Aitor Viribay Morales 1, Naiara Aizpurua 2 és Dr. Aritz Udampilleta 3
1 sportdietetikus-táplálkozási szakember az Elikaesportból. Posztgraduális sportkiegészítés és farmakológia (IINSC/IINCD).
2 dietetikus-táplálkozási szakember és a Sporttáplálkozási Iskola volt hallgatója - Dr. Urdampilleta - Elikaesport.
3 A Sporttáplálkozási Iskola igazgatója - Elikaesport. Élettani és sporttáplálkozási orvos.
Bevezetés
A bevitel Szénhidrátok (HC) edzés közben Az ellenállás kulcsfontosságú a sportteljesítményben és magában az edzések vagy versenyek felépülésében. Ehhez a Gyomor edzés Alapvető előfeltétel (többet tudni, OLVASSA el: http://www.elikaesport.com/index.php/novedades2/300-entrenamiento-del-estomago-en-los-deportistas). A CH-bevitel során többé-kevésbé gyors és összetett cukorforrásokat találunk, amelyek meghatározzák annak funkcionalitását az edzés minden pillanatában. Ezekkel az igényekkel szembesülve a sportoló általában olyan kereskedelmi termékek felé fordul, amelyek bár nagyon jó hasznossággal bírnak, nem az egyetlen elérhető lehetőség. Egy korábbi bejegyzésünkben a következőket javasoltuk: Édes Birsalma és édesburgonya megfelelő alternatívaként (TOVÁBBI TUDNI, OLVASSA EL: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/239-dulce-membrillo-y-batata-para-los-deportistas). Ugyanezt a vonalat követve ebből az alkalomból a Rice Cake-t vagy a Rice Cake-et javasoljuk, mint nagyon helyes, funkcionális és sokoldalú lehetőséget a különböző sporthelyzetekhez (Jeukendrup, 2017).
A Rizs sütemény vagy rizstorta, Ahogy a neve is sugallja, rizsalapú sütemény, amelyhez különböző összetevőket adnak annak érdekében, hogy tömörítsék és táplálkozási szempontból kiegészítsék. Bár használata elterjedt a kerékpározásban (Az UCI World Tour kategóriában minden csapat széles körben alkalmazza), a valóság az, hogy ez is hasznos lehet ultravédelmi versenyeken, ahol a versenyzők a verseny bizonyos pillanataiban értékelik a gyomor számára jobban ismert, természetes és nem annyira édes ízű ételeket.
A hozzáadott ételektől függően édesebb vagy sósabb torta lesz, de az alapja ugyanaz marad: „kötőanyag” főtt rizs.
Tapasztalataink alapján, és ismerve a sportolók táplálkozási és érzékszervi szükségleteit, ebben a blogban minden egyes alkalomra különféle típusú specifikus rizstortákat javasolunk.
Milyen étel ez? Mikor lehet használni?
A rizstorta elkészítésekor két részt kell megkülönböztetnünk: 1) az alapot (főtt rizs + tömörítő étel/kötőanyag), és 2) azokat a további összetevőket, amelyek elősegítik a sportoló sajátos jellemzőivel rendelkező termék kidolgozását.
- BÁZIS:Alap rizstorta
Kidolgozás: Főtt rizs + kókuszolaj vagy "Philadelphia" típusú sajt (és annak több változata). A rizs főzéséből és a tésztát megkötő/tömörítő kiegészítő összetevő hozzáadásából áll.
A rizs olyan gabonafélék, amelyekben a legtöbb komponens a keményítő (86,8%) (Astiasarán et al, 2000; Moreiras, 2016). Ez egy 25% amilózból (lassan felszívódó szénhidrát) és 75% amilopektinből (gyorsan felszívódó szénhidrát) álló poliszacharid, bár a rizs fajtájától függően ezek a százalékok változhatnak.
A főtt rizs (rizstorta), ha előre megemésztjük (főzés miatt), magasabb glikémiás indexet és glikémiás terhelést tartalmaz, mint a nyers (kb. 69, illetve 30 körül), de nagyon messze vannak a glükóz alapú ételektől vagy a gyors cukroktól, például a sportgélektől, gumicukroktól stb. Ez előny lesz, mivel anélkül, hogy gyomrunkat annyira megterhelnénk, nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmazó ételt adunk hozzá, amely mérsékelt idő alatt (20-30 perc) felszívódik.
Nevezetesen Összehúzó tulajdonságú étel, amely jól meg fogja rendezni a gyomrot. Az alapanyaghoz adott összetevők jellegzetességeket és más ízt kölcsönöznek neki, megkülönböztetve a gumicukor, a gélek vagy más típusú sportételek mesterséges ízeitől.. Ezért, Nagyon érdekes "lehetőség" megváltoztatni az ízlést és nem unni az édes ételeket, rendezni a gyomrot és összetett szénhidrátokat adni a versenyen.
1.ábra. Rizs sütemény: Milyen étel és mikor használható? (Saját kidolgozás).
