Több hónapos kemény edzés tönkremehet, ha az edzés utolsó napjaiban vagy heteiben nem járunk jól. Alapvetően arról szól, hogy kipihent és egyúttal jó aktiválással, vagy amit gyakran „szikrának” is neveznek. Lássuk, mi a kicsi vagy a kicsi a kerékpározásban.
Yago polgármester. Természettudományi alapképzés a fizikai aktivitásban és a sportban. Mester a magas sportteljesítményben. Országos kerékpáros edző - Kerékpározás és teljesítmény
Lehetséges, hogy az edzés során elkövetett egyik legnagyobb hiba az, hogy nem pihenünk eléggé, amikor megközelítjük azokat a versenyeket, amelyekre Ön edzett. Ennek oka, hogy általában a kerékpáros hajlamos azt gondolni, hogy mindig tudnak még egy kicsit edzeni, különösen akkor, ha a fő cél közel van. Az edzések jó felépüléséhez szükséges időt alábecsülni szokták, vagyis megfeledkeznek az általános adaptációs tréning vagy szuperkompenzáció elvéről. Ez az elv egyszerűen arra emlékeztet minket, hogy az erőnlét javulása akkor következik be, amikor egy edzésinger után teljesen felépültünk. Ahhoz, hogy ez megtörténjen, a 24 vagy 48 óra nem elegendő, különösen, ha az előző edzésterhelés az, amely több hét edzés alatt halmozódik fel. Ezen felfogás mellett, hogy minél többet edz, annál jobb, egy másik érzés, hogy egyes kerékpárosok számára az az érzés, hogy ha túl sokat pihennek, elveszítik a szikrájukat vagy a minőségüket, és a lábukban nehézség érzés jelentkezik. Végső soron arról van szó, hogy a versenyre a lehető legmagasabb formában érkezzünk, de fáradtság nélkül. Hogyan történik ez?
Ezt a témát több tucat tanulmány vizsgálta azzal a céllal, hogy meghatározza, melyik protokoll a legmegfelelőbb a verseny napjára a legjobb formában érkezni. Az edzés mennyiségének, intenzitásának, gyakoriságának, a versenyt megelőző napok számának és az egyes különlegességek és mások különbségeinek kísérletét végeztük annak érdekében, hogy többé-kevésbé tudományos iránymutatásokat nyerjünk, hogy megtudjuk, mi a legjobb stratégia, amelyet az edzés utolsó napjaiban követni egy nagy verseny előtt, nem felejtve el, hogy az edzésnek mindig része a művészet és a tudomány része. Mújica és Padilla a következőképpen határozza meg a felépítést: „az edzés terhelésének fokozatos, nem lineáris csökkentése változó időtartam alatt, a mindennapi edzés fizikai és szellemi stresszének csökkentése és a sportteljesítmény optimalizálása céljából”.
Mi történik a beállítás során?
Az edzés terhelésének csökkentése
A kúpos periódus alatt törekedni kell az edzés terhelésének csökkentésére annak érdekében, hogy csökkentse az edzés során felhalmozódott fáradtságot az elért adaptációk elvesztése nélkül. Mint ismeretes, az edzés terhelése három változóból áll: edzés volumene, edzés intenzitása és gyakorisága. A különböző vizsgálatok során a három változót manipulálták annak érdekében, hogy megtalálják a kombinációt, amellyel a legjobb eredményeket lehet elérni.
Az edzés intenzitását illetően számos tanulmány megerősítette, hogy a képzés intenzitásának fenntartása szükséges annak érdekében, hogy ne csökkenjen a fizikai állapot a kúpos időszak alatt. Hickson és mások egy sor vizsgálatot hajtottak végre, amelyek során megfigyelhették, hogy 10 hét edzés után a fizikai állapot elveszett a következő hetekben, ha az intenzitást egyharmaddal csökkentették, miközben megmaradt az edzés volumene és gyakorisága. Egy másik tanulmányban Sheppley és társai háromféle kúpolás hatásait hasonlították össze a középtávú futókban: nagy intenzitású és alacsony térfogatú, alacsony intenzitású és közepes térfogatú, valamint teljes pihenés. Az egyetlen csoport, amely a futási sebesség, valamint a fiziológiai paraméterek (vér térfogata, izomglikogén koncentrációja, a citrát-szintáz enzim aktivitása) terén javulást észlelt, az a csoport volt, amely nagy intenzitású kúpot és alacsony térfogatot végzett. Ezt az ajánlást a képzés intenzitásának fenntartására számos publikáció ajánlotta.
- Az alanyoknak jól képzettnek kellett lenniük, vagyis képzetlen vagy ülő emberek nem szolgáltak.
- Különböző beavatkozásokat hajtottak végre a kúpos folyamat során az egyes csoportok közötti különbségek felkutatására.
- A teljesítményt valamilyen módon egy adott teszttel vagy magával a versennyel mérték.
