hónapra

Az izomtömeg kiszámítása a következő hónapra

Az izomtömeg kiszámítása a következő hónapra

Természetesen minden ember genetikai potenciálja eltérő, de az is fontos, hogy némi megvilágításba hozzuk a számításokat, amelyek segítségével közelebb kerülhetünk az egyes személyek belső határához. Ezért miután ebben a cikkben elemeztük az izomtömeg növelésének lehetőségeit az egyes alanyok tapasztalatai alapján, bemutatjuk az eléréséhez szükséges számításokat, gyakorlati példákkal.

Mindannyian folyamatosan csodálkozunk milyen napi, heti vagy havi többletre van szükség az izomtömeg optimalizálása és remélhetőleg a túlzott zsírgyarapodás elkerülése érdekében.

Világossá akarom tenni, hogy ezek a számok nem tökéletesek, mint az életben semmi. Valójában jó értékek, a lehető legközelebb állnak a rendelkezésre álló irodalomhoz, és gyakorlati tapasztalatok is, amelyek ötletet adhatnak nekünk.

Mielőtt elkezdeném, szeretném önöket is olyan helyzetbe hozni, hogy a valóság nyersebb, mint azt elképzeléseink szeretnék, mert az a több kalóriamennyiség, amelyet el kell fogyasztanunk, és amely szükséges az izomtömeg maximalizálásához, a túlzott zsírgyarapodás elkerülése érdekében, sokkal kisebb, mint az emberek többsége azt gondolja.

Az izomtömeg növeli az árakat a tapasztalatoknak megfelelően

Amint azt az előző cikkben láttuk (ha még nem tette meg, azt tanácsolom, kattintson a linkre), az edzés tapasztalataitól függően létezik néhány különböző modell a maximális izomnövekedésről, és legalább kettő becslést tartalmaz a reálisabb.

A kezdő, középhaladó és haladó kategóriák meghatározásának összefüggésében azt mondhatnánk, hogy a kezdő valaki, aki körülbelül egy éve hatékonyan képez és ápol; közbülső, körülbelül 3 évig; és haladó, valami túl, 3-4 évig, amikor következetesen csinálunk dolgokat (edzés, táplálkozás, pihenés ... röviden, rendszeres életmód).

A fenti értékek havi izomtömeg-növekedést jelentenek, de a havi teljes súlygyarapodás ennél nagyobb lesz, mivel szinte lehetetlen izomot gyarapítani zsírnövekedés nélkül. Ne feledje, hogy az izomszövet kb. 70% víz, 22% fehérje, valamint 8% lipid és glikogén. Ha az összes elfogyasztott extra kalóriát izomnövekedésre fordítják egy erőnléti edzés során, akkor körülbelül 5000 kilokalória szükséges minden sovány szövet 1 kg-os gyarapodásához [1].

Izomgyarapodási számok perspektívába helyezése

A fenti táblázatokból kiderül, hogy egy 75 kg-os kezdő havonta 0,75–1,125 kg izomot tud gyarapítani (év közben 7,5–12 kg, mivel a tapasztalat és az izomtömeg növekedésével minden hónapban valamivel kevesebbet keresnék előző hónap).

Egy év elteltével ez a kezdő 83 kg-os közbensővé válik, és havonta további 0,5 - 0,8 kg-ot tud elérni (évente 4 - 8 kg). Újabb év után még mindig köztes, de némi tapasztalattal rendelkezik, oly módon, hogy bár rengeteg fejlődési lehetősége van, az egyre kisebb. Néhány év edzés és következetes táplálkozás után 86–88 kg súlyú csatárrá válik, és valószínűleg csak 0,1–0,4 kg-ot hízik havonta (évente 2–4 kg), utóbbi szám nagyon ritka és feltűnően rendkívüli.

Mondhatjuk, hogy attól kezdve, hogy elkezdünk edzeni, egészen addig, amíg önmagunk jobb verziójává válunk, a Pokémonhoz hasonló evolúciót követünk, minden alkalommal kevesebb teret engedve a fejlődésnek (bár igen, sokkal több tudással, tapasztalattal és talán még képességgel is élvezze a folyamatot).

A kalóriáknak izomra van szükségük

A fenti értékek optimalizálásához legalább durván kell képet alkotnunk arról, hogy hány kalória szükséges egy kilogramm izom felépítéséhez. Mint már korábban említettem, a víz, a fehérjék, a lipidek és a glikogén eloszlási értéke miatt az izomkilogramm elégetéséhez, töréséhez vagy elpusztításához szükséges fűtőérték 1200 kcal körüli lehet.

Legyen óvatos, mert itt sok ember hibája abban rejlik, hogy azt gondolja, hogy ha egy kilogramm izom csak 1200 kalóriát szolgáltat, akkor csak ugyanannyi további kalóriára lenne szükségünk az adott kilogramm izomtömeg szintetizálásához, és ez nem olyan egyszerű, mivel fiziológiailag a Az izomtömeg létrehozásának folyamata sokkal drágább, mint a katabolizmus, és minden fogyasztott anyaghoz 5 egység energia szükséges, hogy a zsírmentes zsírtömeg egy egységgel növekedjen.

Ról ről 350-500 kcal meghaladja a napi energiafelhasználást ellátná a szükséges kalóriákat, hogy támogassa a heti 0,5 kg sovány szövet gyarapodását (ahol nemcsak izom van).

