Mi kerékpárosok megszállottjaink vagyunk a súlynak: főleg a kerékpár súlya, de… Mi van a miénkkel? Hogy veszítesz súly? Hogyan fogyhatunk el anélkül, hogy elveszítenénk izomtömeg? Ebben a bejegyzésben elmondunk mindent, amit tehetünk, hogy könnyítsünk a súlyon, akadálymentesen gördüljünk és ily módon elérjük a lovas ideális súlya. Kezdjük-e?
Kényelmes karcsúsítson? Hogy veszítesz súly? Hogyan fogyhatunk el anélkül, hogy elveszítenénk izomtömeg? Milyen étrendet követhetünk, ami megadja Energia és több zsírt veszítene tőlünk? Ezeket a kérdéseket próbáljuk megoldani ebben a cikkben, a egészséges megközelítés és reális.
A kevesebbet mérlegelni a kerékpárosok megszállottja. Igyekszünk enyhíteni a kerékpárunkat és a súlyunkat, a grammok már változást hoznak, amikor egy alkatrészről vagy arról beszélünk, amit a skálánk mond minden reggel. Ez a kerékpáros mánia megőrjít minket, és az a tény, hogy a kilók nem észlelhetők a lakásban, de felfelé, azonnal látja, hogy „az évek nem a kilókat nyomják, hanem a kilókat”, és a plusz terhelés ellened játszik a a gravitáció.
És ez az, hogy a fizika nem csal, mert emelkedik le kell győznünk ezt az erőt, amely a Föld közepére vonz minket. A Newton-törvény azt mondja, hogy a Gravitációs erő egyenlő Tömeg a gravitáció gyorsulása miatt -a értéke 9,8 m/s- vagy F = M x A. Vagyis ahogy növekszik a tömeg (súlyunk és a kerékpár súlya), a gravitációs erő megnő, és több energiára van szükség az egyenlet egyensúlyban tartásához.
A hegymászók általában kisebb súlyúak, mint a versenyzők, ez kedvez az emelkedőknek, de a síkban a súly nem jelent különbséget, éppen ellenkezőleg, általában egy jól lapított kerékpárosnak nagyobb a súlya, mert több izma van, ami növeli az erejét a lakásban.
Ez a kapcsolat Teljesítmény/Súly ami a nehéz és gyors kerékpárosnak kedvez a lakásban, ez egy csapás, amikor a hegymászásról van szó. És az az érzés, amikor hízik, mintha egy hátizsákot tett volna a tetejére ragasztóval, lehetetlen az ereszcsatornába dobni, és amellyel a kikötő végéig kell pedáloznia. Ott észlelhetők a kilók, a hasban vagy a hátizsákban.
Világos, hogy nagyobb súly, nagyobb vonzalom a Föld iránt kevesebb sebesség, a kormányos erőteljes izmai ellenére.
Hogyan függ össze a súly és a teljesítmény?
Az egyik legjobb állóképességi edző szerint, Joe friel, Minden extra kilóért, a kerékpáron vagy a testen átlagosan még három wattra van szükség a mászáshoz. Az extra súly közvetlen hatással van a pedálozás sebességére, lassítja azt, ami azt jelenti, hogy több energiát kell fektetni a sebesség fenntartásához.
Ugyanaz az edző egyszerű módot kínál a súly és a teljesítmény összehasonlítására:
Ossza el súlyát kilogrammban a magasságával centiméterben.
- A nagy teljesítményű kerékpárosok között legyenek értékek 0,34 és 0,38 kg/cm.
- Ban ben országút a legjobb hegymászók értéke általában 0,36 kg/cm vagy kevesebb.
- A elit női kerékpárosok értéke van 0,32 kg/cm.
Samuel Sanchez jó hegymászó 67 kiló és magassága 181 cm, aránya az 0,37 kg/cm, tökéletes hegymászó körülményeinek és a 2011-es Tour de France-on, ahol 65,5 kg-mal a hegyek királya volt, aránya még alacsonyabb, 0,36 kg/cm.
Ezt mondja az elmélet, és mint mindig, vannak olyan kivételek, amelyek megerősítik a szabályt, lance Armstrong értéke 0,38 kg/cm, jó hegymászónak emelték, de az ő esetében nagyobb erővel és váltakozó emelkedőkkel állt szemben és ülve.
A fizikai kis hegymászó klasszikus példája az Miguel Indurain, kerékpáros nehézsúlyú diadalaiért, súlyáért és magasságáért (80 kg, 188 cm), értéke: 0,42 kg/cm. E képlet szerint nem volt mászó testalkata ... és van öt túrája, amelyeken hegymászóként mutatta be osztályát, hála neki hatalmas erő.