- TOVÁBBI ÖSSZETEVŐK: A sportoló célkitűzésétől függően.
Azok az ételek/összetevők, amelyeket hozzáadunk a torta alapjához, nagy hatással lesznek annak összetételére/jellemzőire. Ha diót adunk hozzá, a torta zsírosabb lesz, és a szénhidrátok felszívódása lassabb lesz, míg ha cukrot vagy dehidratált gyümölcsöket adunk hozzá, szénhidrátokban gazdagabb torta lesz, és a felszívódás gyorsabb lesz. Ezután különböző típusú rizs süteményeket javasolunk, különböző funkciókkal.
A sütemények fajtái és felhasználása, a hozzáadott összetevőktől függően:
- SÓS RIZSTORTA:
Kidolgozás: abból áll szakács a legnagyobb sótartalmú rizs, vagy hozzáadásával, vagy például a rizst sós húslevessel főzve.
Használat: Ideális lehetőség olyan forró napokra, amikor az elektrolit veszteség nagy. Ezenkívül felhasználhatjuk őket semlegesebb ízre, amely különbözik egyes sportételek édes és olykor olajos ízétől. Nagyon hasznos lehet hosszú kerékpáros versenyeken (menetelés, szakaszos versenyek), valamint nyomvonalas ultrahangos versenyeken (mindaddig, amíg jól megmaradt a felvétel pillanatáig).
Tipp: Ha kókuszolajat adunk hozzá, közepes láncú zsírsavakat kapunk, amelyek felszívódása gyors és biohasznosulása magas. Ezért segíteni fog bennünket abban, hogy extra energiát nyerjünk a közepesen mérsékelt edzésintenzitásokban.
Kidolgozás: Rizs alap torta + cukrok (maltodextrin/palatinóz). Cukrok, például maltodextrin vagy palatinóz hozzáadásából áll az alapra.
Ezek olyan cukrok, amelyeknek kevés édes íze van. Az egyik vagy másik cukor megválasztása a sportoló konkrét érdeklődésétől függ. A maltodextrin gyorsan felszívódó cukor, míg a palatinóz lassabban szívódik fel. Az edzés közbeni szénhidrátok típusairól további információkat itt talál: http://www.elikaesport.com/index.php/novedades2/272-la-ingesta-y-absorcion-de-hidratos-de-carbono -fizetés közben
Használat: Nagyon hasznos a szükséges HC hozzáadásához nagy intenzitású gyakorlatoknál. Ez a torta gyors felszívódású üzemanyagot biztosít számunkra, ha maltodextrint adunk hozzá, és közepes felszívódást, ha palatinózt adunk hozzá. Ezenkívül, mivel ez a két cukor alacsony édesítő képességgel rendelkezik, a végső étel nem lesz túl édes.
- Cukorokban gazdag természetes ételekkel:
Kidolgozás: Rizs alap torta + cukrokban gazdag ételek. Ez abból áll, hogy cukorokban gazdag ételeket ad hozzá az alaphoz, például datolyát, mazsolát, szárított barackot, dehidratált banánt, mézet, angyalszőrt, agavé szirupot stb.
Felhasználás: Ez gazdag ételben keletkezik szénhidrátok kombinálva fruktózzal (lassabb felszívódás) természetes ételeket, például mazsolát vagy datolyát. Hasznos lehet az ismertebb ízű ételeket (rizspogácsa) váltogatni a mesterségesebb ízű sportételekkel (gélek, gumicukrok ...).
- RIZSTORTA FEHÉRNEK (IDŐBEN ÉS POSTÁBAN):
Kidolgozás: Rizs alap torta túróval, tejsavófehérjével vagy tejjel.
Ehhez a süteményhez túrót adnak a sajt (Phladelphia) helyettesítésére, hogy a keveréket jól egységesítsék, és kívánt esetben tejsavófehérje port is adnak hozzá. Hasonlóképpen kaphatunk fehérjében gazdag rizst is Kazein (lassú asszimiláció), ugyanazt főzni tej vagy kazeinpor hozzáadása (kereskedelmi).
Ez egy ideális lehetőség a testgyakorlás utáni helyreállításra. Tejsavó vagy túró fehérje hozzáadásával olyan ételt kap, amely a jó arány CH-ban: fehérjék (3-4: 1 az ideális), gazdag Leucinban. Ezenkívül fehérjeforrásként használható hosszabb szakaszokban, például az ultrarezisztencia vagy a kerékpározás szakaszaiban.
Hogyan lehet elkészíteni és megőrizni?
Körülbelül 20 cupcakes receptje:
Az alap:
- 500g rizst rizottóhoz (arborio rizs) vagy Bomba rizst.
- 1 liter folyadék. Használhat csak vizet, vagy a víz mellé adhat például kb. 250 ml tejet (szója, tehén ...). A vízen kívüli folyadék hozzáadása egyszerűen az érzékszervi tulajdonságok (íz, állag ...) javítására szolgál, bár táplálkozási szempontból ez is kisebb módosításokon megy keresztül.