Az edzés gyakoriságának (heti edzések száma) csökkentésének a teljesítményre gyakorolt hatása szintén különféle tanulmányok tárgyát képezte, bár ezt a változót nem könnyű elkülöníteni az edzés mennyiségétől. Általánosságban megfigyelték, hogy az edzés gyakoriságának csökkentése nem jelenti a teljesítmény javulását, vagyis azt, hogy a hangerő csökkentése sokkal hatékonyabb, mint a gyakoriságnál. A képzések mennyiségéhez hasonlóan egyes tanulmányok és más tanulmányok között is sok a változatosság. Konzervatívabb szempontból jó jelzés lenne az edzés gyakoriságának legfeljebb 80% -ra történő csökkentése a Bosquet meta-elemzése szerint, vagyis egy olyan kerékpárosnál, aki heti 6 napon edz, 4 vagy 5 órát edz a időszak felállítása. Ez a csökkenés szorosan összefügg a kerékpáros szintjével, mivel minél magasabb a szint, annál kevesebb a stressz, általában az edzés. És természetesen ez a kúp előtti hetekben teljes edzésterheléstől is függ.
Kúpos időtartam
A különböző elvégzett vizsgálatok során a felállítás során különböző időszakokat kezeltek. 5 naptól 3 hétig. Bosquet metaanalízise azt sugallja, hogy a korábbi edzésekből való kilábalás optimális időtartama 8-14 nap, anélkül, hogy elkezdene formát veszteni. Az egyik vagy másik időtartam kiválasztása szorosan összefügg a kúpos időszak előtt végzett edzésterheléssel. Nyilvánvaló, hogy minél nagyobb az edzés terhelése, annál nagyobbnak kell lennie a beállítási időszaknak, mivel a felgyülemlett fáradtság nagyobb.
A kúpos fajták.
Az edzés terhelésének csökkentésekor több stratégia követhető, attól függően, hogy milyen fokozatossággal végezzük. Négyféle kúpos módszert írtak le:
- Lineáris elvékonyodás: az edzés terhelésének csökkenése fokozatos. Többről kevesebbre megy ugyanazt a progressziót követve.
- Nemlineáris kúposodás: a terhelés az egész kúpos szakaszon egyenlően csökken.
- Gyorsan romló exponenciális kúposodás: a terhelés csökkenése fokozatos, de ugyanez elején sokkal nagyobb.
- Exponenciális elvékonyodás lassú bomlással: a terhelés csökkenése fokozatos, de sokkal nagyobb a végén.
Csak egy tanulmány készült, amely megpróbálta összehasonlítani az ilyen típusú kúpos hatások mindegyikét. Ebben (Banister) egy jól képzett sportolók csoportja 3 hónapon keresztül kétféle kúposodást végzett. Egyikük nem lineáris kúpos, míg a másik csoport exponenciálisan, vagyis fokozatosan csökkenti az edzés terhelését. Jobb jegyeket értünk el a második csoporttal, 4,5% -os javulás 1,5% -hoz képest. Néhány hónappal később ismét két csoportot csináltak, hogy megpróbálják megtalálni az eltéréseket annak alapján, hogy az exponenciális modellben milyen gyorsan csökkent az edzésterhelés. Vagyis az edzés terhelésének lassú (apránként) vagy gyors (hirtelenebb) esése. Jobb eredményeket értünk el a gyors esés protokollal, 7 szemben a 3% -os javulással. Vagyis helyénvalóbbnak tűnik az edzésterhelés csökkentése, de az elején hirtelen csökken.
Várható fejlesztések
Nem meglepő, hogy a hangolási időszak után a teljesítmény várhatóan javul a terhelési időszak utáni pihenés következtében. A különböző vizsgálatokban a felállítási időszak hatékonyságát két különböző megközelítéssel értékelték: a versenyen vagy specifikus teszteken (futás vagy úszás üteme, kerékpáros teljesítmény) nyújtott teljesítmény és fiziológiai tesztek eredményeként. Amikor a vizsgálatok a terepi tesztekre vagy versenyekre összpontosítottak, javulásokat figyeltek meg, amelyek 0,5% és 6% között mozognak. Ha azonban fiziológiai változókat mértek (hormonális változások, maximális oxigénfogyasztás ...), akkor akár 25% -os javulást is találtak. Fontos megkülönböztetni az élettani markert és azt, hogy ez hogyan érvényesül magában a versenyben vagy egy adott tesztben. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy az 1% -os javulás magas szinten érmet vagy jobb pozíciót jelenthet. Attól függ, hogy milyen típusú tesztről beszélünk. De minél magasabb szinten van a versenyző, annál több apró javulás érhető el egyszerűen a beállítás megfelelő megtervezésével.
