Dekalógus a hegyi versenyre való felkészüléshez: nagyobb a kockázata, mint egy aszfaltversenynek.

SZERZŐ: NACHO VISCASILLAS

Ez a mitikus távolság: A maraton 42,195 kilométere. De érte hegy. És nem is akárki. Ahol az Aneto uralkodik. Június 10 - én a Benasque ez egy egyedi faj második kiadásának színhelye. Tavaly azt nyerte, aki ma a spanyol trail bajnok,Miguel Caballero. És szoros ütemtervben tör ki. Évente több mint 1200 tesztet tartanak hegyenként Spanyolország. És mindegyik a maga terét, egyediségét keresi. Ezeknek a versenyeknek a láza nem szűnik meg. Egyre többen veszik fel a cipőjüket és mennek a hegyekbe, de tudni kell, hogyan.

hegyi

1 - A hosszú távú futás az keményebb és agresszívebb sportesemények, mind a test, mind a mentálisan, ezért fontos a megfelelő előkészítés fizikai szempontból, táplálkozás, hidratálás, pihenés és megjelenés szempontjából pszichológiai.

2 - Van több egészségügyi kockázat 5, 10 vagy 15 kilométeres versenyen gyengén felkészült versenyzők, mint jól edzettek maratonon vagy ultra hegyi ösvényen.

3 - Nem ugyanaz a fizikai felkészülés aszfaltos maratonista, mint egy hegyi futónak a tempó és az erő/ellenállási igény változásai miatt, amelyek ez utóbbinak lehetnek. A hegyi maratonok kiképzéséhez szükség van a pulzus alapján képzési zónák létrehozására, mivel ez a legkönnyebben mérhető paraméter.

4 - Egy hosszú, 42 kilométeres és hosszabb hegyi versenyen az energiafelhasználás elérheti, sőt meghaladhatja a 13.000 kalória a távolságtól, az egyenetlenségektől vagy az időjárástól függően, többek között.

5 - A táplálkozás és a hidratálás tekintetében a az ilyen versenyre való felkészülést három nappal azelőtt meg kell kezdeni szénhidrátokban, tésztafélékben, hüvelyesekben, rizsben gazdag étrenddel és csökkentett zsírtartalommal, különösen sült.

6 - Meg kell ismerem a versenyt, a szervezetét, ismerje a frissítő pontokat, és azt, hogy milyen távolságban vagy távolságban van közöttük.

7 - Négy órával a verseny előtt kezdje el a hidratálást. Tökéletesen hidratáltan kell kezdeni a versenyt. Jó jel arra figyelni, hogy a vizelet tiszta és átlátszó az első lépések megtétele előtt.

8 - Három és hat óra között, mielőtt meg kell tennie a étel szénhidrátokkal, alacsony glikémiás index és könnyen emészthető fehérje. Jobb, ha a zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák közelében nem jár, mert lassítják az emésztést.

9 - A hegyi verseny nagyon nagy szerves viseletet jelent. A dehidráció kockázata magas a sók elvesztése miatt: különösen a nátrium és a kálium. Kell ivóvíz és sportitalok rendszeres időközönként és folyamatosan. Ezt pedig ki kell képezni a gyomor-bélrendszeri problémák elkerülésére.

10 - Egyértelműnek kell lennie egyik sem Kilian Jornet, sem Luis Alberto Hernando Ezért a felkészülés mellett feltételekkel kell rendelkeznie ahhoz, hogy ezeken a versenyeken részt vehessen. A részvételhez hasonlóan fontos tudni, hogyan kell időben visszavonulni. A túlzott igénybevétel és néha a rossz hidratáció miatti ionos változások szívműködési változásokat és reverzibilis ritmuszavarokat okozhatnak, amikor az erőfeszítés leáll vagy az ionegyensúly helyreáll.