Szeretné, ha tónusosabb lenne? Javítani kell a testösszetételén? Izomgyarapodásra van szüksége a testének és elmének, hogy önbizalmat szerezzen és 100% -ban érezze magát. Maradjon, és írja le ezeket a tippeket, amelyeket szakemberünk ad nekünk:
A diétákat általában a fogyás érdekében végzik, de vannak speciálisabbak, amelyek konkrétabb célok elérését célozzák. A tornateremhez és a fizikai aktivitáshoz leghűségesebbek között a diéta az izomtömeg növelése érdekében Ez az egyik leggyakoribb, mivel segít az izmok megerősítésében és az egészség javításában.
Miből áll? A fő oszlopok
Ha a legjobb eredményt szeretné elérni, akkor a legfontosabb az, hogy kombinálja az étrendet, a hipertrófiás edzést, a jó hidratálást és a pihenést, ahogy alább elmondjuk:
1.-Mit változtassak az étrenden?
Valamire hivatkozni diéta itt az ideje, hogy növelje az energiafogyasztást napi 400-500 kcal között hogy az izomnövekedés és a fehérjeszintézis nagyobb legyen.
Felelősnek kell lennie és tisztában kell lennie a táplálékkal, amelyre a testének szüksége van, hogy maximalizálja a testmozgás által előidézett adaptációkat. Kényelmes, ha olyan étrendet folytat, amely a testmozgás, a genetika, az életkor, a munka és a családi helyzet stb. így jobb eredményeket érünk el az izomtömeg növelés céljában.
A testének üzemanyagra van szüksége a növekedéshez! a szükséges kalória-növekedésnek a fehérjebevitel növeléséből és a szénhidrátbevitel növeléséből kell származnia. A zsírok mindig jelen vannak az étrendben, de ebben a szakaszban nem szükséges növelni őket.
Valamire hivatkozni fehérjebevitel szükség lesz egy olyan számításra, amely lehetővé teszi számunkra a lefedést 1,7 gramm kilogrammonként naponta, nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy az izomfejlődés észrevehetőbb az első hónapokban, mind férfiaknál, mind nőknél. A nőknél azonban az izomnövekedés szempontjából stagnálás általában korábban jelentkezik, mivel hormonális környezetük nem kedvez nekik.
A test alkalmazkodni fog a testmozgás stresszéhez, és a fehérjeszükséglet napi 1,5 grammra csökkenhet kilogrammonként.
Az ideális megoldás az állati eredetű (a legszegényebb forrásokat előnyben részesítő) és a növényi eredetű (hüvelyesek, szójaszármazékok) kombinálása.
Jó szem előtt tartani, hogy a több fehérje nem növeli jobban az izomfejlődését (nem helyes az a mondás, hogy mennyivel több fehérje jobb), vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy napi 2 gramm feletti fehérjetartalom lehet kilogrammonként kilogrammonként. túlterhelést okozott a májban és a vesében, valamint rosszabbul asszimilálódott a kalcium.
Amikor a bevitel növeléséről beszélünk szénhidrátok Úgy értjük, hogy a zöldségek és gyümölcsök mellett ne feledkezzen meg a kenyér, a burgonya, a rizs, a tészta adagjának feltüntetéséről sem:
- Naponta 6 gramm kilogrammonként, ha férfi vagy
- 4 gramm kilogrammonként naponta, ha nő
Melyik napszakban kell szénhidrátot fogyasztania az izomtömeg növelése érdekében? edzés előtt, alatt és után az izom katabolizmusának gátlására.
A napi kalória körülbelül 25-30% -ának kell származnia zsírok, Mindig elsőbbséget élvezve az egészséges zsírok (extra szűz olívaolaj, diófélék, magvak, avokádó ...), soha nem szabad megfeledkeznünk azok fontosságáról, mivel ezek szükségesek a testünk számára a zsírban oldódó vitaminok (például D-vitamin) helyes asszimilálásához.
2.- Hipertrófia edzés, hol kezdjem?
Az izomtömeg növelése érdekében szükséges lesz a hipertrófia edzés ami stimulálni fogja az izmok fehérjeszintézisét, mindaddig, amíg az optimális intenzitással és sebességgel valósul meg.
Egy speciális edzést lehetőleg heti 3 vagy 4 erőszakban kell elvégezni, kombinálva 6-8 gyakorlatot (olyan gyakorlatok végrehajtása, amelyek több izomcsoportot foglalnak magukba, például guggolás, álla-felemelkedés), minden gyakorlat 3-6 sorozatával és 6 gyakorlattal. 12 ismétlésig. 60-90 másodperces szünet beállítása a készletek között.
Az elakadás elkerülése érdekében másfél-kéthavonta ajánlatos megváltoztatni edzésprogramját, így új ingereket adva az izomnak és elkerülve az egyhangúságba kerülést is.
Nagyon fontos figyelni a súlygyakorlatok különc szakaszára is, mivel így megkönnyítjük az izomtömeg növekedését. Például a fekvenyomásban a rúd lassú süllyesztését szabályozzuk széles mozgástartomány mellett az eredmények optimalizálása érdekében.
