Keresse meg ezt a blogot
Ectomorph étrend izomtömeg növelése érdekében
- Kapcsolatot szerezni
- Egyéb alkalmazások
Diéta ektomorf férfiak számára, akik izomtömeget és erőt akarnak szerezni.
Ez az ektomorfok étrendje példákat tartalmaz olyan ételekre és kalóriákra (kilokalóriákra), amelyekre szükség van az elfogyasztáshoz, az alacsony testzsírszintű izomtömeg növelése érdekében.
Az ektomorf étrendje egy napos edzésre
JEGYZET: "Ez a diéta az egyik tanítványom adatain alapul, amelyeket alább hagyok".
Amikor felkelsz. Fogyasszon fél pohár vizet egy citrom levével (cukor nélkül). Ennek célja a hidratálás, a kellő mennyiségű C-vitamin a nap megkezdéséhez, a test túlzás nélküli lúgosítása stb.
REGGELI: 10-15 perc elteltével, miután bevette a fentieket, elfogyasztja a reggelit: 4 tojásfehérje plusz egy egész tojás (főzve vagy rántva készíti őket =.
Nagyon alkalmanként megsütheti őket), három-négy pirítós teljes kiőrlésű vagy fehér kenyérből (Ön dönti el, mivel a gyümölcsök és zöldségek valóban megadják az összes szükséges rostot). Kenhet rá egy kis vajat, lekvárt vagy pástétomot. Ezt kíséri alacsony cukortartalmú joghurttal.
DÉLELŐTT: Két lehetőség van:
Az első lehetőség egy tonhal szendvics. Egy egész doboz tonhal, két szelet apróra vágott terv, valamint egy kis szósz, több saláta és paradicsom (héj nélkül) 260–270 Kcal közötti értéket ad.
A második lehetőség: a burgonya omlett szendvics szokásos adagja, amely összesen 280–300 Kcal-t eredményez (de ez a mérés nem 100% -ig megbízható, mert sok függ attól, hogy hány burgonyát és egyéb összetevőt használtak fel).
Ezért válassza a tonhal szendvicset, és hagyja a szendvicset azokra a napokra, amikor a test alsó részét (lábát) meg kell dolgoznia a súlyokkal. De természetesen ez a te döntésed.
JEGYZET. 30 perccel a KÖVETKEZŐ étkezés előtt fogyasszon fel a felsorolt gyümölcsök közül kettőt (kiwi, papaya, citrom, narancs, mangó, banán, zöld alma, mandula).
EBÉD): 150 gramm rizs vagy 100 gramm tészta, 1 doboz tonhal vagy 200 gramm lazac (pörkölt, sült vagy kevés olajon sült) egész tojással (megsüthetjük, ha annyira tetszik), és zöldségsalátával (Saláta, spenót, paradicsom, sárgarépa, uborka), körülbelül akkora, mint két ököl.
JEGYZET. 30 perccel A KÖVETKÖZI étkezés előtt (délután közepén) fogyasszon el két kitett gyümölcsöt (kivi, mangó, narancs stb.), Amelyek nem ugyanazok, mint amit korábban fogyasztott. Ha nincs időd, fogyaszthatod el a délután közepi étkezéssel együtt.
FÉL UTÁN (ami az edzés előtti étkezés lenne): 3 főtt burgonya (héj nélkül), egy doboz tonhal (súlya 170 és 180 nettó gramm között). A burgonyához és a tonhalhoz önteteket vagy szószokat is adhat, de próbáljon nem túlzásba vinni.
JEGYZET. 30 perccel edzés előtt fogyasszon el BCAA-kat (amelyek már vannak, az üveg hátoldalán ajánlott módon) és 5 gramm glutaminport (meg kell kapnia, olyan márkától, amely nem a legdrágább, de egy országában elismert). Mindezt fél pohár víz elfogyasztásával.
