla, miért mondják, hogy ők a tökéletes gyakorlatok. A legfontosabb, hogy vigyázzon és mérsékelten végezze őket a sérülések megelőzése érdekében.