fogyasztania

Elágazó láncú aminosavak (BCAA) három esszenciális aminosav csoportja: leucin, izoleucin és valin.

A BCAA kiegészítők Általában az izomnövekedés serkentésére és az edzés teljesítményének javítására szolgálnak. Ezenkívül segíthetnek a fogyásban és csökkenthetik a fáradtságot edzés után.

Mit jelentenek a BCAA-k a kerékpárosokban?

A A BCAA-k esszenciális aminosavak (elsősorban a valin, a leucin és az izoleucin), amelyek a fehérje építőkövei, amelyek viszont az izmok építőkövei.

"A BCAA-k az izomszövet 33% -át képviselik, serkentik a fehérje épülését az izmokban és csökkentik az izmok lebontását"


- mondja Magdalena Boulet hivatásos sportoló és testedzés-fiziológus, a GU Energy Labs innovációs, kutatási és fejlesztési alelnöke.

Közben állóképességi gyakorlat, Az energiaigény 3-8 százalékát elágazó láncú aminosavak, nevezetesen leucin, izoleucin és valin látják el, ezek a testmozgás után segítenek az izom helyreállításában. "Elengedhetetlenek" abban az értelemben, hogy a tested nem gyártja őket.

Üzemanyagot is adnak izmainak, különösen nehéz utak során, mivel a glikogénkészlete kimerült.

A BCAA-k (elágazó láncú aminosavak) használatának előnyei

A kutatás azt állítja, hogy kitartó sportolók jobban teljesítenek, kevesebb izomfájdalommal járnak, ha megszerzik a szükséges BCAA-kat.

Kevésbé valószínű, hogy sérül az immunitás, miután némi erőt gyakorolnak az edzésekre, és hosszú és kemény erőfeszítések során is jobb mentális összpontosítást tudnak fenntartani.

A kerékpárosok által végzett tanulmány megállapította, hogy amikor a kutatók megadták a energiaital aminosavval kerékpárosok csoportja lényegesen kevesebb izomkárosodást szenvedett.

Ez azt jelenti, hogy nem érezték magukat annyira fájónak, és 24–48 órával több energiát tudtak termelni egy 90 perces utazás után.

A BCAA csökkentheti a vércukorszintet

A BCAA-k hozzájárulhatnak a normális vércukorszint fenntartásához is.

Úgy gondolják, hogy a leucin és az izoleucin növeli az inzulin szekréciót, és az izmok több cukrot szívnak fel a véréből, ezáltal csökkentik a vércukorszintet. A BCAA-k elősegíthetik a vércukorszint-szabályozást, legalábbis bizonyos esetekben.

A BCAA-kiegészítők csökkentik az izomfájdalmat

Ennek egyik módja az izomkárosodásban szerepet játszó kreatin-kináz és laktát-dehidrogenáz enzimek vérszintjének csökkentése. Ez javíthatja a gyógyulást és némi védelmet nyújt az izomkárosodások ellen.

Számos tanulmány arra kérte a résztvevőket, hogy értékeljék az izomfájdalom szintjét bizonyos erőnléti gyakorlatok elvégzése után.

A résztvevők, akik fogadták BCAA kiegészítők 33% -kal alacsonyabbra értékelték izomfájdalmi szintjüket, mint azoknál, akiknek a BCAA-t kapták az erősítő edzés előtt vagy után, csökkenthetik az izomfájdalmat az edzés után.

A hatások azonban személyenként változhatnak.

A BCAA javíthatja a fogyást

A elágazó láncú aminosavak segíthet megakadályozni a súlygyarapodást és fokozni a zsírvesztést.

Valójában a megfigyelési tanulmányok arról számolnak be, hogy akik fogyasztanak a átlagosan 15 gramm BCAA étrendjük napi 30% -kal alacsonyabb lehet a túlsúly vagy elhízás kockázatánál, mint azoknál, akik átlagosan napi 12 grammot fogyasztanak.

Érdemes azonban megjegyezni, hogy azok, akik kevesebb BCAA-t fogyasztanak, napi 20 grammal kevesebb teljes fehérjét is fogyasztottak, ami befolyásolhatta az eredményeket.

"Ha edzés közben elfogyasztja a BCAA-kat, akkor képes lehet csökkenteni az izomkárosodást és jobban teljesíteni, amikor ideje versenyezni."


mondja a tanulmány szerzője, Beau Kjerulf Greer, PhD.

Hol találhatók aminosavak?

A szakértők javasoljuk, hogy kapjon 1000 és 2000 milligramm BCAA-t naponta, méretétől és aktivitási szintjétől függően.

Az aminosav-szükséglet kielégítésének legegyszerűbb módja a fehérjeszükséglet kielégítése, amely az Amerikai Sportorvosi Főiskola szerint 0,5–0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként aktív felnőttek, például a kerékpárosok számára.

Ez nagyjából 110 gramm naponta egy nő számára aktív 140 font és kb Naponta 130 gramm egy férfinak 165 font eszköz.

A tested egyszerre csak annyi fehérjét tud befogadni, ezért az egészet egy óriási fehérjeturmixba csomagolni a fehérjetartalmú reggeli lemosása érdekében nem a legjobb ötlet.

Ehelyett terítse el a nap folyamán, minden étkezéshez és snackhez 20-30 gramm fehérjét.

Kiváló források a sovány hús, csirke, hal, szójaételek, tojás, tejtermékek (különösen a joghurt), valamint a diófélék és a magvak.

Vagy építsen be hidratálását olyan termékkel, mint az Amino Vital, amely adagonként 1200 mg BCAA-t szállít

Ha étrendje nem tartalmaz sok fehérjét és/vagy rengeteg mérföldet fut, és keményen edz, akkor kiegészítheti a BCAA-t tabletták formájában, például a GU Roctane BCAA kapszulákat, amelyek adagonként 1500 mg aminosavat tartalmaznak.

Hogyan kell fogyasztani a BCAA-kat?

Ha akarod kezdje elágazó láncú aminosavakkal történő kiegészítést, hogy mennyit kell szednie, az egyéni igényeitől és céljaitól függ.

Az Egészségügyi Világszervezet 1985-ös jelentése szerint az átlagos felnőtteknek napi legalább 15 mg BCAA-t kell fogyasztaniuk testtömeg-fontonként (34 mg/kg) (45).

  • Egy újabb kutatás szerint azonban a napi szükséglet akár 65 mg/lb (144 mg/kg) testtömegre is emelkedhet naponta (1, 46).
  • Ezen legfrissebb tanulmányok szerint az egészséges felnőtteknek a fogyasztásra kell törekedniük: Nők: legalább 9 gramm BCAA naponta Férfiak: minimum 12 gramm BCAA naponta.
  • Azoknak az embereknek, akik elegendő fehérjében gazdag ételt tartalmaznak étrendjükben, valószínűleg nem kell kiegészítőket szedniük.

A napi szükséglet azonban valamivel magasabb lehet a sportolók és a magas ellenállást gyakorló emberek számára.

Ezekben az esetekben a kiegészítők előnyösek lehetnek, a legtöbb tanulmány a képzett egyének előnyeit vizsgálta, napi 10-20 gramm BCAA-t alkalmazva.

A BCAA-kiegészítők szedésének legjobb ideje az edzés előtt és/vagy után. Sokan, akik izmokat próbálnak gyarapítani, reggel és lefekvés előtt is beviszik őket.

Az átlagos napi 5–12 gramm BCAA bevitel valószínűleg a legtöbb ember számára elegendő, és csak diétával könnyen kielégíthető. A sportolók napi 10-20 gramm BCAA-t tartalmazhatnak.