BEVEZETÉS
Ebben a cikkben röviden bemutatjuk a hasizmok fontosságát az emberi mozgásban, pontosabban a hegymászásban. A hasizmok munkája általában az edzések többségében jelen van, de nem mindig értjük, mi a szerepe, és miért olyan fontos a fejlődése. A központi szomatikus szegmens kulcsfontosságú a test hatékony mozgatásához az általunk végzett különböző mozgásokban, a hasizmok ennek alapvető alkotóelemei.
A hasizmoknak két feladata van az emberi mozgásban, egyrészt a törzs előre hajlásának, az oldalsó törzshajlításnak és a törzsforgatásnak a sajátos mozgását hajtja végre, másrészt a törzs és a törzs ágyéki régió.
A hegymászás megértése olyan sporttevékenységként, amelyben az egyensúly állandó változásai zajlanak, a stabilizáló izmok megerősítése válik fő célkitűzéssé. Az erős hasizmok és más, a test stabilizálásában is részt vevő izmok fejlesztése (amelyeket a tér miatt nem említünk) elengedhetetlen ahhoz, hogy fenntartsuk a test feszültségét, amelyet e sport számos mozgása megkövetel. Ezért két cikkben mutatjuk be a témát, amelyek először általánosabb jellegűek, a második pedig a hegymászás specifikusabb megközelítése.
A hasizmok a következőkből állnak:
- Hasüreg: a hasizmok legelülső része. Feladata, hogy a szegycsont közelebb kerüljön a szeméremhez, vagyis a törzs hajlítója. Közelebb hozhatja a szeméremcsontot a szegycsonthoz, így a medence visszahúzódik.
- Keresztirányú hasi: ez ennek az izomzatnak a legmélyebb izma. Összehúzódásával körkörös rostjai csökkentik a hasi régió átmérőjét. Ha a csigolyák rögzülnek, ez lehetővé teszi a has behúzását.
- Belső ferde: ha csak az egyik oldalról hat, akkor a csomagtartó oldalirányú dőlését és elfordulását az adott oldal felé hajtja végre. Ha mindkét oldalról egyszerre hat, amikor a medence rögzített pont, akkor a törzset előre hajlítja (mint a rectus abdominis), ha mind a medence, mind a csigolya a rögzített pont, akkor leereszti a bordákat, visszahúzva őket ( részt vesz a lejáratban).
- Külső ferde: ha csak az egyik oldalról hat, a csomagtartót oldalirányú dőlésszögbe hozza ugyanazon oldal felé, és az ellenkező oldal felé történő forgáshoz. Ha egyszerre mindkét oldalról cselekszik, előre hajlítja a csomagtartót (mint a rectus abdominis).
HOGYAN MEGERŐSÍTJE A HASI IZOMOT: GYAKORLATI GYAKORLATOK
Amikor ezeket az izmokat erősítő gyakorlatokat építünk be, nagy figyelmet kell fordítani a technikára. Másodszor, minden gyakorlatot a hasizmok tudatos toborzásával kell végrehajtani, vagyis önként és ellenőrzött módon összehúzni ezeket az izmokat. Harmadszor, egyszerűbb gyakorlatokkal és kevés ismétléssel kell kezdenünk, hogy később növeljük az ismétlések és/vagy sorozatok számát, végül pedig bonyolultabb gyakorlatokat hajtsunk végre. A legfontosabb az, hogy tisztában legyünk azzal, hogy az egyes gyakorlatok jelzik azokat az izmokat, amelyeket dolgoznak, és hogy a hasizmok erőnlétének hiányát nem a derék alsó részének izmaival kompenzáljuk (ami később hátat okozhat). fájdalom).
Stabil felszíni gyakorlatok:
1. Feladat: Oldalsó deszka
Érintett izomzat: belső ferde, külső ferde, ágyéki quadratus, gluteus medius, tenzor fasciae latae, vastus lateralis quadriceps és peroneum.
Leírás: egyik oldalon fekve, az alsó kar hajlítva, a könyöknek a vállízület alatt kell lennie, a felső kéz a csípőre támaszkodhat. Igazítsa a bokákat, a csípőt, a vállakat és a fejet. Összehúzza a hasat felfelé és befelé, miközben a gerinc semleges.
