Régóta úgy gondolják, hogy ketogén vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett nem lehetetlen izomnövekedés.
Miért?
Mert a szénhidrátok, makrotápanyagként a testmozgás és az energia szempontjából megfelelő összefüggésben egyértelművé teszik anabolikus funkció izomszövetben (zsírban is).
Ezért látni fogja a testépítők felsőrészét, mindig tele rizzsel és burgonyával.
Ez az ötlet terjedt el generációról generációra, szájról szájra és edzőteremből edzőterembe, és nem is olyan régen nem is kérdőjelezte meg.
Ha növekedni akartál, szénhidrátot kellett enni.
- De vajon igaz-e ez?
- Vagy inkább az izom hipertrófiája exogén szénhidrátellátás nélkül?
A Keto diéta mint életmód
Ez a hívás generálására törekszik táplálkozási ketózis, a ketontestek emelkedése a plazmában 0,5-3 mmol/l körüli koncentrációban.
A fő oka annak, hogy egy személy a ketogén étrend még mindig fogyás, tekintve annak anorektikus hatás.
De az elmúlt években sok követő "keto" életmódot folytatott.
Van a keto diétát nagyon betartó személy profilja, akár a fizikai, akár a pszichés előnyökért (erről egy másik bejegyzésben beszélhetünk).
Ketogén diéta és sport
Mellett a ketogén étrendet a sport területén kezdték vizsgálni az elmúlt években.
Számos hipotézist vetettek fel:
- Izgathatsz-e ketóval?
- Csökken-e a fizikai teljesítőképesség?
- Milyen sportágak számára profitálna a ketogén beavatkozás?
- Befolyásolja-e a nagy intenzitást?
Milyen sportokban vagy helyzetekben lehet hasznos?
- Olyan sportok, amelyek egy bizonyos súlyozástól függenek, például bizonyosak kontakt sport vagy harcművészet.
- Mászó, ahol érvényesül, hogy erős, de könnyű.
- Ha akarod csökkentse a testzsír% -át anélkül, hogy veszélyeztetné amatőr sportteljesítményét.
- Kitartó sportok.
Lehetséges-e izomgyarapodás ketogén étrenddel?
Ehhez hozzuk a következő tanulmányt (1) (az elmúlt évek számos eseményének egyike).
Ugyanez alatt, egy hagyományos nyugati étrendet hasonlítottak össze a ketogén étrenddel 25 férfi egyetemi hallgatónál (ezeknek a tanulmányoknak a nagy részét akár nőknél, akár férfiaknál végzik a nagyobb homogenitás elérése érdekében.
A elsődleges eredmények (amit meg akarsz mérni) a következők voltak:
- A zsírmentes tömeg (izom, csont tömeg) növekedése.
- Kényszerítés.
- Sportteljesítmény.
A eredmények a következőképpen foglalnák össze:
- A zsírmentes tömeg mindkét csoportban nőtt. 2,4% keto és 4,4% nyugati étrend, a 10. hétre.
- A 10-12. Hétben azonban a ketogén étrendcsoport zsírmentes tömegüket legfeljebb 4,8% -kal növelte, vagyis nagyobb növekedést értek el, mint a nyugati étrendcsoport.
- Valamennyi eredmény statisztikailag szignifikáns volt.
Veszünk két tanulság ebből a tanulmányból:
- 1. lecke: igen, ketogén étrenden izomtömeg növelhető.
- 2. lecke: A keto diéta első heteiben a nyereség alacsonyabb lehet, mint a hagyományos étrend.
Csak a következőkre fogunk összpontosítani hipertrófia, De amint rámutatok, az elvégzett tanulmányok (mint ez (2)) ezt mutatják a sportteljesítmény és az összerő nem csökken a keto diéta során jól megtervezett és kellő időtartamú (elengedhetetlen pont).
De vigyázz, hogy nem romlik, még nem jelenti azt, hogy javítja a teljesítményt. Nagyon fontos megkülönböztetés.
Tippek a keto izomszerzéséhez
Kalóriatöbblet
Nem lesz könnyű, mivel a étvágytalan étrend.
Vagyis csökkenti az étvágyat. Tudnia kell a hozzávetőleges karbantartási kalóriáit, és legalább eggyel növelnie kell azokat 10-15%.
Legalábbis mindegyik 3-4 hét, újraszámolja a karbantartási kalóriákat, mivel a súlyváltozás néha gyors és hirtelen történik.
A régóta fennmaradó többlet ahhoz vezethet inzulinrezisztencia és lipotoxicitás.
Ne feledje, hogy a többlet nem egy életre szól.
Fehérje
A ketogén étrend magas zsírtartalmú, nem magas fehérjetartalmú étrend.
Ez azt jelenti, hogy a nagyon magas fehérje szintek kiszorítása kiszorítja a keto makro csillagot: zsír.
Meg fogja találni, hogy a fehérje mennyiségének növelése megakadályozza az a 80-85% kcal zsírokból, ami a keto diéta.
Ne aggódjon a neoglikogenezis, amikor alkalmazkodsz a ketózishoz, azokhoz az aminosavakhoz szoktak izomépítés, nem glükóz.
Szénhidrátok
Elméletileg nem szabad meghaladni 50 gramm.
Elméletileg azért mondom, mert amint megérted, ez az áthidaló sok tényezőtől függ: testtömeged, fizikai aktivitásod szintje, az edzés típusa és mennyisége stb.
Egy másik nap beszélhetünk a Célzott ketogén étrend, nagyon érdekes azoknál a sportolóknál, akik szeretnének hasznot húzni a szénhidrátokból, ugyanakkor keto diétát folytatnak.
Kiegészítők
- Tejsavó fehérje: egy klasszikus, amelyet növelhet, ha a sovány tömeg megszerzése a célja
- Króm-pikolinát: nagyon érdekes a test újraalkotásában, mivel elősegíti a sovány tömeg megőrzését és a zsírvesztést.
- Kreatin-monohidrát: elengedhetetlen az edzés maximalizálása és az izomtömeg növelése érdekében.
- Ásványi sók: különösen a keto diéta elején.
Következtetések
Mint mindig, kezdőknek sokkal könnyebb dolguk lesz az izomtömeg növelésében, keto vagy bármilyen más diétás megközelítés.
Természetesen legyünk őszinték, ez nem egy beavatkozás, amely a rendelkezésre álló bizonyítékok alapján bármilyen előnyt jelent a folyamatban izom hipertrófia.
Egy bizonyos egyéni profilban lehet kontraproduktív (Nehézség a többlet létrehozásában, nehéz keto-adaptáció, szociális problémák miatti rossz betartás stb.).
Légy türelmes, mert a a kezdeti teljesítmény csökkenése várható a keto diétán. Az igazi előnyök csak utána jelentkeznek Kezdetben 4-6 hét, és néha még néhányat.
Ha tetszett ez a bejegyzés, ne felejtsd el megosztani. Hamarosan visszatérünk nagyon érdekes témákkal. Üdvözlet és tovább hatalomra!