Változtasd a rutinodat

Folyamatosan hallgatunk - következetesen megváltoztatta szokásait és fogyott, de egy idő után stagnál. Napokig, hetekig vagy hónapokig ugyanazon a súlyon marad. Nincs annál frusztrálóbb, mint a legjobb érzés, hogy mindent jól csinálsz, és még mindig nem haladsz a fogyás vagy fitnesz célok elérése felé.

sparkpeople

Mielőtt leülne zabálni egy zacskó sütit, hogy megvigasztalja magát, fel kell ismernie, hogy a fogyás sok munka, és a folyamat nem mindig tökéletes. A stagnálás leküzdése érdekében azonban számos módszer létezik a program (és a motiváció) újjáélesztésére.

De ... mi a stagnálás?

Ha több hétig edzett és csökkentette az elfogyasztott kalóriákat, és már nem látja ugyanazokat az eredményeket, akkor elért egy fennsíkot. Ez akkor következik be, amikor a fejlődésed leáll, és leírható, hogy nem kap semmilyen "nyereséget" (például az állapotod javulása vagy a fogyás), de nem feltétlenül megy visszafelé (az állóképesség elvesztése vagy a hízás).

Mivel minden egyén egyedi, nincs mód megjósolni, hogy mikor következik be stagnálás. Azonban a következő elvek: táplálkozás, pihenés és változatosság, revitalizálja testét, elméjét és anyagcseréjét. (Ez a cikk a harmadik egy sorozatból a háromban, és a különböző gyakorlatokra összpontosít. Fontolja meg az 1. rész: A megfelelő tápanyagok megfelelő időben történő elfogyasztását és a 2. részt: Először illessze be a megfelelő pihenést az edzésprogramba) A stagnálás leküzdése vagy elkerülése érdekében építse be az alábbi javaslatok egy részét vagy egészét. Néhány apró kiigazítással hamarabb bekerül a kis Mahonba, mint azt elképzelné!

Változtasd rutinjaidat

Minden változatban vegye be a változatosságot. A változatosság kritikus fontosságú, mert az izmok hatékonyakká válnak, ha a szokásos módon gyakorolják. A gyakorlat megváltoztatása vagy az egyes rutinok során valami gyökeresen eltérő feladat az izmok számára kihívást jelent. Ezt a koncepciót mind az aerob, mind a súlygyakorlatokra alkalmazni kell.

Az a személy, aki mindig ugyanazokat a gyakorlatokat végzi, általában korábban áll le, mint aki állandóan változtat. Ha nem érzi jól magát a rutin minden alkalommal, amikor edzőterembe jár, próbálja meg 6–8 hetente megváltoztatni a szokásait. A rutin megváltoztatása elengedhetetlen az izmok és a test meglepéséhez. Keményebben kell dolgoznia, több kalóriát kell égetnie és izmokat kell építenie.

1. Változtassa meg az aerob rutinját:

  • Változtassa meg az edzés típusát. Az aerob gyakorlatok lehetőségei sokak. Ha sétál, próbálja használni a kerékpárt. Ha a "kickboxot" gyakorolja, próbálja meg az elliptikusat. Fontolja meg a következő lehetőségek egyikének hozzáadását a rutinjához: futás, kocogás, gyaloglás, elliptikus gép, úszás, kerékpározás, gyakorlatok a házon belül vagy kívül, séta, videók vagy edzés-DVD-k, csoportos órák, mint kick-box, aerobik, "fonás", mászás lépések. stb - bármi, csak változtasson azon, amit csinál.
  • Változtassa meg a rutin hosszát. Próbálja meg növelni a perceket, miközben az állapota javul, és alkalmanként próbáljon rövidebb, de intenzívebb rutinokat.
  • Módosítsa rutinjainak intenzitását. Ezzel mindennap játszhatsz. Ez magában foglalja a magasabb lejtőn vagy erősebb szinten végzett munkát, a sebességgel való edzést vagy a távolsági edzést, az intenzitás fenntartását vagy az időközönkénti munkát (váltás gyorsabb vagy erősebb, valamint könnyű és helyreállítási intervallumok között).

2. Változtassa meg az erőgyakorlatok rutinját:

  • Módosítsa az edzésmódot. Ha gépeket használ, váltson szabad súlyokra. Ha testtömeget használ, próbáljon meg ellenállási sávokat használni. Ha szabad súlyokat űz, adjon hozzá néhány stabilitási elemet, például a stabilitási labdát vagy a "BOSU" labdát. Próbálja meg ezeket a gyakorlatokat úgy végezni, hogy közben az egyik lábán egyensúlyoz, vagy váltson az egyik vagy az összes ilyen gyakorlat között.
  • Változtassa meg a jelenleg végzett gyakorlatokat. Ha a mellkasra nyomja a kapcsolót a mellkasi légyre, vagy használja a mellkasgépet. Gondoljon egy alternatív gyakorlatra az egyes izomcsoportok számára, és egy teljesen új rutin lesz! További ötleteket keressen a SparkPeople's Exercise Demonstrations-on.
  • Módosítsa az ellenállás szintjét vagy az ismétlések számát. Ügyeljen arra, hogy rendszeresen hízzon. Ezenkívül addig működik, amíg az izom meg nem fárad. Ha általában 12-15 ismétlést végez, próbáljon meg 8 - 10-et, de nagyobb súllyal, vagy fordítva. Játssz az egyes gyakorlatok súlyaival és ismétléseivel. Próbáljon megemelni 25 fontot 15 ismétlésért, majd 30 fontot 12 ismétlésért, majd 35 fontot 10 ismétlésért a harmadik ismétléséért. Megteheti fordítva is, kezdve nagy súlyokkal és csökkenő ismétlésekkel, és folytatva a súly csökkentését.

Számos módja van annak, hogy változatosságot adjon rutinjainak - és NAGYON fontos, hogy továbbra is fogyjon és tovább javítsa edzettségét. Ha továbbra is kihívja önmagát, akkor elkerülheti a stagnálást, vagy képes lesz kijönni belőle.

A táplálkozás, a pihenés és a változatosság alapelvei a rutinban együtt működnek. Ha nem követik figyelmesen, hógolyóhatást okozhatnak. Ugyanazok a gyakorlatok megismétlése túledzéshez vezethet, ami stagnáláshoz és alvásképtelenséghez vezethet. A pihenés hiánya megállítja a haladást, különösen, ha nem jól táplált vagy hidratált.

A test csodálatosan alkalmazkodik. Ha több változtatást hajt végre ezeken a területeken, és új életre kelti rutinját, pillanatok alatt pozitív eredményeket fog látni.

A cikket Wilmasoto fordította.