MŰKÖDÉS RÁZÁS: az Ön választása szerint, de az Ön által választott adag 25-35 gramm fehérjét és valamivel több, mint 30 gramm szénhidrátot tartalmaz adagonként. Ezután 40-60 percet hagy a vacsora elfogyasztására (edzés utáni étkezés)
JEGYZET: 10-15 perccel vacsora előtt fogyasszon fél pohár vizet citromlével, édesítés nélkül.
Vacsora (edzés utáni étkezés): 200 gramm lazac, 150 gramm fehér rizs és egy ekkora zöldségsaláta ezúttal csak az egyik ökléből.
Étkezés egy pihenőnapra:
Ezen a napon egyszerűen abbahagyja a fehérje turmix fogyasztását, délután elvesz egy burgonyát, vacsoránál pedig csak 120 gramm lazacot és 100 gramm rizst fogyaszt.
Tanuljon meg kalóriákat számolni saját étrendjének elkészítéséhez az ektomorfok számára az izomtömeg növelése érdekében
Ne feledje, hogy ezt már elmagyaráztam Az elején javasolt diétát egyik tanítványom adatai és mérései alapján végzem, Ezért nem lesz ugyanaz az Ön számára, mert mindegyiknek más és más alap- és teljes energiafelhasználása lesz, tehát energiaigényük eltér az étrendben előírtaktól, amelyet megemlítek.
Viszont többé-kevésbé támaszkodhat a kitett adatokra próbálja összeállítani a saját táplálkozási tervét, például próbára és tévedésre, azaz az egyes ételek grammjának hozzáadására vagy csökkentésére, vagy ami azt is jelentené: az egyes étkezések kilokalóriáinak hozzáadása vagy csökkentése, mindez attól függően, hogy hogyan veszik észre és érzik őket.
Ahogy mondom, a következők megpróbálhatja magának megtenni abban az esetben, ha nincs, vagy nem akar fizetni a városukban dolgozó szakemberért, vagy személyre szabott tanácsot velünk.
A DIÉTA ÉPÍTÉSÉRE VONATKOZÓ PÉLDÁNY NEMZETKÖZI ADATOK:
Kor: 27 év.
Méret: 182 cm.
Testzsír százalékban: 8,5%
Zsírtömeg: 6,1 kg.
Csonttömeg: 16,1 kg (figyelembe véve a csukló, combcsont stb. Kerületeit)
Maradék súly: 17,4 kg (egyéb szövetek).
Izomtömeg: 32,9 kg (vázizomszövet)
Az edzőterem edzésnapján elköltött hozzávetőleges kilokalória: 3275,1 Kcal.
A WHO és a FAO által megállapított képletekkel:
Teljes energiakiadás (GET) = 3275,1 + 10%. Tehát GET = 3275,1 + 327,5 = 3602,6 Kcal egy edzésnapon.
GET egy pihenőnapra = 2704,6 + 270,4 = 2975,0 Kcal.
Mit kell beépíteni az ektomorf minta hiperkalórikus étrendjébe
A makro- és mikroelemek eloszlása az adatok és mérések szerint:
Szénhidrátok = 52% -a szükséges.
Zsírok = 30% -a szükséges.
Fehérjék = A szükséges teljes mennyiség 18% -a (a szervezet nagyobb hozzájárulása előfordulhat, hogy nem asszimilálódik megfelelően, amellett, hogy az aminosavak dezaminálása és transzaminálása miatt felesleges vérsavat és egyéb salakanyagok keletkeznek).
- Fehérjék körül 719 Kcal amelyek körülbelül 175 grammot tesznek ki.
- Szénhidrátokhoz kb 2079 Kcal összesen körülbelül 507 gramm.
- Zsírokhoz 1199 Kcal összesen körülbelül 131 grammra. De itt nyilvánvaló okokból a többszörösen telítetlen zsírokról (jó) és esszenciális zsírsavakról (omega 3 és 6) szól.
3999 Kcal egy edzésnapon.
3329 Kcal a relatív pihenés napján.
- Mikroelemek:
• A-vitamin = 700 mcg/nap.
• C-vitamin = 75 mg/nap.
• D-vitamin = 15 mg/nap.
• E-vitamin = 15 mg/nap.
• K-vitamin = 90 mcg/nap.
