 |
| Chris Froome, az egyik kerékpáros, aki a súlyával foglalkozik leginkább |
Legelőször is. Kétségtelen, hogy a legfontosabb, és azt gondolom, hogy bármely középszintű versenyzőnek meg kell tennie, az a fenntartása kiegyensúlyozott és egészséges étrend.
Ezen étrenden belül elengedhetetlen az étkezési szokások kialakítása. Nagyon fontos, enni kis mennyiségben, de elég gyakran. Az ideális dolog talán háromóránként, enni valamit, vagy ennek hiányában naponta öt ételt enni. Ez nagyon fontos, ily módon a sportoló folyamatosan energiát kap, ami elősegíti a felesleges zsírégetést, és nem tárolja azt.
Nagyon fontos pont. felejtsd el a gyorsételeket. Az egészségtelen élelmiszerekbe beletartozhat minden, ami hozzáadott cukrot tartalmaz olyan termékekbe bújtatva, amelyek nem hasznosak a célunk szempontjából. Hagyjon félre azokat a termékeket is, amelyek kevéssé járulnak hozzá, de sokat árthatnak nekünk. sült ételeknek, hamburgereknek, pizzáknak stb.
Ezeknek a termékeknek a cseréjére vannak olyanok, amelyek sokkal nagyobb hasznot jelentenek számunkra, és az energia hozzájárulása biztosan nagyvonalúbb lesz. Teljes kiőrlésű gabona, diófélék vagy származékai.
Fehérjebevitel és esszenciális zsírok. Kétségtelen, hogy a fehérjék kulcsfontosságúak és a legszükségesebbek, ezért az étrendünkben kell lenniük, igen vagy igen. Természetesen nagyon szigorúnak kell lennünk ebben a tekintetben, valamint az esszenciális zsírokkal is, amelyek szintén nagyon szükségesek, és nem kevésbé fontosak, mint a fehérjék. Az esszenciális zsírok között van Omega 3, főleg a halakhoz kapcsolódik. Például a makréla, a szardínia vagy a lazac sok omega 3-at tartalmaz.
Számtalan diéta van kéznél, amely minden bizonnyal tájékozódásként szolgálhat. Bár már mondom nektek, a legcélszerűbb az lenne, ha egy táplálkozási szakember kezébe adnánk magunkat, aki elviszi nekünk az ételt. Ily módon tökéletesen megterveznénk étrendünket, és ami a legfontosabb, szakember vagy szakember kezébe kerülne.
Példaként, egy követendő terv, többé-kevésbé kompenzált étrenddel, ez lehet az, amelyet alább bemutatok. Legyen óvatos, ez egy diéta, nevezzük X-nek, amely egy adott pillanatban követhető és példaként megnézheti, hogyan mennek az eredmények, bár már mondtam neked, ez nem a leginkább ajánlott.
Példa étrendre, kiegyensúlyozott, amely mindent megad nekünk, amit fogyni akaró kerékpárosnak rendelkeznie kell, anélkül, hogy elveszítené az izomtónust vagy az erőt a kerékpáron.
Reggeli: sovány joghurt + 40 gramm zabpehely + málna és eper turmix
Ebéd: Kis szendvics, akár Serrano sonkával, vagy York sonkával + paradicsommal
Étel.: Lencselemez + saláta
Uzsonna: Mandulatej + 50 gramm müzli + 1 kivi
Vacsora: 200 gramm mell + spenót vagy mángold
Reggeli: sovány tej + 20 gramm zab + 8 málna
Ebéd: Sonkás-sajtos szendvics + 1 paradicsom
Étel.: 180 gramm sertéskaraj + 120 gramm rizs + vegyes saláta
Uzsonna: 120 gramm makréla + 1 paradicsom + 1 alma
Vacsora: 200 gramm császár + mángold vagy spenót
Reggeli: Narancs és banán turmix + szelet kenyér zab és olívaolajjal
Ebéd: 2 rizs sütemény + 150 gramm York sonka
Étel.: 200 gramm marhahús bélszín + egy szelet zabkenyér + borsó.
Uzsonna: 150 gramm csirkemell + ananász szelet
Vacsora: 4 tojásfehérje omlett + 50 gramm mell + brokkoli
Reggeli.: Omlett 4 tojásfehérjével, tök + ananász és mangó turmix
Ebéd: Tonhal és paradicsom pirítós olívaolajjal
Étel: 200 gramm csirkemell + saláta saláta és guacamole alapján
Snack: 180 gramm hideg pulyka + articsóka
Vacsora: 200 gramm császár + basszus vagy mángold
Reggeli.: Málna és áfonya turmix + 70 gramm hideg pulyka + friss sajt
Ebéd: Omlett 6 tojásfehérjével és egy sárgájával + Eper
Étel.: Marhapörkölt, ennek hiányában 200 gramm marha + spenót
Uzsonna: 120 gramm makréla paradicsommal + 3 spárga
Vacsora: 200 gramm mell + 70 gramm cukkini krém
Reggeli: 6 tojásfehérje omlett + 1 ananász
Ebéd: Murciana saláta
Étel: 200 gramm tészta + saláta
Snack: 30 gramm dió +1 fölözött joghurt
Vacsora: Lazac párolt zöldségekkel + főtt tészta
Reggeli: kávé tejjel + alma és kivi turmix
Ebéd: Tonhal és paradicsom pirítós olívaolajjal
Étel.: Ingyenes
Snack.: Ingyenes
Vacsora: Ingyenes vagy saláta
Ezen az étrenden belül, amelyet téged túlléptem, több szempontot is figyelembe kell vennünk, amelyeket szokás szerint betűig kell betartani.
Először is egy minimumot kell innunk, 4 liter víz naponta, Vasárnap és hétfő kivételével kettőre vagy hármasra mehetünk.
Ajánlott, amikor felkelünk, vegye be egy pohár vizet citrommal, és adunk hozzá egy kis gyömbért. Ha lehetséges, éhgyomorra vegyen egy gerezd fekete fokhagymát.
A salátáknak logikailag nagyvonalúaknak kell lenniük, salátában, paradicsomban, kukoricában, hagymában és sárgarépában, valamint uborkában, olajbogyóban stb.
Só, fontos, nagyon kevés vagy egyáltalán nincs, és ha jódozott, sokkal jobb.