Ennek a cikknek az a célja, hogy a fitnesz kezdőknek egy egyszerű útmutatót nyújtson, ahol nemcsak a fogyás és a lábak, a karok és a hasizmok testreszabására szolgáló gyakorlatokat talál, hanem konkrét tippeket is talál az edzőteremen kívül és belül egyaránt (bár akár a gyakorlatban a legtöbb gyakorlatot otthonában kényelmesen végzi).
Mielőtt elkezdené az ebben a cikkben javasolt fizikai tevékenységet, azt javaslom az olvasónak, hogy végezzen fitnesz tesztet, hogy töltse le a gyakorlatok végrehajtása során bármilyen egészségügyi problémát.
Ez a tesztelem elvégezhető néhány klinikán vagy központban, amely orvosi igazolások kiadására szakosodott. Ha nem tudja, hol kell csinálni, kérdezze meg a legközelebbi edzőtermet. Kétségkívül képesek lesznek eligazítani, hogy tudd, merre kell menni.
Kardiovaszkuláris aktivitás: Az aerob testmozgás elengedhetetlen
A súlyemeléssel ellentétben, amely a tornateremben kezdők többségének tarthatatlanul nehéz, gyakorlatilag mindenki elég hosszú ideig képes aerob edzésre, hogy jelentős mennyiségű kalóriát égessen el. Ezért kell fogyni próbálóknak az idő 60% -át kardiózással, 40% -át pedig egyéb tevékenységekkel tölteni.
De a mozgás nem igazán lesz elegendő a fogyáshoz, még akkor sem, ha 45 percig félúton dolgozol. "Tudományos szempontból a testmozgás intenzitása váltja ki és gyorsítja fel az anyagcserét" - mondja Jackowski. Ahelyett, hogy aggódna, hogy milyen gyorsan dobog a szíve, azt tanácsoljuk, hogy tartsa be ezt az aranyszabályt:
| Ha még nem vesztette el a lélegzetét, és úgy gondolja, hogy még mindig többet tud dolgozni, akkor hajrá. Mindaddig, amíg azt követeli, hogy teste teljes kapacitással dolgozzon, a lehető legnagyobb hasznot fogja hozni a tevékenységből, és még jobban profitál, mint bármely vékony embernek, aki ugyanolyan sebességgel fut vagy biciklizik. |
Lehetséges-e a csoportos aerobik foglalkozáson való részvétel? Felhívjuk Önt, hogy kövesse azokat az utasításokat, amelyeket Patry Jordan megosztott velünk ebben a videóban egy félórás intenzív kardió mellett (ne felejtse el megnézni a többi videóját is!):
Súlyemelés: Akkor is, ha csak fogyni akarunk?
Noha a súlyemelés nem feltétlenül eredményez zsírégetést, ez a fajta tevékenység elősegíti az izomépítést. Minél több izma van, annál több erőfeszítést tehet és annál több kalóriát égethet el; Mintha ez nem lenne elég, a súlyzós edzés hangot ad azoknak az izmoknak, amelyek jobban fognak kinézni, ha elégette rajtuk a lokalizált zsírt.
Érezted már valaha, hogy a lábad teljesen kimerült egy súlyzó guggolás után, oly módon, hogy néhány lépcső megmászása is kényelmetlen és nehézzé válik? Ez azért történik, mert az izmok elérték anaerob küszöbüket, ami azt jelenti, hogy minél többet dolgoztál és ennek köszönhetően még több kalóriát égett el.
Amikor megváltoztatja vagy növeli az aktivitást, az egész rendszernek alkalmazkodnia kell, - magyarázza Franci Cohen, tanúsított táplálkozási szakember, testedzés-élettani engedéllyel és a Fuel Fitness alapítója, az Egyesült Államok egyik legfontosabb edzőterme New York-ban. Természetesen ez sok munkának hangzik, és valóban az, ezért működik olyan jól. Minél több munkát ad a testének, annál több kalóriát kell égetnie ahhoz, hogy teljes legyen.