Ez azt mutatja nekünk ne ragaszkodjon a súlyhoz, vannak könnyű és nehéz kerékpárosok, magas és alacsony kerékpárosok, mindegyik más és más, ami nagyszerű kerékpárosokká tesz bennünket, a megfelelő genetika, akaraterő, áldozatkészség, intelligencia és motiváció keveréke.
Lehet, hogy a fogyás a legegyszerűbb megoldás a jobb felmászáshoz, de ha a többi tényezőn nem dolgozol, akkor nem leszel jó hegymászó, függetlenül attól, hogy mekkora a súlyod.
A kerékpáros ideális súlya, hogyan érhető el?
A fogyás kerékpározás közben szinte kötelező. Ha nem vagyunk szakemberek, a biciklizés karcsúbbá tesz minket, amint elkezdünk lovagolni. Eleinte könnyű elveszíteni a fontokat azzal, hogy a aerob edzés hosszan tartó, mindent elfogyasztva elveszíti a kilókat és a zsírokat.
Így Ha túlsúlyos vagy elhízott probléma merül fel, a kerékpározás jó sport a fogyáshoz, hatások nélkül, nagyszerű technika vagy speciális tanulás nélkül., Elég elkezdenie egy-két órát pedálozni, hogy észrevegye, hogyan fogynak a kilók és csökken a tartalék zsír, éhezés nélkül.
A probléma akkor jelentkezik, amikor a normál súlyú vagy már az ajánlottnál alacsonyabb, annak a karcsú kerékpárosnak az esete, aki évente többet akar hangolni, amikor megérkeznek a sebességváltók, hogy néhány percet nyerjen az órától, gyorsabban, könnyebben mászhasson és ellenőrizze, hogy a kerékpárral töltött órák megtérültek-e.
Itt kezdődik a szenvedés, a tökéletes, kiegyensúlyozott, egészséges és energikus étrend keresése. Kihívás egy táplálkozási szakember számára és nagy áldozat a kerékpáros számára, akinek be kell csuknia a száját és ellenőriznie kell az éhséget anélkül, hogy energiát vagy izomtömeget kellene vesztenie.
A 10 kulcs a kerékpáros ideális súlyának eléréséhez
A versenyző ideális súlya és a mászás ideje
Az alsó kép bal oldalán látható, hogy a kilók hogyan befolyásolják a 10 km-es emelkedést 10% -os lejtéssel, 220 watt átlagos teljesítmény mellett.
A jobb oldalon láthatja, hogy a súly hogyan befolyásolja az időt egy 30 km-es emelkedőn 7% -os lejtéssel, 180 watt átlagos teljesítmény mellett.
Ne ijedjen meg, az időbeli különbségek meglehetősen markánsak, mert 10–10 kilós súlytartományokat jelölünk meg, A leggyakoribb az, hogy évszakonként 1-3 kilót változtatsz!
És ne feledje, hogy a plusz súly csak akkor veszíti el az időt, ha csak kiló zsírtartalmú, ha hízott kiló izomtömeg, akkor erőre kap, és bár mérlegelnek, mászásra is késztetnek több energiát.
Hogyan szervezzünk szénhidrátokat fogyás nélkül, energiaveszteség nélkül?
Nem mind szénhidrátok azonosak, ezért a glikémiás index (GI) nagyon fontosak számunkra, hogy megtanuljuk, melyik szénhidrátnak van magas, közepes vagy alacsony GI-je, és mikor kell ennünk mindegyiket.
Egyszerűen fogalmazva, a glikémiás index megmondja, hogy a szénhidrát milyen gyorsan emészthető és alakul át glükózzá a vérben. A magas GI-értékű ételek gyorsan emészthetők és rövid idő alatt megemelik a vércukorszintet, ezért állítólag ezek gyors energiaforrásként szolgálnak.
Származnak Magas GI édes ételek, mint cukor, finomított cukrok, cukros italok, néhány gyümölcs, kenyér, túlfőtt tészta, burgonya, aprósütemények, gabonapelyhek, édességek és gumik stb.
A alacsony GI-tartalmú ételek lassabb emésztést igényelnek, általában azért, mert rostokban gazdagak és/vagy zsírral, fehérjével stb. Ezért mondják, hogy azok lassú áramforrás, mert folyamatosan felszabadítják a glükózt a vérbe, és nem adnak glükózcsúcsokat. Alacsony GI-értékű teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék, hüvelyesek, nyers zöldségek, nyers gyümölcsök bőrrel stb.
