diéta

Oké, több hónapja edz, de a karjai még mindig majdnem olyan vékonyak, mint amióta elkezdtétek. Ha nehezebbek, akkor erősebbnek érzed magad, de még mindig gyengén nézel ki, mint a melletted edző balekok.

Tehát, mielőtt kétségbeesne, és arra gondolna, hogy bedobja a törülközőt, tisztában kell lennie azzal, hogy nem minden test egyforma. Vannak emberek, akiknek könnyebb növelni az izmaikat, mintha erre születtek volna.

Míg vannak olyanok, mint főleg az ektomorfok esetében, amelyekben izmaik, úgy tűnik, nem hajlandók növekedni, bármennyire is edzenek. Ez nagyrészt saját genetikájuknak köszönhető.

Most Ez azt jelenti, hogy soha nem tudja megszerezni a kívánt izomzatot? Szerencsére ennek nem kell így lennie, és ha jó stratégiát tud elérni néhány stratégia megvalósításával, kezdve a diétájával.

Ezt a témát ebben a cikkben kezdjük az étrend, amely elősegíti a hízást, az izomtömeg növelésére összpontosítva. ok, kezdjük.

Ha ektomorf vagy, akkor ez az 5 napos diéta ideális a súlygyarapodáshoz és az izomtömeg növeléséhez.

Nézze meg, miről szól a cikk

A következő étrend egy 75 kg-os ektomorf hím számára készült. aki heti 5 alkalommal edz reggel (reggeli után). Célja, hogy elősegítse a hízást, miközben növeli az izomtömegét.

Ha nem ez a helyzet, csak meg kell változtatnia a súlyát, az edzés típusát és az ütemtervet. Tehát vegye csak példaként, és olvassa el az alábbi részt, ahol megmagyarázzák az étrend szempontjait.

Példa 5 napos étrendre a súlygyarapodáshoz és az izomtömeg növeléséhez (Kattintson a képre a nagyításhoz)

Reggeli

Mint látható, ebben az étrendben a legfontosabb szénhidrátterhelés a reggeli alatt van, jó adag fehérje és zsír főleg tojásból. Ennek célja az éjszakai böjt óráinak okozta katabolizmus megelőzése.

És így glikogénnel teli izmokkal kezdi a napot és jó mennyiségű aminosav kering a véráramban. Míg a zsírok segítenek az optimális hormonválasztásban, a tesztoszteron és a növekedési hormon között.

Tehát minden megvan, amire szükséged van ahhoz, hogy edzésed során a legjobbat teljesítsd.

A fehérje turmix.

Edzés után fontos a izom helyreállítási folyamat a lehető leghamarabb. Ehhez kiváló lehetőség, ha rázzuk körülbelül 30 grammot. fehérjeport és tartalmazzon egy adag egyszerű szénhidrátot.

Így a legtöbbet kihozza az anabolikus ablakból azáltal, hogy felgyorsítja a tápanyagok izomba jutását. Ha nem tudja, hogyan kell elkészíteni a fehérje turmixot, ebben a cikkben néhány receptet talál.

Az edzés befejezése után vegye be 30-60 perccel. Ha nem edz reggel, igyon egy újabb rázást 60 perccel a rutin megkezdése előtt. Ugyanígy felvehet néhány kiegészítőt, például a BCAA-t vagy a kreatint, hogy több ingert adjon az izomfejlődéshez.

Étel.

Ebben az étrendben úgy gondolják, hogy az étel 14 óra körül készül. Célja, hogy folytassa az izmok helyreállítását újabb magas makrotápanyagok (fehérjék, szénhidrátok és zsírok) biztosításával.

5 recept fehérjében gazdag ételekhez az izomtömeg növelése érdekében

Vacsora.

Ez megtehető délután 6 körül. A makrotápanyagok szállítása folytatódik, bár kisebb arányban, mint étkezés közben. Így elkerülheti a test túlterhelését azáltal, hogy csökkenti a zsírfelhalmozódást kevésbé aktív óráiban.

Az uzsonna.

Ez a snack éjszakai, és 2-3 órával lefekvés előtt fogyasztható. Könnyű, és célja, hogy segítsen jobban aludni, miközben elősegíti az izom helyreállítását éjszaka.

Mint látható, a szénhidrátok mennyisége jelentősen csökken, és a legtöbb nap csak néhány gyümölcsre korlátozódik. Így akadályozzuk meg, hogy a felesleges szénhidrát zsírokká váljon.

Másrészt tartalmazzák gazdag kazeinforrások mint a görög joghurt és a túró. A kazein egy lassan felszabaduló fehérje, amely segít éjszakán át regenerálni az izmokat.

Készíthet több hasonló harapnivalót a nap folyamán, különösen akkor, ha a fő étkezések között sok óra lesz. Például, ha reggel 5-kor reggelizik, és 14-ig eszik. az egyik és a másik közötti távolság 9 óra. Hosszú ideig nem evett ételt!

Ebben az esetben reggel 9 és 11 között meg kell enned egy újabb harapnivalót, hogy elkerüljük az éhezést, és folytassuk a makrotápanyagok állandó terhelésével.

Nos, van, emlékszel erre az izomtömeg gyors gyarapodásának ideális az, ha személyre szabott étrendet tartasz a fizikai jellemzőidnek és az edzettségednek megfelelően.

Ez a terv azonban általános képet adhat arról, milyen stratégiákat alkalmazhat az étrendben, hogy végül hízhasson, és mutasson egy nagyobb és izmosabb testet.

Hogyan kell úgy kialakítani az étrendet, hogy hízik és izomtömeg növekedjen?

Az ektomorfokra jellemző, hogy a felgyorsult anyagcserének köszönhetően nagyon vékony testtel rendelkeznek. Olyan módon, hogy egész nap étkezéssel tölthessék el, anélkül, hogy észrevennék a súlyukban (legyen óvatos, a sokat enni nem egyenlő az evéssel).

Tehát mit tehet azért, hogy ez az étel az izmokhoz jusson és elősegítse a növekedést?

Először létre kell hozni egy kalóriatöbbletet, vagyis több kalóriát kell elfogyasztani, mint amennyit a teste képes elkölteni. Például, ha az anyagcseréje 2000 kalória, akkor 2500 vagy 3000-rel meg kell növelnie a bevitelt.

Gyors anyagcseréje miatt a kalóriatöbbletének magasabbnak kell lennie, mint az emberek többi része, ha izomtömeget akar növelni.

Általában ajánlott, hogy a fogyasztás 40-50 kalória legyen kilogrammonként. Tehát, ha súlya 75 kg, akkor legfeljebb 3750 kalóriát kell megennie minden nap (75 kg x 50cal = 3750).

Ez nem egy nyílt levél, amellyel mindent megehetsz, amit utadon találsz. De tegye intelligensen, és válassza ki az étrendjéhez azokat az ételeket, amelyek biztosítják a kellő mennyiségű makrotápanyagot, amelyek segítenek növelni az izomtömeget.

Ezeket 3 fő étkezésre lehet osztani, 2 vagy 3 harapnivalóval egész nap.

Mit kell enni, hogy gyorsan izomtömeg növekedhessen? ✅

Az étkezés mellett erősen ajánlott inni egy fehérjében gazdag turmixot az edzés befejezése után, táplálni az izmokat és elkerülni azok katabolizmusát (lebomlását).

Most nézzük meg, hogyan illeszkednének egy étkezési tervbe.