Az edzőtermi rutin során annyiszor tarkítsa az aerob munkáját nagyobb intenzitású gyakorlatokkal, amelyeket nehéz egy percnél tovább fenntartania. Ha például álló kerékpáron ül, növelje az intenzitást, amennyire csak lehetséges; ha aerobik foglalkozik, vegyen fel néhány súlyt stb.
Hidratálás: Igyon vizet, de ne vigye túlzásba edzés közben!
Az az ötlet, hogy a testgyakorlatok során folyamatosan vizet kell inni, egy olyan gondolat, amely már régóta elterjedt a népi tudományban. A szakértők azonban most arra figyelmeztetnek, hogy ez a gyakorlat nemcsak elavult, hanem veszélyes is lehet.
Ebben az évben egy orvosok, fiziológusok és hivatásos oktatók egy csoportja éves közleményben figyelmeztetést tett közzé, amelyben felhívta a lakosság figyelmét a felesleges folyadékfogyasztásra a testmozgás során. Ez azt jelentené, hogy edzés előtt csak akkor szabad vizet inni, ha szomjas vagy legalább befejeztük.
Minden részlet a Clinical Journal of Sport Medicine legújabb kiadványában olvasható:
| A nagy ivás veszélyei súlyosak, a szédüléstől, zavartságtól vagy émelygéstől kezdve az agyi ödémáig, amely akkor fordul elő, amikor az agy szó szerint megduzzad a túl sok víztől. Úgy gondolják, hogy legalább 14 sportoló halt meg az elmúlt években attól, hogy túl sokat ivott edzés közben, ami hiponatrémia néven ismert állapotot okozott. |
Gyakorlatok a lábak és a combok karcsúsítására
A guggolás és a tüdő messze a legjobb gyakorlat a lábak számára. Ideális esetben mindkettőt legalább heti 2 vagy 3 napon végezze.
Az ellenállás növelése érdekében súlyokat használhat, amelyek felgyorsítják a lábizmok tonizálási folyamatát. A guggoláson és a tüdőn kívül van még néhány lábgyakorlat, amely segíthet a comb zsírjának kihordásában. Olvassa el, hogy megtudja, mik ezek ...
Guggolás
Utasítás.
- Álljon egyenes háttal, és a lábai csípő szélességben legyenek szét.
- Most tágítsa ki a lábát még egy kicsit.
- Hajlítsa meg térdeit, és engedje le magát, mintha leülne (próbáljon egyenes maradni, és ne hajoljon előre).
- Tartsa a helyzetet 1-2 másodpercig.
- Egyenesítse ki a lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg a folyamatot sorozatonként 10-szer. A nehézség és az ellenállás növelése érdekében használja a súlyzókat vagy a rudat.
Tüdő
Utasítás.
- Álljon egyenes háttal és a lábai csípő szélességben.
- Emelje fel a mellkasát, tartsa előtt az állát, és kissé húzza össze a hasizmait.
- Most tegyen egy jó lépést előre a bal lábával.
- Gyere le és mozgasd a bal térdedet éppen a lábad mellett.
- A jobb térdnek le kell esnie majdnem a földre.
- Tartsa a helyzetet néhány másodpercig, és térjen vissza az eredeti helyzetbe.
Ismételje meg a gyakorlatot, de jobb lábbal. Kezdetben ezt 10-12 alkalommal végezze el, majd növelje 3-5 ismétlés 12 ismétlésre.
Oldalsó lábemelés
Utasítás.
- Feküdj a bal oldalon.
- Pihentesse a fejét a bal karjára.
- Jobb kezét tartsa a földön a mellkasa előtt, tenyerét a földön. Használja a bal alkarját a támogatáshoz.
- Tartsa a lábát egyenesen. A bal érinti a földet, a jobb láb pedig a bal oldalon.
- Most óvatosan emelje fel a jobb lábát, a lehető legmagasabban.
- Tartsa ezt a pózt 2-3 másodpercig.
- Vissza az eredeti helyzetbe.
Körülbelül ötször hajtsa végre ezt a gyakorlatot, mielőtt oldalra váltana és a másik lábbal dolgozna. Az ideális az, ha 3-5 ismétlést végezünk hetente körülbelül ötször. Az ellenállás növelése érdekében súlyt adhat bokának.