2. gyakorlat: Lábemelés
Érintett izomzat: rectus abdominis és rectus femoris
Leírás: fekvő helyzetben, a gerinc (a fejet is beleértve) a padlón nyugszik, a lábakat felfelé, a lehető legmagasabbra emelve, a keresztcsontot felemelve a padlóról. A hátsót nem szükséges elválasztani a talajtól. Fontos, hogy a lábak ne kerüljenek a fej felé.
3. gyakorlat: Csoport
Érintett izomzat: rectus abdominis, külső ferde, belső ferde, rectus femoris és iliopsoas.
Leírás: a csomagtartót majdnem függőlegesen, a lábakat behajlítva és a csomagtartó közelében kezdjük el, ettől a pozíciótól elválasztjuk a lábakat a mellkastól, egyenes hátat tartva a gyakorlat során, és visszatérünk a kiinduló helyzetbe. Azoknak a fokoknak, amelyeket alacsonyabbnak kell lennünk, olyanoknak kell lenniük, amelyeket képesek vagyunk visszavonni a jelzett izmok összehúzódása révén és az ágyéki terület megzavarása nélkül.
Gyakorlatok instabil felületen:
4. gyakorlat: A csomagtér forgása a fitballban
Érintett izomzat: külső ferde, belső ferde, haránt has és gluteus maximus.
Leírás: a fitballon ülve csúsztassa lefelé, amíg a nyak és a vállak kiegyensúlyozódnak a labdán, irányítsa a karokat a mennyezet felé. Tartsa a csípőt kinyújtva és a gerincet semleges helyzetben, forgassa el a felsőtestet az egyik oldalra, álljon meg középen és fordítsa a másik oldalra.
5. gyakorlat: Csípőemelés fitball-szal (borotva emelő csípő)
Érintett izomzat: rectus abdominis, rectus femoris és iliac psoas.
Leírás: Helyezze a fitballt a lába alá, és sétáljon ki, hogy a kiindulási helyzetbe kerüljön, tartsa a gerincét egy vonalban. Indítsa el a hasi hajlító mozgást úgy, hogy összehúzza a hasi izmokat és felhúzza a csípőt, amíg az a függőleges közelében van, vagy függőlegesen, miközben kinyújtja a lábát, és csak a láb hegyei maradnak a fitballon. A gerincnek meg kell őriznie a linearitást a gyakorlat során, és a fejét lefelé kell vinnie, miközben felemeljük a csípőt.
6. gyakorlat: Előre görgetés a TRX segítségével
Érintett izomzat: rectus abdominis, külső ferde, belső ferde, haránt has, iliac psoas, rectus femoris, latissimus dorsi, major pectoralis, teres major, serratus major és triceps brachii.
Leírás: térden állva vegye fel a TRX-et, és hajtsa kissé előre a csomagtartót, a gerinc semleges helyzetben, egyenes könyökkel nyújtsa előre a karokat a törzshöz képest 45-90º szögben. Nyújtsa előre a karokat, és hagyja, hogy a csomagtartó lefelé mozogjon, amíg a mellkas párhuzamos a padlóval, és a csípője kinyújtódik (ha nem szoktuk kicsit lejjebb engedni). Ezt követően mozgassa vissza a karokat és a csípőt, emelje fel a testet.
7. gyakorlat: Forgó kés a TRX-szel
Érintett izomzat: rectus abdominis, rectus femoris, iliac psoas.
Leírás: elvégezhetjük a gyakorlatot, támogatva a kezeket vagy az alkarokat, a lábakat a TRX-re helyezzük, és ügyelünk arra, hogy a hát egyenes legyen. Ebből a helyzetből indítsa el a hasi hajlító mozgást, és húzza fel a térdeket felfelé és balra, visszatérünk a kiindulási helyzetbe, majd jobbra. A lábaknak össze kell menniük, és abban a mozgásban, hogy a lábakat hasra hozzák, a csípőnek kissé fel kell emelkednie.
Szerző: Cristina Cabrero
Fizikai és sporttudományi diplomát szerzett