Szerző: Vice México

MEXIKÓ VÁROS.

megnehezíti

Amellett, hogy kedvetlenné és fáradtá tesz, legalább egy mellékhatása van annak, ha nem alszunk eleget, és amelyet gyakran nem gondolunk: Az alváshiány drámai módon szabotálhatja az erőfeszítésekre irányuló erőfeszítéseit is..

Többek között kimutatták, hogy az alváshiány növeli az izmok fogyását diéta közben. Egy tanulmányban egy amerikai kutatócsoport arra késztette a túlsúlyos férfiak és nők egy csoportját, hogy két hétig diétázás közben maradjanak alváskutató laboratóriumban.

A vizsgálat első szakaszában a tesztalanyok alváshiányosak voltak, minden este valamivel több mint öt órát naplóztak. A második szakaszban megnövelték az ágyban töltött idő mennyiségét, éjszakánként körülbelül 7,5 óra alvást halmoztak fel. Az eredmény? Az alváshiány nem befolyásolta a lefogyott mennyiséget: a fogyókúrázók mindkét körülmények között körülbelül 3 kilót fogyottak. A kutatókat azonban meglepetés érte amikor elemezték, honnan származik a fogyás.

Hetekig tartó megfelelő alvás során a leadott súly körülbelül fele zsírból származott. Alváshiány esetén minden elveszett 2 kilóból 1,5 a sovány testtömegből származik: izom, nem zsír. Más szavakkal, a túlsúlyos, diétázó felnőttek 60 százalékkal több izomzatot vesztettek, amikor minden este körülbelül két órás alvástól mentesek el.

Természetesen ez egy rövid tanulmány volt, minden szakasz csak 14 napig tartott. Ezenkívül egyik résztvevő sem emelt súlyt, sem nem evett elegendő fehérjét. Két olyan intézkedés, amelyről tudjuk, hogy segít megtartani az izomtömeget a diéta során. A kutatás azonban arra a lehetőségre utal, hogy amikor nem alszol eleget, a test vonakodik feladni zsírraktárait. Az izomtömeg kimerül, míg a zsír megmarad.

Rosszabb lesz: észrevehette az étvágy növekedését, amikor fáradt. Az alváshiány ugyanis megváltoztathatja az éhségben (ami fizikai étkezési szükségletre utal) és az étvágyban (az étkezési vágyban) szerepet játszó hormonok egy részét. Tanulmányok azt mutatják, hogy az alváshiány emeli az éhséget okozó hormon, az úgynevezett ghrelin szintjét. Elnyomja társát, a leptin nevű hormont is, amely szerepet játszik az elfogyasztott ételek mennyiségének szabályozásában. A meglepő eredmény az, hogy több ételt fogyaszt. Egyes tesztekben az alváshiányos személyek további 600 kalóriát fogyasztottak naponta.

A férfiak között, az alváshiány szintén nem tesz jót a tesztoszteronszintnek. A Chicagói Egyetem kutatócsoportja karcsú, egészséges, húszas éveiben járó fiatalok csoportját vitte el, és csak éjszakai alvásra korlátozta őket. Egy héttel később a vérvizsgálatok a tesztoszteron 10-15% -os csökkenését mutatták. Az alváscsökkenés - akár csak hét napig - a nálad legalább egy évtizeddel idősebb férfi tesztoszteronszintjét eredményezheti. Ha férfi vagy, az alacsony tesztoszteronszint viszont fáradt és fáradt lesz. A tesztoszteron élesítheti koncentrációs képességét, és ha alacsony a szint, akkor nehezebb koncentrálni. A nemi vágyad is érintett lehet.

Az ezüst bélés az, hogy ha az alváshiány befolyásolja az edzést, akkor következetesnek kell lennie - valószínűleg egyetlen éjszaka az elvesztett alvás nem árt. Egy tanulmányban a Midwestern Állami Egyetem kutatói azt találták, hogy egy egész éjszaka alvás nélküli eltöltése nincs hatással az egyetemi súlyemelők csoportjának edzés teljesítményére.

Bár az alváshiány fokozta a hangulati zavart, az alanyok ugyanolyan súlyt tudtak emelni, mintha normál éjszakai alvásuk lenne.

Ha azonban rendszeresen hiányzik az órányi pihenés, Minden este egy kicsit több alvás szinte "kábítószer-szerű" hatással lehet a teljesítményére. A legtöbb kutatás azt vizsgálta, hogy az alvás csökkentése hogyan befolyásolja a sportoló képességét a verseny szimulálására tervezett különféle feladatok elvégzésére. A Stanford Egyetem tudósai ahelyett, hogy az alváshiány hatásaira összpontosítanának, más megközelítést alkalmaznak: előnyt jelenthet-e a sportolóknak a versenyzőkkel szembeni előnye?

Ennek kiderítésére megvizsgálták az alváshosszabbítás hatását a futási sebességre és a lövés pontosságára a férfi kosárlabda-válogatott tagjaiban. A vizsgálat első két hetében a férfiak betartották a szokásos rendjüket, amely szerint éjszaka alig több mint 6,5 órát aludtak, miközben a kutatók megmérték, hogy milyen gyorsan tudnak futni, és lövéseik pontosságát.

A második szakaszban a játékosoknak azt mondták, hogy aludjanak, amennyit csak tudnak, azzal a céllal, hogy minden este 10 órát töltsenek ágyban. Arra is biztatták őket, hogy napközben szundítsanak. A férfiak alvással töltött tényleges ideje átlagosan csaknem 8,5 órára nőtt éjszakánként. Ez a két órás extra alvás pedig hatalmas hatással volt teljesítményére.

A további pihenőidő végére a játékosok kilenc százalékkal javították lövési pontosságukat. A versenyidők átlagosan 0,7 másodperccel csökkentek. Valójában a csapat összes játékosa gyorsabb volt, mint a vizsgálat elején. Nem csak ez, de a hangulatuk is javult: kevésbé fáradtnak és energikusabbnak érezték magukat. A kutatócsoport közvetlen idézése:

„A normál éjszakai alváson túli elhúzódó alvás valószínűleg hozzájárul a sportteljesítmény, a reakcióidő, a nappali álmosság és a hangulat javulásához. Ezek az alvás utáni hosszabbítások azt sugallják, hogy a csúcsteljesítmény csak akkor érhető el, ha a sportoló általános alvási szokásai optimálisak. ".

Más szóval az álom mértéke, gyógyszerszerű hatással lehet az atlétikai teljesítményre és mégis teljesen biztonságos. Valójában nem csak teljesen biztonságos, de a vizsgálatok szoros összefüggést is mutatnak az alvás időtartama és a szívbetegségek, a cukorbetegség és a demencia kockázata között.

Amikor lefogy, nagy része inkább zsírból, mint izomból származik. Nem érzed magad annyira éhesnek, és kevesebb vágyad lesz. Még a hangulata is javulni fog. Sok időt tölthet az étrend és a testmozgás legújabb eredményeinek felkutatásával, a legújabb kiegészítők kipróbálásával és minden olyan élvonalbeli "hackeléssel", amellyel találkozik. De ha nem fektet be alvási óráiba, akkor prioritásai tévesek.

Az eredeti feljegyzést a következő címen olvashatja el: