A káposzta (vagy káposzta) a keresztesvirágú zöldségfélék családjába tartozik, ide tartoznak többek között a kelbimbó, a brokkoli, a karfiol, a kelkáposzta és a kelkáposzta is. A káposzta négy fő típusa a zöld, a vörös, a savoy és a Napa. A zöldkáposzta a halványtól a sötétzöldig terjed, a vörös káposzta lila vagy bíborvörösnek tűnik, fehér csíkokkal, a Napa és a Kale káposzta pedig sárgától a halványzöldig terjed.

trükkjei

A zöld és a vörös káposztának egyaránt sima textúrájú levele van, míg a kelkáposzta és a napa göndörebb. A jellegzetes ropogós textúra és a kifejezett aroma a vörös és zöld káposztához társul, míg a Savoy és a Napa fajták finomabbak és enyhébbek.

A káposzta mind nyersen, mind főzve ízletes, és alacsony kalóriatartalmú lehetőség, amely vitaminokkal, ásványi anyagokkal és fitokemikáliákkal van ellátva, és hatalmas egészségügyi előnyökkel jár.

A káposzta táplálkozási információi

Egy csésze apróra vágott káposzta egyenlő egyetlen adaggal. Ebben találjuk:

  • Kalória: 22
  • Összes zsír: 0,1 g
  • Koleszterin: 0 mg
  • Nátrium: 16 mg
  • Összes szénhidrát: 5,2 g
  • Élelmi rost: 2,2 g
  • Cukor: 2,8 g
    • Hozzáadott cukor: 0 g
  • Fehérje: 1,1 g

Káposzta makrók

  • Összes zsír: Egy csésze káposzta adagja 0,1 gramm teljes zsírt tartalmaz, amely 0,02 gramm többszörösen telítetlen zsírt, 0,02 gramm egyszeresen telítetlen zsírt, 0 gramm telített zsírt és 0 gramm transzzsírt tartalmaz.
  • Szénhidrátok: egy csésze adag 5,2 gramm szénhidrátot tartalmaz, amely 2,2 gramm rostot és 2,8 gramm természetes cukrot tartalmaz.
  • Fehérje: egy adagban 1,11 gramm fehérje van.

Vitaminok, ásványi anyagok és egyéb mikroelemek

  • K-vitamin: a napi érték 56% -a (DV)
  • C-vitamin: 36% DV
  • Folát (B9): 10% DV
  • Mangán: 6%
  • B6-vitamin: 6% DV
  • Tiamin (B1): 5% DV
  • Pantoténsav (B5): 4% DV
  • Kalcium: 3% DV
  • Magnézium: 3% DV
  • Kálium: 3% DV
  • Riboflavin (B2): 3% DV
  • A-vitamin (NE): 3% DV

Milyen előnyökkel jár az egészségre nézve?

A többi keresztesvirágú zöldséghez hasonlóan a káposzta is gazdag és változatos tápanyagprofillal rendelkezik, sokféle vitaminnal, ásványi anyaggal és antioxidánssal.

Összekapcsolódik a csontok egészségének megőrzésével

Csontjaink napi szinten viselik súlyunk legnagyobb részét, ezért folyamatosan lebomlanak és újjáépülnek.

Elengedhetetlen a kellő mennyiségű kalcium és D-vitamin fogyasztása, különösen gyermekkorban, de a K-vitamin a csontanyagcsere kulcsfontosságú része és nélkülözhetetlen a csontok egészségéhez.

Nem elég K-vitamin idősebb felnőtteknél az osteoarthritis és a törések fokozott kockázatával jár - derül ki a Molecular Nutrition & Food Research 2014. júniusi számában megjelent tanulmányból.

Napi szükségletének 56 százaléka egy csésze adagonként a káposzta tele van ezzel a csontépítő tápanyaggal. A K-vitamin szükségleteinek kielégítése elősegítheti a csontforgalom (más néven lebontás) csökkentését és javíthatja a csont szilárdságát - derül ki az Open Orthopedics Journal 2012 áprilisában megjelent cikkéből.

A rák kockázatának csökkenésével jár

A keresztesvirágú zöldségek, például a káposzta rendszeres felvétele az étrendbe az American Cancer Society egyik legfontosabb étrendi ajánlása a rák kockázatának csökkentésére.

A keresztesvirágú zöldségek rákellenes vegyületek egy csoportját tartalmazzák glükozinolátok, amelyek ként tartalmazó vegyi anyagok. Ezek a glükozinolátok főzve és elfogyasztva bomlanak le, így biológiailag aktív vegyületek képződnek, amelyek a rák kialakulásának megakadályozásával jártak együtt.

Epidemiológiai bizonyítékok arra utalnak, hogy a keresztesvirágú zöldségek nagyobb bevitele alacsonyabb rákos megbetegedést mutat - derül ki a BBA Reviews on Cancer folyóiratban 2014 decemberében megjelent cikkből.

Ezenkívül a káposzta fogyasztása antioxidáns előnyöket kínál. Ezek antioxidánsok segít megvédeni sejtjeinket az oxidatív károsodásoktól. A növényi ételek, például a káposzta színű szivárványának fogyasztása minden nap a különböző rákos megbetegedések alacsonyabb kockázatához kapcsolódik.

Kifogyhatatlan C-vitamin-forrás

A C-vitamin számos célt szolgál az emberi testben, beleértve az immunrendszert támogató antioxidáns létfontosságú szerepét is - derül ki a Nutrients cikkben megjelent, 2017. novemberi cikkéből. A napi érték 36 százalékánál egy adag káposzta kiváló forrása ennek az értékes tápanyagnak.

A C-vitamin antioxidánsként működik az egész testben, védve a DNS-t, a fehérjéket és a lipideket a szabad gyökök oxidatív károsodásaitól. A C-vitaminban gazdag ételek fogyasztása hozzájárul a különféle egészségügyi állapotok megelőzéséhez és/vagy kezeléséhez, beleértve a szívbetegségeket, a rákot és az idősebb felnőtteknél gyakori betegségeket.

A C-vitamin másik meglepő előnye, hogy képes segíteni az embereket felszívja a nem hem vasat vagy növényi eredetű.

A nem hem vas megtalálható a növényi élelmiszerekben, például a babban, a lencsében, a zöld leveles zöldségekben és a teljes kiőrlésű gabonákban. A nem hem vasat testünk nem tudja könnyen felszívni, és a C-vitamin szinergikusan csökkenti a nem hem formát vasból vasba, lehetővé téve az emberek számára, hogy könnyebben felszívják a tápanyagot - áll az Antioxidánsok 2019 októberi számában.

Ez különösen fontos a vegánok és vegetáriánusok számára, akik nagyobb valószínűséggel tapasztalnak vérszegénységet, mert elsősorban nem hem vasat fogyasztanak, szemben az állati eredetű hem vasal.

Vannak-e egészségügyi kockázatok?

Ételallergiák

A káposztát a legtöbb ember általában biztonságosnak tartja fogyasztására, és a mai napig nem ismert, hogy bármilyen ételallergiával járna.

A keresztesvirágúak zöldségei, beleértve a káposztát is, tartalmaznak goitrogének, amelyek bizonyos helyzetekben zavarhatják a pajzsmirigyhormon működését, különösen akkor, ha alacsony a jódszint - állítja a Journal of Diagnostic and Clinical Research 2016. januári száma.

A főzés segíthet inaktiválni a goitrogén vegyületeket. Azonban, ha nagy mennyiségű nyers keresztes zöldséget fogyaszt - hetente több mint négy adagot -, győződjön meg arról, hogy megfelelő mennyiségű jódot kap, amely a jódozott sóban, a moszat zöldségében, a tenger gyümölcseiben és a kiegészítőkben található.

Gyógyszerkölcsönhatások

A K-vitamin kölcsönhatásba lép egyes gyógyszerekkel, és bizonyos gyógyszerek szintén káros hatással lehetnek e vitamin szintjére. A K-vitamin létfontosságú véralvadási, ennek a tápanyagnak olyan nagy mennyisége hígítja a vényköteles vérhígítók, például a warfarin hatását.

Emberek, akik veszik véralvadásgátlók Nem szabad teljesen megszüntetniük a K-vitamint, mivel ez az egészséges étrend szerves része. Ehelyett összhangban kell lenniük a napi bevitt K-vitaminnal az állandó szint fenntartása érdekében, mert a hirtelen változások (felfelé vagy lefelé) megzavarhatják a gyógyszer alvadási képességét.

Emberek, akik veszik antibiotikumok vagy a koleszterinszint-csökkentő epesav-megkötőknél csökkenhet a K-vitamin szintje.

Káposzta elkészítése és hasznos tippek

A káposzta egész évben széles körben elérhető. Válasszon olyan káposztát, amely szilárd, sűrű, fényes, ropogós, színes levelekkel rendelkezik, és nem mutat bomlás, repedések, zúzódások vagy foltok jeleit.

A legtöbb külső lepedők szilárdan rögzíteniük kell a szárhoz. Előre vágott káposzta, akár félbevágva, akár aprítva, szintén kapható és számos szupermarketben.

A káposztát hűtőszekrényben tárolja hogy meghosszabbítsa élettartamát. Helyezze a teljes fejet úgy, ahogy van, vagy egy perforált műanyag zacskóba a ropogósabban. A vörös és zöld káposztának legalább két hétig frissnek kell maradnia, míg a kelkáposzta vagy a Napa káposzta körülbelül egy hétig.

Ha egy rész káposztafejet kell tárolnia, tegye perforált műanyag zacskóba, vagy csomagolja műanyag csomagolásba, mielőtt a hűtőszekrénybe helyezné.

Íme néhány tipp a káposzta elkészítéséhez:

  • Távolítsa el a vastag rostos külső leveleket. Ezután vágja félbe vagy negyedbe, majd tegye a káposztát hideg víz alá.
  • A káposztát kisebb darabokra vágni, távolítsa el a magot. Ha grillez, vagy darabokat fóliába csomagol és süt, érdemes magját ragasztva hagyni.
  • A káposztát darabokra lehet vágni, kézzel késsel reszelni, vagy aprítógépben aprítani.
  • Ha vörös káposztát főz, adjon savhoz, például ecetet vagy citromlevet a vízbe, hogy megakadályozza a szín kifolyását.

A káposztát nagyon sokféle módon lehet felhasználni. Íme néhány ötlet a gyors kiszolgáláshoz:

  • Darabokra vágjuk, meglocsoljuk olívaolajjal, sóval és borssal, majd grillezzük.
  • Darabokra vágva, minden darabot helyezzen egy darab alumínium fóliára, csepegtessen olívaolajjal, sóval és borssal, zárja le az alumínium fóliát, hogy egyedi csomagokat képezzen, majd kb. 40 percig sütje 200 ° C-on.
  • A káposztát felaprítja, salátákhoz ad, vagy káposztasalátát készít.
  • Aprított káposztát használjon szendvicsekben vagy pitákban.
  • Aprított káposztapörkölt almával, zöldséglevessel, vörösborecettel, sóval és borssal.
  • Köretként megdinszteljük a káposztát és a hagymát.
  • Erjesztett apróra vágott káposztát savanyú káposzta vagy kimchi készítéséhez.
  • Párolt káposztát adunk hozzá egy csepegtető olívaolajat, sót, borsot és pirított diót.