Ha a fogyás a célja, valószínűleg étrendeket és módszereket keresett a fogyás érdekében. Más blogbejegyzésekben olyan stratégiákat vitattunk meg, mint például a testmozgás és az étrend ellenőrzése. Ma részletesebben kitérünk arra, hogyan kalóriadeficit segíthet a fogyásban. És mindenekelőtt milyen értékekben kell mozognia, hogy egészséges módon fogyjon.

kell

Mi a kalóriadeficit?

A súlygyarapodás vagy -vesztés egy nagyon egyszerű számítás eredménye:

  • Ha a tested több kalóriát vesz fel, mint amennyit felhasznál, akkor a súlyod nő.
  • Abban az esetben, ha ugyanazokat a kalóriákat költik el, mint a szervezet által elnyeltek, a testsúlya megmarad.
  • Ha a felszívott kalória kevesebb, mint a ráfordított, akkor kalóriahiány lép fel, és lefogy.

Ezért a kalóriahiány fogalma nagyon egyszerű. Ez egy olyan helyzet, amikor az anyagcseréd által elfogyasztott kalóriák magasabbak, mint a tested által felszívott kalóriák. A kalóriák hiányoznak, a test kénytelen felhasználni a sejtekben tárolt tartalékokat, ennek eredményeként a tömeg elveszik.

Mi a kapcsolat a kalóriahiány és a fogyás között?

Ezt egy korábbi cikkünkben láthattuk. Ebből az alkalomból felvetettük, hogy mennyi kalóriát kell elégetnie ahhoz, hogy lefogyjon egy kilogramm, és megállapítottuk, hogy ez körülbelül 7700 kalória,.

Ezért egy kilogramm leadásához hozzávetőlegesen 8000 egység kalóriahiányt kell felhalmoznia. Ne feledje, hogy egy felnőtt anyagcseréje naponta körülbelül 2000 kalóriát fogyaszt, bár ez nagyban változik az egyes helyzetétől függően.

A szokásos napi kalóriakiadás az Ön összege bazális anyagcsere (súlyának körülbelül 24-szerese kilogrammban) és a többi tevékenysége. Egy 25 évesnél idősebb, nem túl aktív férfi körülbelül 2400 kalóriát, egy nő körülbelül 1900 kalóriát fog elkölteni. Ezenkívül az évek során az anyagcsere lelassul, és ez 50 év után kevesebb kalóriát költ, 65 után pedig még kevesebbet.

Milyen hiány fogyni egészséges módon?

Mennyit fogy a koplalás?

Képzeljük el egy olyan ember esetét, akinek súlya, kora és napi fizikai aktivitása körülbelül 2500 kalória elköltését okozza. Elméletileg, ha az illető teljesen böjtölt, három nap alatt leadnék egy kilót súlya. De egy drasztikus böjt nagyon veszélyes lenne. Az ájulás és leesés kockázatát hozzá kell adni az élelmiszer által nyújtott egyes létfontosságú elemek hiányához.

Ezt a rendkívüli példát egy fontos gondolat szemléltetésére hoztam. A fogyás időbe telik. Ilyen drasztikus módszer mellett is 10 kiló leadása azt jelentené, hogy egy teljes hónapot elmennénk anélkül, hogy bármit megennénk. Ez igazi őrültség lenne.

Ezért legyünk óvatosak minden olyan csoda diétával szemben, amely nagy súlycsökkenést ígér napok alatt.

Vagy nem igazán fogy, hanem folyadék, vagy a kalóriahiány túlzott és veszélyezteti az egészségét.

Hány kalória fogyhat naponta?

Két tényezőt kell figyelembe vennie annak ismeretében, hogy melyik kalóriahiány igazodik az Ön esetéhez.

  • Egyrészt az étrendek, amelyek a eltúlzott korlátozás az élelmiszereknek rövid távú hatása van, de gyakran a visszapattanó hatás. Amikor a diéta véget ér, visszatér a rossz étkezési szokásaihoz, és visszaszerezheti az összes lefogyott vagy annál többet.
  • Másrészt az elégtelen táplálékbevitel okozhat szédülés vagy megfosztja magát néhány tápanyagok fontos a tested számára.

Következésképpen az orvosok és a táplálkozási szakemberek között általában fennálló konszenzusra van szükség kalóriahiány a szokásos kalóriakiadások 10 és 15% -a között. Vagyis egy 25 évesnél idősebb nő számára, aki nem sok fizikai aktivitással rendelkezik, napi 190 és 285 kalória között beszélünk. Egy ember számára az értékek naponta 240 és 360 kalória között lennének.