Gyakorlatok fogyókúra karok
Tricepsz mártogat paddal
Tökéletes gyakorlat nemcsak a zsírégetésre és a karok tonizálására, hanem a hátsó izmok erősítésére is. Ehhez a gyakorlathoz szüksége lesz egy székre, egy padra vagy bármilyen stabil platformra, amely körülbelül 30-50 cm-re van a talajtól. Ideális esetben kerülje a kanapékat és a párnázatlan felületeket, mivel ezek megnehezítik a hangszínt edzés közben.
Utasítás:
- Pihentesse kezeit a pad szélére, karjait félig hajlítva, könyökét pedig a lehető legközelebb a testéhez.
- A lábaknak kissé hajlítottnak kell lenniük, és a sarokra kell támaszkodniuk.
- Engedje le lassú, irányított mozgással, amíg a könyöke 90 ° -os szögbe nem kerül.
- A tricepsz megerőltetésével térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Nagyobb nehézségek esetén támassza meg a sarkait egy másik padon vagy széken, hogy egy magasságban legyenek a csípővel, és adjon hozzá egy korongot vagy súlyt a szoknyához, majd hajtsa végre az itt említett mozdulatokat.
Push-up vagy push-up
Utasítás:
- Pihentesse a kezét a földre, hogy függőlegesen álljon a vállához.
- Tartsa a csomagtartót tökéletesen egyenesen.
- Lábak kissé egymástól.
- Félig behajlított karokkal kezdve engedje le magát a földre mellkasával.
- Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Körülbelül napi 3 ismétlés 10-ből elegendő lesz az eredmények megjelenítéséhez. Ha eleinte nem tudja befejezni a sorozatot, akkor térdeivel támaszthatja magát a padlóra a lába helyett, és miután elsajátította ezt a módszert, folytassa a hagyományos fekvőtámaszokkal.
Gyakorlatok hasizomra
Crunch keresztezett karokkal
Utasítás:
- Feküdj a hátadon fekvő helyzetben.
- Enyhén hajlítsa meg a lábát, tartsa kissé megemelve a fejét és a vállát.
- Karjait keresztezze a mellkasán.
- Emelje fel a felsőtestét a hasizmok összehúzásával.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a folyamatot.
Kezdje 3 sorozat 15 ismétléssel, és dolgozzon legfeljebb 5 25 ismétlés sorozatig.
Orosz csavar
Utasítás:
- Üljön kissé hátradőlve a felsőteste.
- Tartsa kissé hajlított lábait, karjait előre merőlegesen a csomagtartóra.
- Forgassa a törzsét lassan balról jobbra.
- Ismételje meg a mozgást körülbelül 20-szor, és pihenjen.
Ez a gyakorlat a ferde és a rectus abdominis részt veszi. Kerülje a sarkainak a talajtól való felemelését, miközben oldalirányú mozgásokat végez.
V-Crunches
Utasítás:
- Hanyatt fekvő helyzetben tartsa karjait és lábait kissé feszített helyzetben.
- Készítsen X-et a testével.
- Emelje fel a karját és a lábát egyidejűleg, a bokájához téve a kezét.
- Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
- Ismételje meg a mozgást a sorozatban meghatározott mennyiségig.
Gyakori hiba a lábak túlzott hajlítása edzés közben. Próbáljon meg kezdeni 3 10 ismétlésből álló készlettel, és dolgozzon akár 5 sorozat 25 ismétléssel.
Ferde ropogások
Utasítás:
- Fekvő helyzetben tartsa a jobb lábát egyenesen, a jobb karját pedig hajlítsa meg a fej mögött.
- A másik lábat hajlítani kell, a karját pedig a feje mögé kell nyújtani.
- Emelje fel egyszerre a bal karját és a jobb lábát, enyhén érintve a borját.
- Menj vissza a kiinduló helyzetbe.
- Végezzen határozott ismétlést, mielőtt lábait és karját váltaná.
Miközben megpróbálja teljesíteni a szettet, tartsa meg, hogy az emelt láb sarka ne érjen a talajhoz. Kezdje 3 sorozat 10 ismétléssel, és skálázza 5 sorozat 25 ismétléssel.