- 2 evőkanál kókuszolaj vagy 300 g Philadelphia típusú sajt (bármilyen ízű) (ez az összetevő nem lesz szükséges a "cukros rizstorta" elkészítéséhez)
- Fűszerek vagy ételízesítők: Fahéjat, vaníliát, sót és/vagy bármilyen ízesítőt adhatunk hozzá, amely megadja nekünk a kívánt ízt.
Kidolgozás:
Tegye a rizst egy serpenyőbe, hogy forralja fel a vízzel, amíg az összes víz felszívódik. A cél egy "múlt" rizs megszerzése, amely nagyon hidratált és pépes. Ez körülbelül 30-40 percet vesz igénybe alacsony hőfokon.
Tipp: Ha hideg vízzel kezdünk főzni, a rizs több vizet vesz fel és jobban hidratál, mint ha a rizst már forró vízzel adjuk hozzá.
Miután a rizs kihűlt, adjon hozzá kókuszolajat vagy Philadelphia típusú sajtot a keverék megkötéséhez. Ily módon megszerezzük az alap rizstortát.
2. ábra. Rizs torta: Hogyan készítsük el az alapot? Összetevők és kidolgozás (saját kidolgozás).
- Itt az ideje, hogy mindent hozzáadjunk, amit csak akarunk!
Öntsük a rizs keveréket egy nagy tálba, és keverjük össze azzal, ami a legjobban tetszik.
Ezek a javaslataink:
- Sózott rizstorta: Rizs alap torta + X mennyiségű SÓ.
Tegyen jó mennyiségű sót a vízbe. Ezenkívül hozzáadhatunk körülbelül 300 g Philadelphia sajtot (még a kívánt ízzel is) és/vagy 2 evőkanál kókuszolajat.
- Cukros rizstorta:
- Hozzáadott cukrokkal:
Rizs alap torta + 200 g maltodextrin/palatinóz + 50 ml Agave szirup (kötőanyag). (MEGJEGYZÉS: a 200 g hozzáadott cukor további 10 g HC-t jelent süteményenként).
- Cukorokban gazdag természetes ételekkel:
Alap rizstorta + 100 ml méz/agavé szirup (kötőanyag) + Cukorban gazdag ételek (mazsola, datolya, szárított barack, szárított banán stb.). Például: hozzáadhat 50 g mazsolát, 50 g vágott datolyát és 50 g szárított banánt.
Tipp: A túró hozzáadásához meg kell várni, amíg a keverék lehűl. Így nem lesz táplálékveszteségünk az ételben (aminosav-veszteség a fehérje denaturációja miatt), megőrizve a túrófehérje magas biológiai értékét.
3. ábra. Rizs torta: Különböző lehetőségek minden pillanatban (saját előkészítés).
Befejezni:
- Miután összekeverték a kívánt összetevőket, az elegyet tálcára vagy formára terítjük, és úgy nyomkodjuk, hogy a keverék jól tömör legyen.
- Tart a címzett egy éjszakán át (vagy 12 órán át) hűtőszekrényben megszilárdul és még jobban tömörít.
- Az éjszakát töltötte, vágja le a különféle süteményeket (5 cm x 5 cm vagy kb. 50 g) és csomagolja össze fóliában vagy kis cipzáras zacskókban.
- Meddig lehet tartani?
A rizs sütemények körülbelül egy hétig tart a hűtőben, feltéve, hogy jól védettek (csomagolva és/vagy cipzáras táskában). Azonban a sütemények a hűtőből alig bírnak 1 napot, ezért e tekintetben ügyelni kell.
Következtetések
Egyértelműen, A rizstorta nagyon sokoldalú étel, amelyet az elérni kívánt céltól függően alkalmazkodhatunk igényeinkhez. Folyékonyan főtt rizs alapon és bőséges ideig hozzáadunk minden kívánt összetevőt, összekeverjük és hűtőszekrényben tartjuk, amíg meg nem keményedik.
Táplálkozásilag a torta alapja szénhidrátot biztosít (kb. 20 g HC az alapban). A sportoló igényeitől függően a sütemény személyre szabható, ha fehérjében, zsírban és/vagy több szénhidrátban gazdag ételt ad hozzá az alaphoz.
Reméljük, hogy megkapjuk javaslatait, és hogy ezentúl soha nem fog hiányozni az edzéseken és/vagy a versenyeken!
Hivatkozások
Jeukendrup A. A belek edzése a sportolók számára. Sport Med. 2017; 47 (1): 101-110.
I. Asztiasarán, Martínez J.A. Étel: összetétele és tulajdonságai. 2000. Madrid; McGraw-Hill Interamericana.
Moreiras O, Carbajal A, Cabrera L, Cuadrado C. Élelmiszer-összetételi táblázatok. 18. kiadás. Szerkesztői piramis. 2016.