Tartalomjegyzék
A törzs és a nyak különböző területein okozott nagyfokú stressz miatt nem ajánlott gyakorlatok.
Ebben a cikkben általánosságban megmutatjuk, melyek azok a mozgások, amelyeket kerülni kell a hasi vagy ágyéki gyakorlatok végrehajtása során, amelyek rosszul sikerültek ilyen típusú sérüléseket okozhat vagy súlyosbíthat:
- Becsípett idegrostok.
- A hátsó interpophysealis ízület szubluxációja (Miñarro, 1997).
Ezenkívül a végén találsz néhányat egyéb tippek, amelyeket kerülni kell a hasizom elvégzése során, és egy rutin a videón nagyon könnyű gyakorolni a jól végzett hasizomokat, amelyek nem veszélyeztetik a hasat vagy az ágyékot.
Gyakorlat:
Az általunk látott gyakorlat nem ajánlott az ágyéki gerincünk érdekében. Mindkét lábnak a fekvő helyzetből (fekvő helyzetből) kinyújtott magassága túlfeszültséget eredményez a gerinc alsó részén (a lábak és a törzs hosszú karok, és nagy ellenállást mutatnak az ágyéki csigolyákkal és azok degradációjával szemben), ami súlyos sérüléseket okozhat. a területre.
A alternatív Ez a Reverse-up gyakorlat lenne, ahol tovább erősítik a hasat, és izoláljuk az ágyék működését és károsodását. Megvalósítása kissé nehézkesnek tűnik, de egy kis gyakorlattal nagyon egyszerű és hatékony elvégezni. Ha ez a gyakorlat nehéznek tűnik, vagy nem tetszik nekünk, akkor ismétléseket tehetünk, és a lábakat felfelé kinyújtott lábakkal hozzuk a lábak hegyéhez (ahogy a fotón is vannak).
Gyakorlat:
Egy másik gyakorlat, amelyet kontraproduktívnak minősíthetnénk, a csípő hiperextension (az egyik vagy mindkettő). Amint azt korábban említettük, ez a hiperhosszabbítás növelni fogja az intradiskális nyomást (Cailliet, 1990). Ez a gyakorlat akkor következik be, amikor a láb vagy a lábak túlmutatnak a csípő egyenesén, amint azt a következő fényképen láthatjuk.
A jobb csípő meghaladja a gerinc vonalát, nagy károkat okozva az ágyéki területen. Ehhez megvan a helyettesítő gyakorlatunk, amely ugyanabban a helyzetben és mozgásban lenne, de az oszlop egyenesének áthaladása nélkül.
Gyakorlat:
Alanyunk megpróbálja hasi ismétlést végezni a felülés típusától, és ehhez hajlítja a csípőt. Ezt a gyakorlatot rosszul hajtják végre a következők miatt: Amikor meg akarjuk erősíteni a hasi területet, akkor a legkényelmesebb a has területét meggörbíteni anélkül, hogy levennénk az ágyékot a földről. Így koncentráljuk az erőt ezekbe az izmokba.
Ha úgy csináljuk, ahogy a fényképen látható, az növeli az ágyéki nyomást és a stresszt, sőt a fent említett okokból meg is sértheti Önt. Ezért a helyes forma a következő lesz:
A rosszul elvégzett csípőhajlítás azonban nemcsak testmozgás során tapasztalható, ha nem is mindennapi életünkben. A szék felvételéhez való hajlítás vagy a gerincünkön nehezedő tárgyak megragadásának gesztusa a lemez sérülését okozhatja vagy súlyosbíthatja. Káros csípőhajlításnak tekinthető, ha meghaladja a 60 fok, ezért "szem" a mindennapi életben ezekkel a pozíciókkal.
Gyakorlat:
A hát alsó részének kirakásának egyik módja az, amikor nyújtózkodjunk combizmok, Azok számára, akiknek nagyon szoros a combizma (focisták), jobb, ha egyoldalúan nyújtjuk őket, mint kétoldalúan, vagyis jobb, ha először az egyik, majd a másik lábat nyújtjuk, mint egyszerre mind a kettőt. Ugyanis az egyszerre húzódó mindkét combizom akár károsíthatja is a gerincet (Cailliet 1990).
Ha nyújtás közben meghajlítjuk a háti gerincet, az növeli az ágyéki feszültséget és a sérülés kockázatát. Helyes módon:
Egyéb tényezők, amelyeket figyelembe kell venni a sérülés elkerülése érdekében.
- Próbáld elkerülni azt a mozgást, amely már egyszer megsebesített.