Ha akarod fogyni anélkül, hogy energiát vesztene, korlátoznia kell a magas GI-tartalmú ételeket, csak edzés közben vagy az azt követő fél órában vegye be őket. Tehát megkapod gyors energia edzeni, csökkentve a zsírként felhalmozódó glükózfelesleg lehetőségét. Edzés előtt egyél mérsékelt vagy alacsony glikémiás indexű ételeket, tiszteletben tartva azt a szabályt, hogy 2-3 órával a gurulás vagy a versenyzés előtt elfogyasztottuk őket, hogy az emésztés rendben legyen és a vércukorszint felszabaduljon. Így energiát biztosítanak a mozgáshoz, és megakadályozzák, hogy glükózhiány vagy éhség miatt "bum" legyen.
A nap hátralévő részében tisztában kell lennie azzal, hogy fogyni próbál, ezért kontrollált és egészséges étrendet kell fogyasztania, ostoba szeszélyek nélkül és nagyon gazdag zöldségek, hüvelyesek, gyümölcsök, zsír nélküli vörös hús, hal, kagyló, baromfi, tojás stb.., változatosan osztják el a főétkezések során: reggeli ebéd és vacsora.
És anélkül, hogy megfeledkezne arról, hogy a főétkezések között apró harapnivalókat kell fogyasztania, hogy ne maradjon éhes és kerülje a szorongás csipegetését. Próbáljon kéznél tartani olyan ételeket, mint a pörkölt vagy sózatlan dió, a fölözött tejtermékek, a szezonális gyümölcsök stb., Mindig változtatva, hogy mit eszik, és kis mennyiségben, túlzás nélkül.
Példa a kerékpárosok étrendjére
Sok diéta létezik, és meg kell tanulnia az ízlésének és igényeinek megfelelően enni, az adagokat és az ételeket az ütemtervéhez és az edzéshez igazítva. Itt van egy példa két napos edzéssel, hogy Önnek megfelelő tervet tudjon szervezni.
A nap: Puha filmezés
- REGGEL 7. Reggeli: Alma, zöld tea, 2 teljes kiőrlésű pirítós olívaolajjal és természetes paradicsommal.
- Képzés 9 órától 12 órakor. (sima szinten lövés): 1 doboz rooibos tea mézzel. 1 banán és 3 szárított barack.
- 12:00. Délelőtt: Természetes joghurt 3 dióval.
- 14:30. Étel: Grillezett spárga/grillezett csirkemell, fél természetes paradicsommal és egy marék vízitorma/körtével.
- 17:30. Falatozás: 2 zabpehely sütemény 1 uncia étcsokoládéval.
- 20:30. Vacsora: Brokkoli sárgarépával és kis burgonyával főzve és citromlével és olívaolaj spray-vel öltözve/Grillezett lazac salátával/2 szelet természetes ananász.
B. nap. INTENZEN FILMEZÉS VAGY VERSENY
- 20:30. Vacsora előző este: Teljes kiőrlésű tészta olívaolajjal és természetes zúzott paradicsom aromás gyógynövényekkel (oregánó, petrezselyem, bazsalikom stb.) O Két szelet citromlével és csírával grillezett szürke tőkehal/2 szelet természetes ananász.
- REGGEL 7. Reggeli: Alma, vörös tea vagy fekete kávé, natúr joghurt 3 dióval, 3 mazsola, 1 teáskanál nyers szezám, 2 evőkanál müzli és egy teáskanál reszelt étcsokoládé.
- 9.00–12.00: Edzés vagy verseny (intenzív lövés kevesebb, mint 2 óra vagy verseny): egy üveg rooibos tea mézzel és sörélesztővel, 1 banán, 1 zacskó fenyőmag és mazsola, 1 energiadarab. (Az éhség előtt szedik, és nem kötelező mindent megenni, a naptól és az igényektől függően).
- 12:00. Délelőtt: Eper turmix 1 teáskanál tejsavófehérjével.
- 14:30. Étel: Lencsesaláta paradicsommal és apróra vágott borssal/1 francia omlett hagymával, fokhagymával és petrezselyemmel/Kiwi.
- 17:30. Falatozás: 2 datolya nyers mandulával töltve.
- 20:30. Vacsora: Grillezett articsóka citromlével/Grillezett marhahús filé natúr paradicsommal/Grapefruit.
Reméljük, hogy ezek a tippek segítenek javítani a kerekek fizikai állapotán. És te, az ideális súlyod van kerékpárosként? Mondja meg nekünk a megjegyzéseket! 🙂
Ha ide érkezett, talán érdekelheti: