Írta: Sylvia Meléndez Klinger.
Mi a hasi zsír? Különböző típusú hasi zsírok léteznek. A közvetlenül a bőr alatti típus, az úgynevezett szubkután zsír; a vázizmokban található; és a zsigeri zsír, amely a hasi szervek közé tömörül. A zsigeri zsírokat hasi zsírnak, sörhasnak vagy, tudományosan még inkább hasi intra-zsírnak nevezzük.
Milyen egészségügyi kockázatok vannak? A hasi zsír az egyik legveszélyesebb zsírtípus. Ez növeli a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, a rák és az idő előtti halálozás kockázatát. A menopauza csökkent ösztrogénszintje növelheti a kortizol szintjét, egy stresszhormont, amely zsír felhalmozódását eredményezi a hasban. Ezenkívül a diéta okozta stressz is növelheti a kortizol szintjét, ami a kalória korlátozás nélkül sem eredményez változást a hasi zsírban.!
Hogyan mérhető meg a hasi zsír Health Harvard:
Testtömeg-index (BMI): A BMI mérések segítenek azonosítani azokat az embereket, akiknek súlya növeli a szívbetegségek vagy a cukorbetegség kockázatát. Például a 25 és 29,9 közötti BMI-vel rendelkező embereket túlsúlyosnak tekintik. A 30-nál nagyobb BMI-vel rendelkező emberek az elhízott kategóriába tartoznak. A BMI kiszámításához lépjen a BMI kalkulátorba, vagy használja ezt a képletet: Súly kilogrammban ((magasság centiméterben)
Derék-csípő arány: A derék-csípő arányának megtalálásához ossza el a derékméretét a legszűkebb pontján a csípőméretével a legszélesebb pontján. A nőknél a szívbetegségek és a stroke kockázata körülbelül 0,8 arányban kezd növekedni.
Derékbőség: A hasi zsír ellenőrzéséhez helyezzen egy mérőszalagot a törzse köré, a hasa gombjának szintjére. A 25-34,9 BMI-vel rendelkező nőknél a derék kerülete 88,9 centiméternél nagyobb kockázatot jelent.
Hogyan veszítheti el? Túlsúlyos vagy magas a krónikus betegségek kockázata? Néhány egyszerű szokás megváltoztatása csökkentheti a derék körüli súlyt. Itt van 13 tipp az életmód megváltoztatásához és a gyomor ellapításához:
Vállalja a testmozgást. Rendszeres, közepes intenzitású fizikai aktivitás legalább napi 30 percig a testsúly szabályozásához; és erősítő edzés (súlyzós edzés). Egész nap végezhet felülést, de soha nem fogja látni azt a hatos csomagot, ha zsírrétegek alatt van eltemetve. Az igazán lapos has elérése érdekében dolgozzon valamilyen kardióval a guggolás, a felülés és más hasi gyakorlatok között.
Ügyeljen az adagok méretére és feladja a második adagot.
Hangsúlyozza a komplex szénhidrátokat , mint a gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonafélék. A Journal of Nutrition 2009-ben megjelent cikke kimutatta, hogy a gabona rostok - különösen teljes kiőrlésű forrásokból származó - magasabb fogyasztása az összes testzsír alacsonyabb százalékával és a hasi zsírtömeg alacsonyabb százalékával jár együtt az idősebb felnőtteknél. A régi gabonák jelentik az új élelmiszer-trendet, és rostokkal és sok más tápanyaggal vannak ellátva. Néhány példa: cirok, farro, köles, tönkölyvirág, quinoa, amarant, khorasan búza, frekeh és teff.
Korlátozza a cukor bevitelét. A cukor szükségtelen tüskéket és cseppeket okozhat a vércukorszintben, és ha feleslegesen fogyasztják, zsírként tárolódik. Ha édesszájú, tartsa könnyen elérhető helyen a gyümölcsöket, például az áfonyát, a málnát és az epret, hogy megnyugtassa édesszáját. Negyed csésze fagyasztott szőlő is lehetőség az egészséges desszerthez. Egy másik nagyszerű trükk az, hogy adj egy kis fahéjat a reggeli kávéhoz vagy zabpehelyhez. Néhány tanulmány kimutatta, hogy a fahéj hozzájárulhat a vércukor stabilizálásához. Lassítja az étel távozásának sebességét a gyomorból, ezáltal hosszabb ideig érezheti jóllakását.
