A felfelé lépés, legyen az lépcsőzés vagy lépcsõgépen való edzés, nagy intenzitású gyakorlat, amely csekély hatással van az alsó test ízületeire. Az edzések növelik az izmok állóképességét és tonizálják az alsó test izmait. Kardio edzésként fokozott követelményeket támaszt a tüdő és a szív kapacitásával szemben, és növeli az elégetett kalóriákat. Kombinálva ezt a gyakorlatot a megfelelő étrenddel, csökkentheti a felesleges testzsírt és a testsúlyt, ezért karcsúbb a combja.
Használt izmok
A lépcsőn való felmászáskor a csípő és a térd különféle izomcsoportok segítségével meghajlik és meghúzódik; Főleg a négyfejű, a comb elülső része és a fenék. Ez az edzés az ellenállóképzés egyik formájának tekinthető, amely az izmokat az ellenállás érdekében dolgozza fel. A hegymászó gépek olyan súlyemelő gyakorlatok, amelyekben a testsúlyt használod az ellenálláshoz. A lépcsőmászás magában foglalja a testsúly függőleges áthelyezését, a testsúly és a gravitáció felhasználását a további ellenállás érdekében.
A kardió edzés hatásai
A fokozás, akárcsak a kardio edzés, növeli a szív és a tüdő iránti igényt, hogy további üzemanyagot szolgáltasson vér és oxigén formájában, hogy megfeleljen az egyre növekvő igényeknek. A szív- és érrendszeri gyakorlatok fokozzák az anyagcserét, vagyis a test kalóriát éget. Ha az elégetett kalóriák száma meghaladja az elfogyasztott kalóriák számát, a tárolt testzsír energiává alakul át, ami a testzsír és a testsúly csökkenését eredményezi.
Képzési irányelvek
Az American Heart Association azt ajánlja, hogy hetente több mint öt 30 perces edzést vagy három 20 perces nehéz edzést végezzen. A lépcsőgépen végzett mérsékelt intenzitású edzés mérsékelt edzésnek számít, míg a lépcsőn való felmászás nehéz edzésnek. Az edzéseket bemelegítéssel kell kezdeni, és fokozatosan növelni kell a szív- és légzésszámot. A hűtési idők az edzés után fokozatosan csökkentik a szív és a légzés arányát. Az American Council on Exercise szakaszos edzéseket javasol a lépcsőmászók edzésének megkezdésénél, egész nap 10 perces edzéssel kezdve.
A testmozgás megfelelő formája
A lépcsőfokozat megfelelő használata magában foglalja a súly egyenletes elosztását és a test súlyának a karjaira való kerülését. Használja a laza súlyzófogantyút, kerülje a könyök becsukódását, térdeit kissé hajlítsa meg, és kissé hajolja előre a testét. A lépcsőn való felmászáskor teljes lábát a lépcsőre kell helyezni, kissé előre kell támasztania a testét, és térdeit kissé meg kell hajlítani. Keresztpárnázott és megfelelő rugalmasságú cipőt is viseljen. Nagyon fontos a gyakorlat során a megfelelő hidratációs szint fenntartása.
További cikkek
Mennyi időt kell töltenie a futópadon? →