Megfelelő étel
Valószínűleg már ismeri mindazt, amire szüksége van a fogyáshoz, de itt röviden áttekintjük a legfontosabb fogalmat. A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell táplálnia a testének, mint amennyit éget. Ezzel azt éri el, hogy negatív egyensúlyt teremtsen a testében, vagy ami kalóriadeficitnek számít.
Jelenleg hajlamosak azt hinni, hogy a kalóriaszámolás valóban nem működik, és ha a fogyásról van szó, akkor a minőség, nem pedig az elfogyasztott kalóriák mennyisége a fontos. Ez a meggyőződés elvonja az embereket attól, ami mindig is az elhízás legfontosabb problémája volt: a túlzott kalóriafogyasztás.
Ha többet szeretne megtudni a helyes táplálkozás témájáról, ami kulcsfontosságú, ha úgy döntött, hogy lefogy, meghívjuk Önt, hogy látogassa meg fogyókúrás útmutatónkat.
Utolsó tippek
Alternatív munka a különböző izomcsoportok között.
A tevékenység, más néven keresztedzés, ez a munkatechnika lehetővé teszi az intenzitás magas szintjének fenntartását az izmok munka közbeni közbeiktatásával, ami sokkal hosszabb ideig képes gyakorolni, mint ha egyenként koncentrálna.
Ezt a testmozgási formát követve átválthat a rudak használatára, ha a lábad megunta a tüdőt; amint lábad helyreáll, visszatérsz oda, ahol abbahagytad, néhány guggolással, dobozmérleggel vagy az alsó test edzésének más formájával.
Kerülje az idő pazarlását a gyakorlatok között.
Kifejezetten a fürdőszobába való felesleges megszakításokra utalok, vagy bármilyen más kifogásra, amely a pulzusát normalizálja.
Minél tovább tartod megemelve, az anyagcseréd keményebben fog működni és logikusan annál nagyobb lesz az elégetett kalóriák mennyisége.
Még mindig túl fáradt ahhoz, hogy újrakezdje az edzést? Képezzen más izomcsoportot! Így érheti el a legnagyobb hatékonyságot az időkezelésben az edzőteremben.
Rendszeresen módosítsa vagy módosítsa rutinjait.
Ha mindennap ugyanazt az edzésprogramot végzi, a teste megszokja.
Míg olyan speciális mozgások tökéletesítése, amelyek korábban számodra lehetetlenek voltak, táplálhatnák az egódat, ez a mesterkedés költséggel jár, és kevesebb kalóriát fog égetni.
Az ideális megoldás az, ha időről időre módosítja a gyakorlatok sorrendjét, próbáljon ki olyan gépeket, amelyeket általában nem használ, és építsen be új mozgásokat az edzésprogramba. Soha ne használja ugyanazt a rutint hosszú ideig!
Gondold át, mit fogyasztasz edzés előtt.
A szakértők nem értenek egyet abban, hogy az emberek edzenek-e ételt edzés előtt. Amikor éhgyomorra dolgozik, Franci Cohen elmagyarázza, hogy a testében nincs olyan élelmiszer, amelyet üzemanyagként használnának, és alapértelmezés szerint elkezd zsírokat égetni energia céljából. Bár ez ideális lenne, van egy hátránya is: az üres gyomorral járó alacsony energia éhséget és levertséget okoz, ami megakadályozza, hogy teljes kapacitásával gyakoroljon. Így kevesebb kalóriát égetne el, mintha valami gyomorral járt volna az edzőterembe.
A legjobb megoldás erre a dilemmára az, ha odafigyel a testére és eszik, amikor igazán éhes vagy, különösen, ha reggelente edz, amikor a teste sok órán át elfogyasztotta az ételt. Természetesen nyugodtan kell tennie, és gondoskodnia kell arról, hogy mit eszik, mert ha egy dologban mindenki egyetért, az az, hogy nem fogyhat le, ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget.
És ez az útmutató így zárul le. Ha komolyan veszi a fogyás célját, és a gyakorlatban alkalmazza az itt leírtakat, biztosíthatom Önöket, hogy végül nem fog csalódni.
Van valami lekérdezése?
Ne habozzon, hagyja meg észrevételét, és a lehető leghamarabb válaszolok.