Bevont mechanizmusok
A kúposodás után megfigyelt javulások fiziológiai magyarázata több mechanizmuson alapszik:
- Növeli a maximális oxigénfogyasztást a vörösvértestek magasabb termelésének, a hipervolémiának és az oxidatív enzimaktivitás növekedésének köszönhetően, vagyis javítja az izmok oxigénellátó rendszerét.
- A pihenés növeli a glikogénkészleteket, ezáltal javul a kimerülésig eltelt idő a kúpos periódus után. Az izomrostok összehúzódási tulajdonságaiban vagy az energia szubsztrátok felhasználásában nem figyeltek meg változásokat.
Ezek a teljesítménynövelő változások viszonylag gyorsan bekövetkeznek. Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy amint megjelennek, eltűnnek, vagyis ha nagyon meghosszabbítjuk a beállítási időszakot, vagy ha az edzés terhelése túlzottan csökken, akkor az is lehetséges, hogy ezek az adaptációk elvesznek. Ezért fontos a képzés megfelelő irányítása a legfontosabb versenyeket megelőző napokban.
Gyakorlati példák
Nézzünk meg három példát arra, hogy mi lehet a beállítási időszak a kerékpáros szintjétől függően, amelyet az edzésen töltött heti órák száma alapján fognak értékelni.
Alacsony edzésterhelésű kerékpáros: heti 8-10 órás edzés. Az ilyen típusú kerékpárosoknál az edzésterhelés meglehetősen alacsony, így felépülési igényük szinte nulla. Egy héttel azelőtt elegendő lenne a beállítási időszak. Ideális esetben a tesztet megelőző héten a hangerő 6 és 7 óra között mozog ugyanolyan intenzitással, mint amit korábban edzett.
- Kerékpáros közepes edzettséggel: heti 15 óra. Ideális lenne egy kissé hosszabb gyógyulás: 10 napos csökkentés a térfogatot 60% -ra és az intenzitás fenntartása. Az edzés óráinak kiszámításához egyszerűen három szabályt kell megalkotnunk: ha 14 nap alatt általában 30 órát edz, akkor 10 nap alatt 21 óra lenne. És kiszámoljuk a 21% 60% -át, ami 12,5. Bár kissé elméleti módszernek tűnhet, az itt idézett tanulmányokra támaszkodva ez a tervezés gyakorlati módja lehet. Ilyen lehet:
- Nagy edzésterhelésű kerékpáros: a hét minden napján. Hosszabb beállítási időszakra megyünk: 14 napra. És 70% -os volumencsökkenés, vagyis 29 órás edzés a versenyt megelőző 14 nap során.
Következtetések
Figyelembe véve, hogy kerékpárosokkal, futókkal és úszókkal, azaz különböző szakterületek sportolóival végzett vizsgálatokra utalunk, a különböző vizsgálatok közös pontjai a következők:
- A kerékpáros beállítási időszakának fő célja, hogy teljes felépülést érjen el az előző hetekben végzett edzésekből.
- 8 és 14 nap közötti beállítási időszak ajánlott.
- A kúpos időszak alatt ajánlatos a heti edzésmennyiséget csökkenteni 40 és 60% között.
- Ebben az időszakban ajánlott fenntartani az edzések intenzitását (minőségét), hogy ne veszítse el az elért formát, vagy amit a kerékpárosok általában "szikrának" neveznek.
- Nem ajánlott az edzés gyakoriságának 80% -nál nagyobb csökkentése magasan képzett kerékpárosoknál. Az alacsonyabb szintű kerékpárosoknál azonban jó fizikai állapot fenntartódik, bár az edzés gyakorisága akár 40-50% -ra is csökken.
Ha érdekesnek találta ezt a cikket, segíthetünk az edzések optimalizálásában.
BOSQUET L1, MONTPETIT J, ARVISAIS D, MUJIKA I. A szűkülés hatása a teljesítményre: metaanalízis. Med Sci Sportgyakorlat. 2007. augusztus; 39 (8): 1358-65.
HICKSON, R. C., C. FOSTER, M. L. POLLOCK, T. M. GALASSI és S.RICH. Csökkentett edzésintenzitás és az aerob erő, állóképesség és szívnövekedés csökkenése. J. Appl. Physiol. 58: 492-499,1985.
HICKSON, R. C., C. KANAKIS, ifj., J. R. DAVIS, A. M. MOORE és S. RICH. Az edzés időtartamának csökkent hatása az aerob erőre, állóképességre és a szív növekedésére. J. Appl. Physiol. 53: 225–229, 1982.
MUJIKA I, PADILLA S. A verseny előtti kúpos stratégiák tudományos alapjai. Med Sci Sportgyakorlat. 2003. július; 35 (7): 1182-7.
SHEPLEY, B., J. D. MACDOUGALL, N. CIPRIANO, J. R. SUTTON, M. A. TARNOPOLSKY és G. COATES. A kúposodás élettani hatása magasan képzett sportolóknál. J. Appl. Physiol. 72: 706–711, 1992.