Ezért az első táblázatokban szereplő hivatkozások szerint a következő napi, heti és havi kapcsolatokat hozhatjuk létre normál - alacsony testzsírszázalékos alanyok esetében (≤ 13% férfi; ≤ 20% nő):

Ideje szomorúnak lennünk, és gondolkodnunk kell a halálon vagy valamin. Ötletünk, hogy egy közepes méretű banán vagy egy fehérjeturmix (egy gombóc) átlagosan 100 kcal.

Az sem ritka, hogy egyesek azt tapasztalják, hogy a fentieknél jóval magasabb kalóriabevitelre van szükségük ahhoz, hogy valamilyen érezhető izomtömeghez jussanak. Ez valószínűleg annak tudható be, hogy a testmozgással nem járó kalóriakiadás (NEAT) gyakran növekszik az ételtől származó kalóriákkal, így az izomnövekedéshez szükséges energia nincs, de valamivel nagyobb számban.

Néhány visszatérő kérdés

Edzésnapok vs pihenőnapok

Néhány kérdés felmerülhet a fentiekből. Az első az, hogy a többletet minden nap el kell-e fogyasztani, vagy csak edzésnapokon. Feltéve, hogy heti 4-5 napot edzünk ... kell-e ennem napi 150 extra kalóriát minden nap, vagy 210 kalóriát edzésnapokon, és egyensúlyban tartanom a pihenőnapokon (teljes többlet = 1050 kcal/hét)?

Lehet mindkét oldalon mellett érvelni, de a fehérjeszintézis iránti érzékenység 24 órásnál nagyobb növekedésével [2,3] a napi többlet megállapítása lenne a legjobb megoldás. Nyilvánvaló, hogy a testgyakorlást követő első órákban a fehérjeszintézis fokozásának érzékenysége nagyobb lesz, mint az idő múlásával, ezért intelligens ajánlás lenne az étkezés időzítésének optimalizálására. nagyobb többletet képezzen az edzésnapokon (előző példa: 180 kcal/edzésnap) és valamivel kevesebb pihenőnapokon (előző példa: 80 - 100 kcal/pihenőnapok).

Természetesen a makrotápanyagok eloszlását az egyéni igényeknek megfelelően kell meghatározni, amiről már különféle blogcikkekben és néhány ehhez hasonló videóban már hosszan kitértünk:

A jelzettnél nagyobb felesleg

A második felmerülő kérdés, amely valóban fontos, az, hogy milyen hatással lesz a legnagyobb többlet. A válasz egyszerű: gyorsabban hízik, de ne ijedjen meg. A fenti értékek és tartományok az extra kalóriák optimális mennyiségére utalnak, amelyek ahhoz szükségesek, hogy a MINIMÁLIS LEHETSÉGES zsírral a lehető legnagyobb izomtömeg jöjjön létre.

Vagyis ugyanannyi izomtömeget nyerhet 0,5% -kal (a testösszetétel szempontjából abszolút százalékos) több zsírral, valamivel több kalóriával.

Nem kényszerítheti az izmok növekedését ... még egy olyan eset, amikor ezt látjuk a több nem jobb. A több kalória nem jelent több izmot, hanem csak több zsírt.

Ebben az értelemben Garthe és munkatársai tanulmánya. [4], amelyben élsportolók testösszetételén dolgozott, megfigyelte, hogy míg mindkét csoport (az egyik, az NCG, napi 500 kcal többlettel; és a másik extra kalóriákkal, de a karbantartáshoz közeli, ALG) hasonló mennyiséget kapott sovány testtömeg (1,7 vs 1,2 kg), a karbantartástól legtávolabbi és azon felüli csoportnak sikerült 1,1 kg zsírt híznia, szemben a fenntartáshoz legközelebb eső csoport 0,2 kg-mal.

A sovány izomtömeg növelésének folyamata a lehető legkevesebb zsírmennyiséggel költséges a test számára, és hosszú, annál tapasztaltabb, ezért türelem mindig a legjobb szövetséges lesz.

Fő forrás

• McDonald, L. (2017). Izomnövekedés matematika. Módosítva és adaptálva: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/muscle-gain-math.html/#more-13913. Utolsó látogatás: 2017. augusztus 18.

Irodalomjegyzék és hivatkozások

1. Malek, M. H. & Coburn, J.W (2016). NSCA kézikönyv: A személyi edzés alapjai. 2. kiadás. Barcelona: Szerkesztőségi Paidotribo.

2. Damas, F., Phillips, S. M., Libardi, C. A., Vechin, F. C., Lixandrão, M. E., Jannig, P. R.,… & Tricoli, V. (2016). Ellenállástanulás - az integrált miofibrilláris fehérjeszintézis által kiváltott változások csak az izomkárosodás csillapítása után kapcsolódnak a hipertrófiához. A fiziológiai folyóirat.

3. Brook, M. S., Wilkinson, D. J., Mitchell, W. K., Lund, J. N., Szewczyk, N. J., Greenhaff, P. L.,… és Atherton, P. J. (2015). A vázizom hipertrófia adaptációi túlsúlyban vannak az ellenállást gyakorló edzés korai szakaszában, megfeleltetve az izomfehérje szintézisének deutérium-oxidból származó mértékét és a rapamicin komplex 1 jelátvitel mechanisztikus célját. A FASEB Journal, 29 (11), 4485-4496.

4. Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E. és Sundgot-Borgen, J. (2013). A táplálkozási beavatkozás hatása az élsportolók testösszetételére és teljesítményére. Európai sporttudományi folyóirat, 13 (3), 295-303.