Miután megválaszolta a kérdést: Nyers vagy főtt étel ?, Folytatjuk az információk bővítését az ételek főzésének előnyeivel és hátrányaival.

főzésének

Az ételek főzésének előnyei és hátrányai

Az ételek főzésének előnyei

  • A főzés eltávolítja a mérgező vegyületeket, például egyes baktériumokat és mikroorganizmusokat a húsból, a halból, a tojásból vagy az ehető gombából.
  • A főzés az egyik módja megőrzi az ételt: lekvárok, befőttek, savanyúságok, sterilizálás.
  • Attól függően, hogy milyen ételt főzünk és hogyan, főzéssel csökkenthetjük vagy növelhetjük antioxidáns erejét.
  • A főzés egy emésztési zavar: kibont bizonyos tápanyagokat és sokszor megkönnyíti azok asszimilációját. Ezenkívül a szervezetnek kevesebb enzimtermelésre van szüksége a főtt zöldségek megemésztéséhez.
  • Javítja az íztélelmiszer: íze és állaga. Emellett javítja az emészthetőséget és az asszimilációt, ami elengedhetetlen a megfelelő táplálkozáshoz, és lehetővé teszi számunkra, hogy több zöldséget fogyasszunk. Főzés gyakran megkönnyítheti a több tápanyaghoz való hozzáférést Előnyös lehet, ha több főtt zöldséget fogyaszt (még akkor is, ha elvesztette tápanyagának egy részét), mint azt, hogy nem eszik meg. Más szavakkal, ha a zöldségek főzése arra hív bennünket, hogy nagyobb mennyiségben fogyasszuk őket, akkor üdvözlünk!
  • Számos antinutriens és enzim csökken vagy megsemmisül. Néhány példát felhozunk:
    • A C-vitamint elpusztító aszkorbinsav-oxidáz enzimet hő hatására inaktiválja, és megtalálható tökben, paradicsomban vagy sárgarépában.
    • Az oxálsavat, amely megakadályozza egyes ásványi anyagok felszívódását és jelen van a zöld leveles zöldségekben, főzéssel csökkentik.
    • A káposztafélék családjában található zöldségekben található goitrogén anyagok csökkentik a jód felszívódását. Enzimatikus aktivitását a hő is inaktiválja.
    • A gátló tényezőket, például egyes élelmiszerekben antiamilázokat vagy antiproteázokat denaturálják, megakadályozva a szénhidrátok vagy fehérjék használatát, ha nem főttek.
  • Vannak olyan ételek, amelyek meg kell főznihogy alkalmas legyen emésztőrendszerünkre, mint például a gabonafélék, gumók és hüvelyesek. Ezen ételek főzése megváltoztatja a sejtek szerkezetét, így a tápanyagok hozzáférhetőbbé válnak testünk emésztőenzimjei számára .
  • A nyers zöldségek fogyasztása gyakran nagyobb emésztési stresszt és gyengülést okozhat a hagyományos keleti gyógyszereknél, mint például az ayurvéda vagy a hagyományos kínai orvoslás, javasoljuk, hogy ne éljenek vissza nyersen és néha teljesen elkerüli őket.
  • Forraljuk vagy pároljuk csökkenti a peszticidek mennyiségét az élelmiszerekben, amelyek részben átjutnak a főzővízbe (*).
  • A betegek vagy a bélnyálkahártya gyulladása esetén lehetetlen vagy nehéz lehet nyers ételeket fogyasztani. Ilyen esetekben helyesebb főtt ételt fogyasztani
  • Hideg évszakokban a főtt ételek hőt adnak nekünk.
Ezek a vegán tacók csicseriborsót és édesburgonyát tartalmaznak, olyan ételeket, amelyeket feltétlenül főzniük kell az emésztésükhöz.

Az ételek főzésének hátrányai

  • Főzés kiválthatja a káros vegyületek képződését az élelmiszerekben hosszú főzési idővel, magas hőmérsékletekkel és az élelmiszer nagyobb vízzel való érintkezésével kapcsolatos. A túlsütés megváltoztatja a tápanyagok szerkezetét és csökkenti tápértéküket, gyakran kialakul rákkeltő anyagok, például akrilamidok zöldségekben vagy heterociklusos aminok a húsban. Ugyanígy a Policiklusos szénhidrogének keletkeznek az ételek grillen történő főzésénél, fatüzelésű kemencéknél, füstölve és pörkölve.
  • A főzés részben elpusztítja a C-vitamint vagy néhány B-vitamint, különösen a vízzel nagyobb mértékben érintkező főzésnél, például forraláskor.
  • Túlsütés vagy magas hőmérsékleten denaturálja a zsírokat, szénhidrátokat és fehérjéket. Főzés közben a molekulaszerkezet megváltozik, és úgy tűnik, hogy testünk nehezebben ismeri fel és emészti meg az ételt.
  • Különböző higiénikus és nyers vegán áramlásokban ez összefügg az étel főzésének folyamata post-pandrial leukocytosisban .
  • A hő elpusztítja az élelmiszer emésztését megkönnyítő enzimeket. Másrészt úgy gondolják, hogy az élelmiszerenzimek antioxidáns és védőhatásokkal aktiválják a funkciókat, és hatásuk hő hatására csökken. Ezért ajánlott jó arányban fogyasztani nyers, csíráztatott vagy erjesztett ételek.
  • Minél több főtt étel, annál többa glikémiás indexnek van.
  • Nem tanácsos magasabb víztartalmú ételeket, például zöldségféléket főzni, 100 ° C fölött, 110 ° C-on az a hőmérséklet, amelyből mérgezőbb anyagok képződnek.
  • A legmérgezőbb anyagokat előállító ételek, például a rákkeltő hatású heterociklusos aminok, magas hőmérsékleten főzve állati eredetűek.
  • A biohasznosulás a legtöbb gyümölcs tápanyagának mennyisége nem javul a főzés során.