Növelje magas fehérjetartalmú ételeit. A Nutrition Metabolism Journal folyóiratban 2012-ben megjelent amerikai tanulmány kimutatta, hogy a fehérjetartalmú ételek minősége összefüggésben lehet a hasi zsír csökkenésével. Felsorolja a világ legegészségesebb ételeit, amelyek minőségi fehérje forrásai, többek között tonhal, tőkehal, csirke, pulyka, szójabab és lazac. Egyéb egészséges, magas fehérjetartalmú ételek közé tartozik a tojás, a dió, a bab és a fent említett ősi gabonafélék.
Egyél egészséges zsírokat. Cserélje a telített zsírokat és a transzzsírokat többszörösen telítetlen zsírokra. Bár továbbra is mérsékelni kell a fogyasztását, az egészséges zsírok, például a lazac, az avokádó, a dió és az extra szűz olívaolaj javíthatják a jóllakottságot. Lehet, hogy halolaj-kiegészítőt is kell szednie, de először beszéljen dietetikusával vagy orvosával a mennyiségekről és annak biztosításáról.
Kezdje az étkezést azzal, hogy először megeszi a zöldségeket és kerülje a magas kalóriatartalmú italok fogyasztását az étkezés során.
Ne hagyja ki az étkezéseket. Amikor kihagyja az étkezéseket, a test a kortizolszint emelésével, a vágyakozás növelésével és a zsír tárolásával reagál, különösen a hasban. A kis étkezések és snackek egész napos fogyasztása segíthet a vágyakozásban és felgyorsíthatja az anyagcserét a zsírraktározás megakadályozása érdekében.
Növelje a C-vitamint. A citrusfélékben, a brokkoliban, a kelkáposzta és a paprikában bőségesen található C-vitamin segíthet kordában tartani a kortizol szintjét. Ezenkívül a C-vitamin elengedhetetlen a karnitin előállításához, amelyet a szervezet a zsír energiává alakításához használ. Ha rendkívüli stressz alatt van, több kortizolhormont választ ki, és a C-vitamin segíthet egyensúlyba hozni a kortizol-tüskéket, amelyek előfordulhatnak.
Vegyél egy D-vitamin-kiegészítést és olyan ételeket fogyasszon, amelyek kiváló kalciumforrások, például kelkáposzta, chia mag vagy tejtermékek. A Journal of Nutrition folyóiratban közzétett 2013-as kínai tanulmány kimutatta, hogy a kalcium és a D3-vitamin 12 hétig történő kiegészítése növelte a testzsír és a hasi zsír veszteségét az alacsony kalciumfogyasztóknál az energiakorlátozás során. Beszéljen dietetikusával vagy orvosával a D-vitamin-kiegészítőkről.
Egyél ételeket probiotikumokkal, különösen az erjesztett tej. Az European Journal of Clinical Nutrition által közzétett 2010-es japán tanulmány kimutatta, hogy a probiotikumok csökkentő hatást gyakorolnak a hasi zsírra. A kefir aktuális étkezési trend, és otthon is elkészítheti saját italát.
Aludj jól . Az alvás nagyon fontos a súlykontroll szempontjából. A hiányos vagy rossz minőségű alvás súlygyarapodáshoz, ócska étkezés utáni vágyakozáshoz, valamint a szívbetegségek és a cukorbetegség fokozott kockázatához vezet. Ha fáradt vagy, akkor több grelint termelsz, ami vágyat vált ki a cukor és más zsírnövelő ételek iránt. Az alvás elvesztése a hormontermelést is megváltoztathatja, hátrányosan befolyásolva a kortizol szintjét.
Pihenjen. Ha stresszel jár, a kortizol szint emelkedik. Krónikus stressz esetén, mint például a szoros határidők a munkahelyen, pénzügyi válságok, sérülések vagy betegségek, a kortizol szintje elérheti a szélsőséges szintet, és akár befolyásolhatja mellékvese rendszerének működését is. Ez súlygyarapodáshoz vagy fogyásképtelenséghez, csökkent immunitáshoz és megnövekedett gyulladáshoz vezethet.
Most, hogy rendelkezik a hasi zsír elleni küzdelemhez szükséges tudással, ne felejtsen el okosan enni, tornázni és pihenni!