Az edzés végén van egy „metabolikus ablaknak” nevezett időszak (az edzés után 1 és 4 óra között jelenik meg), és itt az ideje, hogy helyesen táplálja a testet az izomrostok helyreállításának optimalizálása és a fehérje megtartásának elősegítése érdekében.
A metabolikus ablakok számára megfelelő étkezés lehet a magas glikémiás indexű szénhidrát és a fehérje kombinálása (bár kerülni kell a péksüteményeket, fagylaltot, süteményeket stb.), Előnyben részesítve az "igazi" ételeket, például: egy pohár tej és egy pulyka szendvics és egy darab gyümölcs, egy helyreállítási rázás hidrolizált tejsavófehérjékkel, amely gyorsan felszívódik a belekben, szintén jó lehetőség lehet.
A táplálékkiegészítők fogyasztását lehetőleg a sporttáplálkozás szakemberének kell meghatároznia, aki megmondja, hogy mely időpontokban és milyen időszakban lehet szükség.
A táplálkozás során mindig a táplálékkal próbáljuk kielégíteni a vitaminok és ásványi anyagok szükségleteit, de vitathatatlan, hogy ha naponta többször edz, nagy a kereslet, stressz van, vagy nem tud bizonyos időpontokban enni, szénhidrát-szén-dioxid-kiegészítés, fehérjék, ásványi anyagok, vitaminok, kreatin stb. lehet a legjobb megoldás.
3.- A víz elengedhetetlen
Az izomsejteknek hidratálásra van szükségük elősegíteni növekedésüket és az izmok fejlődését. Emiatt egy pillanatra sem teheti félre a vizet. Általában azt mondják, hogy naponta legalább 1,5-2,5 l vizet kell inni. Természetesen csak vizet, üdítőt nem!
4.- Pihenés, a legjobb izomregenerátor
Ne felejtsd el az alvás és a pihenés fontosságát az izomtömeg regenerálásában és növelésében, ez kétségtelenül az egyik legnagyobb titok, ha a test javulását akarod elérni.
Nem bonyolult alapok, bár megkövetelik legyél elég szigorú hogy az egész készlet megfelelően működjön. Szüksége lesz kitartásra és türelemre.
Összefoglalva, hogy az izomtömeg növekedése helyesen alakuljon:
Emelje meg a kalóriabevitelt a kiadások fölé:
Az első dolog, amire szüksége van, az a kalória kalkulátor ez jelzi az átlagos napi kalóriabevitelt. Ha ez megvan, el kell indulnia egy alapvető gondolatból: több kalóriát kell bevinnie a testébe, mint amennyit elkölt. Ezt a többletet fogják összegyűjteni az izmok, hogy felgyorsítsák a tömeg növekedését. Sokat kell enni.
Készítsen el minden ételt
Ne feledje, hogy több kalóriát akarunk fehérjéből és szénhidrátokból, ezért jobb, ha összesen napi 5 és 6 étkezés között (bár ez mindig a személyes ízléshez igazítható). Alapvető fontosságú, hogy bevigye a szükséges kalóriákat, különben az előrelépés üteme nem lesz megfelelő, és akár frusztrálhat is.
Milyen ételeket ajánlunk leginkább ehhez a diétához?
Abban az esetben, ha munkába kell állnia, a fentiekben ismertetett alapoktól kezdve a következő dolog tudni a leginkább ajánlott ételek diéta betartása az izomtömeg növelése érdekében. Az amalgám elég nagy és meglehetősen ízletes, ezért nem fog pontosan szenvedni, ha étkezésről van szó.
Ezek az izomtömeg növelése érdekében a diétához ajánlott ételek:
- Hús: A vas és a fehérje a hús elengedhetetlen tápanyaga, ami elengedhetetlenné teszi az étrendet. A csirke és a marhahús a nagy csillag a zsírhiánynak és a fehérjék nagy hozzájárulásának köszönhetően.
- Tonhal és lazac: fehérjében és omega 3-ban gazdag hal, mindkettő több mint pozitív e diéta céljára, amelyet követni szeretne. Leginkább falatokban fogyasztható.
- Sajt és tej: az alacsony zsírtartalmú sajtok ideális szövetségesek az izmok gyarapításához. Ezenkívül a tej fehérje-, foszfor-, magnézium- és kalciumellátásában is segít.
- Tojás: a tojásfehérje valóban nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz. Omlettben vagy akár turmixokban az izomnövekedés szükséges összetevője.
- Avokádó: jó zsírok és kalóriák, a tökéletes kombináció, hogy energiát adjon a testének és elérje azokat a kalóriaszámokat, amelyekre törekszik. Salátákba kombinálva öröm.
A befejezés előtt fontos pontosítást kell tennünk, vagyis azt, hogy teljesen ajánlott, sőt szükséges, hogy elmegy sporttáplálkozási szakember hogy megadjon minden szükséges információt, és javaslatot tegyen az Ön esetére. Minden test egy világ.
Innentől kezdve azt is figyelembe kell vennie mindez egy tájékozódási útmutató, Tehát ezek az információk segítenek abban, hogy bizonyos hasznos útmutatásokat kapjon, és ha ismeri a táplálkozást vagy nagyobb bibliográfiai támogatást nyújt, akkor önállóan is elkészítheti az étkezési tervet.