A főzés hatása az ételben lévő tápanyagok mennyiségére

C vitamin

Ez a vitamin nagyon hőérzékeny és ez az, amelyik a főzéssel csökken leginkább. 25 perc 100 ° C-on történő főzés után kiszámításra kerül, hogy ennek a vitaminnak 50% -a elvész, ami nagy százalékot juttat a főzővízbe . Ezt a vitamint a fény és az oxigén hatása is befolyásolja, így minél frissebb, annál jobb a zöldség. Másrészt meg kell jegyezni, hogy a gőzölés az egyik legkevésbé agresszív főzés ehhez a vitaminhoz. Például a következő tanulmányban azt találták, hogy nyers spenót főzésével, amelynek kezdeti értéke 435 mg/kg C-vitamin, gőzölés után 339 mg/kg és vízben forralva 74 mg/kg, így egy nagyon észrevehető különbség a gőzölés mellett.

Folsav vagy B9-vitamin

A folsav nagyon érzékeny a fényre és a hőre, és könnyen feloldódik főzővízben. Becslések szerint az ételből származó folsav körülbelül fele átjut a főzővízbe. Ezt a vitamint befolyásolja leginkább a forralás és a nyomáson történő főzés. Például a következő tanulmányban azt figyelték meg, hogy a zöldbab folsav 26% -át veszítette el 10 perc alatt, a spenót pedig 94% -ot 15 perc alatt. Másrészt ugyanolyan zöldségmennyiség mellett a párolt eredmények nagyon eltérőek voltak: a zöldbab 30 percig történő gőzölése nem okozott folsavveszteséget, a 20 percig párolt spenótban pedig 14% -os veszteség volt.

Karotinoidok

Mérsékelten főzzön ételt fokozza a karotinoidok kivonását a zöldségekből, beleértve a zöld leveles zöldségeket is, különösen bizonyos zsírok, például olívaolaj jelenlétében. Az ételek főzése során a hő módosítja a zöldség sejtfalait, lehetővé téve a karotinoidok felszabadulását és javítva azok felszívódását. Ez különösen akkor történik, ha gyors vagy mérsékelt főzést végzünk, például wok keveréket vagy rövid gőzfőzést. Például, sárgarépából származó béta-karotin, paradicsomból likopin vagy a kukorica antioxidáns aktivitása mérsékelten főzve megnőnek. További információ a következő cikkben: Béta-karotin: A-vitamin forrása.

Ezzel a sárgarépa majonézzel elősegítheti a béta-karotin A-vitaminná történő átalakulását a kíméletes főzés és az olívaolaj jelenléte miatt.

Antocianinok

A lila bogyókban és gyümölcsökben található antocianin nagyon erős antioxidáns hatású flavonoid, amelyet főzve akár 97% -kal is elveszíthet. Tehát a gyümölcsöket, például a bogyókat, nyersen kell enni.

A glükozinolátok és a szulfafafán képződése a keresztesvirágúakban

A keresztesvirágúak glükozinolátjai olyan vegyületek, amelyek a mirozináz enzim jelenlétében más anyagok termelését eredményezik: izotiocianátok és indolok. A sulforafán izotiocianát, amely a legnagyobb koncentrációban található meg a brokkoliban, és potenciálisan rákellenes vegyület, kiterjedt védő, megelőző és méregtelenítő tulajdonságokkal. Kialakulása az azt tartalmazó zöldségek főzésével leáll, de orvosolhatjuk, ha a brokkolit a főzés előtt felvágjuk és felaprítjuk, és körülbelül 40 percet várunk, mielőtt áthaladnánk a tűzön. Egy másik lehetőség az, hogy a brokkolit a főzés során mustármaggal vagy wasabival kombinálják, hogy aktiválják a szulfafafán képződését és ezáltal maximalizálják annak termelését.

Zsírsavak

Hőmérséklet felett A 70 ºC-os telítetlen zsírsavak cisz formájukban transz-zsírokká alakulnak át 100 ° C-tól minden telítetlen és telített olaj átalakul, amely nehezebben emészthető vegyületeket eredményez. Egy bizonyos hőmérsékleten az olajok mérgező anyagokat, például akroleineket kezdenek termelni., például 140-160 ° C-on a magolajok többszörösen telítetlen zsírsavai, például napraforgó- vagy szezámolaj, vagy 210 ° C-on az egyszeresen telítetlen olívaolaj-zsírsavak. Ideális lenne a sütés és a túlmelegedett olajok újrafelhasználása, valamint a magas hőmérséklet használata sütéskor 100 ° C-nál magasabb hőmérsékleten történő főzésnél.

Klorofill

A következő tanulmány szerint a forralás, a pirítás és a mikrohullámú főzés nagy klorofill veszteséget okozott a brokkoliban. Ezzel szemben a gőzfőzés nem okozott jelentős klorofilltartalom-vesztést.

(*) Geno, P. W., Hsu, J. P., Fry, W. G. és Parker, R. P. (1996). A háztartási készítmények hatása a termékekben található peszticid-szermaradványokra. Az AOAC International folyóirata, 79(6), 1447-1453.