• B1-vitamin (tiamin) = 1,1 mg/nap.
• B2-vitamin (riboflavin) = 1,1 mg/nap.
• B3-vitamin (niacin) = 15 mg/nap.
• B5-vitamin (pantoténsav) = 5 mg/nap.
• B6-vitamin (piridoxin) = 1,3 mg/nap.
• B7-vitamin (biotin) = 30 mcg/nap.
• B9-vitamin (folsav) = 400 mcg/nap.
• B12-vitamin (kobalamin) = 2,4 mcg/nap.
• Kalcium = 1000 mg/nap.
• Klór = 2,3 g/nap.
• Réz = 900 mcg/nap.
• Fluor = 3 mg/nap.
• Jód = 150 mcg/nap.
• Vas = 18 mg/nap.
• Magnézium = 320 mg/nap.
• Mangán = 1,8 mg/nap.
• Foszfor = 700 mg/nap.
• Szelén = 55 mcg/nap.
• Cink = 8 mg/nap.
• Kálium = 4,7 g/nap.
• Nátrium = 1,6 g/nap.
Ha növelni akarja az izomtömegét, ne felejtse el keményen edzeni erre a célra
Meg kell említenem, hogy az izomtömeg és az erő megszerzéséhez keményen kell edzeni érte, vagyis nem elég egyszerűen megfelelően étkezni az ajánlott adagokban, mivel ha az izmokat nem stimulálják a növekedés az edzés során, akkor csak nyertek nem látom szükségét a sovány tömeg növelésére.
Az étrend vagy táplálkozási terv, amelyet a cikkben írok, ektomorf férfiak számára szól, példaként véve egyik tanítványomat, Vagyis példának véve az adatait (életkor, nem, ütemterv, napközben végzett tevékenységek, antropomorf mérések, alap- és teljes anyagcsere-kiadások stb.), Annak meghatározása érdekében, hogy mekkora kilókalóriát kell elfogyasztania egy edzésnap alatt egy pihenőnap.
Meg kell jegyezni, hogy bár ez a diéta az ektomorf férfiakra irányul, egy más szomatotípusos hajlamú személy ennek alapján megtervezheti saját étrendjét, bár a legmegfelelőbb az lenne, ha a városában sporttáplálkozási tanácsadót fizetne, vagy személyre szabott tanácsot velünk, mert nem csak a mennyiségről, hanem az étel minőségéről is van szó, természetesen figyelembe véve a megfelelő mikroelemek (vitaminok és ásványi anyagok) mennyiségét.
MI MINDENKINEK SZERINTI AZ IZOMTÖMEG NÖVELÉSÉT:
Tehát ő megnövekedett izomtömeg, mind egy ektomorf, mind egy mezomorf és endomorf esetében nem csak ételekkel kell foglalkozniuk, mivel a helyes edzésterv elengedhetetlen e cél eléréséhez.
Természetesen minden kéz a kézben jár, ez egy olyan lánc, amelyet nem szabad megszakítani, és amelyhez további kapcsolatokat kell hozzáadni, például a jó órákat és az alvás minőségét, a helyes életmódbeli szokásokat, a stressz elkerülését stb. Aztán ehhez hozzá kell adni egy jó étrendet az ektomorfokhoz, mint amilyet megemlítek ebben a cikkben.
Ezért azoknak az ektomorf férfiaknak nem csak azt az étrendet fogom ajánlani, amelyet később leírok ebben a cikkben, hanem azt is, hogy olvassa el a rutin súlyok nélkül amelyeket jó izomtérfogat megszerzése céljából nevelnek, mind az ektomorfok, mind bármely más szomatotípusú ember számára.
Tehát azt javaslom, hogy nagyon jól olvassa el őket, és ne csak nézze meg a gyakorlatokat, mert minden cikk elejétől (a kékre festett linkekből) azt javaslom, hogyan kell végrehajtani az egyes gyakorlatokat (sorozat, ismétlések, szünetek stb.).
