Ami a karunk munkáját illeti, különböző célkitűzéseink lehetnek. Egyrészt érdemes izomtömeget szerezni; egy másik lehetőség az, hogy keresünk gyakorlatok a fogyáshoz és a karok tónusához. Bár nem lehet egyetlen területről lefogyni vagy zsírot fogyni, ha gyakorlatokkal segíthetünk karjaink tonizálódnak. Íme néhány példa rá.
Cikkindex
Gyakorlatok a karok tonizálására - bicepsz
Súlyzó kalapács göndör
Álló helyzetben mindkét kezében egy súlyzót tartunk. A karokat a testhez tapasztjuk, és a könyökeket úgy hajlítjuk, hogy az oldalunkra ragadjanak. Most kinyújtjuk és meghajlítjuk a könyökeket (a mozgás végrehajtásakor a karokat teljesen ki kell nyújtani). Ezt a gyakorlatot 4-15 alkalommal ismételjük 12-15 ismétléssel.
Bicep göndör
Ez egy másik leginkább jelzett gyakorlat, amely megakadályozza a petyhüdtséget a bicepsz. Állva vagy ülve, egyszerre két súlyzóval vagy váltakozó súlyzókkal (először az egyik, majd a másik). Tenyérrel előrefelé fogjuk a súlyzókat. A karokat lefelé kell nyújtani, és közel kell lenniük a testhez. Most meghajlítjuk és meghosszabbítjuk a könyökeket, rögzítve tartjuk a vállakat és a törzset, és hagyjuk, hogy a bicepsz legyen az az izom, amely megadja az erőt a súlyzók felemeléséhez. 3 db 10-12 ismétlést készítünk.
Gyakorlatok a karok tónusára - tricepsz
Egyenes rudas tárcsa húzás
A szíjtárcsa előtt állva egyenes rudat tettünk a tárcsa tetejére. Miután elhelyeztük magunkat, és kiválasztottuk a kívánt súlyt, tenyerünkkel a föld felé, a váll szélességének elválasztásával fogjuk meg a rudat. Mindig egyenes karunkkal húzzuk le a rudat, anélkül, hogy elválasztanánk őket a testtől, amint a rúd megérinti a combunkat, félúton térünk vissza a rúddal, így megismételnénk. Itt 3 kb. 15 ismétlésből álló sorozatot hajthat végre.
Abban az esetben, ha változtatni szeretne, vagy ha nem használhat egyenes rudat, akkor a gyakorlatot kötéllel hajthatja végre, mindkét kezével megragadva a kötél mindkét végét, és megismételve az előző gyakorlat végrehajtását.
Súlyzó francia sajtó
Ha meg akarja csinálni ezt a gyakorlatot, feküdjön le a teljesen lapos pad, és mindkét kezében egy-egy súllyal a könyök legyen hajlított, lélegezzen be és végezzen könyökhosszabbítást, ebben a pillanatban levegőt veszünk fel, abban a pillanatban, amikor a súlyokat visszavezetjük a kiindulási helyzetbe, ez lesz az a pillanat, amikor kiszorítjuk a levegőt. Ezzel a gyakorlattal nem leszünk képesek sokat hízni, de ha nagyobb súlyt akarsz hízni, akkor egy rúddal megteheted, a végrehajtás ugyanaz. Itt 20 ismétlést hajtunk végre, és 3 sorozat elég lesz.
Fekvőtámaszok
Ez egy nagyon egyszerű és elterjedt gyakorlat, és az egyik leggyakoribb, amikor a karokat tonizálni és meghatározni kell. Különösen alkalmas a tricepsz területének megmunkálására. Vannak számos változat a fekvőtámaszok. A közöseket úgy hajtják végre, hogy a testet kinyújtják a föld felé, és a tenyérre és a lábfejekre támaszkodnak. Csak a karok erejét felhasználva emeljük és csökkentjük testünk súlyát. Hozzáadhatunk más változatokat is, például a fekvőtámaszt keresztezett térddel és a padlón pihentetjük, vagy a szorosabb markolatok amelyek maximalizálják a tricepszen végzett munkát.
Gyakorlatok a karok tónusára - Aerob gyakorlatok
Másrészt sok más van aerob tevékenységek és gyakorlatok amelyek segíthetnek a karok és a test számos más területének tónusában és meghatározásában. Például ő aerobic, a fonás vagy a zúg néhány olyan osztály, amely segíthet a karjainak tónusában, és amelyeket a legtöbb edzőteremben is megtalál. Ha valami bonyolultabbat szeret, akkor mindig futni menni, folyamatos futásnapok végzése váltakozva másokkal, amelyekben sprinteket tudunk végezni. Ha mersz, akkor is gyakorolhatsz olyan divatos sportokat, mint pl lapáttenisz vagy. Az ideális lenne tegye kompatibilisé mind az aerob, mind a karos gyakorlatokat.
Egy másik dolog, amelyet figyelembe kell vennünk, az a diéta, Nem kell szigorú étrendet betartania, de legalábbis akkor, ha jól étkezik, és nem veszi túlzásba az egészségtelen ételeket. Nem tehetünk úgy, mintha kövérek lennénk, ha többet fogyasztunk, mint amennyit égetünk.
Videó rutinnal a karok karcsúsítására
A következő videóban egy 8 perces rutint láthat, amely nagy segítséget nyújt, ha fogyni és karjait hangolni szeretné.
Érdekes linkek:
- A legjobb gyakorlatok a tricepsz számára
- A legjobb gyakorlatok a fegyverekhez
- A bicepsz legjobb gyakorlatai
- A legjobb gyakorlatok a fenék növelésére
- A legjobb gyakorlatok hasizomra
- Melyek azok a gyakorlatok és sportok, amelyeket térdfájdalmaim esetén megtehetek