Mi az ésszerű mértékű fogyás?

A nagyjából 7700 kalóriának megfelelő kilogramm előző hivatkozásával arra a következtetésre jutunk, hogy az a férfiak átlagosan a fogyás mértéke lenne egy kiló 21-32 naponta. A nő átlagos lenne az arány egy kilogramm 27–41 naponta.

Más szavakkal: egy férfi négy vagy öt hónap alatt 5, egy nő pedig öt vagy hat hónap alatt 5 kg-ot fogyaszthat.

Viszonylag hosszú időtartamról beszélünk, de ez lehetővé teszi azt is, hogy megszokja, hogy van egy a legjobb élethigiéné, jobb étrenddel és több testmozgással. Ez lehetővé teszi, hogy az elért eredmények tartósak legyenek.

Milyen technikák erre a kalóriahiányra?

A fogyásnak két lehetősége van: vagy csökkenteni kell a kalóriabevitelt, vagy növelni az energiafelhasználást. Az első lehetőség az, hogy kevesebb kalóriát eszik, és általában egészségesebb étrendet tart. A második a rendszeres sportolással jár.

Az az igazság, hogy mindkét technika jó, és az ideális az ötvözés. De az alkalmazott módszer az Ön személyes helyzetétől is függ.

Nem túl aktív embereknek

Ha ülő életmódot folytat, akkor gondoskodnia kell étrendjéről és csökkentenie kell a kalóriabevitelt, de elengedhetetlen az is, hogy elkezdjen edzeni.

A sportnak számos egészségügyi előnye van, megakadályozza a betegségek nagy számát, és lehetővé teszi, hogy létrehozza ezt a kalóriadeficitet, amelyre szüksége van a fogyáshoz.

Például egy órás gyors tempóban (6 km/h) járva 75 kilogrammos férfi körülbelül 290 kalóriát, vagy 55 kilós nő esetében 200 kalóriát költhet el.

Vegyünk egy olyan nő példáját, aki átlagosan 190 kalóriával akar többet költeni, mint amennyit bevesz. Egy hét, ez 1330 kalória. Fél órát, heti ötször élénk sétával már 500 kalória kerül elfogyasztásra.

Ez egy példa egy inaktív ember számára. Ha megszokta, hogy hetente többször is gyorsan jár, ha egészségi állapota megengedi, akkor a gyaloglás helyett lassan indulhat el a futás, és ez jelentősen megnöveli a kiadásait.

A többi kalóriahiányt meg kell tenni az etetés ellenőrzése, De ha ez a személy heti ötször fut, akkor elég lesz neki ugyanazokat a kalóriákat fogyasztania, mint a teste, mielőtt aktívabbá vált volna, és ezért nem lesz nagy változás.

Olyan emberek számára, akik már aktívak

A sportolásnak van korlátja. Egy kis mérsékelt intenzitású testmozgás rendben van, de ha túlságosan növeli az intenzitást vagy a gyakoriságot, az szenvedhet izmait. És akkor megjelennek a sérülések.

Ha kicsit sportoltál, akkor biztosan tudsz mást is csinálni, amely lehetővé teszi több kalória elköltését. De te fő stratégia valószínűleg neked kell lennie táplálás.

Lehet, hogy el kell kezdenie a kalóriák számolását. Az igazság az, hogy néhány apró változtatással nagyszerű eredményeket érhet el, különösen akkor, ha már tudja, mely ételeket kerülje el. Lehetséges enni és elégedettnek érezni a kevésbé kalóriatartalmú ételeket.

Segítségre van szüksége a fogyáshoz?

Ha csak egy kis súlyt szeretne lefogyni, elegendőnek kell lennie néhány józan ész tanácsával a kiegyensúlyozottabb és ésszerűbb arányú táplálkozásról, ugyanakkor sportolni.

De néha nehéz lefogyni. Vagy talán olyan helyzetben van, ahol nagy a súlyfelesleg. Ezekben az esetekben ajánlott kérjen orvosi segítséget. A fogyáshoz fordulhat háziorvosához. Konzultálhat regisztrált dietetikussal is. Sportos szempontból pedig személyi edzőt vehet fel.

A segítségkérés néha a legjobb módja a cél elérésének. Kalóriahiány esetén ezek a külső tippek lehetővé tehetik a étrend és megfelelő tevékenységek a helyzetedhez. Ne habozzon.

Mindenesetre ne csak olvassa el ezt a cikket. Ha úgy gondolja, hogy fogynia kell, mert a BMI értéke meghaladja a 25-öt, kezdje el most a cselekvést.