A sérveket, mint például az ágyéki szinten keletkező elváltozásokat, általában az okozza a mobilitás hiánya a csigolya területén. Ez hozzáadta a rossz pozíciók vagy mozgások, növelik az említett betegség megjelenésének vagy súlyosbodásának lehetőségét.
A rossz technikára (az ágyéki erő javítására) példa lehet, amikor csinál holtemelő vagy holtemelő, ahol a hátnak teljesen egyenesnek kell lennie. Amikor súlyt rakunk és a hátunkat meghajlítjuk, az intervertebrális lemezek túl sokat szenvednek, ahol az erőt közvetlenül a korongra, nem pedig a csípőre továbbítják, ha ehhez hozzáadjuk ennek a rossz technikának az ismétlését minden edzés alkalmával, akkor ez nagyon lehetséges, hogy ez történik velünk.
Próbáld meg tanulmányozni, hogy milyen mozdulatokat csinálsz rosszul, és hogyan tudsz javítani rajtuk. Értsd meg, hogy a jó technikának köszönhetően javítjuk erőnket és erőnket, így egy ellenőrizetlen mozgás nem tesz mást, mint stagnál az edzés során, és valószínűleg megsebesít minket.
- Legyen körültekintő a térd-mellkas nyújtásokkal vagy hasonló gyakorlatokkal.
Visszatérve a sérvre, ez a gyakorlat kontraproduktív lenne, ha az ágyéki részen lenne. Igen, derékfájásra jóak lehetnek, de ebben az esetben az említett sérv esetén nem. Példa erre az ülés nyújtása, a lábak nyújtása és a lábgolyók kézzel való megérintése.
Ebben az esetben az történik, hogy az ágyéki görbület ellaposodik, korántsem semleges. Tehát az előidézett stressz, amely távol áll a terület dekompressziójától és a terület enyhítésétől, még inkább gyengíti azt. Röviden, bármi, ami a hátadat meredek ívbe helyezi, rossz lesz. Biztonságos alternatív testmozgás.
- A hasi deszkák a sérvfájdalom alternatívájaként.
Korábban láttuk a felülés helyes módját, hogy ne veszélyeztessük a nyaki területet. Most, Ha a betegség sérvből származik, akkor a legjobb, ha olyan deszkákat végez, amelyek a gerincvel semleges helyzetben működnek. A legalacsonyabb szintektől a legmagasabbig. A has nagyon jól működik, ugyanakkor erősíti és növeli a hasi öv nyomását, a felülés, például a felülés, vagy a gépen végzett és a gerincet görbítő ülések kontraproduktívak lesznek a lemezek számára.
- Óvakodjon a csomagtartó forgásától.
A gerinc ellen nem javasolt gyakorlatokról szóló cikkben már láthattuk, hogy a maximális elfordulások nagyon károsak a csigolyákra. Ha ehhez hozzátesszük, hidegen csinálva, ahol az izmok, az inak és a kapszulák még mindig nincsenek kenve és forrón, hogy megbirkózzanak egy erőfeszítéssel, a sérülés valószínűsége jelentősen megnő.
A has és az ágyék kontraproduktív mozgásainak összefoglalása.
Összefoglalva, az ágyéki és a hasi izmok erősítésénél a következő jellemzőket kell figyelembe vennünk:
- Kerülje az ágyéki hiperextenziót.
- Kerülje a törzs maximális vagy szubmaximális hajlítását.
- Maximális oldalirányú hajlítás.
- A csigolyák maximális forgása.
Rutin a videofelvételeken.
Hasi rutin 10 perc alatt tonizálja a területet. A hét 3 vagy 4 napján rutinszerűen végezhetők, követve a videót is. Remélem, hogy segít javítani az alakformálásán és az egészségén:
Kötelek és hasi gépek használata.
Ha jól végzett ülést szeretne végezni, és mellesleg elveszít egy kis zsírt a hasi terület meghatározásához, akkor ezt a két eszközt együtt ajánlom: használjon hasi gépeket gyors kötéllel kombinálva, hogy a kalóriakiadást megszorozzuk 100-mal. Esetleg az egyik legjobb módja annak, hogy otthon gyorsan kalóriát égessen el, még a futásnál is többet. Tanuld meg, hogy csinálj valami újat, és változtass egy kicsit a rutinodon néhány jó hasizom és néhány nagy sebességű vetemedéssel. Tökéletes Tabata, Hiit edzésekhez, dupla ugrásokhoz, intenzív edzésekhez stb.
Ülőgépek:
Nem található termék.
Nagy sebességű kötelek:
Nem található termék.
Kapcsolódó hozzászólások
Utolsó frissítés: 2021-01-13/Affiliate Links/API Images for Affiliate