Azt is ajánlom, hogy nagyon jól olvassa el ezt az edzésprogramot, és figyeljen a második edzésmódszerre (intenzív módszer), amely gyakorlatilag ugyanaz az edzésmódszer, amelyet az előző bekezdés limes rutinjaiban fejtettek ki, és ez csak abban különbözik gyakorlatok és edzésnapok kombinációjában.
Tehát arról van szó, hogy Ön dönti el, melyik rutint hajtja végre (a gyakorlatokat és a napokat), de az edzés módjának, vagyis a sorozat, az ismétlések, a szünetek stb. Alkalmazásának módjának mindig azonosnak kell lennie a javára jó izomtérfogat és abszolút erő (a külső terhelésekkel szembeni ellenállás vagy ellenállás képessége).
És ez természetesen figyelembe veszi az ektomorfokra szánt étrendet, hogy alkalmazhassák, vagy jól, hogy építhessenek rá és megpróbálják összeállítani a saját étrendjüket.
Azt is szeretném tisztázni, hogy egy személy, férfi vagy nő nem 100% -ban ektomorf, mezomorf vagy endomorf, de mindig lesz egy tendencia, amely inkább egyik oldalra mutat.
Tehát a következő diétát azokra a férfiakra fogjuk irányítani, akiknek szomatotípusa kifejezetten hajlamos az ektomorf oldalra.
Nos, ha nem tudod pontosan, hogy van-e ilyen trended, akkor arra kérlek, hogy nagyon jól olvassa el ezt a cikket, ahol elmagyarázom hogyan lehet tudni, hogy ektomorf vagy-e..
ZÁRÓ AJÁNLÁSOK:
- Ne felejtse el nagyon jól megrágni az ételt. Szánjon rá időt enni, kóstolgatni, hagyja, hogy teste érezze, amit eszel, hogy (egy jó rágással együtt) hatékonyabban tudja felszívni a makro- és mikroelemeket.
Ne álljon meg ott, és fejezze be az evést, hanem adjon 10 vagy 15 percet a testnek a pihenésre, maradjon ülve ez idő alatt. De hé, ez emberenként is változik.
- Ne felejtsd el a citromvizet. A citrom nagyon fontos, mert a vitaminokban való közreműködés mellett felelős azért is, hogy a tested a lehető leglúgosabb legyen (bár túlzás nélkül).
Ezenkívül a citrom kiváló segítő a vér tisztításában és ezért a máj túlterhelésének megakadályozásában.
- Időről időre adhat magának kis ízeket, például pizzát, kebabot stb. De akkor próbáld meg nem brutálisan eltúlzott adagot készíteni, próbálj meg ne adni túl sok szószt, és próbáld meg ezeket az ételeket nem cukros italokkal kiegészíteni (bár szerintem ez az ajánlás felesleges annak megfelelően, amit elmondtál nekem étkezési szokásaidról italokhoz viszonyítva).
- A zöld leveles zöldségek nem hiányozhatnak. Tekintettel arra, hogy K-vitamint adnak, és bár a szervezet megfelelő mennyiségben képes előállítani belőle, és bár ez a vitamin zsírban oldódik, nagyon szükséges a diéta során is megszerezni. Ez a vitamin a véralvadásra hat.
- Egy pohár 100-150 ml tej fogyasztható étkezés között, lehetőleg egyedül és reggel. Ha van kedved, mert a tejfogyasztás nem igazán szükséges.
- Nem kell multivitamin, ha jó mennyiségű zöldséget fogyaszt. Mivel a zsírban oldódó vitaminok a testben tárolhatók a májban, a vesében, a zsírszövetben stb.
Ennélfogva a kitett gyümölcsök nem hiányozhatnak a héten (nem arról van szó, hogy mindet egy nap elfogyasztják, hanem a héten). A zöldségek is biztosítják őket. A vízben oldódó vitaminok (C és a B komplex vitaminjai) pedig a test által igényeltek és a vizelettel szabadulnak fel.
Tehát a multivitamin valóban pénzkidobás, az ajánlott étrend fogyasztása.
Van valami mondanivalója erről a cikkről? Ossza meg velünk: