A jóllakottság titkai - hogyan érezhetjük magunkat jóllakás nélkül sokat

Ha diéta betartását tervezi a testsúlyának csökkentése érdekében, akkor nem kell éheznie, és nincs kedve folyamatosan étkezni. Amikor éhes lesz, számos egészséges módja van a teltség aktiválásának - a teljes érzésnek - tápláló, nem hizlaló ételek fogyasztásával. A legtöbbet nem azok az élelmiszerek töltik, amelyek a legtöbb zsírt tartalmazzák, hanem a fehérjében, rostokban és vízben gazdag ételeket, például zöldségeket, hüvelyeseket, sovány húst vagy teljes kiőrlésű gabonát. A kiegyensúlyozott étrend jobban kielégít, mint a zsírban és cukorban gazdag étrend. Itt elmondjuk, milyen ételeket fogyasszon, és adunk néhány hasznos tippet is, amelyek segítenek abban, hogy hosszabb ideig érezze magát elégedettnek.

hogyan

Nem tagadhatjuk, hogy az étel sok szempontból jelen van az életünkben. Ezáltal közösségünk részének érezhetjük magunkat, röviden emlékeket idézhetünk fel. Bármely alkalom megünneplésére eszünk. Hasonlóképpen, ha "jó modorból" nagyon teli tányért szolgálnak fel nekünk, hajlamosak vagyunk mindezt befejezni annak jeleként, hogy kedvünkre való volt. Vannak, akik stressz vagy szomorúság esetén többet esznek, mások unalomból vagy önmaguk kielégítésére. Más szavakkal, úgy tűnik, szinte minden étkezéshez vezet. De az a fontos, hogy tudjuk, milyen ételeket kell fogyasztanunk, amelyek késleltetik az újbóli étkezés szükségességét.

Hogyan aktiválhatja a teltségérzetet?

A gyomor megnagyobbodik, amikor ételt kap, és a belső falán lévő receptorok idegjelet juttatnak az agyba a vagus idegen keresztül, hogy tájékoztassák, hogy az emésztőrendszer fő szerve megtelt, és abba kell hagynunk az evést. Az étvágy visszatér, amikor a gyomor kiürül, körülbelül 3-4 órával étkezés után.

Az ételek fő szerepe az éhség kielégítése, valamint energia, tápanyagok és egyéb anyagok biztosítása az egészség növekedése és fenntartása érdekében. Annak, amit elfogyasztunk, sokat befolyásolnak olyan tényezők, mint az íz, az illat és az állag, valamint a társadalmi környezet, a közgazdaságtan, az oktatás, a családi szokások és még a hangulat is. Étvágyunk tudatos éhségérzetet és tanult mintát tükröz, amelyet naponta többször is reprodukálunk.

A tudósok azon dolgoznak, hogy feltárják mindazokat a tényezőket, amelyek befolyásolják, hogy mit eszünk és miért.

Egyes ételek könnyebben hozzájárulhatnak a teljes és teltségérzethez, mint mások, és erre utal a "jóllakó erő". A gyakran használt kalóriaszámláló táblázatok nem feltétlenül tükrözik ezt a kielégítő erőt.

Az ételnek a teltségérzetre gyakorolt ​​hatását vizsgáló tanulmányok nagyon hasznosak ennek az erőnek a bizonyítására. Például egy 38 élelmiszerrel és mindkét nemű embercsoporttal végzett kísérlet során kiderült, hogy a fehérjében, rostban és vízben gazdag ételek képesek a legnagyobb mértékben kielégíteni. A gyümölcsök és zöldségek (különösen a főtt burgonya), a hüvelyesek, a sovány hús, a hal, a tojás és a teljes kiőrlésű gabonafélék (például tészta, rizs, kenyér és gabonafélék) sokkal nagyobb jóllakottságot produkáltak, mint: sütemények, kenyér vagy sütik, és magas zsír- és cukortartalom.

Az étkezés utáni vagy közötti érzés segít abban, hogy ne együnk túl. Az Élelmiszer-technológiai Intézet (IFT) által kiadott Food Technology című folyóirat számában Linda Milo Or kutató megosztja azokat a tanulmányokat, amelyek azt mutatják, hogy bizonyos ételek és tápanyagok fogyasztása segíthet fékezni az étvágyat és hosszabb ideig érezheti jóllakását.

Íme néhány ajánlás azokról az élelmiszerekről, amelyeket a napi étrendbe kell bevenned a jóllakottság hatásának meghosszabbítása érdekében:

  1. Állati fehérjék: Tartalmazzon napi adag fehérjét, különösen reggelinél, meghosszabbítja az élelmiszerigényt. Váltakozhat tojás, pulyka, tej, joghurt, túró, friss sajt között. Egy másik tanulmány magában foglalta, hogy a magas fehérjetartalmú snack hozzáadása szója vagy szója segítségével segített kontrollálni az étvágyat a tizenéveseknél. Egyébként pedig, ha vegetáriánus vagy vegán étrendet követ, akkor a fehérjéket helyettesítheti az elfogyasztottakkal.
  1. Teljes kiőrlésű gabona és rost: Nagyszerű rostforrás, elengedhetetlen az egészséges szív és az emésztőrendszer számára, és segíthet csökkenteni az olyan betegségek kockázatát, mint a rák és a cukorbetegség. Teljes kiőrlésű kenyeret és zabpelyhet tartalmaz, amely étkezés után akár 4 órán keresztül is képes szabályozni az étvágyat. Úgy tűnik, hogy a rizsalapú ételek nem segítenek más gabonákkal.
  1. Hüvelyesek: Fogyaszthat szárított borsót vagy borsót, lima babot, vesebabot, lencsét és csicseriborsót. Magas a fehérjetartalma és alacsony a zsírtartalma. Úgy tűnik, hogy a sáfránykivonat jótékony hatással van az étvágyra, a hangulatra és a harapnivalókhoz vagy csemegékre vonatkozó viselkedésre, segít elkerülni a túlevési szokásokat.

Tippek a jobb étkezéshez és elégedettebb érzéshez

Az Ön számára leginkább kielégítő ételek kiválasztása mellett nagyon fontos figyelni az alábbi tippekre, amelyek segítenek elkerülni az éhségtámadásokat:

  • Soha ne hagyja ki az étkezéseket, különösen a reggelit, ami késlelteti az éhségérzetet.
  • Étkezés előtt állapítsa meg, hogy van-e valódi élelmiszer-szükséglete. Próbálja meg azonosítani a fizikai jeleket. Dobja el, ha szomja van, ami van.
  • Jól rágja meg

Tehát, ha fogynia kell, akár személyes, akár egészségügyi okokból, ezek az ajánlások segíthetnek éhezés nélkül elérni azt. És természetesen ne feledje, hogy a rendszeres testmozgás amellett, hogy nagyon egészséges, segít gyorsabban elérni a célját.